IBSのための低FODMAP食事：食品リストと始め方

胃腸（GI）疾患に苦しんだことがあるなら、おそらく「FODMAP」という言葉を聞いたことがあるでしょうし、「それは一体何を意味するのでしょうか？」と疑問に思ったこともあるでしょう。複雑そうに聞こえますが（実際そうなのです）、食事からFODMAPを減らすか排除すると、消化器系の不調を和らげることができるかもしれません。 FODMAP とは、一般的に吸収されにくく、次のような影響を与えることがわかっている特定のグループの小さな炭水化物 (繊維と糖) を指します。過敏性腸症候群（IBS）の引き金となる症状、主に腹痛と膨満感。 FODMAP 地帯における主な食品犯罪者のいくつかは、乳製品、小麦、豆です。

低FODMAP食はIBSの消化器症状を最大86%改善することが示されています¹(ただし、通常は 70% 近くになります)²) この状態を抱えて生活している人々の、ケイト・スカーラタ、医学博士、管理医師 .、消化器の健康とFODMAPダイエットの専門家であり、著書 低FODMAPダイエットのステップバイステップ 、SelfGrowthに伝えます。 (IBS は、人々が経験する症状です。腹痛下痢や便秘などの排便の変化。）

FODMAPの摂取量を減らすことと消化器症状の改善との関係はよくわかっていません。しかし、FODMAPを摂取すると腸が伸ばされ、敏感な人には痛みや膨満感が引き起こされる可能性があることがわかっているとスカーラータ氏は説明する。理論的には、このストレッチを減らすと不快なIBS症状が軽減されるはずです。

この理論を裏付ける証拠がいくつかあります。 2019 年の調査²に掲載されました 栄養素 らは、IBS患者の生活の質を調査し、低FODMAP食を4週間続けると膨満感や腹痛などの症状の重症度が軽減されると結論付けた。動物実験もある³高FODMAP食は腸内の細菌のバランスを崩し、炎症や腸壁の緩みを引き起こし、毒素や細菌が腸から血流に流れる可能性があることを示唆しています。しかし、IBSにおける食事研究は比較的新しい科学なので、学ぶべきことはまだたくさんある、とスカーラータ氏は付け加えた。

それでは、どのような食品が低FODMAPと高FODMAPとみなされるのか、食事全体がどのように機能するのか、そして食事の計画と準備のアイデアを始めましょう。

では、FODMAP とは実際には何を意味するのでしょうか?

「FODMAP」という用語は、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、ポリオールといった単純な糖と複雑な糖の派手な頭字語です。（早口で5回言ってみてください！）

これらは宇宙の食べ物のように聞こえますが、次のような日常の食事でよく見られます。

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低FODMAPダイエットを始める前に知っておくべきこと

始める前に、低FODMAPダイエットは非常に制限が厳しい場合があり、従うのが難しい場合もあることに注意することが重要です。さらに、この食事計画、または消化器症状の緩和を目的とした食事療法を開始する前に、消化器疾患に詳しい管理栄養士などの専門家に相談することが非常に重要です。意図しない体重減少などの副作用が発生する可能性があるためです。正しく行われない場合は栄養不足になります。

低FODMAP食の訓練を受けた管理栄養士と協力することで、あなたがその食事療法の適切な候補者であることを確認し、プロトコールに正しく従い、栄養素のニーズを満たし、できればプロトコールに従っている間のストレスを最小限に抑え、楽しみを最大限にすることができます。、消化器の健康の専門家アリッサ・ラヴィ、修士号、管理栄養士、医学博士、SelfGrowthに伝えます。

お住まいの地域の管理栄養士を探すには、こちらをご覧ください。アメリカ栄養学会のディレクトリ。

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低FODMAP食事はどのように機能しますか?

当然のことながら、これは少し複雑です (3 つの段階が関係しています)。その目的は、どの食品が自分にとってどのくらいの量で問題になるかを把握し、個人のニーズに合わせた食事計画を安全かつ快適に作成できるようにすることです。各ステージで期待できることは次のとおりです。

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低FODMAP食品リスト

おそらく、低FODMAP食で最も複雑な部分は(すべての名前を発音すること以外に)、どの食品が食べても安全であるかを区別することです。低FODMAP食品には問題となる糖質が非常に少ない。それで、実際に皿に何を置くことができますか？

検出可能なFODMAPを含まない食品の例としては、イチゴ、ニンジン、オレンジ、キュウリ、パースニップに加え、高FODMAP成分を含むマリネ、ソース、または調味料を使用して調理しない限り、肉、鶏肉、魚、卵が挙げられる、とラヴィ氏は言う。

食事の計画を立てるのに十分でない場合は、次の完全なリストを見つけることができます。低FODMAP食品はこちらもう少し詳しい説明が必要な場合は、スカーラータ氏は、低から中程度の FODMAP 食料品店での必需品には次のようなものがあると付け加えています。

