時間がないときに、全身筋力トレーニングの効果を最大限に高めるための頼りになる公式があるとフィットネスの専門家と認定トレーナーが説明します マイク・ドナバニク 。トレーニングの方程式は次のようになります。
1 伝統的な強さの動き
1 コア移動
1 ダイナミックなパワームーブ
それらのニーズに合った動きを 3 つ選び、サーキットを 3 回繰り返すだけです。これは、必要なものすべてを時間効率の高い回路で提供する、飾り気のない形式である、と彼は説明します。すべての当て推量を方程式から排除する (そして時間を節約する) ために、ドナヴァニクはこの公式を使用した全身筋力トレーニングを設計しました。彼の勝利に貢献したエクササイズの組み合わせは次のとおりです。
全身の筋力を高めるためのゴブレットスクワット。
腹筋をターゲットにし、コアの強さを強化するためのリバースウッドチョップ。
瞬発力と上半身の強さを鍛えるための厳密な腕立て伏せを伴うバーピー。
「このルーチンはサーキット形式で行われるため、心拍数は常に上昇した状態が維持され、最終的にはより多くのカロリーを消費することになります」とドナバニク氏は言います。 「あなたはすべての最高のものを手に入れることができます。」
このトレーニングのやり方は次のとおりです。以下の各動きを指定された回数繰り返します。
「ca」を含む女性の名前
1分間休憩します。
合計 3 回サーキットを完了します。
このルーチンを完了するには約 10 分かかります。後でこのルーチンを簡単に参照できるように、下部にあるピンを忘れずに保存してください。
必要な機器: 中量のダンベルまたはケトルベル 1 つ。自分に合ったウェイトを選択する方法は次のとおりです。
これらの役立つ GIF で動きを学びましょう。 1. ゴブレットスクワット — 20回
胸のあたりで体重を両手で持ち、足を腰幅から肩幅に開いて立ちます。
胸を持ち上げたまま、お尻を後ろに下げます。
かかとを通って立ち上がって、一番上の位置で臀筋を締めます。
20回繰り返します。
足を腰幅より広く開き、両手にダンベルを1つ持ちます。体重を左足に向かって下げ、膝を曲げます。
胴体を右に回転させながら立ち、右かかとを上げて体重を体全体に斜めに掛けます。
動きを逆にして開始位置に戻ります。
15回繰り返したら、反対側も繰り返します。
足を腰の幅に開いて立ち始め、手のひらを床に近づけます。
足を後ろにジャンプしてハイプランクの状態にし、体幹を引き締めて腰を持ち上げます。
「ca」を含む女性の名前
肘を曲げて腕立て伏せの状態に体を下げ、その後押し上げてハイプランクに戻ります。
次に、足を手の外側にジャンプさせます。立ち上がったら、腕を頭上に上げて、できるだけ高くジャンプします。
10回繰り返します。
こちらもおすすめ: 10 分間のダンベル タバタ式トレーニング
