専門トレーナーが教える、エクササイズをより効果的にするための 11 のワークアウトのヒント

トレーニングをレベルアップしたいと感じたことはありますか?いいえ、必ずしもより多くのマイルを記録したり、より多くのスクワットを行うことではありません。私たちは、自分の動きやルーチンを最大限に活用するために、スマートで効果的なトレーニングのヒントを組み込むことについて話しています。 すでに やってる。実際、これらは大きな変更である必要はありません。トレーニング計画に小さな調整を加えるだけで、汗をかくセッションを最大限に活用できるようになり、大きな違いが生まれます。筋肉を増やすこと、有酸素運動のフィットネスを向上させること、持久力を高めること、または単に日常生活をより簡単かつ快適に行うことが目的であっても、これらのワークアウトのヒントを取り入れることで、目標を達成し、目標を達成する準備ができてジムに行くのに役立ちます。そこでの時間を最大限に活用します。

SelfGrowth では、毎回非常に効果的なトレーニングを行う方法について、トップトレーナー 5 人にアドバイスを求めました。ポジティブなセルフトークで自分を宣伝するなどの簡単な考え方のハックから、より活性化するために筋肉を叩くなどの身体的な行動まで、これらのワークアウトのヒントは、フィットネスゲームを真剣に向上させるのに役立ちます。

1. 少しだけ呼吸をしてください。

素晴らしいトレーニングへの第一歩は、正しい考え方を身につけることです。本当に！やるべきことリストや昨夜のドラマのことを考えているなら 学士、 100％の力を発揮することに集中していない可能性があります。「ワークアウトの前に、私は呼吸に集中して、ジムに行く前にネガティブな感情を与えてしまう仕事や通勤によるストレスを軽減します。春分トレーナーと格闘家フェニックスカーネベール SelfGrowth に伝えます。携帯電話で簡単な呼吸ビデオエクササイズを行うこともできます。今この瞬間に臨めるものなら何でもできます。

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2. 自分を誇大宣伝する。

集中力を感じたら、これができたことを自分に思い出させてください。カーネヴァーレ氏によると、自分が諦めたり過度に批判的になったりしないように、ポジティブなセルフトークから始めます。「今が私の時間だ」と自分に言い聞かせます。また、ワークアウトの前に数分間時間をとって、自分の体について気に入っていることや、それによって何が達成できるかについて考えたり、日記を書いたりすることもできます。アンジェラ・メイダー、トレーナー兼創設者フィットロソフィー、SelfGrowthに伝えます。おそらくそれは、あなたの強い脚が優れたスクワットフォームを可能にしていること、または膝を地面から離した状態で腕立て伏せができるように体幹が進歩していることかもしれません。手書きでメモしたり、携帯電話のメモアプリに何かを入力したり、座右の銘として自分に数回繰り返すだけでも、このような考え方によって、感謝に満ちたポジティブな気持ちでワークアウトを始めることができます。そして、ポジティブな考えを考えると、実際にワークアウトの成績が向上する可能性があります。研究は、ポジティブなセルフトークが運動パフォーマンスの向上につながることを示しています。

3. 盛り上がる音楽をかけます。

ポジティブなセルフトークだけが正しい考え方を身につける方法ではありません。私にとってそれは常に音楽に行き着きます、アメリア・ディドメニコ、CPT、オーナーアムローズフィットネス、SelfGrowthに伝えます。彼女のワークアウトの最大のヒントの 1 つは、トレーニングセッション中にお気に入りのトラックを数回繰り返すことです。お気に入りのジャムのサウンドトラックを作成すると、ただ気分が良くなるだけではありません。トレーニングのパフォーマンスも向上する可能性があります。さまざまな小規模な研究活動により、ここでは肯定的な関連性が発見されています。 知覚および運動能力 勉強その結果、ウォーミングアップ中に好みの音楽（好きな音楽）を聴いた人は、音楽を聴かない場合と比べて運動パフォーマンスが向上したが、好みではない音楽（自分が好きな音楽）を聴いた人は運動パフォーマンスが向上したと結論づけています。 しませんでした のように）パフォーマンスは向上しませんでした。

