これらは最も乳糖が少ないさまざまな種類のチーズです

私は乳製品と複雑な関係にあります。基本的に、食べられるかどうかはわかりません。チーズを一皿食べただけでその後はすっかり元気になることもあるが、ガスがたまって不快になり、もう二度とチーズを見ないと誓うときもある。もちろん、私はいつももっとたくさん見て（そして食べて）しまうのですが、そのたびに、大丈夫な気分で立ち去ることができるか、それともチーズが詰まった風船が今にも割れそうな気分で立ち去ることができるか疑問に思います。

乳糖不耐症の人なら誰でもわかるように、乳糖を過剰に摂取すると気分が良くありません。乳糖は乳製品に含まれる糖の一種で、一部の人、特に乳糖不耐症の人にとって消化が難しい場合があります。私はこの病気と正式に診断されていませんが、多くの症状があります。でも、チーズは美味しいので、完全にやめるなんて考えられません。そこで、なぜチーズが異なると私に異なる影響を与えるのかを理解するために、もう少し詳しく調べてみることにしました。そして、実はとても良いニュースがいくつかあるのです。乳製品の消化に問題がある人は、すべてのチーズを永遠に否定する必要はないかもしれません。すべてのチーズに乳糖が多く含まれているわけではないからです。実際、私のお気に入りのチーズの中には、いくつかの異なる理由 (熟成方法や調理方法など) から乳糖含有量が非常に少ないものがあります。それが、食べてもお腹を壊さない理由かもしれません。

乳製品に問題があるすべての人が必ずしも乳糖不耐症であるわけではないことに注意することが重要です。乳糖ではなく乳製品に含まれるカゼインによって引き起こされる牛乳アレルギーの可能性もあり、症状はまったく異なる場合が多い、とベイラー医科大学の医学・胃腸科助教授であるスニール・アガルワル医学博士はSelfGrowthに語った。牛乳アレルギーは乳糖不耐症と同様に腹痛を引き起こす可能性がありますが、アレルギーは通常、症状を示します蕁麻疹のような。かゆみ;口、唇、喉の腫れ。喘鳴;そして重篤な場合はアナフィラキシーを引き起こします。一方で、IBSの症状は乳糖不耐症の症状とほぼ同じであるが、この状態はさまざまな原因（乳製品を含む）によって引き起こされる可能性があるため、乳糖が原因かどうかを判断するのは難しいと同氏は述べています。。基本的に、乳製品が何らかの反応を引き起こす場合は、医師に相談して適切な診断を受ける必要があります。

良いニュースは、実際に乳糖不耐症である場合、チーズを食卓から外す必要はないということです。あまり良いニュースではありませんが、さまざまな種類のチーズ（たとえ乳糖が少ないチーズであっても）に対する耐性はかなり個人差があるということです。したがって、特定の種類のチーズを食べても問題ないと言うのは私たちには責任がありません。それでも、どれが自分に適しているかを知ることは役に立つかもしれません かもしれない 気持ち悪くならずに食べられる。「どのくらいの乳糖を摂取できるかを判断する方法に関しては、残念ながら、それは個人的な評価です」とアガルワル博士は説明します。「乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）は小腸にあり、[誰もが持っている]その濃度はさまざまです。」基本的に、乳糖不耐症の重症度は人によって大きく異なり、乳糖不耐症の人には耐えられない場合があります。 どれでも 乳糖は含まれていますが、他の多くの人は低乳糖チーズを食べても全く問題なく食べられます。

以上のことを踏まえて、チーズをゴミのように感じずに食べたいのであれば、チーズに含まれる乳糖について知っておくべきことをここでご紹介します。

チーズ中の乳糖の量を決定するものは次のとおりです。

実際、チーズは牛乳、クリーム、ヨーグルトなどの乳製品と比較して乳糖が非常に少ないです。ほとんどの製品の含有量は 1 回分 (1 オンス) あたり 2 グラム未満で、牛乳 1 回分 (1 カップ) に含まれる乳糖の量 12 ～ 13 グラムよりもはるかに少ないです。もちろん、ほとんどの人は一度に 1 オンスのチーズを食べるわけではないので、チーズ皿の大部分を食べるということは、おそらくわずか 2 グラム以上の乳糖を摂取していることになることに注意してください。

興味深いことに、チーズの製造プロセスは乳糖の量に影響します。すべてのチーズはわずかに異なるプロセスを経ますが、一般的に、チーズの製造には基本的に牛乳からホエー（液体部分）を除去し、残りのカードを酸性化し、塩漬けすることが含まれます、とチーズ製造者でありオーナーのアンディ・ハッチ氏は言います。アップランドチーズ。ハッチ氏は、「これら 3 つの各ステップがどのように行われるかによって、乳糖がどのくらい含まれるか含まれないかなど、結果として得られるチーズの特徴が決まります」と述べています。

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例えば、ブリーチーズのようなソフトチーズやチェダーチーズやモントレージャックのようなハードチーズは乳糖が少ないが、それらは2つの全く異なるプロセスを経るという。より硬いチーズでは、カードをプレスのためにチーズの型に詰める前に、チーズバットからホエーが排出されます。しかし、ブリーチーズやカマンベールチーズのような柔らかいチーズは、カードをチーズの型に入れるまでホエーが除去されず、そこで「新しく形成されたチーズからホエーがゆっくりと滴り落ちる」とハッチ氏は言う。

「（チーズに含まれる）乳糖の約97パーセントは、実際にはチーズ製造プロセス中にホエーが排出されるときに失われます」と、ホールフーズ・マーケットの特別製品イノベーションおよび開発のグローバル・エグゼクティブ・コーディネーターであるキャシー・ストレンジ氏はSelfGrowthに語った。ホエーがいつ除去されるかは、最初であろうと最後であろうと、チーズに最終的に含まれる乳糖の量にはあまり影響しません。

