10 分しかなく、床面積が数フィートしかない場合は、この自重トレーニングが最適です。私たちは、特に忙しい日にジムに通う必要がある場合、詰め込まれたスケジュールにワークアウトを組み込むのは不可能だと感じるかもしれないことを十分に理解しています。しかし、非常に素晴らしいニュースがいくつかあります。この集中的で非常に効果的なルーチンを実行するには、それほど多くは必要ありません。真剣に言うと、ダンベルや豪華な器具、ジムの会員権、そして（リアルタイムの）時間は必要ありません。そして、このトレーニングであなたは次のような状態になるということを信じてください。 仕事 、たとえこのような短い時間であっても。
「自重ワークアウトは、筋肉密度を高めることで引き締められる安定した基礎を作る上で重要な役割を果たします」と、フィットネスマネージャーのXio Colon氏は述べています。 クランチ 83rd ストリート ニューヨーク市でSelfGrowth氏に語った。 「時間効率を高めながら、シンプルに移動できるようにするのに効果的です。さらに、誰でも動きを進めて、燃焼量を増やしながら、より挑戦的なものにすることができます。」自重トレーニングは、引き締まった筋肉を構築し、代謝を活発にし続けるため、非常に効果的です。私たちにとっては良さそうですね！
コロンは、家にいても、ビーチ（運が良ければ）でも、あるいはその間のどこにいても、フィットネス レベルをワンランク上げることができるようにこのワークアウトを作成しました。 「これら 4 つのエクササイズは、仕事で座っているときに使わない筋肉を活性化するのに役立ち、心拍数を高め、強い体幹と良い姿勢に不可欠な腹筋と臀筋を活性化します。とコロンは言います。
飛び込む準備はできていますか?週に 1 回から数回、トレーニング全体を実行します。数週間後に楽になってきたと感じたら、それを2回繰り返してください。それができたら、自分の背中を軽く叩いてください。それは、これまでの努力がすべて報われているという確かな兆候です。次に、他のトレーニングをチェックしてレパートリーに追加してください。
1. プランク — 30 秒間オン、10 秒間休憩、合計 4 回- 腕立て伏せの姿勢になり、両手を肩の真下で地面に置き、肩を下と後ろに引き、腹筋と臀筋を引き締め、腰を下に引き込み、脚を揃えて完全に伸ばし、体を頭からつま先まで一直線にします。
- 30秒間押し続けます。
- 10秒間休憩します。 4回繰り返します。
- 仰向けに寝て、腕を体の横に置き、膝を曲げ、足をお尻から約1フィート離れた床に平らに置きます。
- かかとを押してハムストリングを活性化し、腰を持ち上げて地面から後退し、肩だけで休むようにします。
- 5 秒間押し続けてから放します。
- 20回繰り返します。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 腰を曲げて手を地面に置きます。
- 足を動かさずに、プランクの姿勢になるまで両手をゆっくりと前に出します。
- プッシュアップを実行します。
- 手を後ろに戻し、立ち姿勢に戻ります。 10回繰り返します。
- 足を肩幅より少し広めに開き、つま先を外側に向けて立ちます。
- 胸を高く保ち、かかとをついて座りながら、太ももが地面と平行になるまで膝を曲げて外側に押します。
- かかとを押し出し、脚と臀筋を使って立った状態に戻ります。
- 20回繰り返します。
- 10秒間休憩します。繰り返す。
