管理栄養士が語る、寝る前にお腹が空く理由とその対処法

栄養士として、最新の食事タイミングのトレンドをすべて把握することは不可能であり、その多くは実際には栄養に関する単なる迷信にすぎません。リストの一番上にあるのは？寝る前の食事は「ノー」と言うべきだというルール。夜の食事は体重増加につながるという考えまたは、体系化された食事計画を台無しにすることもあります。

しかし、多くの人は寝る前に空腹を感じたり、単に就寝前の軽食を楽しみたいと思っています。もしあなたがそうなら、本当にそのルールに注意して、食事を早い時間に変更する必要がありますか?

そうですね、栄養学の世界の多くのことと同様、それは複雑です。私の栄養に対するアプローチは常に個人に合わせたものであるため、次のような包括的な推奨事項は避けています。 一度もない 就寝時間近くに食事をする。それは、彼らが食べ物に関してその人特有の状況に対処できていないからです。たとえば、長時間シフトで働いていて、家に帰ってから寝る直前しか食事ができないかもしれません。あるいは、糖尿病を患っており、血糖値を 1 日を通して安定に維持する必要があるかもしれません。そんなときは、就寝前のおやつが役に立ちます。

それでも、就寝前に食べることが消化のためになど、いくつかの点で最善ではないかもしれないという真実もあります。ほとんどの人にとって、それは 2時間から4時間体が小腸と大腸で消化プロセスを続ける前に、胃の大部分が空になります。胃が食べ物を分解するためにまだ頑張っていると、横になって寝るときに不快感を感じることがあります。また、ベッドの近くで食事をすると、胃逆流やその他の消化器系の問題が発生する可能性があり、研究によると、次のような症状が起こる可能性があります。夜中に目が覚めることが多くなったそして全体的に睡眠の質が悪化する。このため、私は通常、消化を最適化し、睡眠を妨げる可能性を最小限に抑えるために、就寝時間の少なくとも 2 時間前に多めの食事を摂ることをお勧めします。

もちろん、空腹のまま就寝するのも睡眠には良くありません。だからこそ、寝る前にいつもお腹が空いていると感じたら、ズームアウトして、一日の食事の時間に何が起こっているかを評価したいと思うのです。就寝時の空腹感は、日中に十分な食事が取れていないことを示している可能性があります。その結果、体は就寝直前に不足したエネルギーを補うために追加のエネルギーを摂取して補おうとしている可能性があります。

直感的な食事と柔軟な栄養ガイドラインを組み合わせることで、1 日を通して栄養ニーズを確実に満たすことができます。直感的な食事とは、食事の選択を決めるために外部の食事ルールに焦点を当てるのではなく、たとえば、1日6回の少量の食事を食べる、午後5時以降は甘いものを控えるなどの、科学的根拠に基づいた食事のアプローチであり、目標の1つは信頼を培うことです。自分の体と本能がいつ何を食べるかを決定します。直感的に食べることは、騒音を静め、どのような習慣が自分を最高の気分にさせるかを意識するのに役立つことがわかりました。

直感的な食事では、夜間の空腹を悪いものだと決め付けるのではなく、食事中の気分に焦点を移すことができます。あなたは肉体的にも精神的にも満足していますか？ソーシャルメディアがあなたに食べなさいと言ったものではなく、あなた独自のニーズを反映した食べ物を選択していますか?ダイエットや食事制限の経験がある人にとって、直観的な食事法を採用するには時間がかかることがあります。そこで柔軟な栄養ガイドラインが役に立ちます。直観的な食事法には構造と柔軟な食事計画のための余地があり、どちらも食事を作るのに非常に役立ちます。あなたのニーズが確実に満たされます。

就寝時間が近づいても空腹感が続く場合は、自分自身に自問することをお勧めします。

1. 朝食はどんな感じですか?

見落とされがちですが、朝食はその日の残りの食事のタイミングの調子を決める可能性があります。それは、朝早くから消化を促進し、その後数時間の空腹レベルに影響を与えるからです。最初の食事まで数時間待つと、その日の後半に空腹感を感じる可能性があり、それが後の時間までの食事に影響を与える可能性があります。

朝食べることに慣れていない場合、または 1 日を通していつ食事をするかについての計画があまりない場合、朝食は難しいかもしれません。最初は、お腹が空いていないのに無理に食べているように感じるかもしれません (あまり直感的に聞こえませんか?)。ただし、練習すれば体は慣れる可能性があります。さらに、特に気分が優れない場合は、大量の朝食を食べる必要はありません。卵、トースト、フルーツをすべて食べる代わりに、少量の食事やボリュームのあるスナックから始めることができます。ヨーグルトやフルーツスムージーを試して、気分がどうなるかを確認してください。

また、これには決まったルールはないことを強調することも重要です。朝食がまだ気に入らない場合は、そのルールを尊重する必要があります。就寝前の空腹感をなくすことが目標の場合は、栄養ニーズを満たすために他の食事やスナックを通じて十分な栄養素を摂取していることを確認する必要があることに注意してください。

2. 一日中何を食べていますか?

