あなたの能力を高めてきたなら、 たんぱく質の摂取 ウェイトリフティングをしていると、新しい筋肉とともに驚くべき副作用に気づいたかもしれません。バーベルを持ち上げるときに恐ろしいタンパク質のおならが泡立ちます。 スクワットに沈む 、または最後のボックスジャンプを着地します。素敵ですね?良いニュースは、トレーニングが臭い方向に少しシフトしてしまった場合でも、腸を落ち着かせるために実行できる手順があるということです。
いいえ、必ずしも摂取量を減らすという意味ではありません。実際、フィットネスの分野でよく使われる一般的な用語はタンパク質のおならですが、そのすべての原因は 鼓腸 実際には主要栄養素自体とはあまり関係がありません。
タンパク質が原因ではないので、人々がそれらを「タンパク質おなら」と呼ぶのをやめてくれると嬉しいです。それはそれが付き合っているものです、 リズ・アップルゲイト博士 カリフォルニア大学デービス校の著名な上級講師兼スポーツ栄養学名誉ディレクターである彼は、SelfGrowth に語ります。
ここで実際に何が起こっているのかを知るには、読み続けて自分のトゥートを和らげるために何が必要かを見つけてください。そうすれば、熟したトゥートをリッピングすることについての心配が少し減ります。
まず最初に、筋肉を構築するにはタンパク質が必要なので、おならの恐怖を感じて運動をやめないでください。
一緒に筋力トレーニングをしているとき、 重い重量、 または、本当に挑戦的な回数を繰り返すと、そのストレスの結果として筋肉に小さな、微細な裂傷が発生します。それは思っているほど怖いことではありません。その後の修復プロセスによって実際に組織が強化され、より大きくより強くなります。プロテインを摂取することは、これを助けるだけです。アップルゲート博士によると、これはアミノ酸と呼ばれる構成要素で構成されており、これらは激しいトレーニング後の筋肉の再構築を助ける鍵となるそうです。
メス犬の名前
アップルゲート博士によると、筋肉が回復モードに入っているときは、適切な量のタンパク質を摂取するのに最適な時期です。正確な量は、体重だけでなく、行っている運動の種類と強度によって異なります。一般に、重い重量を持ち上げるには、簡単なランニングよりも多くのタンパク質が必要です。しかし一般的に専門家は、トレーニング後に約20グラムのプロテインを摂取することを推奨しています。
その量に達するには、プロテインシェイク、プロテインバー、その他のプロテインサプリメントを追加するか、卵や肉などのタンパク質が豊富な食品を単に食べることが必要になる場合があります。そのため、ロッカールームからガスが出ていることに気づき始めると、自動的にそのタンパク質が引き金であると指摘する可能性があります。そこには は こういったものを食べ続けると、おならが大量に出てしまう正当な理由があるかもしれません。しかし、お尻のげっぷの背後にあるものは、あなたが思っているものではないかもしれません。
はい、タンパク質が豊富な食品によってはおならが出る可能性があります。
たんぱく質の摂取量を増やすと鼓腸が増加することを示す実際の証拠はない、と認定スポーツ栄養士 ジョアンナ・カミングス、MS、 オレゴン健康科学大学の准栄養士インターンシップディレクター兼人間栄養学の大学院プログラムの講師である彼は、SelfGrowth に語ります。
おそらく、 タイプ あなたが選択しているタンパク質の量が、トレーニング中のおならの原因になっている可能性があります。また、おならのかなり刺激的な臭いにも影響しています。それは、一部の人気の高タンパク質食品（肉や卵など）には硫黄が豊富に含まれており、硫黄が腸内で発酵すると悪臭のガスを発生する可能性があるためです。あるいは、体が完全に消化するのが難しいタンパク質源と一緒に別の食材を食べている可能性があり、それが余分な発酵、特に悪臭を放つ裂け目につながっている可能性があります。留意すべき一般的な事項をいくつか示します。
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多くの人は、より多くのタンパク質を摂取する便利な方法として、ホエーやカゼインパウダー、カッテージチーズなどのホールフードなどの乳製品に注目しています。しかし、それらは砂糖乳糖のおかげで、部屋を一掃するおならの最も一般的な原因の一部でもあります。
