探しているなら 強度を上げます ワークアウトの一環として、プライオメトリック エクササイズをルーチンに追加することをお勧めできますか?これらの挑戦的な動きは、あらゆるセッションを強化し、さらにその過程でいくつかの重大な利点をもたらします。
プライオメトリクス、または略称プライオは、短時間で大量の力を生み出す必要がある爆発的なエクササイズです。NASM 認定パーソナル トレーナー キース・ホッジス 、CPT、創設者 マッスルコーチングにおける心構え ロサンゼルスでSelfGrowth氏に語った。 SelfGrowth が以前に報告したように、この動きには無酸素システムが関与しており、一度に数分以上続けることができないほど激しい運動中に体にエネルギーを供給します。それが彼らをとてもタフにしているのです。
聞いたことがない用語かもしれませんが、 プライオメトリクス 以前は、すでによくご存知だったかもしれません。たとえば、ボックスジャンプは、バーピー、ハンドリリースまたはプライオメトリック腕立て伏せ、ポップスクワットと同様に、プライオメトリックな動きです。おそらく、フィットネス クラスや、爆発的な動きが多いスポーツ (陸上競技、サッカー、バスケットボールなど) の練習中に、プライオメトリック エクササイズを行ったことがあるかもしれません。あるいは、他の人がプライオワークアウトを成功させているのを見たことがあるかもしれませんが、自分ではまだそのような激しい動きを試したことはありません。
そうするためにジムに行く必要もありません。自宅で自分の体重だけで試すことができるさまざまなプライオエクササイズがたくさんあります。そして、プライオメトリック作業をルーチンに組み込むことで（つまり、安全に行う限り）得られるメリットはたくさんあります。これについては後ほど詳しく説明します。
都市の名前
私たちはホッジス氏に、プライオメトリック ムーブとはどのようなエクササイズなのか、その素晴らしい利点、安全に行う方法、プライオメトリック ムーブをエクササイズ プログラムに組み込むためのヒントについて、専門家の意見を求めました。この記事を読んでインスピレーションを得た方のために、プライオメトリック エクササイズの素晴らしい例をいくつかまとめました。スクロールを続けて、知る必要があるすべての情報を確認してください。
プライオメトリックムーブとはどのようなエクササイズですか?
プライオメトリクスは、最大の努力（または最大の努力に近い）で爆発的な動きを実行することがすべてであるため、主にパワーエクササイズです。プライオは、筋肉が正しく機能するために一生懸命働かなければならないため、自分の筋力を試すのにも適しています。また、プライオメトリクスは、すぐに息切れする高強度の運動であるため、有酸素運動としてもカウントされます。 HIIT ワークアウトでプログラムされているのをよく見かけるのはこのためです。
さて、プライオメトリクスが等尺性運動手法なのか疑問に思う人もいるかもしれません。答えは？いいえ。それは、プライオメトリクスには素早い動きと同心円運動（短縮）が含まれるためです。 風変わりな （伸長）筋肉の収縮。対照的に、等尺性運動では、筋肉が働いている間、非常に静止した状態を保ちます。あ 板 たとえば、アイソメトリック運動です。
どの筋肉群のプライオが機能するかという点では、ほとんどの場合、それらは実際には全身の動きである、とホッジス氏は言います。とはいえ、ジャンピング ランジ、ポップ スクワット、タック ジャンプなどのプライオメトリック エクササイズの多くは、体幹と下半身に重点を置きます。しかし、上半身に焦点を当てたプライオの動きもいくつかある、とホッジス氏は言う。たとえば、プライオ腕立て伏せや爆発的なメディシンボール投げなどだ。
プライオメトリック エクササイズの利点は何ですか?
