不安発作は恐ろしいと感じるかもしれませんが、ある程度コントロールすることはできます。ここでは、不安の発作を素早く鎮める方法を学ぶのに役立つ 10 の効果的な戦略を紹介します。
不安は単に心配しているだけではなく、さまざまな感情が複雑に絡み合ったものであるため、恐ろしいものになることがあります。その原因は、生活上のプレッシャー、ストレス、さらには根底にある精神的健康状態の組み合わせにある可能性があります。不安の原因が何であれ、現時点で不安を管理するのに役立つ簡単なテクニックをいくつか紹介します。
ストレスと不安を克服する
不安発作はどのような感じですか?
不安の発作は圧倒的で恐ろしいと感じることがあります。症状としては、心拍数の上昇、息切れ、震え、発汗、恐怖感などがあります。
不安発作の経験は人によって若干異なりますが、多くの人はコントロールを失ったり、現実から遊離したように感じたりします。
それは不安発作ですか、それともパニック発作ですか?
不安発作については多くの誤解があるため、最初の誤解を解消しましょう。不安発作とパニック発作は別のものです。似たような症状があり、関連する原因がありますが、同一ではありません。
不安発作は通常、迫り来る締め切りや難しい会話などのストレス要因があるときに徐々に高まります。ストレス要因がなくなると、通常、不安も消えます。
しかし、パニック発作が起こると、驚かれることがあります。それは、きっかけがあろうがなかろうが、予期せぬ形でやってくることがよくあります。 非常に早く立ち上がります 。
したがって、心臓がケンタッキーダービーのときのように高鳴り、呼吸が速く、思考が制御不能になっている場合は、パニック発作または不安発作を起こしている可能性があります。自分が何を経験しているのかを知る最善の方法は、発作の長さ (パニック発作は通常 1 時間未満で持続します) と、明らかな引き金があるかどうかを確認することです。
不安障害とパニック発作の両方の場合、感情の混乱を乗り越え、より穏やかな心と体に戻る方法を見つけるために実行できる手順があります。ここでは、自分自身をグラウンディングして穏やかな状態に戻すためのいくつかの方法を紹介します。
不安発作を避けるために不安を管理する方法
不安発作に対処する最善の方法は、不安を確実に抑制することです。これを行うための最良の方法は、これらのヒントをできるだけ頻繁に日常生活に組み込むことです。不安を管理することで、不安発作に陥るのを防ぐことができます。不安の管理に役立つ追加のヒントをいくつか紹介します。
腹式呼吸
シンプルですが効果的な腹式呼吸は、始めるのに最適な場所です。片方の手を胸に置き、もう片方の手をお腹に置きます。鼻から息を吸い、腹部が胸部よりも上がるようにします。口からゆっくりと吐き出し、必要に応じて繰り返します。
1分間の簡単な呼吸リセットが必要ですか?自己成長の瞬間 - チブスオケレケと一緒に呼吸してみませんか。
ストレッチと動き
ストレッチはトレーニングの前後だけではありません。不安による体の緊張も和らげます。
首、肩、背中を簡単にストレッチするだけで、溜まった緊張が解放され、新たな幸福感が得られます。
Daily Move のこのエピソードでストレスを解放してみてください。ストレスや不安を手放すことを中心とした動きに焦点を当てます。
ガイド付き画像
ビーチ、森、あるいはお気に入りの本のワンシーンなど、穏やかな環境にいる自分を想像してみてください。すべての感覚を使ってみてください。何が見えますか？何に触れることができますか？詳細な精神的イメージに浸ることは、長引く不安を和らげ、落ち着かせることができます。
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美しいサウンドスケープを使用すると、ガイド付き瞑想の場面を設定するのに役立つ場合があります。
瞑想
マインドフルネス瞑想は、現在の瞬間に集中するように心を訓練することで不安を軽減し、それによってストレス要因の影響を軽減し、心配と恐怖のサイクルを中断します。
集中力を高めるためのガイド付き瞑想を探している場合は、ジェイ・シェティの「Breath into Relaxation」を試してみてください。
究極の不安ツールキット
便利なツールをすべて覚えようとするのは、最初は大変に感じることがあります。そのため、私たちは、不安な感情に対処するのに役立つリソースである Ultimate Anxiety Toolkit を開発しました。このリソースには、必要なすべてのリソースが 1 つの便利な場所にまとめられています。
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不安発作を落ち着かせる10の方法（即効性あり）
不安発作が起きていると感じると、嵐が近づいてくるのを見ているような気分になることがあります。今後の社交的な出来事、仕事、将来全般についての不安であっても、最悪の事態を乗り越える方法はあります。
これらのテクニックは、高まる不安の発作を鎮めるのに役立ち、それぞれが異なる方法であなたをサポートします。不安の波を和らげるために、これらを個別に試すか、いくつか組み合わせて使用してください。
