素晴らしい PB&J サンドイッチを食べているときに、噛む途中で立ち止まって、なぜ完璧な量で噛むとパンがこれほど柔らかくふわふわになるのかを考えたことはありますか? (いいえ、私たちだけですか?) もしそうなら、おそらくグルテンと呼ばれる小さなものについて聞いたことがあるでしょう。同誌に掲載された2017年の研究によると、グルテンは小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質で、パン、パスタ、その他の穀物製品の食感に部分的に関与しているという。 食品。 1そして、ほとんどの人はグルテンをあらゆる素晴らしい形で摂取できますが、セリアック病の食事療法を余儀なくされている何百万人もの人々にとって、グルテンは大きな禁物です。
セリアック病は、グルテンの摂取により自己免疫反応が引き起こされる消化器疾患です。これは、人の体が自身の細胞、組織、臓器を攻撃し始めることを意味します。グルテンがセリアック病患者の小腸に入ると、免疫反応が活性化され、腸の内層が損傷され、多くの不快な症状が引き起こされるという。 国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所 (NIDDK)。
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健康な小腸には、絨毛と呼ばれる微細な構造があり、ビタミンや栄養素が吸収される指のような突起です。 ジャクリーン・ジョッセン医師 、助教授および小児消化器科医 コロンビア大学セリアック病センター 、SelfGrowthに伝えます。セリアック病では、これらの絨毛が短縮され（絨毛萎縮と呼ばれるもの）、そのためこれらのビタミンや栄養素の吸収が損なわれます。
セリアック病患者が腸を修復し、長期的な症状を管理する唯一の方法は、セリアック病食としても知られるグルテンフリーの食事に従うことです。非セリアックグルテン過敏症というものもあり、グルテンを摂取した後に不快な症状が現れることがありますが、小腸には損傷はありません。グルテン過敏症の人は、食後の潜在的な不快感を軽減するためにグルテンフリーの食事を好む場合がありますが、セリアック病の人は健康のためにグルテンフリーの食事を続ける必要があります。
グルテンフリーの食事に移行するのが他の人よりも簡単だと感じる人もいるかもしれませんが、次のステップに進むと何が起こるかを正確に知るのは難しい場合があります。これからは、避けるべき食品、考慮すべき食品、この食事を生活の一部にするためのその他の役立つヒントなど、グルテンフリーの食事について知っておくべきことをすべて探っていきます。
セリアック病の症状 | セリアック病で避けるべき食品 | 自然なグルテンフリー食品 | グルテンフリー代替品 | レストランでのグルテンフリーの食事 | 薬やサプリメントに含まれるグルテン | グルテンフリーで栄養不足を避ける | グルテンフリー食事のその他の利点
まず、セリアック病の症状は何ですか?
NIDDK によると、セリアック病に関連する栄養素の吸収不良と免疫関連の炎症は、最終的に次のような慢性症状と潜在的な合併症を引き起こします。
- 腹痛
- 膨満感またはガスの増加
- 慢性的な下痢や便秘
- の変化 便の見た目や匂い
- 吐き気または嘔吐
- 体重減少または体重維持の困難
- 成長の失敗または成長の問題
- 歯のエナメル質の問題
- 生殖問題による思春期の遅れ
- 気分や行動の変化
- 鉄欠乏性貧血などの基礎的な合併症
これらの症状が定期的に発生する場合は、可能であればかかりつけ医の診察の予約を入れることをお勧めします。彼らは、セリアック病が原因である可能性があるかどうかを判断するための検査を行うことができます。
セリアック病ではどのような食品を避けるべきですか?