プライオメトリック エクササイズには、ワークアウト ルーチンに加えたくなるような多くの利点があります。彼らは増加を助けることができます スピード 、強さ、持久力、敏捷性、そして調整力である、とホッジス氏は言います。プライオスはまた、腱の強度を高め、筋力の発達速度を高める効果もあります。本質的には、多くのパワーを非常に速く生成する体の能力です、とホッジス氏は言います。これは、陸上競技選手やバレーボール選手など、素早く力強い動きを必要とするスポーツをするアスリートにとって便利です。
プライオメトリック トレーニングは、衝撃を素早く吸収する体の能力を向上させるため、スポーツやジムでの怪我のリスクを軽減するのにも役立ちます。ほとんどの怪我は、身体が制御できる可動範囲を超えたときに発生します、とホッジス氏は説明します。たとえば、ビーチバレーボールの試合でボールをブロックするために飛び上がった後、しっかりと着地しなければ、筋肉、腱、靱帯を損傷する可能性があります。適切なプライオメトリックトレーニングを行うことで、効果的かつ安全に衝撃を吸収する能力を高めることができ、スポーツやトレーニングの現場での怪我のリスクを軽減できます。
Plyos の大きな利点がもう 1 つありますか?ホッジス氏によれば、これらは運動の費用に見合う良い効果があるという。これらは高強度の動きであるため、低強度の動きよりも短時間で多くのメリットを得ることができ、時間に余裕がないものの、難しいトレーニングに取り組みたい場合には確実な選択肢となります。
プライオメトリックエクササイズは安全ですか?
プライオの大きな利点には大きな注意点があります。これらの動きは最大の努力で行われる衝撃の強い運動であるため、従来の筋力トレーニングや有酸素運動よりも怪我のリスクが高くなります。だからこそ、動きの基本的な形を身につけることが非常に重要です（たとえば、 突進 ) プライオメトリック要素 (ジャンプ ランジなど) を追加する前に。また、これは、ワークアウトの経験を積むまで、初心者向けのプライオメトリック エクササイズを控えるべきである可能性が高いことも意味します。フィットネスを始めたばかりの人は、まず伝統的な形式の動きに慣れる必要があります。
プライオメトリクスでは、習得する必要があるのは動きの実行だけではありません。動きの最後の部分、つまり着地も非常に重要です。
プライオメトリックトレーニングを行うときは、いつも着地の仕組みから始めるとホッジス氏は言います。したがって、誰かにジャンプ方法を教える前に、正しい着地方法を教えたいと思います。これは、正しいフォームで地面に戻り、効果的に衝撃を吸収することを意味します。正しいポジショニングは、どのような動きをしているかによって異なりますが、例として、ジャンプ スクワットを行っている場合は、脚を肩幅に少し開いて (足で地面を叩くのではなく) 静かに着地することが含まれます。内側に倒れないように曲げた膝、しっかりとした体幹、そして頑丈な上半身（前後に揺れない）。着陸の仕組みを超えて、自分の能力が本当にしっかりしていると感じることも非常に重要です。 全体 プライオメトリック要素で動作を強化する前に、動作を正しく行ってください。良いフォームとは何を意味するのか、あるいは正しい動きをしているのかどうかわかりませんか?資格のあるフィットネス専門家のサポートを受けてください。
もう 1 つの重要な安全上のヒント: 寒い中で (冗談ですが) プライオ作業に飛び込むと、怪我のリスクが高まる可能性があるため、どのような種類のプライオ作業を行う前にも、適切にウォームアップしていることを確認してください。ホッジスは通常、これらの動きをワークアウトの途中か終わり近くに組み込んで、体がそれらに対応できる状態にしていることを確認することを好みます。
そして、プライオエクササイズを始めたら、必ず自分の体の声に注意深く耳を傾けてください。フォームが崩れ始めていることに気付いた場合は、動作の強度を下げて良いフォームに戻せるようにするか (たとえば、ボックスジャンプの高さを下げるなど)、その日のプライオメトリック エクササイズはやめてください (たとえば、ジャンプランジの代わりに通常のランジに戻ります)。
ワークアウトルーチンでプライオメトリクスをどのように活用できますか?