1. 呼吸法を試してみる
私たちは皆、ただリラックスするように言われたことがありますが、不安発作に対処しているときは、言うは易く行うは難しです。幸いなことに、特定の呼吸法は、不安発作が迫っているときのために特別に設計されています。
たとえば、深呼吸エクササイズは心拍数を下げる効果があります。 4つ数えながら鼻から深く息を吸い、4つ数えて息を止め、さらに4つ数えて口から息を吐き、再び4つ数える四角い呼吸を試してください。
よりコントロールできていると感じるまで、必要なだけこの簡単な演習を繰り返すことができます。
パニックを感じている場合、自己成長の瞑想は、呼吸に働きかけることで不安を根付かせるのに非常に役立ちます。
2. 段階的に筋肉を弛緩させてみましょう
不安発作を抑える最善の方法は、体を動かしてパニックの感情から心を遠ざけることです。筋肉の各グループをリラックスさせることに集中して段階的に筋肉を弛緩させる練習をすると、これを行うのに役立ちます。
PMR を実践するには、さまざまな筋肉群を分離し、緊張させてから弛緩させます。多くの PMR 実践では、つま先から始めて、足まで、次にふくらはぎ、脚へと移動していきます。
ストレスがかかると体が緊張を経験するのは正常です。そのような身体症状を感じている場合は、ジェイ・シェティによるこの緊張を解く練習を試してみてください。
3. 視覚化を実践する
不安発作を落ち着かせるための効果的な視覚化手法の 1 つは、安全な場所の視覚化です。仕組みは次のとおりです。
目を閉じて深呼吸してください
あなたが愛する平和な場所を思い浮かべてください。五感をすべて働かせて、何が見え、何が聞こえ、何を感じますか?
次のような肯定的なアファーメーションを使用します。 '私は落ち着いています' または 「私は安全です '
イメージしながら深呼吸を続けてください
準備ができたら、ゆっくりと現実に戻ります。
この簡単なテクニックは、不安発作の際にグラウンディングするのに役立ち、練習するとさらに効果的になります。
心を落ち着かせる別の瞑想方法をお探しですか?ガイド付きの練習をお試しください。
4. お風呂に入る
水に浸かると、不安な心にとってはちょっとした休暇のように感じることがあります。温かい水は筋肉の緊張を和らげ、思考が暴走するのではなく、水が肌に当たる感覚に集中できます。お風呂に入れない場合は、顔に水がかかると危険です。 心拍数を下げるのに役立ちます 。
お風呂で音楽を聴くと、不安を和らげるのに最適です。試す。
5. 5-4-3-2-1 テクニックで自分自身をグラウンディングする
5-4-3-2-1 ルールは、心と体を今この瞬間に集中させるために使用されるグラウンディング テクニックで、不安発作のときに特に効果的です。仕組みは次のとおりです。
確認できる 5 つのことを特定します。 周りを見回して、自分の周囲にある5つのことに気づきましょう。
触れることができるものを 4 つ特定します。 あなたの周りの物体の質感を感じてください。
聞こえる 3 つのことを特定します。 3 つの音を聞いて認識します。
匂いを嗅ぐことができるものを 2 つ特定します。 2 つの異なる香りを識別します。
味わえるものを 1 つ挙げてください: 口の中の味に集中したり、飲み物を一口飲んだりしてください。
自分の感覚とつながることで、今この瞬間に自分をグラウンディングすることができ、不安発作の症状を和らげることができます。
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6. 音楽や心地よい音を聴く
音楽には私たちの気分を一瞬で変える力があります。心を落ち着かせ、集中力を高めてくれる曲のプレイリストを作成します。自分のものをお持ちでない場合は、Selfgrowth アプリには、不安な心を和らげるように設計されたさまざまな心地よいサウンドや音楽が含まれています。
心と体を落ち着かせるために特別にデザインされたプレイリストをお探しの場合は、私たちのプレイリストをお試しください。
7. 立ち去る
体を動かすことは精神状態を変えるのに役立ちます。ブロックの周りを軽く散歩してみましょう。それができない場合は、単に部屋の周りを歩き回ってください。穏やかな身体活動でも血液の流れが良くなり、自然と気分も高揚します。不安が非常にひどい場合は、友人を連れて行くか、念のため行き先を誰かに伝えておくのが賢明かもしれません。
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8. 気持ちを共有する
時には、胸に抱えていたものを取り除くことが必要な場合もあります。信頼できる友人や家族に相談してください。自分の気持ちを言葉にして別の視点を得ることで、心配の重さが軽減される可能性があります。
時々、不安発作が起きているのではないかと思う言葉を大声で言うと、発作を和らげることができます。あなたを助けてくれる人にその言葉を話すことで、あなた自身の肩から責任の一部を降ろすことができ、不安な気持ちを軽減することができます。
9. コーヒーやその他のカフェイン含有飲料などの刺激物を避ける
