体内のビタミンDレベルを高める方法

骨を強化したい場合でも、免疫システムを強化したい場合でも、体内のビタミン D を増やす方法を疑問に思われるかもしれません。そして、それが必要になる可能性も十分にあります。ビタミン D レベルが低い人の推定数はさまざまですが、2011 年から 2014 年のデータ 国民健康・栄養調査 米国では不十分または欠乏が比較的一般的であり、不十分(24%)および欠乏(8%)のリスクは20歳から39歳の成人でピークに達していることを示しています。

uの文字がついた車

ビタミンDは、食事から摂取したり、日光を浴びることで自分で作ることができる重要な栄養素です。それは私たちの体に多くの効果をもたらすため、十分に摂取しないと問題になる可能性があります。ビタミンDは、カルシウムと協力して強い骨の構築と維持を助けることでよく知られています。しかし、ビタミン D は私たちの健康の他の多くの側面にとっても重要であり、ホルモンと同じように体全体で重要な役割を果たしています。 SelfGrowth が報じたように、十分なビタミン D を摂取すると呼吸器感染症から身を守り、健康を促進する可能性があることが研究で示唆されています。 血糖値 レベルを下げ、妊娠の合併症を予防し、おそらくさまざまな種類の癌の発症や死亡のリスクを軽減することさえできます。



では、どうすればより多くのビタミンDを摂取できるのでしょうか?そして、そもそももっと必要かどうかをどうやって知ることができるのでしょうか?ビタミンDを十分に摂取するために知っておくべきことと、ビタミンDをさらに摂取するための最良の方法は次のとおりです。

もっとビタミンDが必要かどうかを知る方法

ビタミンD欠乏症は、血液中を循環するこの栄養素が十分にない場合に発生します。医師は簡単な血液検査を通じてビタミン D 欠乏症を見つけることができ、その結果は 1 リットルあたりのナノモル (nmol/L) または 1 ミリリットルあたりのナノグラム (ng/mL) で報告されます。 栄養補助食品局によると (ODS) 国立衛生研究所。正常レベルとは、ほとんどの人にとって一般的な健康と骨の健康に十分であると考えられる量を意味し、50 nmol/L (20 ng/mL) を超えています。 30 ~ 50 nmol/L (12 ~ 20 ng/mL) のレベルは低く、ほとんどの人にとって骨と全体的な健康にとって不十分であると考えられます。 30 nmol/L (12 ng/mL) を下回ると、欠乏とみなされます。

SelfGrowth が報じているように、ビタミン D レベルの低下または不足は、心臓病、糖尿病、うつ病などのさまざまな健康問題と関連していますが、ビタミン D 不足が必ずしも健康問題の原因であることを示す決定的な証拠はありません。 原因 あるいは、より多くのビタミン D を摂取することがそれらの問題の予防に役立つということです。しかし、 ODS 言う ビタミン D 欠乏は、骨軟化症と呼ばれる状態を引き起こすことがわかっています。骨軟化症は骨が柔らかくなり、骨の痛み、筋力低下、筋肉のけいれんなどの症状を引き起こす可能性があります。疲労感や衰弱感も欠乏の潜在的な兆候です。 Shana Minei Spence 、ニューヨーク市を拠点とする管理栄養士、CDNのM.S.がSelfGrowthに語ります。



しかし、これらの症状は、実際にはビタミン D 欠乏症の信頼できる指標ではありません。さまざまな健康上の問題が原因である可能性があり、欠乏症の多くの人には目立った症状がまったくありません。そのため、確実に確認するには血液検査と医師の正式な診断が唯一の方法です。医師によっては、これらの検査を定期的に指示する人もいます。他の人はそうしません、 スー・シャプス , ラトガース大学の栄養科学教授である医学博士は、SelfGrowth に語ります。人々は自分のレベルを尋ねるべきでしょうか?自分が危険にさらされていると思うなら、そうだと彼女は言います。

ビタミン D の低下または欠乏は誰でも経験する可能性がありますが、その可能性を高める危険因子がいくつかあります。公表された 2011 ~ 2012 年の国民健康・栄養調査データの分析によると、 クレウス 2018 年のリスク要因には以下が含まれます。