前にも述べたように、就寝前の空腹は単に体がより多くのエネルギーと栄養素が必要だと伝えているだけかもしれません。あなたがそうであれば、そうなる可能性が高い食事を抜く、所定の食事中に十分な食事が取れていない場合、トレーニングの前後に食事で適切にエネルギーを補給していない場合、または病状がある場合、または食欲を増進する薬を服用している場合。

私は、次の 3 つの主要栄養素のバランスを含む完全な食事を 1 日少なくとも 3 回食べることをお勧めします。炭水化物 (食物繊維を含む)、タンパク質、脂肪、これらを組み合わせることで、毎日のエネルギー需要を満たすことができます。これは、サイドサラダが付いたツナサンドイッチや、カレー野菜とサツマイモを添えたチキンの煮込みのように見えます。これらの食事は、好みに応じてシンプルにすることも、手の込んだものにすることもできます。

炭水化物を含まないチキンサラダや、ロースト野菜だけを添えたサーモンではおそらく効果がないことに注意してください。満腹感を得るには三大栄養素のバランスが重要です。一般的に、完食すると約 3 時間は満足感が持続します。そして、運動や薬の服用などの要因に応じて（または単に軽食を楽しみたいかどうか）、食事の間にお腹が空いている場合は、追加の食事や軽食を摂取したくなる場合があります。

3. お腹が空いていますか、それとも何か特別に食べたいですか?

さて、最初の 2 つの質問を読んで、次のことを判断した場合はどうでしょうか。は十分に栄養を補給しているのに、夜になるとまだお腹が空いてしまいますか？

日中はしっかりと満足のいく食事をしているのに、夜になるとどうしても食べたくなるという場合でも、心配する必要はありません。まず、お腹が空いているのか、それとも何か特別に食べたいものがあるのかを自問してください。もしかしたら、スナックや食事にはお腹が空いていないのに、どうしてもチョコレートが食べたいのかもしれません。その場合、その欲求を満たさない可能性が高い別の食べ物で欲求を満たすのに苦労するのではなく、その欲求を尊重する必要があります。

あるいは、実際にお腹が空いていてサンドイッチが必要なのかもしれません。もしかしたら、その日は特に活動的だったか、月経周期の黄体期にいたのかもしれません。あなたの体はわずかに多くのカロリーを消費するかもしれません休んでいるとき。この場合、就寝時間の数時間前に自分の空腹レベルを評価するために自分自身をチェックすると役立つ場合があります。お腹が空いていると感じた場合、消灯直前に何かを食べることにした場合よりも、この時点で食事をすると、寝る前に体が消化する時間が長くなります。この場合でも、大きな不快感を経験する可能性を減らすために、適切に消化するために少なくとも 1 時間の時間を確保することをお勧めします。

また、就寝前の食事やおやつに選ぶ食べ物の種類も重要です。揚げ物や脂肪分を多く含む食べ物は消化を遅らせるので、できれば胃に優しい食べ物を選びましょう。ここでは 5 つのアイデアを紹介します。

ブロスチキンスープ
アップルソース
ピーナッツバターを塗ったトースト
フルーツサラダ
ローストナッツとドライフルーツ

病状、特有の代謝ニーズ、薬剤、その他の要因が空腹感や満腹感に影響を与える可能性があることに留意してください。そのため、就寝前の食事を避けることが誰にとっても意味があるわけではないため、自分にとって食事の満足感がどのようなものかを試してみる必要があるでしょう。私は、食事のタイミングに関する厳格なルール、恥、恐怖を手放しながら、食品実験を行うことを強くお勧めします。もちろん、言うは易く行うは難しです。そのため、これに悩んでいる場合、特に侵入思考が生活に支障をきたしている場合は、食べ物に関する罪悪感や恥の感情を管理できるメンタルヘルスの専門家に相談することを検討するとよいでしょう。。

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