人生には、居心地の良いコーヒーや紅茶を飲むとリラックスできる緊張した瞬間がたくさんありますが、不安発作の最中はそのようなものではありません。を含む飲み物 カフェイン 不安を悪化させる可能性があります。攻撃を受けている場合は、避けるのが最善です。代わりに、ハーブティーを選ぶか、水を一杯飲みましょう。
注意: アルコールを含む飲み物を飲むと一時的な安心感が得られるかもしれませんが、効果が切れると不安感が再発してさらに悪化する可能性があります。
10. 気を紛らわせる
気を散らすことは非常に効果的な即効性があります。お気に入りの音楽を聴いたり、本の章を読んだり、面白いビデオクリップを見たりしてください。不安から焦点を移すことで、不安を和らげたり、対処しやすくしたりするのに十分な場合があります。
予期不安の結果として不安発作が現れることがあります。パニック発作が起こるのではないかと心配すると、パニック発作が起こる可能性があります。少しでも不安を感じた場合は、高まるパニックから心を離れ、心を落ち着かせて平和に過ごせる別の方向へ心を移す方法を見つけてください。お気に入りの気を散らすものをすべて保管するボックスがあるかもしれません。お気に入りの本、いい香りのキャンドル、着心地の良いセーター。
不安発作が非常に強い場合は、角氷を持つ、酸っぱいキャンディーを口に入れる、さらには冷水に顔を浸すなど、より強い気を紛らわすこともできます。
Selfgrowth の Sleep Stories を使用して、心をより平和で穏やかな場所に移すことを検討してください。
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自己成長と不安発作に関するよくある質問
不安発作に対する 3-3-3 ルールとは何ですか?
3-3-3 ルールは、不安発作中に集中力を取り戻すために設計されたグラウンディング技術です。このルールには、次の 3 つの簡単な手順が含まれます。
目に見えるものを 3 つ挙げてください: 周囲を見回して、環境内にある 3 つのオブジェクトに名前を付けてください。これにより、焦点が外側に移ります。
あなたが聞いた音を 3 つ挙げてください: 注意深く耳を傾けて、周囲の 3 つの異なる音を識別してください。これにより、あなたの注意は内なる混乱から外の世界に集中し、そらされます。
体の 3 つの部分を動かします。 これは、指、足の指、またはその他の体の部分である可能性があります。身体を動かすことは、今この瞬間に集中するのに役立ちます。
感覚を働かせ、今ここに集中することで、3-3-3 ルールは不安のスパイラルを断ち切るのに役立ちます。
不安発作が起きたときにすべき5つのことは何ですか?
静かな空間を見つけてください。 可能であれば、刺激の少ない環境に移動してください。これは、感覚過負荷を軽減するのに役立ちます。
深呼吸： 4-7-8 テクニックなどの深呼吸エクササイズを練習してください。鼻から4秒かけて息を吸い、7秒かけて息を止め、8秒かけて口から吐きます。
自分自身をグラウンディングしてください: 足を地面に平らに置き、足の裏が下の表面とつながっている感覚に集中し、今この瞬間に自分を固定します。
連絡してください: 可能であれば、信頼できる人に相談してください。時には、ただ話すという行為が状況を正常化するのに役立つ場合があります。
刺激物を避ける： カフェインやアルコールは症状を悪化させる可能性があるため、避けてください。
不安に対する 5-4-3-2-1 の法則とは何ですか?
5-4-3-2-1 ルールは、心と体を今この瞬間に集中させるために使用されるグラウンディング テクニックで、不安発作のときに特に効果的です。仕組みは次のとおりです。
確認できる 5 つのことを特定します。 周りを見回して、自分の周囲にある5つのことに気づきましょう。
触れることができるものを 4 つ特定します。 あなたの周りの物体の質感を感じてください。
聞こえる 3 つのことを特定します。 3 つの音を聞いて認識します。
匂いを嗅ぐことができるものを 2 つ特定します。 2 つの異なる香りを識別します。
味わえるものを 1 つ挙げてください: 口の中の味に集中したり、飲み物を一口飲んだりしてください。
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自分の感覚とつながることで、今この瞬間に自分をグラウンディングすることができ、不安発作の症状を和らげることができます。
不安発作中にしてはいけないことは何ですか？
攻撃を抑えたり、力を加えたりしようとすると、状況が悪化する可能性があります。代わりに、回復するために必要な時間を取りましょう。
カフェインやアルコールを摂取すると症状が悪化する可能性があります。水またはハーブティーの方が良いでしょう。
孤立したくなるかもしれませんが、可能であれば信頼できる人を探してください。
ストレスを感じたときに浅い呼吸をするのは自然なことですが、過呼吸を引き起こす可能性があります。代わりに、深い腹式呼吸に集中してください。
ネガティブな独り言は役に立ちません。不安を理由に自分を責めないようにしましょう。それは管理が必要な病状であり、性格上の欠陥ではありません。