多くの人がプロテインシェイクを飲むことを腸内ガスと同一視するのはそのためだ、とアップルゲイト博士は言う。ホエイプロテインの中には乳糖が含まれているものもあり、乳糖不耐症の人にとっては消化が難しい場合がある。もしあなたがそうであれば、乳糖が腸内に滞留し、バクテリアがそれを餌として過剰な臭いガスや膨満感を引き起こす可能性があります。また、ブランドや製造方法によっては、一部のホエイプロテインパウダーには他のものよりも乳糖が多く含まれる場合があります。
多くの人が乳糖の消化と吸収に問題を抱えています。いくつかの 見積もり 世界人口の最大 68% がこれに該当すると示唆しています。また、乳糖不耐症は一部の人に多くの消化器系の問題を引き起こす可能性がありますが、他の人は、乳糖の吸収に問題があることにさえ気づかないかもしれません。たとえば、ホエイシェイクをさらにダラダラ飲み始めて、膨満感、オナラ、ガスが頻繁に発生していることに気づくまでは以前より、スポーツ栄養士 マリー・スパノ、MS、RD、CSCS 、SelfGrowthに伝えます。
糖アルコール糖アルコールは、実際の砂糖ほどカロリーを追加したり、血糖値の急上昇を引き起こしたりすることなく、食品を甘くするために食品に添加される化学物質であり、多くのプロテインバーに一般的な成分であるとスパノ氏は言います。問題は、私たちの体がそれらを完全に消化・吸収できないことだ、とカミングス氏は説明する。それらは最終的に腸内に留まり、細菌の餌となり、より多くのガスを生成し、膨満感を引き起こす（そして潜在的には下痢を引き起こす可能性さえある）。
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マルチトール、ソルビトール、マンニトール、キシリトールは、ガスや膨満感を増加させる可能性のある糖アルコールであり、一部の人は他の人よりもこの糖アルコールに敏感であるとスパノ氏は言います。たとえプロテインバー1本といった比較的少量であっても、人によっては問題を引き起こす可能性があると彼女は言う。
ファイバ多くの人が植物性タンパク質の優れた供給源として、繊維が豊富な穀物や豆類に目を向けていますが、これらには潜在的に大きなマイナス面があります。繊維が多すぎるとガスが発生する可能性がある、とカミングス氏は言います。これは、消化されずに腸内に残りやすく発酵してガスや膨満感を引き起こす炭水化物の一種であるFODMAPに敏感な場合に特に当てはまります。一部のビーガン プロテイン バーによく含まれる豆やレンズ豆には、これらの発酵性の高い炭水化物が含まれていることがよくあります。
一部のプロテインバーには次のものが含まれています 繊維を加えた 成分リストにはイヌリンまたはチコリの根として記載されていることが多く、人によっては胃の問題を引き起こす可能性があります。これは実際にはプレバイオティクスと考えられており、腸内で発酵し、健康な腸内細菌に栄養を与えることを意味します。しかし、一度に多すぎると問題が発生する可能性があります。私たちの腸内の細菌がそれをむしゃむしゃ食べ、分解すると副産物としてガスが発生するとスパノ氏は言います。一部のプロテインバーには、1 回分の摂取量で 1 日の推奨量のほぼ半分の繊維が含まれているため、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまう可能性があります。 （両方の食物繊維も多く含まれています） そして 糖アルコールが含まれており、特に腐敗したワンツーパンチになります。)
もう一つ留意すべきことは、この繊維をどのように摂取しているかです。少量から突然大量の食物を食事に加える場合、特にそうでない場合は、 十分な水を飲む それと一緒に—これは消化器系に負担をかけ、ガスや膨満感を引き起こす可能性があります。 メイヨークリニック 。
逆に、特に炭水化物などの主要栄養素を犠牲にしてタンパク質を補給しようとしている場合、繊維の摂取量が少なすぎると肛門音響が引き起こされる可能性もあります。高タンパク質、低炭水化物の食事を摂る傾向がある場合、繊維が十分に摂取できていない可能性があり、それにより排便が困難になるとカミングス氏は説明します。そのため、腸内に存在するものはすべて十分に速く通過できず、ガスの問題だけでなくガスの問題も引き起こす可能性があります。 便秘 。
プロテインおならがトレーニング（そして人生）を台無しにするのをどうやって止めることができるでしょうか？