セリアック病の食事でどれだけのグルテンを摂取しなくても済むかの明確な基準を探しているのであれば、残念ながら明確な答えはありません。しかし、専門家は、余裕を持って仕事をしているわけではないと強調します。
パンのスライスの 70 分の 1 の、顕微鏡でしか見えない小さなパンくずだけでも、セリアック病患者の腸を損傷するのに十分であることがわかっています。 ジャネル・スミス、MS、RDN、CEDS の外来栄養士。 UCLA 消化器疾患保健部門 セリアック病プログラム 、SelfGrowthに伝えます。彼女はまた、症状がない場合でもこの損傷が発生する可能性があると述べています。
グルテンフリーの食事は、グルテンを含むすべての食品を排除することに基づいているため、通常、小麦、大麦、ライ麦の三大栄養素を排除する必要があります。それは簡単そうに思えますが、セモリナ粉、スペルト小麦、ライコムギ（小麦とライ麦の交配種）、麦芽、ビール酵母、小麦でんぷんなど、これらの穀物の派生物を避けることも必要です。
残念ながら、これらの穀物とその派生品はあらゆるものに含まれているため、避けるべき食品を正確に知っておくと役立ちます。良いニュースは、このリストのお気に入りに代わるグルテンフリーの代替品がたくさんあるということです。によると、 セリアック病財団 、これらはグルテンのヘビーヒッターです：
- パン、ベーグル、ピタ、フラワートルティーヤなどのパン
- クロワッサン、マフィン、ドーナツなどのペストリー
- スパゲッティ、ラビオリ、ニョッキなどのパスタ
- 卵麺、ラーメン、焼きそばなどの麺類
- クッキー、ケーキ、パイなどの焼き菓子
- シリアル、グラノーラ、パンケーキなどの朝食用食品
- キャンディバー、クラッカー、プレッツェルなどのスナック
- ドレッシング、ソース、グレービーソースなどの調味料
オーツ麦など、本来はグルテンを含まない食品であっても、相互汚染されている可能性がある場合は危険です。通常のオーツ麦は栽培や加工時にグルテンで高度に汚染されているため、グルテンフリーと表示されたオーツ麦のみを摂取できるとスミス氏は言う。
セリアック病の食事中に食べられる天然グルテンフリー食品にはどのようなものがありますか?
一見すると、セリアック病の食事は非常に制限的であるように見えますが（本当にパン禁止?!）、自然にグルテンを含まない食品がどれほど多いかを知ると驚くかもしれません。実際、 セリアック病財団 セリアック病の人でもまだたくさんの食事を楽しむことができると指摘しています。
この食事療法の主な行動項目はグルテンを避けることですが、必須栄養素をすべて摂取するために多様な食品を食べることも同様に重要だとジョッセン博士は言います。これら 4 つの天然グルテンフリー食品グループがどのようなものかを見てみましょう。
果物と野菜一般に、アメリカ人のための米国の食事ガイドラインでは、1 日あたり少なくとも 2.5 カップの野菜と 2 カップの果物を食べることが推奨されています。2さらに良い点は、果物や野菜は自然にグルテンを含まないだけでなく、重要な栄養素が豊富に含まれているため、お皿にできるだけたくさん食べても構いません。スクランブルエッグにブロッコリーを入れたり、タコスボウルにカリフラワーライスを混ぜたり、野菜たっぷりの夕食に芽キャベツをローストしたりしてみましょう。
肉、鶏肉、魚介類プロテインの選択肢に関して言えば、肉、鶏肉、魚介類はすべて天然のグルテンフリーです。これらの動物性食品は、必須栄養素、特にタンパク質とビタミンBの優れた供給源です。そうは言っても、あなたがグルテンフリーでベジタリアンまたはビーガンである場合は、代わりに豆、豆腐、豆類、ナッツ、種子などの植物ベースのソースからタンパク質の必要量を満たしたいと思うでしょう。
牛乳、卵、乳製品雑誌に掲載された古い研究によると 消化、 乳糖不耐症はセリアック病と関連していることがよくあります。3ただし、セリアック病患者全員が乳糖不耐症であるわけではありません。特にグルテンフリーの食事をしている場合、牛乳、ヨーグルト、チーズはビタミン B 群、ビタミン D、カルシウムの優れた供給源となります。牛乳や乳製品が苦手な方でも、控えめな卵を検討してみてください。卵は天然にグルテンを含まないだけでなく、優れたタンパク質源でもあります。
マメ科植物、豆、ナッツ、種子ベジタリアンやビーガンでなくても、でんぷんの調達先を多様化することで、食事の栄養価を高めることができます。グルテンフリーのでんぷんの多さに驚かれるかもしれません。可能であれば、さまざまな穀物から作られたグルテンフリー製品を選択してください。これには、米やトウモロコシだけでなく、キヌア、そば、アマランサス、テフも含まれます、とジョッセン博士は言います。黒豆、ひよこ豆、エンドウ豆などの豆類、あらゆる種類のジャガイモ、栄養豊富なナッツや種子も忘れないでください。
グルテンフリーの代替品にはどのようなものがありますか?どうすれば見つけられますか?