    肌の色が濃い。SelfGrowth が説明したように、日光は肌を刺激して体に独自のビタミン D を生成させます。皮膚のメラニンまたは色素が、このプロセスの鍵となる紫外線を散乱させるため、肌の色が濃い人は、肌が明るい人よりも日光の下で生成するビタミンDが少なくなります。乳製品の摂取量が少ない。米国で販売されているほとんどの牛乳にはビタミン D が強化されています。牛乳を飲む人は、ビーガンの食生活をしている人や健康食品を摂取している人など、毎日乳製品を摂取しない人よりもビタミン D 欠乏症のリスクが低い可能性があります。 乳糖不耐症 。喫煙。タバコの煙は、体内の循環ビタミン D レベルの利用を助ける遺伝子の発現を損なう可能性があります。 (これをタバコを吸わない理由の長いリストに加えてください!)特定の吸収不良状態。一部の人はビタミン D を十分に摂取していないためではなく、脂肪の吸収を阻害する病気 (クローン病やセリアック病など) を患っているためにビタミン D 欠乏症になります。 脂溶性の 栄養素。胃バイパス手術を受けた人もリスクにさらされる可能性があります。この手術では脂溶性ビタミンの吸収も低下する可能性があるためです。

ビタミンDレベルを高める方法

ビタミン D を体内に摂取するには、日光、食事、サプリメントの 3 つの基本的な方法があります。それぞれについて知っておくべきことは次のとおりです。

1. 日光

シャプス博士は、太陽の紫外線にさらされると、皮膚は体のためにビタミンDを生成し始めると説明します。ほとんどの人はこの方法でビタミンDの必要量の一部を満たしていますが、 ODS ごとに 、そして多くの時間を屋内で過ごす人は欠乏症になりやすい可能性があるとスペンス氏は言います。ただし、状況をより複雑にする多くの変数が関係しています。この言葉のせいで人々は太陽に依存しているのだと思います 日光のビタミン、 スペンス氏は言うが、太陽は思ったよりもビタミンDの供給源として頼りにならないかもしれない。

まず、公式のガイドラインはありません。 太陽に当たる 皮膚が十分なビタミン D を生成するには、1 日に 5 ~ 30 分間、または少なくとも週に 2 回日光に当たるのが十分であるという証拠もあります。 ODSによると 。しかし、個人が十分な量のビタミンDを生成するために必要な日光の量は、実際には、住んでいる場所、季節、スモッグのレベル、肌の露出、日焼け止めの使用、曇り、年齢、肌の色など、さまざまな要因によって異なります。 、 ODS が説明します

たとえば季節的には、冬はビタミンDレベルの低下の可能性がより懸念される時期である、とシャプス博士は言う。しかし、それは住んでいる場所によっても異なります。一般的に、赤道から遠くに住むほど、年間を通して太陽の光が少なくなります、とスペンス氏は言います。発表されたある研究では アメリカ皮膚科学会雑誌 たとえば、2010年には、肌の色が中程度の人は、ボストンで4月から10月の間、正午に3~8分間太陽の下で過ごすことで、400国際単位(IU)のビタミンDを生成できたという。マイアミでは、月に関係なく、3 ~ 6 分で同じ量を稼ぐことができます。

もう一つの要素は肌の色です。繰り返しになりますが、生まれつき肌の色が濃い人は、皮膚のメラニンが紫外線を散乱させるため、ビタミン D の生成が少なくなります。 (とはいえ、黒人に多く見られるビタミンDレベルの低下が健康に悪影響を与えるかどうかは完全には明らかではありません。 ODS が説明します 。いずれにせよ、肌の色に応じて日光への曝露に関する推奨事項が異なるわけではありません。)

さらに、日光浴には代償が伴うことは誰もが知っています。日光を浴びると、米国で最も一般的ながんである皮膚がんのリスクが高まります。そのため、外出時には日焼け止めが必須です。このプロセスを妨げるべきではありません。通常、人々は実際に、日光に含まれるビタミン D 生成光線から皮膚を完全に保護するのに十分な量の日焼け止めを露出部分全体に塗っていません。 ODSによると 。したがって、ぜひ太陽の下で時間を楽しんで、ビタミン D を吸収してください。ただし、安全を確保し、肌を保護し、SPF (最低 SPF 30) をたっぷりと塗り続けてください。そして、太陽だけに依存するのではなく、ビタミンDレベルを達成するために食事に注目してください。

2. 食べ物

体は日光からビタミンDを生成しますが、食事にもその栄養素が必要だとスペンス氏は言います。ビタミン D の 1 日あたりの推奨摂取量 (RDA) は、人々が最小限の日光曝露しか受けていないという仮定に基づいて計算され、1 歳から 70 歳までのすべての人にとって 1 日あたりビタミン D 600 IU です。 ODSによると 。 (実際の金額を判断するために、以下にいくつかの例を示します。)

