過敏性腸症候群 (IBS) を抱えて生きるということは、特に IBS の引き金がわからない場合には、予測不可能な状況を抱えて生きることを意味します。ある週は消化器系がゴロゴロと元気に動いていても、次の週にはお腹が膨れ、 お腹全体が痛い 、便秘か下痢、またはその両方を抱えています。あるいは、あなたの IBS が別の形で現れるかもしれません。
IBS の主な特徴の 1 つは、さまざまな要因に応じて、症状や誘因が人によって異なること、さらには同じ人であっても異なることです。下痢が主体の過敏性腸症候群になる傾向がある人もいれば、主に便秘としてこの状態を経験する人もいます。また、異なる時期に両方の症状が混在する可能性もあります。 メイヨークリニックによると 。もしかしたら、次のような追加の症状が発生する可能性があります。 過剰なガス そして便中の粘液。 IBS 患者がしばらくの間何の症状も示さないことも珍しいことではありません。 メイヨークリニックが解説 。
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IBS は多くの点で謎に満ちていますが (第一に、専門家もその原因を完全にはわかっていません)、多くの人にとって IBS の症状を引き起こしたり悪化させたりする共通の引き金があるようです。 IBS の生活から予測不能な事態を解消したいと考えているなら、気づかないうちに IBS を悪化させている可能性があるさまざまな方法を以下に示します。
1. ストレスを管理していない
脳で起こっていることは、腸を介して腸に影響を与えます。 腸と脳の軸 。この経路は、 中枢神経系 意識的および無意識的な機能（呼吸や思考を含む）を、腸系、つまり神経のネットワークによって制御します。 腸の活動を調節する 。
脳と腸のつながりのおかげで、興奮したストレスや神経質なストレスが IBS を悪化させる原因となる可能性があります。たとえば、一部の IBS 患者に見られる腹痛の一部は、次のような原因によって引き起こされる可能性があると考えられています。 内臓過敏症 。基本的に、IBSの人は他の人よりも腸の動きを敏感に感じているようで、多くの場合、これらの動きを痛みとして感じます。ストレスは腸の運動に影響を与える可能性のある特定のホルモンを活性化するため、過敏症の増加や痛みの増加につながる可能性があります。
人々にストレスを感じないようにと言っても役に立たないことは明らかです。誰もが時々急性のストレスを経験します。また、慢性的なストレスを感じている人も少なくありません。魔法の杖を振って生活のストレスをすべて取り除くことはできないので、影響を軽減する最善の方法は、その状況下でできる限りストレスそのものに対処する方法を学ぶことです。これはセルフケアの形をとることがあります。たとえば、マインドフルネス、ヨガ、瞑想、運動、読書、さらには Netflix のむちゃ食いなどを通じて、ニューヨーク大学グロスマン医科大学消化器科の臨床准教授であるデビッド M. ポッパーズ医学博士は、次のように述べています。ニューヨーク大学ランゴン校は SelfGrowth に語ります。
として メイヨークリニックが解説 IBS の人は、不安やうつ病などの精神的健康上の問題も抱えているのが一般的です。これがあなたに当てはまる場合は、ストレスの根本にある問題にアプローチするためにより臨床的なアプローチが必要となり、IBS の軽減に役立つ可能性があります。可能であれば、メンタルヘルスの専門家に連絡して、さらなる指導を受けてください。
2. 便秘や下痢を引き起こす薬を服用している
IBSの症状が突然悪化したように感じたら、最近服用した薬について考えてください。一部の薬は、人によっては過敏性腸症候群の症状を悪化させるようです。
IBS がある場合は、薬を服用する前に、下痢や便秘 (またはその他の一般的な IBS 症状) が副作用の 1 つであるかどうかを確認することをお勧めします。一時的な下痢や便秘の悪化を引き起こすものはすべて、間違いなく過敏性腸症候群の症状を悪化させる可能性がある、と南カリフォルニア大学ケック医科大学の消化器病学を専門とする臨床医学助教授のジェームス・L・バックスボーム医学博士はSelfGrowthに語った。必要な場合に薬を服用すべきではないというわけではありません。例えば、便秘や下痢など 一般的な副作用です 化学療法薬の。ただし、IBS が心配な場合は、薬を服用する前に医師に相談して、コストとメリットを比較検討してください。
ここで最も注目すべき原因の 1 つは、下痢と便秘の両方を引き起こす可能性がある非ステロイド性抗炎症薬 (NSAID) です。 クリーブランドクリニックによると 。考慮すべきもう 1 つのグループの薬は抗うつ薬です。一方で、特定の抗うつ薬には次のような作用があることがわかっています。 便秘を引き起こす または 下痢 少なくとも最初に摂取し始めたときは。ただし、精神的健康問題と過敏性腸症候群との関連性を考慮すると、うつ病や不安症を抱えている人の中には、症状に応じて抗うつ薬から総合的に利益が得られる場合もあります。 IBS に影響を与える可能性がある服用中の薬について、医師と相談してメリットとデメリットを比較検討してください。
3. 自分に合わない食べ物を食べる
