ケーゲル体操: ケーゲル体操を適切に行う方法とその理由を含む、知っておくべきことすべて

ケーゲル体操をするのは少し似ていますデンタルフロス —あなたがあなたを知っているのは、ほんの小さなことです すべき 体の重要な部分を健康に保つために定期的に行っていることですが、何らかの理由で、次に誰かがあなたの実績について尋ねるまで、それは完全に頭から離れてしまいます。 (あるいは、次にこのような記事をクリックしたときの可能性が高くなります。)

そして、それはあなたのせいではありません。歯磨きと違って、顔を洗う、そして前から後ろに拭く、ケーゲル体操をするということは、おそらく成長期に、あるいは大人になってからも教え込まれたものではありません。むしろ、ほとんどの人は、子供が生まれるか、解決すべき健康問題を抱えて骨盤底理学療法士の診察を受けるまで、ケーゲルの重要性について知りません。これらの骨盤底筋エクササイズ (1948 年に婦人科医のアーサーケーゲルによって初めて世界に紹介された) は産後の回復によく関連付けられていますが、間違いなく新米親だけのものではありません。実際、毎日のフィットネスルーチンの一部に取り入れることで、ほぼすべての人が恩恵を受けることができます。さらに、これらの操作は、いつでもどこでも行うことができます (はい、電子メールになる可能性のある退屈な Zoom 通話中でも可能です)。以下では、産婦人科医と骨盤底理学療法士に、ケーゲル体操について、ケーゲル体操で何ができるのか、そして正しい方法でケーゲル体操を行っているかどうかを知る方法について教えてもらいました。

ケーゲル体操とは何ですか？

では、ケーゲル体操とは正確には何でしょうか?簡単に言えば、ケーゲルとは骨盤底筋の収縮です。私たちの骨盤には約 24 個の骨盤底筋があり、3 つの層に配置されています。エイミー・ヒル・ファイフ、コロラド州グランドジャンクションで個人開業している骨盤健康理学療法士です。これらの筋肉はすべて非常に重要な働きをしているため、これらの筋肉を強化するとさまざまなメリットが得られます。

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ケーゲル体操って何をするの？

ケーゲル体操を正しく一貫して行うと、骨盤底筋を強化する、4つの主な機能があります。最初の役割は、小腸、大腸、子宮、肝臓、腎臓を含むすべての腹部臓器をサポートすることです。骨盤底筋は膀胱と腸の括約筋制御も行っており、基本的には便や尿が漏れるのを防ぎます、とファイフ氏は説明します。

性機能もあります。クライマックスに達すると、骨盤底筋の一部がリズミカルに収縮しますとファイフ氏は説明します。そして最後の機能は体幹の安定性です。ケーゲル筋は腹筋、腰の筋肉、背筋と連携して体幹のバランスと強さを維持するのに役立ちます。

妊娠や出産など、さまざまな理由で骨盤底が弱くなることがあります。これらの筋肉の衰えも老化の一般的な部分です。

骨盤底筋の弱さは、体の他の筋力低下と同じように存在するとファイフ氏は説明します。通常、筋肉には筋力か持久力、またはその両方が不足します。骨盤底が弱いことの一般的な兆候には、咳、くしゃみ、または運動による尿漏れ、突然の膀胱衝動を制御できない（そのためトイレに駆け込む）、骨盤の圧迫、ガスを抑えるのが困難、オーガズムに達する能力の低下、および尿意の低下などが含まれます。ファイフ氏によると、挿入性交をするときの感覚だという。

深刻なケースでは、骨盤底の弱体化により、最終的に骨盤臓器が落ちて、膣、直腸、または膀胱に膨らみが生じる可能性があります。これは骨盤臓器脱として知られています。シェリー・ロス医師、サンタモニカのプロビデンス・セント・ジョンズ・ヘルス・センターの産婦人科医および女性の健康専門家。