自然にグルテンフリーの食品だけを食べることも可能ですが、昔ながらの大きなスパゲッティやピザが食べたくなったときのために、グルテンフリーの代替品がたくさんあります。結局のところ、店頭で販売されているグルテンフリー製品の多くは、本物と同じくらいおいしいことがわかります。
ちょうど私がセリアック病と診断された頃、過去 10 年間で食品科学は大きな進歩を遂げたとスミス氏は言います。グルテンフリーのパンからパスタ、サラダドレッシングに至るまで、製品によっては明らかに異なりますが、メーカーはセリアック病の人が食べても安全な他の材料を使用することで、小麦の食感を模倣することがはるかにうまくなっていると彼女は説明します。 。
グルテン自体が食品に弾力性を与えるため、グルテンが除外される場合は、一貫性と味を助けるために他の製品が追加されるとジョッセン博士は説明します。これは、ほとんどのグルテンフリー穀物製品は、実際にグルテンを含む代替品よりも脂肪と糖分が多く、繊維質とビタミンが少ない傾向があることを意味している、と彼女は言う。
では、店頭でグルテンフリー製品を見つける最善の方法は何でしょうか?また、セリアック病の食事にとって安全であることを確認するには、食品ラベルの何をチェックすべきでしょうか?
綿密な研究に基づいて、米国のグルテンフリー食品にはグルテンの含有量が 20 ppm 未満でなければなりません。 ケイト・レイバー 、ホリスティック健康栄養士、プログラムコーディネーター、グルテンフリー食事教育者。 国立小児病院 、SelfGrowthに伝えます。したがって、米国の食品の食品ラベルに「グルテンフリー」または「グルテン不使用」と表示されていれば、それが安全に食べられると確信できます。
より明確に言うと、 米国食品医薬品局 (FDA) はグルテンフリー製品が基準を満たしていることを確認するために規制を行っています (グルテン含有量が 20 ppm 未満である必要があります)。そのため、セリアック病の人も安全に摂取できます。ラバー氏は、多くの食品について自主的な表示を行うことで、その食品がどのように製造されたかについての詳細な情報を得ることができ、それがグルテンフリーの食事にとって安全かどうかを判断するのに役立つと説明します。ラバー氏によると、食品は信号システムを使用して次のように分類できます。4
- 食品 、グルテンフリー製品に関連するデンプンの特性
- 米国保健福祉省 (HHS) および米国農務省 (USDA)、アメリカ人の食事ガイドライン
- 消化 、乳糖不耐症患者におけるセリアック病の罹患率の高さ
- グルテンフリー食事に関するスタンフォード小児健康、セリアック病リソースガイド
- メイヨークリニックの議事録 , 米国では隠れたセリアック病は減ったものの、診断のないグルテン回避が増加
- 過敏性腸症候群のダイエット計画で避けるべき食品はありますか?
