私たちは皆、トレーナーやグループのインストラクターが、今行っているトレーニングによって、終了後も何日もカロリーを消費し続けることができるという話を聞いたことがあるでしょう。減量の夢が叶ったような気がします。しかし、この神話上のアフターバーン効果はどれほど正当なのでしょうか?私たちは専門家に話を聞いて、私たちの体内で何が起こっているのか、そしてそれぞれのワークアウトを最大限に活用する方法を掘り下げました。
「アフターバーン」とは一体何を意味するのでしょうか？アフターバーン効果は正式にはEPOCと呼ばれ、運動後の過剰な酸素消費を意味すると、米国運動評議会（ACE）の広報担当者であり、 記念すべき成果 、SelfGrowthに伝えます。激しい運動をした後は、体を冷やして修復し、安静状態に戻るために、運動前よりも高い割合で酸素を取り込む必要があります。 「これには体と代謝がより高い速度で機能する必要があるため、カロリーを燃焼し続けます」とドブロシエルスキー氏は説明します。具体的な金額は人それぞれですが、 ACE ノートからの調査 EPOC はカロリー消費を 6 ～ 15 パーセント増加させることができるということです。
アフターバーンを最も促進するワークアウトは何ですか?
高強度レジスタンス トレーニングまたは高強度インターバル トレーニング ( HIIT ) は、ワークアウト後の消費カロリーを増やすのに最も効果的です。 「基本的に、最も効果的な動きは多関節複合エクササイズです」とドブロシエルスキー氏は言う。そのため、上腕二頭筋カールだけを行うのではなく、スクワットとカールを組み合わせた複合運動にしましょう。バーピー、横レイズを伴うスクワット、ジャンプ ランジまたはジャンプ スクワットはすべて、ダイナミックな複合動作の良い例です。これらの動きを効果的にするのは、必要な労力のレベルです（ネタバレ：かなり）。健康で、定期的に運動し、怪我をしていなければ、「一般的な基準としては、知覚される運動量のスケールでレベル 8 から 10 の間にある必要がある」とドブロシエルスキー氏は言います。それは、あまりに費やしすぎて、もう 1 回のレップを打ち切ることさえできないと思う地点に達することを意味します。
高強度の有酸素運動インターバル (脂肪燃焼エアロバイク トレーニングなど) を行うことでも、高強度のレジスタンス トレーニングと同様に EPOC を生成できます。 「HIIT とはバーピーやスクワット ジャンプ、衝撃の強い動きをしなければならないという誤解を持っている人がたくさんいますが、サイクリングやランニング、さらにはエリプティカルでの HIIT の利点については多くの研究が行われています。」ヘザー・ミルトン、修士号、運動生理学者 ニューヨーク大学ランゴーンのスポーツ パフォーマンス センター 、SelfGrowthに伝えます。彼女は、心拍数に注目して運動量を測定することを推奨しています。 「最大心拍数の 80% 以上で作業している場合は、[限界] に近い状態で作業しており、アフターバーン効果を最大化していることがわかります。」
アフターバーンはどれくらい持続しますか？人によって異なりますが、運動後数時間から24時間をはるかに超えても、体はこの増加した速度でカロリーを燃焼し続けることができるとドブロシエルスキー氏は言います。 「48時間かかることもあります。そのため、このようなトレーニングを立て続けに行わず、体の修復時間を確保するために次のトレーニングの間に48時間の間隔を取ることをお勧めします。」と彼は付け加えた。だからといって、HIIT の合間にトレーニングをしてはいけないというわけではありません。ジョギングや水泳などのアクティブな回復トレーニングが理想的です。 「これには多くの回復効果があり、幅広いトレーニングが可能になります。」間に十分な修復時間をとらずに高強度のワークアウトをやりすぎると、オーバートレーニングや燃え尽き症候群につながり、実際にパフォーマンスが低下する可能性があります。週に2、3日を目安に、合間にはあまり強度のない持久力トレーニングを挟み、1週間を通じて新陳代謝を全速力で回転させ続けましょう。
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