脱出の症状は、骨盤領域の不快な圧迫感から尿漏れまで多岐にわたります。幸いなことに、ケーゲル療法は、骨盤臓器脱や、弱い骨盤底に関連するその他の症状を遅らせたり、予防したりするのに役立ちます。ロス博士によると、ケーゲル体操を継続的に行うと、約8～12週間で骨盤底の強度に顕著な変化が現れる可能性があるそうです。

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妊娠は骨盤底筋が衰える原因の1つであるため、ロス博士はすべての妊娠者に妊娠のためにケーゲル体操を行うことを推奨しています。これらの筋肉を強化することで、経膣分娩による尿漏れや骨盤臓器脱などの症状を防ぐことができます。 2020年コクランのレビュー ¹10,832人の女性を対象とした46の試験のうち、計画的な骨盤底療法を妊娠初期に開始すると、妊娠後期および出産後の尿失禁の予防に役立つ可能性があると結論付けています。

専門家はまた、経腟分娩のいきみの段階でより適切にコントロールできるよう、骨盤底についての知識を深めておくことを推奨しています。（また、骨盤底筋に影響を与えるために実際に経膣分娩をする必要はありません。特に複数回妊娠しているだけでも、骨盤底筋の強度に影響を与える可能性があります。）

注目に値する: ケーゲルは弱い骨盤底筋を助けることができますが、彼らは実際にできる 悪化させる 骨盤底筋が硬すぎる。これらの筋肉を継続的に鍛えることは、体の他の筋肉と同様に、ほとんどの人にとって有益ですが、ケーゲルで痛みを感じた場合は、立ち止まって医療提供者に相談してください。骨盤の筋肉が硬すぎる人や、筋肉の硬さによって骨盤の痛みを感じる人もおり、ケーゲルをさらに行うと問題がさらに悪化する可能性が高いとファイフ氏は警告する。このような場合、骨盤底理学療法は、ケーゲルを解除する方法を学ぶのに実際に役立ちます。

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ケーゲル運動が正しく行われているかどうかをどうやって知ることができますか?

これに慣れていない場合は、多くの回数をこなす前に、ケーゲル体操の正しいやり方を必ず学ぶことが重要です。それは、骨盤底筋がどこにあるのかを把握することから始まります。骨盤底筋は内部にあるため、締めたり緩めたりすると何が起こるかを実際に見ることはできません。ロス博士によると、それらを識別する最も簡単な方法は、おしっこをしているときに尿の流れを止めることです。収縮を3秒間保持してから緩め、尿の流れが続くようにすると彼女は言います。これを数回繰り返すと、自分のケーゲル筋が分かるでしょう。（とはいえ、実際には、おしっこをしている間は定期的にケーゲル体操を行いたくないので、これらの筋肉を特定したら、別の時間を見つけてそれらを行うようにしてください。）

骨盤底筋を特定するもう 1 つの方法は、ケーゲル体操を行っているときに膣の内部を感じることです。ロス医師は、指を1本か2本膣に挿入し、尿を我慢するかのように骨盤の筋肉を絞ることを提案しています。膣が締まり、骨盤底が上に移動するのを感じるはずです。開始位置に戻るには、筋肉をリラックスさせるだけです。次の検査で、ケーゲル運動が正しくできているかどうかを婦人科医に尋ねることもできます。婦人科医は、膣に指を挿入し、曲げたりリラックスさせたりして、フィードバックをくれるでしょう。

骨盤底筋が上がっているのを感じることができれば（つまり、肛門が上向きに内側に動き、尿道と膣の周り、主に恥骨近くの骨盤の前部が締め付けられている）、あなたは正常に動作しています。ケーゲルは正しい、とファイフは言う。また、同じ筋肉が完全にリラックスしているのが感じられるはずです、と彼女は付け加えた。最初は難しく感じても心配しないでください。すべては練習です。

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ケーゲル体操に最適な姿勢は何ですか?