4. 気を散らすものを排除します。

携帯電話を機内モードにしてワークアウトの時間を奪うのは避けてください、とカーネヴァーレ氏は言います。メッセージや電子メールに返信したり、ソーシャルメディアをチェックしたりするのは非常に誘惑的ですが、多くの時間を無駄にし、集中力を失う原因になります。利己的になってください！ワークアウト中は自分に夢中になるのが良い時間なので、自分自身に集中してください。特に持久力を高めるなどの目標に取り組んでいる場合、定期的に電話で休憩をとると、目標が損なわれてしまいます。ないあなたが望むもの。 (もちろん、これを成功させるには、史上最高のワークアウト音楽プレイリストを事前に携帯電話に直接ダウンロードするなど、いくつかの準備作業が必要になる場合があります。)

5. 明確な計画を立てます。

明確な計画は秘密兵器です。自分が何をしているのか、そしてなぜ戦いの半分が終わったのかを知ることができます。ジャレッド・カプランの創設者到着、SelfGrowthに伝えます。目的もなく歩き回ることは時間を無駄にするため、ジムに着いたら何をするか行動計画を立てておくと、トレーニングの準備が整い、順調に進んでいると感じることができます。バランスのとれた効果的な毎週のトレーニングプランの例を次に示します。 , まず最初に。

カーネヴァーレ氏はまた、スイングをするときに、たとえばケトルベルを探すのに時間を費やす必要がないように、ジムのレイアウトをよく理解することを提案しています。 (ワークアウトの勢いを失う確実な方法は、プログラムの途中で必死になって器具を探すことです。) 新しいジムに通い始めたり、新しいワークアウトに挑戦している場合は、ワークアウトの前に余分な時間を確保しておくことをお勧めします。慣れて、すべての機器にアクセスできるようにしてください。

6. 柔軟であること。

プログラムではベンチの列を作る時間だと書いていますが、ベンチを使用している人がいて、すぐには終わりそうにありません。空くまで立って待つのではなく、ワークアウトの次の部分に進み、後で戻ってきます。使用したいカーディオ機器についても同様です。階段昇降機みんな忙しいですか？階段を見つけるか、傾斜のある場所でトレッドミルを使用してください、とマダー氏は言います。はい、計画を立てるのは良いことですが、柔軟性を持ってください。繰り返しになりますが、ワークアウト中に築き上げた良い勢いを台無しにしたくないのです。

7. フォームローリングからワークアウトを始めます。

フォームローリングは、完全な可動性を阻害する可能性がある筋肉の「結び目」をほぐすのに役立ちます、とディドメニコ氏は説明します。これは自己筋膜リリースとしても知られています。緊張をほぐす筋膜や結合組織の結び目。 SelfGrowth が以前に報告したように、 1 つの小さな 2018 スポーツ医学 - 開く 勉強トレーニング前にフォームを転がすことは、トレーニング中に筋肉が一定量の力を生み出すのに必要な労力が少なくなることを意味することを発見しました。

専門家は可動性を向上させるフォームローリングを愛用しており、可動性が向上すればするほど、トレーニングの感触も良くなります (結果も良くなります)。可動性が向上すると、スクワットやランジなどのエクササイズをより深く行うことができるようになります。より深く取り組むことで、正しいフォームを使用し、適切な筋繊維が活性化していることを確認でき、作業の進歩が得られます。

注意点が 1 つあります。フォームローリングは筋肉をリラックスさせるため、ワークアウトを開始する前に筋肉を再び緊張させることが重要です。したがって、フォームローリングを終えた後は、ワークアウトで使用する予定の筋肉を必ず再活性化してください。NASM 認定パーソナルトレーナーアリシア・ジェイミソン、CPT、トレーナーボディスペースフィットネスニューヨーク市でSelfGrowth氏に語った。これは、単純な自重運動や軽いレジスタンスバンドのエクササイズで行うことができます。ジェイミソン氏によると、レジスタンスバンドは、システムに大きな衝撃を与える可能性がある無抵抗バンドの動きとは対照的に、バンドの張力によって筋肉を徐々に活性化するのに役立つため、この種のウォーミングアップには良い選択となる可能性があると説明しています。