あなたの目標が筋肉を増強することである場合、または 強くなる 、タンパク質を減らすことは解決策ではありません。ソースについてはもう少し慎重になる必要があるかもしれません。
最初のステップは、どの成分が問題を引き起こしているのかを調査することです。プロテインバーのラベルを読んで、 プロテインパウダー 、またはその他のトレーニング前後の軽食。実際にそこに何が入っているかに驚かれるかもしれません。次に、自分の症状と何を食べたかを記録してください、とカミングス氏は言います。問題の原因を特定するために、一度に 1 つずつ取り除くことができるかどうかを確認してください、と彼女は言います。原因がわかれば、おならの原因となる食べ物を適度に摂取するか、場合によっては完全に避けるようにすることができます。
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乳糖が問題だと思われる場合は、シェイクの問題を軽減するためにできることがいくつかあります。まず、自分で作る場合は、乳製品の代わりに水だけ、または乳糖を含まないミルク（アーモンドやオーツ麦など）と混ぜるようにしてください、とスパノ氏は言います。
次に、タンパク質の供給源に注目してください。スパノ氏によると、ホエイプロテインやホエイプロテイン濃縮物だけではなく、ホエイプロテインアイソレートを含むプロテインパウダーやプロテインドリンクを検討してみてください。ホエイプロテインアイソレートには事実上乳糖が含まれていないが、他の形態には通常より多くの乳糖が含まれているため、糖の消化が難しい人にとってはより問題が生じると彼女は指摘する。ホエーソースがまだ臭い交響曲を引き起こしている場合は、代わりに試してみることができる植物ベースのプロテインパウダー（通常はエンドウ豆プロテインまたは大豆を含む）がたくさんあります。これらは完全なタンパク質であるという点でホエイプロテインと同等であり、最適な健康のために食事に必要な必須アミノ酸がすべて含まれていることを意味するとカミングス氏は述べています。
タイミングも重要です。運動前にプロテインを飲むのは、スポーツ栄養学の観点から見ると、実は最適なタイミングではないとアップルゲイト博士は言います。激しいトレーニングを行うと、消化管内の血流が減少し、消化プロセスが少しスムーズにいかなくなる可能性があります。そのため、タンパク質が豊富なシェイクを事前に摂取すると、その一部が十分に消化されずに通過する可能性があり、その後細菌が別の食物源を与えられ、それを発酵させてより多くのガスを発生させるとアップルゲート博士は説明する。そのため、トレーニング前の食事は軽めに保ち、たとえば数百カロリー、プロテインは10グラム以下、炭水化物は多めに取り、より大量のプロテインはその後に取っておくと彼女は言う。
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シェイクを飲むときは、数分間放置してからすすってください。これにより、中の空気が減少するとスパノ氏は言います。なぜなら、気泡は胃腸管内でより多くのガスを生成し、ジムの激しいプレイリストに負けないほどメロディックなおならを生み出す可能性があるからです。
最後に、可能であればタンパク質を自然食品から摂取することをカミングス氏は提案します。これは、自分に合わない可能性のある追加成分を避けるための最良の方法であり、腸の調子を整えるために、食事から適切な量の繊維（多すぎず、少なすぎず）を摂取することが容易になります。
これらの調整を行った後もまだ部屋を片付けている場合は、管理栄養士に相談することは、物事の真相を理解するのに役立つ可能性があります。しかし、本質的には何もないことを認識することも重要です 間違っている そもそもおならで。鼓腸があるのは正常です。誰もがそれを持っている、とアップルゲイト博士は言います。それは私たちが逃れられるものでも、一部の人々が持つ悪い習慣でもありません。過度のおなら（およびそれによって引き起こされる本当に不快感）は対処する価値がありますが、毎日少しのガスが出るのは当然のことであり、トレーニングの目標を狂わせるほど強調しすぎる必要はないことを知ってください。
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