- すべてを試した人が語る、グルテンフリーの素晴らしいパン 7 選
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ただし、セリアック病の人は、たとえ少量のグルテンを摂取した後でも症状に気づく可能性があるため、店舗でグルテンフリー製品を購入するときは、通常は慎重になることが最善です。ラベルを読むことに慣れるまでは、安全な食材と安全でない食材のリストを食料品店で相互参照できるように保管しておくことをお勧めします、とレイバー氏は説明します。
グルテンフリーダイエット中のレストランでの外食方法
ラバー氏は、外食はグルテンフリーダイエットを行う上で最も難しい部分の一つになる可能性があると述べ、食料品店で売られているパッケージ化されたグルテンフリー食品とは異なり、レストランやその他の外食施設では規則に従う必要はないと説明している。 20 ppm は主要な食物アレルゲンを規定または開示します。
これは、セリアック病の人としてレストランでの外食を必ずしも楽しめないという意味ではありませんが、何を食べるかに注意する必要があることを意味します。ここでは、専門家によるサポートを受けて開始するためのヒントをいくつか紹介します。
1. レストランに行く前にリサーチをしてください。計画を立ててレストランを選択する際に、より積極的なアプローチが可能であれば、人々は以前にセリアック病に安全であることが判明したレストランを選択できるとジョッセン博士は言います。また、レストランや施設のメニューを事前にチェックするか、電話して利用可能なグルテンフリーのオプションについての詳細情報を入手することもお勧めします。
2. できればグルテンフリーのメニューを提供する店を選びましょう。候補となる外食店をリサーチするときは、グルテンフリー専用のメニューがある店を選ぶことを検討してください。これは、事前に選択肢を絞り込むのに非常に役立ちます。ただし、これらはレストランがグルテンフリーであるとみなしているものにすぎないため、注意することが重要です、とラバー氏は警告します。彼女は、一部のレストランでは、食品の調理状況によっては、依然として相互汚染のリスクが存在する可能性があると指摘しています。
3. スタッフまたはマネージャーと直接話してください。食品にグルテンが含まれている可能性がある、または相互汚染されているのではないかと心配な場合は、遠慮せずにスタッフ、またはできればマネージャーに相談してください。レイバー氏によると、レストランでどのように料理が調理されるかについて最良の情報を得るには、マネージャーが一番の近道だという。そしてこれは、それぞれの料理がどのように調理されるかを隅々まで知っている可能性が高い小規模レストランのマネージャーに特に当てはまります。
4. 疑問がある場合は、成分リストを尋ねてください。グルテンは目立たない場所に隠れている可能性があり、すべてのレストランがそのことに気づいているわけではないとラバー氏は言い、マリネ、ソース、ドレッシングなどの食品は醤油などのグルテンを含む材料で作られる可能性があると説明する。ラバー氏によると、他の潜在的に汚染された食品には、小麦粉で作られたグレービーソース、一部の肉や魚介類の模倣品、ブイヨンなどが含まれる可能性があるという。疑問がある場合は、問題の食品の成分リストを尋ねてください。それが不可能な場合は、自然にグルテンフリーであることがわかっているものを使い続けるのが最善です（インスピレーションについては上記のリストを参照してください）。
5. ホストが安全であることを確認します。友人や家族の家で食事をすることも、グルテンフリーの食事をとっているセリアック病患者にとってリスクとなる可能性があります。セリアック病患者の多くは他人に迷惑をかけたくないので、グルテンフリーではないかもしれないのにグルテンフリーだと思い込んでしまうとスミス氏は説明する。友人や家族に対しては、相互汚染の可能性を避けるために、食事を作る前に手を洗って表面を拭くように頼むことが、場合によっては最も簡単なステップとなります。
あなたの薬やサプリメントにグルテンが潜んでいる可能性はありますか?