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8. 文字通り、使っている筋肉をタップします。

最高のトレーニングを行うには、ターゲットとする筋肉が完全に活性化されていることを確認する必要があります。それを行うための簡単な方法は 1 つありますか?それらをタップします。この種の外部フィードバックを得ることで、その領域の神経系が活性化するのに役立つとジェイミソン氏は言います。したがって、デッドリフトで臀筋を活性化させたい場合でも、カールのために上腕二頭筋を鍛えたい場合でも、少し時間をかけて指で筋肉群を優しくタップすることで、仕事を完了するのに役立ちます。ジェイミソン氏によると、これはエクササイズを開始する前、または数回繰り返した後に行うことができます。

9. あまりお腹が空いていないことを確認してください。

お腹を空かせてジムに到着するのは、いくつかの点で悪い考えです。 SelfGrowth が以前報告したように、ワークアウト前に十分な食事をとらないと、パフォーマンスに悪影響を及ぼし、一般的にワークアウトが不快なものになる可能性があります。そして、によると、メイヨークリニック、食事の間の時間が長すぎることによる低血糖は、自然な心拍リズムの変化から視力の変化や不機嫌さ（空腹感、誰でも？）の原因まで、ワークアウトに支障をきたす可能性のあるあらゆる種類の問題を引き起こします。

したがって、可能な限り最高のトレーニングをしたい場合は、事前に適切にエネルギーを補給することが非常に重要です。何をいつ食べるべきかについては、かなり個人差がありますが、ここでは、自分の状況に応じて最適なトレーニング前の食べ物と食事スケジュールを決定するのに役立つ一般的なヒントをいくつか紹介します。

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10. 物事をシンプルにしてください。

素晴らしいトレーニングを行うために、何百万もの異なるエクササイズを行う必要はありません。実際、物事はシンプルにしておくほうがよい場合が多い、とジェイミソン氏は言います。使用する器具の量 (器具の種類は 2 種類、またはそれより少ないと考えてください!) とワークアウトの動作数を制限します (メインセットとして 3 ～ 5 種類のエクササイズを 2 ～ 3 回繰り返し、ウォームアップを加えてみましょう) ）、ジム内を移動したり、サーキット間で大量の新しい機器をセットアップしたりして時間を無駄にする必要はありません。その結果、休憩時間を減らすことができます。特に筋肉や持久力を高めることが目標の場合、これは一般的に良いことだとジェイミソン氏は言います。

焦点を絞ることのもう 1 つの利点は、いくつかの動きに焦点を当て、それらを十分な回数実行して、筋力の正当な向上が確認できることです。同じ動きを[頻繁に]行うと、進歩がより明らかになる、とジェイミソンは説明します。別の動きに切り替えても、上達することはできません。 SelfGrowth が以前に報告したように、動きを繰り返すことで、段階的な過負荷に取り組むこともできます。これは、繰り返しの重量を増やすか、同じ重量でより多くの繰り返しを行うことで、動きを向上させる筋力トレーニングの概念です。ジェイミソン氏によると、段階的なオーバーロードは、同じエクササイズを一貫して行うことで最も効果的であり、だからこそ、ワークアウトをシンプルかつ集中的に続けることが価値があるのです。

11. すべてのトレーニングで疲れ果てる必要はないことを知ってください。

聞いてください、あなたには、必要なとき、あるいはそうしたいときに、ゆっくりする権利があります。何らかの理由で実際にトレーニングの気分が優れていないことが判明した場合でも、それは問題ありません。すべてのセッションで、非常にエネルギーが満ち溢れ、最高の気分になれるわけではありません。特に今はそうです。もしかしたら、最大限の努力をせずに、動きを一通り実行してトレーニングを行うことにするかもしれません。あるいは、早めに切り上げて、もっと気分が良くなる他のことに時間を費やすことを選択するかもしれません。どちらの選択肢もクールです。なぜなら、あなたは人間であり、自分自身に休憩を与えることが許されているからです。

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