専門家による、テックネックの痛みを軽減し予防する方法

首や肩が本当に楽になったのはいつだったか思い出せません。私の家族に初めてコンピューターが与えられたのは私が中学生のときで、10代の両親との権利に関する議論の後、私は高校で携帯電話を手に入れました。私の計算によると、これは私の姿勢がずっと乱れていたことを意味します。約25年。

20代になって、一日の大半をノートパソコンの前でかがんで過ごすようになると、首の痛みが耐えられなくなるようになりました。私は定期的にオフィスの仕事を抜け出し、近くのネイルサロンに行き、10分から15分間の首と肩のマッサージに1分あたり約1ドルを払っていました。それは人生を変えるものでしたが、最近では、(1) そんなふうにお金を使うことはできない。 (2) 食事、呼吸、睡眠と同じように、首の緊張は生活の一部のようです。

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共感できるなら、私たち二人ともテックネックという、人々が常に首にかかる慢性的なストレスによって発症する可能性のある痛みを伴う筋骨格系の問題に取り組んでいる可能性が高いです。悪い姿勢でデバイスを見下ろしている。推定値が示唆するもの最大40% スクロール、テキストメッセージ、またはタイピングによって引き起こされるある程度の首の痛みに苦しんでいる人がいます。この痛みは、鋭くてズキズキする場合もあれば、鈍く痛む場合もあります。それは首に局所的にとどまることもあれば、肩に移動して背中を撃つこともあります（やったー）。

脊椎は、骨、軟組織、靱帯の繊細な相互作用で構成されており、特に一日中デバイスに張り付いている場合には、簡単に狂ってしまう可能性があります。エリック・アンダーラー医師ブルックリンのニューヨーク大学ランゴン病院の脳神経外科部長はSelfGrowthに語った。アンダーラー博士の説明によると、頭の重さは約10～12ポンドで、頭を下に傾けると（たとえばテキストメッセージを送信するときのように）、首に大きな圧力がかかります。首に緊張があったり、アライメントのバランスを崩すものがあると、それが痛みとして現れることがある、と彼は言います。

デバイスへの依存度によっては、首の緊張は避けられないように思えるかもしれませんが（ここで私自身の話をします）、テクノロジーによる首に悩まされているほとんどの人は、いくつかの簡単なトリックで軽減できるとアンダーラー博士は言います。ここではそのうちの 4 つを試してみましょう。

姿勢をリセットしてください。

テックネックに関するアドバイスのほとんどは、姿勢の矯正に焦点を当てています。これには十分な理由がありますが (結局のところ、ハイテクネックはデバイス上でホバリングすることによって生じる合併症です)、頭を背骨の真上に置いて一日中直立して座ることは必ずしも現実的ではありません。私たちの生活は、人間工学に基づいたこの悪い姿勢に合わせて設定されているのだとアンダーラー博士は説明します。首の位置が本当に適切ではない全てたとえば、デスクで働いている場合、または工場のラインで働いている場合は、その日です。

これが言いたいことは、姿勢が悪くても自分を責めないでください。私たちの多くも同じ状況にあります。しかし、やるべきことをやっているときに、自分がガーゴイルのように前かがみになっていることに突然気づいた場合は、自分をリセットすることが役立つかもしれません。一日を通して姿勢を変え、静止姿勢から抜け出すと、首に蓄積する不快感が軽減されます。 2021年の調査見つかった。

首と背骨の位置は、ヘッドレストに対して首を完全にリラックスさせ、わずかにリクライニングした姿勢で座っているときに理想的であるとアンダーラー博士は言います。 (快適な La-Z-Boy 椅子でくつろいでいる自分を想像してください)。もう 1 つの適切なオプションは、頭と首が肩と背骨の真上に来るように直立姿勢をとることです。キャシー・ダブルデイ、DPT、OCS 理学療法士であり、オンライン理学療法プロバイダーである Physio Ed の臨床ディレクターでもある彼は、SelfGrowth に語ります。一日のほとんどを座っている場合は、 1.5 または 2 インチのウェッジクッション可能であれば、お尻の後ろの下に置くか、デスクチェアを調整して、少し前傾するようにします。これにより体が前に傾き、自動的に背が高く座ることができ、首へのストレスが軽減される、とダブルデイ博士は言います。（これを試してみたら、すでに気分が良くなりました。）

積極的に休憩を取ってください（できるだけ多く）。

アンダーラー博士によれば、私たち全員が突然画面なしで生活できる可能性は低いため、テクノロジーネックを軽減する最善の方法の 1 つは、携帯電話やラップトップを使用しているときに陥る停滞した状態から抜け出すことです。直訳：体を動かしましょう！上記の 2021 年の調査によると、1 回あたり 20 秒から 5 分間椅子から立ち上がると (そして、その間に携帯電話を見下ろしたいという衝動を我慢すると)、首の痛み、不快感、疲労が軽減される可能性があります。