スミス氏によると、ほとんどの処方薬にはグルテンが含まれるリスクは高くありません。実際、 米国食品医薬品局 測定可能な量のグルテンを含む処方薬は見つかっていない、と彼女は指摘する。ただし、一部の市販サプリメントには追加成分としてグルテンが含まれている可能性があると彼女は警告しています。最善の方法は、サプリメントを摂取する前に成分リストを確認し、そのサプリメントが個人の健康ニーズに推奨されているかどうかを医師または管理栄養士に確認することです。
グルテンフリーダイエットで栄養不足を避ける方法
セリアック病について理解しておくべき最も重要なことの 1 つは、多くの場合、誰かが診断されるまでに、すでに栄養欠乏症を経験している可能性が高いということです。スミス氏によると、セリアック病患者はしばらくの間、吸収不良を起こしている可能性が高く、新たに診断された人は次のような栄養素が欠乏しているのが一般的だという。 ビタミンD 、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、鉄、亜鉛。
グルテンフリーの食生活を続けることには、特に栄養豊富な食品を新しい食事パターンに組み込む方法がわからない場合、栄養欠乏症のリスクも伴います。例えば、ジョッセン博士は、白米粉、ジャガイモ澱粉、タピオカ澱粉などのグルテンフリーの炭水化物代替品の多くは、グルテンを含む全粒穀物と同じビタミンやミネラルが強化されていないと説明する。
だからこそレイバー氏は、グルテンフリーの全粒穀物は間違いなくグルテンフリーの食事において維持すべき最も重要な食品群の一つであると述べている。それには、玄米、そば、アマランサス、アワ、キヌアなどが含まれるという。 メイヨークリニック 。
ラバー氏はまた、ビタミン D やカルシウムなど、骨の健康に重要な栄養素として乳製品を（可能な限り）取り入れることを推奨しています。そして、（アレルギー、不耐症、好みなどの理由で）乳製品を含まない選択肢を好む人々のために、多くの非乳製品形態の牛乳にはビタミンDとカルシウムが含まれるように強化されている、と彼女は言います。
場合によっては、セリアック病患者の栄養不足を補うには食事だけでは不十分なため、医師がビタミンやサプリメントの摂取を勧める場合があります。ただし、そうなる前に、血液検査を受けて、本当に栄養不足があるかどうか、また、不足している場合はどのようなビタミンやミネラルが不足しているかを判断する必要があります。そこから、医師はどのサプリメントをどのくらい摂取するべきか、それぞれの必要量についての計画を立てます。
グルテンフリーの食事には他にも利点がありますか?
セリアック病と診断された後、グルテンフリーの食事に従わなければならないことに、少し塩っぱさを感じているかもしれません。あるいは、あなたも、グルテンフリーには他の潜在的な健康上の利点があると聞いて、グルテンフリーの食事を試している多くの人のうちの一人かもしれません。それがあなたなら、あなたは良い仲間です。の調査結果によると、 国民健康・栄養調査 グルテンを避けているセリアック病のない人の割合は、2009 年の 0.5% から 2014 年の 1.7% まで増加しました。5
しかし、実際にセリアック病でないのにグルテンフリーの食事を続けることに健康上の利点はあるのでしょうか?残念ながら、ほとんどの場合、考えられるリスクが提案された利点を上回る可能性があります。ほとんどの場合、小麦に対して否定的な反応を示していないのであれば、何のメリットもありません、とスミス氏は言います。繰り返しになりますが、グルテンフリーの代替品は、グルテンを含む全粒穀物のように常に十分な栄養を提供するとは限りません。
考慮すべきもう 1 つの要因は、グルテンフリーの食事は時には非常に制限的なものになる可能性があり、これが摂食行動の乱れや摂食障害のリスクにさらされている人々の引き金となる可能性があることです。それは不必要な食事制限を引き起こし、一部の人にとっては心理的健康に悪影響を与える可能性があるとラバー氏は説明する。
しかし、両専門家は、セリアック病を患っていない人でもグルテンフリーの食事から恩恵を受ける可能性がある人がいることに同意している。多くの人が食事からグルテンを取り除くと気分が良くなったと報告しています、とラバー氏は続けます。これはおそらく、FODMAP の一種であるフルクタンの重要な供給源を除去したためと考えられます。
FODMAP 「発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、多価オール」の略で、腸内で発酵して、セリアック病の人が遭遇する症状と似たような不快な症状を引き起こす可能性のある食品を指します（これが暗号です）。特定のFODMAPSの消化に問題がある人、あるいはグルテン過敏症を経験している人にとって、食事からグルテンを除去することは、不快な消化器症状を軽減するのに役立つ可能性があります。また、グルテンフリーを食べるということは、果物や野菜をより多く摂取し、胃が合わないと思われるインスタント食品を減らすことを意味するだけである可能性もあり、その結果、全体的に気分がよくなる可能性があります。
それでも、セリアック病や非セリアックグルテン過敏症と診断されていない場合は、グルテンフリーの食事のような制限的な食事に飛び込む前に、医師または管理栄養士に相談することが常に最善です。あなたのニーズに適合し、パンとの関係を断つことに決めた場合に役立つガイダンスを提供します。
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