プライオの利点に興奮し、プライオメトリック ワークアウトを試してみませんか?すごいですね！ただし、最初に知っておくべきことがいくつかあります。
まず第一に、プライオは毎日やりたいことではありません、とホッジス氏は言います。週にプライオワークを組み込む適切な時間は、あなたの目標とフィットネスレベルによって異なります。しかし一般的に、プライオ初心者は週に1～2日のプライオワークから始めて、そこから徐々に強度を上げていくべきだとホッジス氏はアドバイスする。身体が回復するのに十分な時間を確保できるように、プライオセッションの間に十分な休息時間を確保してください。もしあなたが 痛すぎる 昨日のワークアウトから今日のプライオセットを正しいフォームで行うために、体の声に耳を傾けて計画を縮小してください。体の状態が最高でないときにプライオワークを試みると、怪我の原因となる可能性があります。
WhatsApp の友達グループ名
プライオメトリック エクササイズを始める準備ができたら、少ない回数から始めてください。ホッジス氏は、一般的な開始点として 3 ～ 5 回の繰り返しを推奨しています。非常に疲労するため、回数を減らしたいと彼は説明します。また、良いフォームを維持し、すべてのプライオの動作に全力を尽くし、または最大に近い努力を発揮できるように、レップとセットの間に体を休める十分な時間を確保するようにしてください。適切な休息時間は、フィットネス レベル、目標、特定の動きの強度によって異なります。そのため、自分の体の感覚に常に留意し、それに応じて休息時間を調整するようにしてください。
プライオメトリックエクササイズ
ここでは、自宅で自分の体重だけで試して、独自の HIIT プライオ ワークアウトを作成できるプライオの動きをいくつか紹介します。
1. ポップスクワット
- 足を腰幅より広く開き、腰を後ろに引き、両膝を曲げ、胸の前で手のひらを合わせてスクワットを行います。体幹を意識し、臀筋を押し出して立ちます。
- 立った状態で腕を体の横に置き、ジャンプして両足を揃え、その場で飛び跳ねます。
- すぐに足を広げてジャンプし、再びしゃがみます。それは1回です。各スクワットの間に所定の位置で 1 回飛び跳ねながら、繰り返しの実行を続けます。
この動きは、プライオメトリックのバリエーションです。 しゃがむ 、大腿四頭筋、臀筋、体幹をターゲットにした古典的な下半身のエクササイズです。
2. スプリットスクワットジャンプ
- 足を肩の下に置き、手を体の横に置き、フォワードランジをしているかのように左足を前に踏み出します。左かかとをしっかりと固定してください。
- 両膝を曲げて足の角度が90度になるようにします。胸は直立し、背中が平らになり、前方に反ったり丸まったりしないように、胴体はわずかに前方にある必要があります。左大腿四頭筋が床と平行になり、左膝が右足の上に来るようにします。お尻と体幹がしっかりとつながっているはずです。これがスプリットスクワットの姿勢です。
- 左足を踏み出してできるだけ高く空中にジャンプし、両腕を胸の前で合わせます。柔らかく着地し、すぐにスプリットスクワットの姿勢に戻ります。それは1回です。
- 片側ですべての繰り返しを完了します。次に、側を変えて繰り返します。
このエクササイズは、もう 1 つの古典的なスプリット スクワットのプライオメトリック バリエーションです。 下半身の動き それは足と臀部を鍛えます。
3. 交互ランジジャンプ
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 体幹を鍛えた状態で、左足を前に、右足を後ろにジャンプさせ、両膝を曲げてランジの姿勢になります。
- 両足を飛び跳ねて開始位置に戻します。
- 次に、右足を前に、左足を後ろに飛び跳ねて、反対側に突進します。それは1回です。
この動きはスプリットスクワットジャンプに似ていますが、足を交互に動かすので少し難しくなり、さらにコーディネーションにも課題が生じます。
4. リバースランジからニーアップジャンプ
- 足を肩幅くらいに開いて立ち、体幹を鍛えます。
- 右足を後ろに踏み出し、右足の付け根で着地し、右かかとを地面から離します。
- 両膝を90度に曲げてランジに沈みます。右腕を前に振り、肘を曲げ、左腕を少し後ろに振り、肘を曲げます。体幹を引き締め、腰を引き込むことに集中してください（お尻を突き出さないでください）。
- 左足を踏み込んでできるだけ高く飛び上がり、右膝を胸に向かって動かします。
- 左足でそっと着地し、すぐに再び体を沈めて突進します。それは1回です。
