私のセラピストは、私がいつも自分自身にとても優しいわけではないことを最初に言うでしょう。そして、しばらくの間、私は同意しませんでした。自分自身や自分の経験について、セラピストに不親切かもしれないと指摘されたときはいつでも、私は言い訳を用意していました。私は自分を責めているわけではなく、ただ完璧主義者なのです。私は厳しいことを言っているのではなく、客観的には批判を受けるのに値します。私は自分の感情を不当に判断しているわけではなく、ただ正直であるだけです。ただし、ネタバレ注意：私は自分自身に対して完全なモンスターであることがよくありますが、それに気づいていません。つまり、ネガティブな独り言や無価値感がどのように作用するのかということです。
自分の考えを開梱するのではなく、真実で正常なものとして受け入れるのは人間の性質です。次に、それらはゆっくりと内面化された信念となり、私たちが自分自身をどのように扱うかに影響を与えます。私は自分自身をあからさまにいじめたり侮辱したりしているとはあまり感じないので、ある種の思考パターンが何であるかを認識するのに時間がかかりました。それは、私の精神的健康を妨げている、セルフコンパッションの欠如の表れです。 。
これらすべてを認識することが最初のステップです。次のステップははるかに困難です。私たちの多くにとって習慣的な自己判断を元に戻すために積極的に取り組むことです。もっと自分を思いやるように自分に言い聞かせるのは簡単ですが、あるいはセラピストにもっと自分に思いやりを持ちなさいと言うのは簡単ですが、実際はどうなのでしょうか?
現実的には、私たちの最も傷つきやすい思考や感情と直接かつ正直に向き合う長い旅のように見えます。まだ考え中です。しかし、セラピストが私に教えてくれたツールが 1 つあり、私は最近それを大いに活用しています。もっとセルフ・コンパッションを実践しようとしているなら、それも役立つかもしれません。
RAIN は 4 段階のプロセスです。
これは、認識、許可、調査、非識別の略です。マインドフルネス講師 ミシェル・マクドナルド 彼女は瞑想としての RAIN を考案したと広く知られており、その後、タラ・ブラッハ博士を含む数人の心理学者がその著書で RAIN を応用し、拡張してきました。 根本的な思いやり 。 Brach 氏の RAIN の解釈では、N は育成を表します。
多くの治療ツールと同様に、RAIN 瞑想のさまざまな反復には、ネガティブなセルフトークと闘うためでも、不安な思考を落ち着かせるためでも、さまざまな用途があります。ただし、一般的に、RAIN のほとんどのバージョンはマインドフルネスに基づいており、基本的には、時間をかけて立ち止まって自分が経験していることに注意を払うことを意味します。この場合、特定の思考や感情。
この記事では、私がセラピストから、マインドフルなセルフコンパッションのツールとしての RAIN をどのように学んだかについて話します。
RAIN瞑想がどのように行われるかは次のとおりです。
認識する : ここでの最初のステップは、起こっている考えや感情を言葉で表現する習慣を身につけることです。それは、「ああ、グループ チャットで私の投稿を無視したため、友達が私を嫌っているのではないかと心配しています」から、「ああ、そのプレゼンテーションについてフィードバックをもらった後、失敗したような気分です」まで、何でも構いません。感情が身体的で名前の付けにくい感覚として私たちを襲う可能性があることを考えると、最初は難しいこともありますが、練習すればうまくなります。
許可する : 思考や感情をすぐに押しのけたり、変えたり、判断したりせずに、そのまま存在させてください。これは、特に自分の否定的な声に抵抗する練習をしている場合は、スキップしやすいステップです。そして、自分の内なる独り言がひどいときは関わらないのが正しい判断のように聞こえるかもしれませんが、多くの場合、それは感情をより深く押し下げるだけです。たとえそれが生々しく不快に感じられたとしても、自分の感情を感じ、すぐにそれを修正したり自分自身を判断したりせずに、考えを受け入れる時間を自分に与えてください。それは必要なステップです。
調査する : あなたの考えや感情は、「認識」ステップでは明白に見えるかもしれませんが、意図的に調査することで、知らなかったことが明らかになったり、自分自身についての理解が深まったりする可能性があります。尋ねてください：なぜ私はこのように感じるのですか？この感情は私に何を伝えようとしているのでしょうか？物理的にはどんな感じですか？他に私の気持ちに影響を与えているものは何でしょうか?今日は生産性が低い自分に腹を立てていることから始まったことが、「やるべきことがたくさんあるのでイライラしてストレスを感じているが、昨夜はよく眠れず、まだ眠れていないことを自分に言い聞かせる必要がある」という状況に変わるかもしれません。まだ昼食のために休憩していません。ほら、見てください！ある種の自己憐憫。