IBS が腸に影響を与えることを考えると、特定の食品を食べると症状が悪化する可能性があるのは当然です。ただし、IBS に関連するほとんどの事柄と同様、自分を悪化させるものは、他の人の症状を引き起こすものとは異なる場合があります。典型的なトリガーは数多くあると思いますが、誰もがそれに当てはまるわけではないとポッパーズ氏は言います。
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これらの古典的な誘因の多くは、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖およびポリオール（FODMAP）の範疇に入る、と彼は言う。これらは消化が難しく吸収されにくい短鎖炭水化物であるため、過剰なガスや体液が発生し、膨満感や痛みを引き起こす可能性があります。 例としては次のものが挙げられます。 :
- 高フルクトース食品、例:ドライフルーツ、リンゴ、マンゴー、スイカ、高果糖コーンシロップ
- 乳糖を含む食品、つまり牛乳、チーズ、アイスクリーム、ヨーグルトなどの乳製品
- オリゴ糖を含む食品（アーティチョーク、アスパラガス、ビーツ、ブロッコリー、玉ねぎなどの野菜、ひよこ豆、レンズ豆、インゲンなどの豆類）
- ポリオールを含む食品（リンゴ、アプリコット、アボカド、チェリー、ネクタリン、桃、カリフラワーなど）
- ガムやさまざまな薬に含まれるイソマルト、マルチトール、マンニトール、ソルビトール、キシリトールなどのポリオールを含む甘味料
IBSの症状を悪化させる可能性があるのは、何を食べるかだけではなく、どのように食べるかです。早食いする傾向がある場合は、さらにその傾向が強まる可能性があります 肥大化した 、ガスっぽい感じとそれに伴う痛み。ポッパーズ氏によると、早食いは飲み込む空気の量が過剰になり、ガスや膨満感を引き起こす可能性があるという。空気を飲み込みすぎることを気の利いた言葉で表現すると、 エアロファジア : 喫煙やチューインガムによって引き起こされることもあります。
4.質の高い睡眠が十分に取れていない
睡眠時間が少なすぎることと睡眠の質が低いことが主な原因である可能性があります。 IBS この症状を治療するために医師がライフスタイルの変更をよく勧めるのは、十分な休息を取ることであるのはこのためです。 国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所によると 。 2017 年の調査 で 消化薬理学と治療学 50人の参加者（24人がIBSあり、26人がIBSなし）を対象とした研究では、IBS患者は夜中に頻繁に目が覚めること、これが腹痛の悪化、胃腸の苦痛、およびIBSの症状が続く日数の増加と相関していることを発見した。 IBS に影響を与える多くの要因と同様、睡眠が症状に与える影響は人によって異なります。
睡眠が過敏性腸症候群にどのような影響を与えるのか、その背後にあるメカニズムは完全には理解されていない、とポッパーズ氏は認めている。 研究によると 、いくつかの理論は、睡眠不足がストレス反応や腸の生理学的働きにどのような影響を与えるかを中心に展開しています。しかし、十分な睡眠をとっている人と、そうでない人、またはより断片的な睡眠をとっている人の間には、明らかな相関関係があるとポッパーズ氏は言います。オンコールの時間によって自分のスケジュールが変わる彼は、夜勤をしたり時間を定期的に変えたりする人にとって、定期的に睡眠をとるのが難しいことを認めています。それは睡眠の質や胃腸の症状にも影響を与える可能性がある、と彼は言います。可能な限り睡眠をコントロールしましょう。可能な限り最高の睡眠をとるためのヒントをいくつか紹介します。
5. カフェインやアルコールの過剰摂取
研究者らはまた、カフェインとアルコールが過敏性腸症候群の症状を悪化させる可能性があると指摘していますが、他のものと同様、それも人によって異なります。
として メイヨークリニックが指摘 、IBSによる膨満感やガスを経験している人は、これらの問題を悪化させる可能性があるアルコールとカフェインの摂取を控えたほうがよいかもしれません。しかし興味深いことに、一定量のカフェインが実際に過敏性腸症候群に効果があることに気づいた人、特に次のような症状がある人もいます。 便秘が多いタイプ 。ポッパーズ氏は、腸管にけいれんを引き起こす可能性があるが、人によっては排便を助けるため効果があると説明する。
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カフェインとアルコールがIBSに個人的にどのような影響を与えるかを知るには、おそらく試行錯誤が必要になるでしょう。参考までに、 米国保健福祉省および米国農務省が発行したガイドライン 適度な飲酒は、女性の場合は1日1杯、男性の場合は2杯と定義されています。そして、 食品医薬品局が推奨する 1日あたりのカフェイン摂取量は400ミリグラム以下です。これはコーヒー約 4 杯分に相当します。ただし、注意する必要があるのはコーヒーだけではないことを覚えておいてください。として FDA 注、カフェインはダークチョコレート、ソーダ、エナジードリンク、特定のお茶にも含まれています。一部にはあるよ 市販の鎮痛剤 あまりにも。これらのガイドラインは一般人口に基づいていることにも注意してください。管理するには、より少ない量に減らす必要があるかもしれません。 IBS 効果的に。