- 片側ですべての繰り返しを完了します。次に、側を変えて繰り返します。
この動きは、リバース ランジのプライオメトリック バージョンです。リバースランジは、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎなど下半身の主要な筋肉群を鍛え、最後のジャンプで瞬発力を高めます。
5. タックジャンプ
- 足を腰幅くらいに開いて立ちます。腕を体の近くに置き、前腕がまっすぐ外側を向くように肘を曲げます。
- 膝を曲げてお尻を押してスクワットをし、体重を後ろに移動します。腰が膝より下に沈まないようにしてください。
- できるだけ高くジャンプしてください。ジャンプするときに腹筋に力を入れ、膝の上を前腕に向かって動かします。背中をまっすぐにしてください。前かがみにならないようにしてください。
- 両足を腰幅に開き、膝を柔らかくして着地し、すぐにスクワットの姿勢に戻ります。
この高度なプライオムーブは、全身を動かします。 コア 背中、特に腹筋の下部、セレブトレーナーのシモーネ・デ・ラ・ルー氏 以前に SelfGrowth に伝えた 。しゃがんだりジャンプしたりするときに膝が沈まないように注意してください、とホッジス氏は言います。
メンターシップの名前
6. ヒールタップを使ったジャンプスクワット
- 足を肩幅に開き、つま先をわずかに向けて立ちます。頭の後ろで手を組み、胸を開き、肘を大きく開きます。
- 膝を曲げ、腰を前方に曲げ、お尻を後ろに押してスクワットの姿勢になります。胸を上げ、体幹を引き締め、背中を平らに保ちます。
- かかとを押し出してジャンプし、かかとを合わせてトップで軽くたたきます。足を開始位置に着地し、すぐに次のスクワットに進みます。
スクワットのもう 1 つのプライオメトリック バージョンであるこのエクササイズは、瞬発力を高めながら大腿四頭筋と臀筋に挑戦します。
7. スケーターホップ
- 足を腰幅に開いて立ちます。右足を上げて右にジャンプします。左足を伸ばしてついていきます。
- 右足で着地したら、左足を後ろに振りますが、床から離れないようにしてください。右腕を背中の後ろに振りながら、左手を体の前で振ります。
- 左足を左に振り戻してジャンプし、左足で軽く着地し、右足を後ろに振ります。右腕を体の前で振り、左腕を後ろに振ります。
- 交互に続けます。
これは横方向のプライオメトリック エクササイズです (つまり、爆発的な左右の動きを伴います)。 太ももの内側と外側 。
8. バーピー
- 足を肩幅に開き、腕を体の横に置いて立ちます。
- しゃがんで前に手を伸ばし、両手を肩幅に広げて床に置きます。
- 両手を肩の下に重ねて、足を後ろにまっすぐ伸ばして高い板の上にジャンプします。
- 体を床に下ろし、手のひらを少し持ち上げてから地面に戻し、ハイプランクの姿勢に戻ります。
- 足を手に向かってジャンプし、できるだけ高く飛び上がって腕を頭上に伸ばします。
- 足から軽く着地して1回繰り返します。すぐに次の担当者にドロップダウンします。
バーピーは、全身を使ったプライオメトリックな動きで、多くの筋肉を鍛えます。 肩 、 胸 、体幹、臀部、脚。
9. ボックスジャンプ
- 箱から約 1 フィートのところに立ち、足を腰幅に広げて母指球でしっかりと踏みます。
- 膝を曲げてしゃがみ、腕をまっすぐ後ろに伸ばします。
- 腕を前に振り、両足を押してボックスの上に飛び上がります。
- 両足をボックスの上に完全に着地し、腰幅に開き、膝を柔らかくします。
- 立ち上がってから降りて、別のレップを開始します。
これは高度な動きなので、ボックスでこれを試す前に、腕の振りと着地姿勢の正しいフォームを確立していることを確認してください、とホッジス氏は言います。着地するときは、膝が内側に倒れないように注意してください、と彼は付け加えます。
Sの文字がついた車
10. カニ歩きでジャンプ
- 足を腰幅に開き、体幹を鍛えて背を高くして立ちます。
- 腰を後ろに戻し、膝を曲げてクォータースクワットの姿勢になります。
- しゃがんだ姿勢を保ったまま、右足を右に踏み出し、左足もそれに続きます。右足でさらに2歩右に歩きます。
- 勢いよく飛び上がって脚をいっぱいに伸ばし、腕を後ろに回して勢いをつけましょう。
- 足の指の付け根で軽く着地し、すぐに再びスクワットを始めます。反対側でも繰り返します。これは1担当者です。
- 方向を変えて進みます。
横歩きは筋力を強化するのに役立ちます 股関節外転筋 、そしてジャンプは力を加えます。
