腕立て伏せは信じられないほど効果的な腕のエクササイズですが、AFが非常に難しいことで知られています。腕立て伏せの改造を入れましょう！野獣だからといって、トレーニングルーチンに加えてはいけない（加えるべきではない）というわけではありません。腕立て伏せは上半身と体幹を強化するのに役立つだけでなく、この動きをするのはかなり気持ち悪いです。ここでは、上半身の筋肉を鍛えるのに素晴らしい 3 つの修正を紹介します。これは、初めての完全な腕立て伏せに必要な筋力と可動範囲を構築するのに役立ちます。
ウォールプッシュアップ、インクラインプッシュアップ、ニープッシュアップは始めるのに最適だと有名トレーナーが説明 レイシー・ストーン 。通常の腕立て伏せでは、上半身だけを使って体全体を地面から持ち上げる必要があるとストーン氏は説明します。ただし、これらの腕立て伏せのバリエーションは同じ可動範囲を練習しますが、移動する必要がある重量の一部を排除します。また、腕立て伏せの筋肉 (上腕三頭筋、上腕二頭筋、肩、胸、背中、腹筋) も強化され、「関節への圧力が軽減されます」とストーン氏は言います。
ウォールプッシュアップが最も簡単な修正方法で、次にインクラインプッシュアップ、次にニープッシュアップです。 「頻繁に練習すればするほど、より早く上達できるようになります」とストーン氏は言います。それらをすべて試して、次の修正 (最終的には完全な腕立て伏せ) に進むことに挑戦してください。痛みや怪我（特に肩、手首、肘、首の問題）がある場合は、まず医師に相談してください。
腕立て伏せのスキルを向上させるためのストーンの計画は次のとおりです。
- 選択した修正を 12 回 3 セット、週に 3 回、2 週間行います。
- 同じ変更を 15 回ずつ 3 セット、週に 3 回、2 週間行います。
- より挑戦的な修正に移り、この 4 週間の計画を繰り返します。
- 壁から数フィート離れて立ちます (離れるほど、移動は難しくなります)。
- 前かがみになり、両手を肩幅より少し広めに前の壁に置きます。
- 腕を曲げたり伸ばしたりして、腕立て伏せを完了します。
- ベンチ、テーブル、またはソファに腕を置き、脚を後ろにまっすぐ伸ばして、プランクの高い位置になります。繰り返しますが、手は肩幅よりわずかに広く開く必要があります。
- 体を一直線に保ち、肘を体に近づけて腕を曲げたり伸ばしたりして、腕立て伏せを完了します。
- 肩を手首より上に上げ、背骨を長くしてハイプランクから始めます。この GIF は、手をひし形の腕立て伏せの姿勢で示しています。これは上腕三頭筋を鍛えるのに最適ですが、この修正では両手を肩幅よりわずかに広く離して配置してください、と Stone 氏は言います。
- 膝まで落とし、膝の上までローリングして膝蓋骨を保護します。
- 肘を曲げて胸を地面に下げます。
- 手のひらを押して腕をまっすぐにします。
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