それを実際に決定するのは、次のステップである発酵です。発酵は、乳酸菌 (天然由来または添加されたもの) が牛乳の乳糖を代謝し、乳酸に変換し始めるとすぐに始まります。これは、チーズ製造者が温度、水分、塩分などの特定の条件をどのように操作するかに応じて、プロセス中いつでも始まる可能性があるとハッチ氏は説明します。そして、発酵はホエーが排出される前とホエーがすべてなくなった後に起こる可能性があり、利用可能なすべての乳糖が乳酸に変換されたときにのみ発酵が停止すると彼は付け加えました。

これらは一般に乳糖の少ないチーズです。

パルメザンチーズやブリーチーズのような、ハードチーズとソフトチーズの両方の熟成チーズには乳糖がほとんど含まれていないため、実質的に検出できないとサッソン氏は言います。実際、チェダーチーズやブルーチーズなどには、特定の製品、ブランド、レシピによって異なりますが、1食分あたりわずか0.1グラムの乳糖しか含まれていません。ここで重要なのは、場合によっては数十年にわたって続く長期熟成と発酵プロセスです。

ホエーが排出された後にチーズ中に残る乳糖は、長い熟成過程で徐々に乳酸に変換されるとニューヨーク大学の臨床栄養学教授リサ・サッソン氏は説明する。このため、熟成プロセスが長くなるほど、チーズに含まれる乳糖が少なくなります。実際、ストレンジ氏によれば、9か月以上熟成させたほとんどのチーズには何も含まれていないという。 121 種類の乳製品を対象とした 1 回のラボテストで , 研究者らは、スイスチーズ、ブリーチーズ、リンブルガーチーズ、さらにはフェタチーズに含まれる乳糖のレベルが検出できないほど微量であることを発見しました。

ラベルに「熟成」と表示するために、チーズを正確にどのくらいの期間熟成させる必要があるかについて、厳密なルールはありません。ラベルによっては、商品の熟成期間が記載されている場合もあります。そうでない人もいるでしょう。したがって、熟成したチーズを選ぶことは、低乳糖を選択するための一般的なガイドラインとしては適切ですが、絶対確実というわけではありません。チーズがどのように作られたか、または正確にどれくらいの期間熟成されたかについてより具体的に知りたい場合、そのための最良の方法は、そのチーズを製造している会社を調べることです。また、その会社に連絡して尋ねることもできます。

そして、これらは一般に乳糖の含有量が高いチーズです。

一般に、リコッタチーズやクリームチーズなどのフレッシュでウェットなチーズには乳糖のレベルが高いとストレンジ氏は言います。これらの同じチーズには、より多量のホエイが含まれる傾向があると、ホールフーズ・マーケットのグローバル・スペシャリティ部門のシニア・プリンシパル製品開発およびイノベーション専門家であるジョーイ・ウェルズ氏はSelfGrowthに語った。技術的には、高齢者よりも乳糖が多く含まれていますが、それでもそれほど多くはありません。たとえば、カッテージチーズには 1 食分あたり約 3 グラムの乳糖が含まれていますが、クリームチーズには 1 グラムしか含まれていません。それ硬くて熟成したチーズに含まれる成分よりもはるかに多く含まれています。しかし、繰り返しになりますが、ここでは推奨される分量について話していますが、これは人々が実際にチーズを消費する方法であるとは限りません。ただ言っているだけです。

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ストレンジ氏は、リコッタチーズやモッツァレラチーズのようなフレッシュチーズの製造プロセスは、熟成させたチーズに比べてはるかに速いため、より多くのホエーを保持し、乳糖を乳酸に変換する時間が短いと説明します。また、ホエイが完全に排出されるまでに十分な時間が経っていないため、通常、低乳糖のものよりも湿っています。

チーズを安全に食べるためのアドバイスは次のとおりです。

一部のチーズは乳糖が少ないのは事実ですが、一食分の量を念頭に置くことが重要です。たとえ低乳糖チーズであっても、大量に食べるとお腹を壊してしまう可能性があります。そして真実は、乳糖不耐症と診断された人の間でも、乳糖に対する感受性は大きく異なる可能性がある、とアガルワル博士は説明します。ある人にほとんど影響を及ぼさない何かが、別の人に腹痛を起こして胎児のような姿勢で丸まってしまう可能性がある。だからこそ、サッソン氏は、最初に試しもせずに大量のチーズを投げ返すことには警告している。どのようなチーズを食べているとしても（乳糖が少ないとされている場合でも）、最初に少量を味わってから、時間をかけて体の反応を確認することをお勧めします。

一般的に、チーズは他の食品と一緒に食べると消化が容易になるため、できる限り多量の食事の一部としてチーズを食べるのが最善です、とサッソン氏は言います。

そして残念なことに、アガルワル博士は、低乳糖かそれに類似したものであることが明示的に示されていない限り、製品に含まれる乳糖の量を確実に知る簡単な方法は必ずしもない、と述べています。したがって、どれくらいの乳糖を摂取すべきか（またはすべきではないか）が本当にわからない場合は、まず医師に相談してください。

少量のパルメザンチーズでも許容できない場合は、乳製品に関する問題は、牛乳アレルギーなど、別の原因である可能性があります。サッソン氏は、乳糖不耐症は命を脅かすものではないが、重度のアレルギーは確実に命を脅かす可能性があるため、自分が何に弱いのか、どの程度敏感なのかがわからない場合は、チーズを試す前に医師に相談してください、と述べています。

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