11. シングルレッグデッドリフトからジャンプ
- 足を揃えて立ちます。体重を左脚に移し、左膝を軽く曲げたまま、腰を曲げて上体を前に傾けます。右脚を後ろに伸ばし、膝を曲げ、つま先を床に向けます。
- 背中を平らにして体幹を引き締めたまま、右手を床に向かって伸ばします。動きの最後では、胴体が床とほぼ平行になるようにします。
- 体幹を引き締めたまま、左かかとを押してできるだけ高くジャンプします。右腕を後ろに振り、肘を少し曲げ、左腕を前に振り、肘を少し曲げます。
- 1 回繰り返し着地し、すぐにデッドリフトに移行して次の繰り返しを開始します。
- すべての繰り返しを同じ側で行い、反対側でも繰り返します。
この動きは、プライオメトリック バージョンです。 片足デッドリフト 、背中の筋肉を本当に鍛える下半身の動きです。 ハムストリングス 臀筋と体幹。
12. ラテラルランジからシングルレッグホップ
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- 左に大きく一歩踏み出します。左膝を曲げ、腰の位置で前方にヒンジを付け、お尻を後ろに座らせて横方向の突進姿勢になります。胸を上げて体幹を鍛えてください。
- 左かかとを押して立った状態に戻りますが、左かかとを地面に戻すのではなく、すぐに膝を胸に近づけ、天井に向かって飛び跳ねます。
- 膝を柔らかくして右足で着地し、すぐに次のレップに移ります。
ここでの横方向の動きでは、前額面の運動を行うことになります。これは、前後だけでなく、あらゆる方向に動く日常の動きをよりよく模倣します。あなたはあなたの仕事をします 大腿四頭筋 この動きでは臀部も同様です。
13. 手を離して腕立て伏せ
- 手のひらを平らにし、手を肩幅に開き、肩を手首の真上に重ね、脚を後ろに伸ばし、体幹と臀筋を鍛えて、ハイプランクから始めます。
- 肘を曲げて胸を床まで下げます。
- 手のひらを押して腕を伸ばし、両手のひらを地面から数インチ持ち上げます。手のひらを地面に戻して1回繰り返します。
ほとんどのプライオの動きは下半身に焦点を当てていますが、このエクササイズでは、 腕立て伏せ バリエーションでは、上半身に集中します。腕立て伏せは肩だけでなく胸も鍛えます。 上腕三頭筋 、そしてコア。
14. バーピーへのブロードジャンプ
- 足を肩幅に開き、腕を体の横に置いて立ちます。
- 膝を曲げてスクワットし、約 1 フィート前にジャンプしてスクワットで着地します。
- 前に手を伸ばし、肩の幅に広げて両手を床に置きます。
- 両手を肩の下に重ねて、足を後ろにまっすぐ蹴り上げて高い板を作ります。
- 肘を曲げて胸を床まで下げます。
- 体を高い板まで押し上げ、足を手に向かってジャンプさせて、下半身をスクワットの状態にします。バックペダルを開始位置に戻します。
幅跳びは瞬発力を高め、臀部やふくらはぎを含む下半身を強化します。
15. バーピー・イン・トゥ・タック・ジャンプ
- 足を腰幅に開いて立ち、体幹と臀筋を鍛えます。
- 膝を曲げて前方に手を伸ばし、両手を肩幅に広げて床に置きます。
- 足を後ろにまっすぐ蹴り、手を肩の真下の床に平らにしてハイプランクの姿勢になります。
- 足を手に向かって跳ね上げて爆発的に垂直にジャンプし、膝を胸に近づけてタックジャンプします。
- 膝をわずかに曲げて足の指の付け根で軽く着地し、すぐに繰り返します。
この動きは、バーピーとタックジャンプというすでに高度な 2 つの動きを組み合わせたものであるため、この組み合わせに挑戦する前に、両方をマスターし、別々に実行することに慣れていることを確認してください。
上記の動きのデモは次のとおりです。 ジョワン・オルテガ (GIF 1、2、4、5、7、8、9、11、および 13)、パーソナル トレーナー、スポーツ パフォーマンス コーチ、およびパートナー フォームフィットネス ブルックリンで。 クリスタル・ウィリアムズ (GIF 6 および 15)、ニューヨーク市のグループフィットネスインストラクターおよびトレーナー。 ニッキー・ペブルズ (GIF 3)、ニューヨーク市の特別住民向けパーソナル トレーナー。 ゲイル・バランダ・リバス (GIF 10)、認定グループフィットネスインストラクター。そして ミア・ラザレウィッツ、CSCS (GIF 14)、認定パーソナルトレーナー。
関連している：
- 初心者がより強くなるために最適な筋力トレーニング演習
- 運動時間が 20 分しかないときにすべきことは次のとおりです
- 柔軟性を高めるためのベストストレッチエクササイズ21選