問題は、ビタミンDはほとんど多くの食品中に自然に含まれていないということです。 ODSによると ;ビタミンの最良の天然供給源は、マス、サーモン、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚です。 (心臓の健康のために脂肪の多い魚を週に2食分食べることが推奨されるもう1つの理由が、シャプス博士は言います。)例えば、調理されたカラフトサーモンには、半切り身あたり647 IUのビタミンDが含まれています。 USDAによると

チーズ、卵黄、脂肪の多い肉などの一部の動物性食品にも、少量のビタミン D が含まれています。たとえば、1 回分 3 オンスのビタミン D には 88 IU のビタミン D が含まれています。 豚スペアリブの煮込み 1回あたり44 IU 大きなゆで卵 、農務省によると。

ODS によると、もう 1 つの優れた供給源は、いくつかの種類のキノコで、ビタミン D をより多く生成するために紫外線で処理されることもあります。 米国農務省によると 、アミガサタケ、アンズタケ、マイタケ、および紫外線処理したポータベラ マッシュルームには、ビタミン D が最も多く含まれる傾向がありますが、レベルは成長条件や保管条件によって異なります。たとえば、アンズタケにはカップあたり約 114 IU が含まれています。 USDAによると

しかし、アメリカ人の食生活におけるビタミンDのほとんどは、ビタミンDが強化された食品から摂取されています。アメリカで販売されているほぼすべての牛乳にはビタミンDが強化されています。 ODSによると 。 (たとえば、ビタミン D を添加した 1% 牛乳ではカップ 1 杯あたり 117 IU を摂取できます。)ヨーグルト、植物性ミルク(豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクなど)、シリアル、オレンジ ジュースも一般的に強化されています。例えば、 チェリオス 1.5カップあたり60 IUのビタミンDが含まれています。自然にビタミン D が豊富な食品、またはビタミン D を強化した食品をさらに追加すると、ビタミン D 摂取量を増やすことができます。

3. サプリメント

食事から十分なビタミンDを摂取することは可能ですが、それは必ずしも簡単ではありません。人々がさまざまな食品、特にシリアル、牛乳、ヨーグルト、魚を食べていない場合は、サプリメントが必要になる可能性があるとスペンス氏は言います。

SelfGrowth が報じているように、新しいサプリメントを開始する前に医師に相談し、購入する前に下調べをするのが賢明です。シャプス博士によると、血液検査で欠乏症が判明した場合、医師はサプリメントを処方したり、レベルを正常に戻すための用量の市販サプリメントを勧めたりすることができるという。一緒に作業する場合は、 管理栄養士 、ビタミンDの食事源についてアドバイスするだけでなく、サプリメントを勧めることもあるとスペンス氏は言う。

一般に、1日あたり600 IUから1,000 IUのビタミンDの用量はかなり安全だとシャプス博士は言います。 (多くのマルチビタミンには約 1,000 IU のビタミン D が含まれている、と彼女は言います。)スペンス氏は通常、次のようなブランドの 70 歳までの女性に 600 IU を推奨しています。 USP認証済み 。 (この認証は、製品がラベルに記載されている成分を宣言された効力と量で含み、有害なレベルの指定された汚染物質を含まず、指定された時間内に分解して体内に放出され、次の基準に従って製造されていることを意味します。ただし、FDA は実際のサプリメントを規制していないことに注意してください。)

医師の勧めがあった場合のみ、1日あたり5,000 IUから10,000 IUの高用量を摂取する必要があるとシャプス博士は言います。医師がビタミン D 欠乏症と診断した場合、短期間 (約 8 ~ 10 週間) 摂取するための特別な高用量サプリメントを処方することがあります。これにより、レベルを迅速に通常ゾーンに引き上げることができます。

繰り返しますが、医師に相談し、安全策を講じてください。サプリメントの製造ミス、医師の誤った処方、または単純に指示よりも多く摂取することにより、ビタミン D を過剰に摂取するリスクがあります。これにより、ビタミン D レベルが非常に高くなり (125 nmol/L または 50 ng/mL 以上)、健康への悪影響と関連付けられています。 ODS 言う

ビタミン D が低いか欠乏していると診断された場合、または生活にもっとビタミン D を取り入れようとしている場合は、体内のビタミン D レベルを高めるためのさまざまな方法について医療提供者に相談してください。太陽、食事、サプリメントなど。そして、自分の努力が効果があるかどうかを知りたければ、それを知る方法は 1 つだけです。そうです、血液検査を受ける必要があるのです。

関連している: