ダンベルローのやり方と避けるべきよくある間違い

デスクワークをしていたり、スマートフォンに釘付けになっていると、姿勢が崩れてしまう可能性があります。しかし、ダンベルローイングのようなエクササイズをあなたの体に追加すると、毎週のトレーニングルーチン前かがみになるのをやめ、まっすぐに座るのに役立ちます。

列は、攻撃に対抗するための素晴らしい動きです。前かがみの姿勢私たちの多くがよく知っていることですが、 そして これは背中と腕の筋肉をターゲットにする優れた方法で、通常の背中のトレーニングや上半身のサーキットに簡単に組み込むことができます。

バーベルローや胸で支えるローなど、さまざまなローのバリエーションがたくさんありますが、ベントオーバーダンベルローは古典的なバージョンです。両手にウェイトを持ち、腰の位置で前方にヒンジを付け、肩甲骨 (肩甲骨) を締めて、ウェイトを肋骨下部に向かって上下に引っ張るだけです。

それがここで説明する動きのバージョンです。ここでは、ダンベルローイングについて知っておくべきことをすべて掘り下げていきます。これには、ダンベルローイングが機能する筋肉、驚くべき利点、覚えておくべきフォームのヒント、このエクササイズをトレーニングルーチンに組み込む方法、ステップバイステップのガイドが含まれます。移動を安全かつ正確に行うこと。

したがって、姿勢を改善し、その過程で上半身を真剣に強化する準備ができている場合は、すべての重要な情報をスクロールし続けてください。

ダンベルローイングはどの筋肉を鍛えるの？

ボートを漕ぐときは、菱形筋 (背中上部の筋肉)、僧帽筋 (背中上部と首の筋肉)、広背筋 (広背筋とも呼ばれ、背中の筋肉の中で最も広い筋肉) など、良い姿勢に貢献する筋肉を鍛えます。三角筋後部 (肩の筋肉)、認定パーソナルトレーナーおよびパフォーマンスコーチキース・ホッジス、CPT、創設者マッスルコーチングにおける心構えロサンゼルスでSelfGrowth氏に語った。そして、ロウイングは引く動作なので、上腕二頭筋（上腕の前側の筋肉）と前腕にも負担がかかることになる、と彼は付け加えた。引っ張り運動の他の例としては、懸垂、プルオーバー、ラットプルダウン。 (そこにテーマがあることに気づきましたか?)

この動きは腹筋にも刺激を与えます。また、ダンベルローのバリエーションの中には、他のバリエーションよりも体幹の筋肉に負荷をかけるものもあります。たとえば、従来のベントオーバーローイングを行う場合は、動作に腰を入れすぎないように体幹をしっかりと働かせる必要があります。そして、反逆者の列の中で、あなたは板そのため、片手を床から離すときに体幹を安定させるためには、体幹がしっかりと機能する必要があります。逆に、もう少しサポートが必要な場合は、片腕でダンベルローイングを行い、ベンチなどの頑丈な面に手を置いて腹筋に力を入れることができます。

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ダンベルローイングのメリットは何ですか？

ダンベルローイングの最大の利点は、正しい姿勢を維持するために必要な体の後ろ側の筋力を増強できることです。前かがみにならずに座ったり立ったりする能力を向上させるのに役立ちます。長時間机で仕事をしたり、スマートフォンの前で前かがみになったりすると、三角筋 (三角筋または肩とも呼ばれます) と腰が前方に丸くなることがあります。これは不快感を引き起こし、最終的には筋肉の不均衡を引き起こす可能性があります。SelfGrowth が以前に報告したように、背中上部の筋肉は伸び、胸部の筋肉は緊張します。

良い姿勢につながる筋肉を強化することで、ジムだけでなく日常生活でも正しい姿勢を維持することができます。たとえば、それはあなたを助けることができますより重い重量を持ち上げるホッジス氏によれば、適切なフォームでより多くの回数をこなすと同時に、日常生活で痛みや不快感を経験する可能性も減ります。

さらに、ボートを漕ぐと、日常のさまざまな作業に役立つ重要な腕の筋肉である上腕二頭筋も鍛えられます。姿勢を崩さずに重いドアを開けたり、物を運んだりする際には、強い上腕二頭筋が必要だとホッジス氏は説明します。

留意すべきフォームのヒントは何ですか?

ダンベルローイングで最もよくある間違いの 1 つは、重すぎるウェイトを選択することだとホッジス氏は言います。正しいローイングフォームでは、まず肩甲骨を引いてから動きを開始します。重すぎるウェイトを選択すると、肩甲骨を後ろに引くことができなくなり、背中の筋肉よりも上腕二頭筋をより多く使用することになり、主な利点が失われてしまうと彼は説明します。練習の様子。肩を耳まですくめることもあります。

フォームを整えるには、肩甲骨を後ろに締めてから、ウェイトを持たずに肩甲骨を緩める練習をするとホッジス氏は提案します。このドリルは役に立ちます。ベンチに胸を下にして横になり、腕をまっすぐに下げ、友人に背中上部の中央に指を置くように頼みます。次に、肩甲骨で相手の指をつまんでみてください。何度か握ったり放したりする練習をしてみてください、とホッジス氏は提案します。そこから、軽いダンベルを追加し、それが簡単だと感じたら、前かがみの姿勢からの動きに移行します。

その動きを習得したら、もう一度フルローに挑戦してください。肩甲骨を寄せることができない場合は、必要に応じて体重を減らすか、自分の体重で練習を続けてください。

ダンベルローイングでよくあるもう 1 つの間違いは、重量を上げすぎることです。上引っ張る代わりに戻る。これにより、肩甲骨が（圧迫されたままではなく）伸びたり離れたりする可能性があるとホッジス氏は説明します。これを避けるには、ウェイトを胸郭の高い位置ではなく、肋骨の下端近くのポケットに向かって引くことを考えてください。

ベントオーバーダンベルローを初めて行う場合で、安定性を高めるためにもう少し助けが必要な場合は、代わりにシングルアームのベントオーバーローを検討してください。片手を平らなベンチに置き、反対側の手で漕ぎます。そうすれば、安定を保つために体幹をそれほど激しく動かす必要がなくなり、少し重いものを持ち上げることもできるようになります（目標が筋肉を増強したり強くなることである場合、これは魅力的かもしれません）。

基本的なベントオーバーロウをマスターしたら、さまざまな段階に挑戦して、より挑戦的なものにすることができます。ワンアームダンベルローイングは、鳥と犬の位置、またはからの行シングルレッグルーマニアンデッドリフト。あるいは、速度を落として筋肉が緊張している時間を長くすることもできます。動きの頂点で一時停止し、数秒間その状態を維持してから、非常にゆっくりと腕を下ろします。

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ダンベルローイングをトレーニングルーチンに組み込むにはどうすればよいでしょうか?

ダンベルローは、バックセッションの一部として使用できます（片腕のベントオーバーローを特徴とする、この5つの動きの背中と上腕二頭筋のワークアウトのように）。または、お気に入りの腕のルーチンに組み込むこともできます。上腕二頭筋を鍛えるこの 4 つの動きのサーキットを提案してみてはいかがでしょうか そして 上腕三頭筋？全身トレーニングの一部としても効果的です。重要なのは、実際には何もないということです 間違っている ダンベルローイングエクササイズをルーチンに組み込む方法なので、自分にとって最も意味のある場所に取り入れてみてください。

頻度に関して言えば、ホッジス氏はほとんどの人がダンベルローイングなどの水平方向に引く動作を少なくとも週に2回行うことを推奨しています。そして、あなたの姿勢が前かがみになっている場合はどうでしょうか？そして、ダンベルロウやファーマーズキャリーなど、肩甲骨を引く動作をほぼすべてのトレーニングに組み込むことを彼は提案します。

ダンベルローの回数とセットを計画するとき、ホッジス氏は最初に 3 セットを試してみることを提案しています。各セットの繰り返し数は目標によって異なります。筋力を強化したい場合は、6 ～ 8 回繰り返してください。筋肉の成長を目指す場合は、8 ～ 12 回繰り返します。筋肉の持久力を求めるなら、15回以上続けてください、とホッジス氏は言います。どれだけ多くのレップを目指しているとしても、その回数ではやりがいはあるものの実行可能な重量を選択するようにしてください。

ダンベルロウのやり方：

足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせ、腕を体の横に置きます。
体幹を鍛えて背中を平らにした状態で、腰の位置で前方に動き、臀部を後ろに押します。膝を曲げて肩甲骨を後ろに引き、肩をすくめないように注意します。 (股関節の可動性とハムストリングの柔軟性によって、どこまで曲げることができるかが決まります。)
足の前数インチの床を見つめて、首を快適な位置に保ちます。
ウエイトを肋骨の下端に向かって上下に引き上げ、肘を体の近くに抱き、動作のトップで 2 秒間肩甲骨を締めてローイングを行います。体重を胸に近づけるとき、肘は背中を通過する必要があります。
腕を床に向かって伸ばし、ゆっくりとウェイトを下げます。それは 1 回の担当者です。

上記の動きをデモするのは、 ジェイミー・ソング , ニューヨーク市を拠点とするNASM認定パーソナルトレーナー。

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