少し歩いて入ることができれば、さらに良いです。での 2020 年の調査 産業衛生ジャーナル 研究者らは、首の痛みのリスクがある人が、たとえ 10 分間の短い散歩や 1,000 歩の散歩であっても、より多くの散歩をすると、首や肩の問題を抱える可能性がはるかに低くなることがわかりました。

休憩はどれくらいの頻度でとるべきでしょうか?研究に裏付けられた魔法のような数字はありません。正直に言って、休憩は取れるだけ頻繁に、取れる限り長く取るのが良いとアンダーラー博士は言います。一般に、携帯電話を手に持たずに移動できるほど、より良い結果が得られます。

首をよくストレッチしてください。

画面から離れるのが難しい場合 (たとえば、きついデスクワークをしている場合)、1 日を通じて首の軽いストレッチを実践してみてください。これにより、血液が循環し、首の関節や組織が健康に保たれます。アンダーラー博士が説明します。軽い可動域トレーニングをしたいと彼は言います。ネックロール (頭を傾けて円を描くように回転させる) は、軽い抵抗運動 (後頭部、前頭部、または側頭部に手を当てて手を押すなど) と同様に、優れたオプションです。

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首の疲れに効果的なもう一つの対策ダブルデイ博士のリスト：ウイングアームエクササイズ、別名オープンブック（彼女が実演する）ここ）。これにより胸が開き、肩と頭を保つ筋肉が伸びると彼女は言います。さらに詳しいオプション (役立つ視覚補助付き) については、SelfGrowth がまとめた首の緊張を和らげる技術的なエクササイズをご覧ください。

研究定期的に首を伸ばす人は痛みが大幅に改善されることがわかっています。少なくとも1日に1回それを行うことができれば、実際にテクノロジーネックの発生を非常に予防できるとアンダーラー博士は言います。感じるために必要な時間は、少なくとも 1 日に 2 分だけ確保するだけです。 いくつかの そしてストレッチを長く（そして頻繁に）すればするほど、より楽になると彼は付け加えた。

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肩と首を強化します。

最後に、頭、肩、首を支える筋肉を強化すると、机に縛り付けられたり、ドゥームスクロールをやめられなくなったりしたときに、痛みが続くことがなくなります。アンダーラー博士は、このような肩に焦点を当てた動きとは別に、ヨガ、ピラティス、水泳などの全身のコアを構築するワークアウトも推奨しています。これにより、背骨の周りの筋肉（はい、コアの一部として数えられます）がより多くの運動を行うことができます通常、主に首にかかる力。

さらに、首の後ろに沿って直接筋肉を強化すると、緊張やけいれんが起こりにくくなると彼は言います。これは、椎間板、関節、支持靭帯などの頸椎の他の部分にも安定化効果をもたらし、背中上部と体をリラックスした快適な状態に保つのに役立ちます。ダブルデイ博士が首の強さを鍛えるための主力エクササイズの 1 つ:

立った状態で、両手でエクササイズバンドまたはヨガストラップ（またはレギンス）を腰の後ろで持ちます。
椅子に座っているように後ろに座り、腕が床に対してほぼ垂直になるようにバンドを後ろに引き上げます。
その姿勢を5秒間保持し、10〜15回繰り返します。

これはベッドからでもできるとても簡単な方法なので、ぜひ試してみてください (私もそうしています)。ダブルデイ博士は、このエクササイズは首の前部を強化し、日中の頭を安定させるのに大きな役割を果たすと述べています。

(比較的平らな)枕の上に頭を置き、ベッドに平らに横になります。
首の後ろの筋肉が伸びるのを感じるまで、あごを首の前に向かって下げます。
あごを引いたまま、頭を枕から数インチ離し、その位置に 30 ～ 45 秒間留まります。それから頭を下に戻します。
これを起床時か就寝前に2～3回行います。

テクノロジーネックに関して言えば、研究筋持久力、つまり長時間力を維持する能力を高めることは、筋力を増強することと同じくらい重要であることを示唆しています。上記のエクササイズはどれも、増大した長時間の力に対処するために首の筋肉を鍛えるのに役立ちます。そのため、何時間もデバイスを操作しているときの負担が軽減される、とダブルデイ博士は言います。

人間は活動的に活動するように設計されていますが、実際には、多くの人が少なくともある程度座りがちなライフスタイル、つまり前かがみの姿勢で過ごすことになることが多いのです。良いニュースは、テクノロジーのネックがより大きな問題に発展することはめったにないことだ、とアンダーラー博士は言います。いずれにせよ、治療せずに放置すると、首に大きな痛みが生じる可能性があります（申し訳ありませんが、治療しなければなりませんでした！）。かぎ針のように前かがみになって一日を過ごしてしまうのはとても簡単です（信じてください、私は知っています）。ぜひ、ここで紹介するヒントをいくつか試して、首を少し緩めてください。

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