非識別 : このようなセルフコンパッションのワークでよく使われるリフレインは次のとおりです。 あなたはあなたの考えや感情を超えた存在です 。それは自分自身を思い出させることが非常に重要だからです。私たちは自分の考えや感情に焦点を当てすぎることがよくあります 平均 私たちについて。たとえば、怒りを感じるとすぐに罪悪感を感じることがあります。 について 私たちは怒る人になりたくないので、怒りを感じます。あるいは、私たちは不安や自己嫌悪を感じ、その感情が真実であるか、自分にはその感情が当然であると正当化します。非同一化のステップは、自分の感情や思考を自尊心やアイデンティティの感覚から解きほぐし、思いやりのある結論に達しやすくするのに役立ちます。
古代の崇拝の賛美
実際の動作は次のとおりです。
まだ完全に気に入っていない場合でも、心配しないでください。私も最初はそうではありませんでした。信じてください、私のセラピストは辛抱強く繰り返しました、「これは RAIN にとって良い機会のようですね、 週 自分の時間で試してみる前に。一度やってみると、その魅力が見えてきました。
私の最近の RAIN の使用例を見てみましょう。私の友人が、彼女と彼女のガールフレンドが隔離中に過ごした素敵なデートについて私に話してくれました。そして、私（パンデミックの最中に一人暮らしをしている独身の人間）は、悲しみ、嫉妬、そして孤独の興奮を感じ始めました。
通常、私はそれらの感情を飲み込むだけでなく、 また 罪悪感を感じ始める。私の内なる独白は、かなり容赦なく展開されるでしょう。 あなたはとても悪い友達です。なぜあなたについてこれを作るのですか？彼女のことだけで幸せになれないの？あなたが独身である理由はまさにこれです。あなたは孤独で死ぬのが当然の腐った人間です。 （ねえ、ここは安全な場所です。共感できる人がそこにいるのはわかっています。）その後、私はおそらく次のセラピーセッションで、自分がどれほど他人に幸せを感じることができない気難しいモンスターであるかを怒鳴りながら過ごすことになるでしょう。すぐに、私のセラピストは「あなたは自分自身にあまり優しくないね」と言うでしょう、そして私は「私はただそうしているだけです」と言うでしょう。 正直な 。
そして、なぜ私のセラピストが私に「神様、どうかRAINを試してください」と好んで言ったのかと不思議に思うでしょう。そこで、RAIN を念頭に置いて、私がその感情をどのように乗り越えるかを以下に示します。
認識する： クソ、羨ましいよ！それが欲しいです！そして、それを持っていないという事実は、私を不安にし、自分自身についてクソだと感じます！たとえ理論的には友人のことを幸せに思っているとしても、うわー、私の大きな昔の憧れの心の方が今はその幸せよりもうるさいのです！彼女が自分がどれほど幸せであるかについて話し続けることに、私は憤りを感じ、イライラさえ感じます。
許可する： 明らかにそうではありません 欲しい 協力的ではないと感じ、憤りを感じ、イライラするが、自分がどう思っているかを自分に言う代わりに すべき 感じていること、自分のことに集中する 午前 フィーリング。心を開いて調査できるように、自分の感情をそのままにします。
調査する： 私がこのように感じているのは、孤独とパンデミックのせいで、最近特に敏感になっているからかもしれません。それは私の友人よりも私に関係があります。でも、うーん、今考えてみると、パンデミックが始まって以来、私がどれだけ親密な関係に飢えていると感じているかを友人が理解していないようで、少し傷つき、不安を感じているかもしれません。より孤独です。
非特定: 私はそう思っているので悪い人ではありません。私は彼女のために幸せであると同時に、私にとって悲しいこともあります。また、私がその瞬間に特定の感情を抱いたからといって、友人に私と共有することを遠慮してほしくないのです。これらすべてのことが同時に真実になる可能性があり、私はそれを扱うことができます。
それは物語の終わりですか、それとも私の感情ですか？もちろんそうではありません。開梱し、管理し、どう扱うかを決定する機会はまだたくさんあります。そこで他のメンタルヘルスツールが活躍します。しかし、私の必然的な判断と自己嫌悪のプロセスに比べれば、RAIN は大きな進歩です。
RAIN の私のお気に入りの部分は、自分の感情を話すように求めていないところです。たとえば、自分は一人で死ぬだろうと考えるのはおそらく無駄でしょうか?確かにそうですが、役に立たないからといって、それを感じないわけではありません。一般的なアドバイスでは、愛のこもったアファメーションで自分の考えと闘えと言われるかもしれませんが、RAIN は私と私の厄介な感情をすべて、私がいる場所で満たしてくれます。そうすることで、セルフ・コンパッションは実際に日常的に手の届くところにあると感じられ、練習すれば自然に身につくかもしれないと期待できます。
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