骨盤の筋肉の位置がわかったところで、骨盤の筋肉を適切にトレーニングするにはどうすればよいでしょうか?始める前に、膀胱を空にし、快適な姿勢をとってください。ロスは座るか横になることを提案する。

ファイフ氏はまた、ケーゲル運動を始めるときは、座った状態から立って行うことを目標に、横になってケーゲルを行うことを推奨しています。最終的な目標は、どこにいても、何をしていても、骨盤底筋エクササイズができるようにすることです。

最終的には、運動中、筋トレ中、子供を抱き上げているとき、家事をしているときにもケーゲル体操ができるようになるだろうとファイフ氏は言う。目標は、健康上の理由でケーゲルが優先されている場合、たとえ忙しいスケジュールであってもケーゲルを取り入れられるようにすることです。この方法の利点は、オフィスのデスクでも、バスの中でも、スーパーの列に並んでいるときでも、誰にも知られずにどこでも実行できることです。

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ケーゲルウェイトは膣を締めますか?

聞いたことがあるかもしれませんケーゲル分銅、骨盤底の働きを助けることを目的として膣に挿入されます。さまざまな形やサイズがあり、アプリに接続してエクササイズ中にビデオゲームをプレイできるものもあります。しかし、これらのケーゲルボールエクササイズや膣ウェイトは実際に効果があるのでしょうか、それとも単なるマーケティング戦略なのでしょうか？

ケーゲル重みは直接関係しません 締める 膣組織はまったく異なる種類の組織であるためです。骨盤筋のような筋肉組織ではない、とファイフ氏は言う。

ただし、ケーゲル運動をさらに行うと（ケーゲルトレーナーや同様のツールの有無にかかわらず）、膣を取り囲む骨盤底筋が強化されるため、その部分の締め付けが強くなったように感じる場合があります。ただし、強調しておきますが、これはケーゲルを実際に一貫して正しく行った場合の潜在的な効果に過ぎません。また、特に経膣分娩後は膣が緩みすぎるのが一般的であるという迷信もたくさんあります。これらの迷信は、不必要な恐怖や膣を締めたいという衝動を引き起こす可能性があります。出産後に膣が実際にどのように変化するかについて知っておくべきことは次のとおりです ―締め付けに関しても含めて。

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1日に何回のケーゲルを行う必要がありますか？

姿勢が決まり、ケーゲルを打ち出す準備ができたら、骨盤底筋を収縮させて 5 秒間保持し、その後 5 秒間リラックスします。ロス博士によると、これを4、5回続けて試して、一度に10秒間筋肉を収縮させた状態を維持し、収縮の合間に10秒間リラックスするまで鍛えてください。 1日10〜15回を少なくとも3セット行うことを目指してください。

理想的には、1 日あたり 30 ～ 80 ケーゲルが最適だとファイフ氏は言います。（ただし、ケーゲル体操が役立つ可能性のある骨盤の健康上の問題がある場合は、特にケーゲル体操に慣れ始めたばかりの頃は、何もしないよりはやった方が良いでしょう！）ただし、ファイフ氏は、行う運動の種類を変えることをお勧めします。そのうちのいくつかは素早いフリックとして行われるべきであり、その他は持久力の収縮として行われるべきである、と彼女は言います。

次のように考えてください走っている —素早いフリックは、短距離走のように速筋繊維を動かします。これは、筋肉の「ウインク」のような、ケーゲル筋の本当に素早い収縮です、とファイフは説明します。一方、持久力収縮は、長距離走のような遅筋繊維のためのものです。このためには、ケーゲルを 5 ～ 10 秒間保持してから、完全にリラックスします。ファイフ氏は、ケーゲル体操の半分を素早いフリックとして行い、残りの半分を持久力の収縮として行うことを推奨しています。体の他の筋肉と同じように、骨盤底の筋肉も次のような効果を得ることができます。バランスのとれたバランスのとれた運動習慣。

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