オーツ麦
玄米
キノア
チアとカボチャの種
ゆっくり発酵させたサワードウブレッド
ピーナッツバター
無乳糖プレーンギリシャヨーグルトと無乳糖牛乳
木綿豆腐
パンプキン

持ち運び用のスナックをさらに探している場合は、店舗またはオンラインで購入できる低FODMAPスナックバーがあります。 FODY食品、マクロに移動、そして人生を楽しむ食べ物。

高FODMAP食品リスト

IBSの人が高FODMAP食品を食べると、胃痛、膨満感、腹痛などの不快な副作用を経験する可能性があります。ガス、および便意の切迫感または排便習慣の変化によると、モナシュ大学。研究者らは、IBS患者の身体と脳で正確に何が起こっているのかをまだ理解しようと努めているが、脳がこれらの症状をどのように認識するかに関係があると考えているという。国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所 (NIDDK)。

私たちの腸内細菌はこれらの炭水化物を発酵させ、ガスそして水を腸に引き込みます、とラヴィ氏は言います。このプロセスは誰にでも起こりますが、IBS 患者は通常内臓が過敏になる傾向があり、脳がこの正常な反応を痛みとして認識する可能性があります。

一般的に摂取される高FODMAP食品がIBSの引き金となるものには次のようなものがあります。

タマネギ
ニンニク
マンゴー
ハニー
牛乳やヨーグルトなど乳糖を多く含む食品
核果
カリフラワー
ブロッコリー
スイカ
小麦
ライ麦
大麦
リンゴと梨
ほとんどの豆

これらの食品を避けることで、IBS に伴う痛みを伴う消化器症状を軽減または解消できる可能性があると考えられています。

低FODMAPレシピのアイデアのための典型的な買い物リストは何ですか?

低FODMAP食では選択肢が限られていると思うかもしれませんが、買い物カゴに加えるべき食品はたくさんあります。食事に関しては、少し工夫する必要があるかもしれません。それを助けるために、Scarlata は広範なリスト彼女が患者に提供する低FODMAP食品の例には、あなたが従うことができる簡単なヒントやレシピのアイデアがたくさんあります。

風味を加える方法の 1 つは、浸出液を使用することだとラヴィ氏は言います。ラヴィ氏によると、FODMAPは脂溶性ではない、つまり脂肪に溶け出すことができないため、FODMAPを使わずにニンニク入りオイルをレシピに使用して風味を出すことができるという。もう1つのヒントは、玉ねぎを他の風味を生み出す野菜に置き換えることです。チャイブ、ネギやニラの濃い緑色の部分はFODMAPが低いため、これらのオプションをタマネギの代わりに使用できると彼女は勧めています。

柑橘類やハーブなど、他のハイフレーバーのアドインも忘れないでください。たとえば、レモン汁や新鮮なオレンジのスライスは料理を明るくし、シナモン、ローズマリー、タイム、オレガノ、パプリカなどのハーブやスパイスは風味を豊かにします、とラヴィ氏は言います。

低FODMAPの主食をいくつか探しているなら、スカーラタス氏が推奨する3つの頼りになる食事のアイデアがあります。

栄養ボウル

ボウルに快適さを求めるなら、この野菜たっぷりのディナー以外に探す必要はありません。まずは玄米またはキヌアを重ね、その上にお気に入りの低FODMAP野菜を乗せます。いくつかの良いオプションは次のとおりです。

セロリ
赤ピーマン
ニンジン
ほうれん草

次に、グリルチキン、エビ、ソテーした木綿豆腐などのタンパク質を加えます。霧雨で終了フォーディフーズごま生姜ソース（低FODMAP認定ドレッシングです）、または自家製レモン、オリーブオイル、ディジョンマスタードビネグレットソース。スイートグリーンサラダと同じくらい美味しいと約束します。

野菜と豆腐のチャーハン

中華料理はテーブルから外れていると思っているなら、考え直してください。このボリュームのある食事には、お好みの低FODMAP野菜（アイデアについては上記を参照）と緑豆もやしをごま油で炒めてください。次に木綿豆腐をきつね色になるまで加えます。次に、調理した玄米を混ぜます（プロのヒント：冷凍玄米を購入し、電子レンジで調理すれば、簡単な平日の夕食になります）。最後に醤油とごま油で味を調えます。ガスや膨満感のないテイクアウトの味がすべて揃っています。

低FODMAPピザ

ピザは低FODMAP必須ではないように思えるかもしれませんが、適切な低FODMAPクラストを使用すれば（スカーラータはUdiの冷凍グルテンフリークラストが好きです）、完全に必須です。クラストの上に低FODMAPマリーナ、一掴みの細切りモッツァレラチーズを入れて焼きます。ほら、IBS の夢のピザです。

低FODMAP食事に関して言えば、結論は、それがIBSの症状と戦う上で非常に役立つツールとなり得るということです。だからといって、その旅が簡単で楽しいというわけではありませんが、管理栄養士と協力することで、別の側面、つまり最高の気分で食べるためにどのような食べ物を食べればよいかを知る人生に進むことができます。