6. 症状のパターンを追跡していない
IBS の経験は人によって非常に異なるため、自分の症状と考えられる誘因を記録しておくことが役に立ちます。私たちの記事をここまで読んだ方は、特定の食べ物、食べる速度、 カフェインとアルコール 摂取量、ストレスレベル、睡眠時間とその質、服用している薬。さらに、IBS の症状は状況に応じて変動する可能性があります。 月経 。
IBS を抱えてしばらく暮らしている人なら、何が自分の症状を悪化させるのかについて、すでにかなりのアイデアを持っているかもしれません。しかし、ポッパーズ氏は、これらの考えられるすべての要因と症状を網羅した詳細な日記をつけることを推奨しています。たとえば、何を食べているかだけでなく、どれくらいの量、いつ、どのくらいの速さで食べているかも重要です。また、睡眠時間だけでなく、睡眠が中断されているかどうか、さらにはどのような姿勢でいたかについても書きます。不安になったり興奮したりしていることも含め、自分の精神状態とストレスレベルについて書きましょう。生理がある人は、月経周期を記録してください。日常生活を変えることを意味するため、旅行も重要な要素です。
重要なのは、トリガーを特定できるパターンを探すことです。たとえば、睡眠時間が 6 時間未満だった日には症状が悪化することが多いことに気付いた場合、十分な睡眠が過敏性腸症候群の管理において重要な要素の 1 つである可能性が高いことがわかります。トリガーをすべて知っていると思っている場合でも、この徹底的で系統的なアプローチは、何か新しいことを理解するのに役立つかもしれません。ポッパーズ氏は、パターンによって人々の知っていることが裏付けられることもあれば、知らなかった驚くべきことが症状の引き金になることもあると説明する。
症状を注意深く追跡するもう 1 つの理由は、症状の変化に気づくためです。ポッパーズ教授は、変化は消化器科医や内科医が常に最も認識しておくべきことだと説明する。なぜなら、変化は私たちに「それはIBSだけなのか？」という疑問を抱かせるからである。他に何か欠けているのでしょうか？』 症状の変化に気づいたら、専門家に相談してください。
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メイヨークリニックによると 、次の症状に気付いた場合は、医師に連絡することも必要です。
7. 専門家の助けを借りずに潜在的な誘因を排除する
原因を突き止めるには、おそらく医師の助けを借りて、計画的に物、特に食べ物を取り除くことが必要になるでしょう。イライラするかもしれませんが、それを続けるようにしてください。
私が人々に伝えていることの一つは、一夜にして結果を期待しないでください、とポッパーズ氏は警告します。たとえば、アブラナ科の野菜を食べるのをやめたとしても、明日の今頃には100％気分が良くなるとは期待しないでください。もしそうなら、それは素晴らしいことです。ただし、数日かかる場合もあります。もっと時間がかかるかもしれません。その理由の 1 つは、おそらく複数のトリガーがあることです。たとえそれが見つかったとしても、症状に影響を与える他の要因がある可能性があります。
潜在的な誘因を排除するとき、特に食べ物に関してはやりすぎないことも重要です。バックスバウム氏が指摘するように、考えられる食事の誘因をすべて排除しようとすると、それを続けるのは困難になります。同時に行う場合は、少し制限があります。
Buxbaum氏とPoppers氏はどちらも、医師や管理栄養士などの専門家と協力して、さまざまなFODMAP要素を一度に1つずつ除去することを推奨しています。ポッパーズ氏は、人々が好きなものを楽しんでもらいたいので、最初から食べ物を過度に制限するのは好きではありません。一度に複数のことを制限しないことをお勧めするもう 1 つの理由は、誰かが改善している場合、一度に多くのことを変更しすぎると、何が実際に違いを生み出したのかを判断するのが非常に困難になるからです。
症状を悪化させる食品を見つけたとしても、必ずしも永遠に別れを告げる必要はありません。ポッパーズ氏は、「絶対的なものは避けるようにしている」と言う。たとえば、「アスパラガス、カリフラワー、乳製品は絶対に食べてはいけない」とは言いません。問題は、患者が症状に関して何を我慢できるか、何を我慢できるかということです。
これはやってはいけないことの長いリストのように見えるかもしれませんが、管理する方法があることを知っておくのも良いでしょう。 IBS 。多くの人がIBSとは「一生毎日苦しみ続けることになる」と思っているとポッパーズ氏は言う。しかし、大多数の患者にとって、引き金を特定し、調整または回避するという点で自分自身で行うことが違いを生むことになります。最小限の侵襲で効果のあるライフスタイルの変更がたくさんあります。完璧な人はいませんし、私たちは自分の健康のために常に最善のことをしているとは限りません。しかし、これらのルールを念頭に置き、それに従うために最善を尽くせば、自分の状態をより良く管理できるかもしれません。
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