20 分間のトレーニングしか時間がないときに何をすべきかは次のとおりです

運動する時間がほとんどない本当に忙しい日には、20 分間のトレーニングに価値があるのかと疑問に思うかもしれません。しかし、時間があれば、実際に効果的なトレーニングを行うことができることをお知らせしたいと思います。実を言うと、短いエクササイズセッションで達成できることはたくさんあります。また、簡単なエクササイズをスケジュールに組み込むには十分な理由がいくつかあります。まず、短いワークアウトは、忙しい一日の中に動きを組み込むのに最適な方法です。エヴァ・フェイギン、CSCS、クリーブランド州立大学のスポーツパフォーマンス部門アシスタントディレクターであり、チームウィルパーズのストレングスコーチでもある同氏はSelfGrowthに語った。たとえ 20 分間のトレーニングでも、精神的、肉体的な効果をもたらす可能性があります。

最新情報によるとアメリカ人のための身体活動ガイドライン、の運動セッション どれでも この長さは、血圧の低下、インスリン感受性の改善、不安感や憂鬱感の軽減、睡眠の質の向上など、健康上のプラスの効果に貢献します。クイックセッションでは、あらゆる瞬間を最大限に活用し、自分の動きに集中するのに役立ちます。無駄な時間がほとんどないときは、集中力が集中し、すべての繰り返しが重要になります。 20 分間のワークアウトで、すぐに要点がわかり、時間を最大限に活用できます。認定パーソナルトレーナーおよび矯正運動スペシャリストがサポートします。キース・ホッジスの創設者筋肉の中の心ロサンゼルスでSelfGrowth氏に語った。

このすべての落とし穴は次のとおりです。 ほとんど 20 分間のワークアウトでは、自分が何をしたいのかを真剣に意識し、限られた時間内で懸命に取り組むことが重要です。つまり、あなたのベストな 20 分間のワークアウトは、通常のルーチンの短縮版とは少し異なるものになる可能性があります。理想的には、目標を明確にし、構造について戦略的であり、強力な努力を払う必要があります。そこで、私たちはトレーニングの専門家に、心肺機能の向上、全身のパンプアップ、筋肉の増強という 4 つの主要な運動目標を達成するための優れた 20 分間のワークアウトを作成する方法についてアドバイスを求めました。重いものを持ち上げる。

1. 意図を前もって設定します。

トレーニングに時間が限られているときは、計画を立てて取り組む必要があるとフェイギン氏は言います。これがなければ、目的もなくジム (またはリビングルーム) を歩き回り、何をすればいいのかわからず、貴重な運動時間を無駄にしてしまう可能性があります。

良い計画は、意図や目標を設定することから始まります。ワークアウト中に一番磨きたいことは何ですか? 20 分間のワークアウトは非常に短時間なので、現実的にはすべてを行う時間はありません。そのため、焦点を絞り込む必要があります。

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目的を設定したら、それをサポートする特定のワークアウトを構築するのが簡単になります。すべてのワークアウトには、ウォームアップ、目標に合わせた主要な一連の作業、およびクールダウンの 3 つの主要な部分が含まれている必要があります。ただし、20 分間のワークアウトでは、それぞれの部分が、そこから得たいものに重点を置く必要があります。これら 4 つの共通の目的に合わせて、ワークアウトで重点を置くのは次のとおりです。

1. 有酸素運動を強化する: インターバルベースの有酸素運動を行います。

最大限の努力を集中的に行う作業と休憩期間を交互に行います。
ランニング、ボート漕ぎ、サイクリング、エリプティカルの使用など、自分が快適で使い慣れている方法を選択してください。

2. 全身ポンプを鍛える: 全身 HIIT サーキットを行います。

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爆発力があり、全身を鍛える自重トレーニングを選択してください。
時間制限付きサーキットと高強度インターバルトレーニング (HIIT) プログラミングを使用し、作業から休憩までの時間を長くします。

3. 筋肉の構築: 中重量から高重量の 2 つの異なる複合エクササイズのセットに焦点を当てます。

下半身の複合エクササイズを 2 つ選択します (ランジなどのスクワットパターンやしゃがむ、デッドリフトやヒンジパターンなど臀筋橋）、または上半身の動きと下半身のエクササイズを組み合わせたものです。後者を選択する場合は、1つのエクササイズは体の前面に、もう1つは背面に効果があることを確認してください、とフェイギン氏は言います。たとえば、デッドリフトそしてチェストプレス。
ここでは、コンパウンドエクササイズの方が、一度に多くの異なる筋肉を鍛えることができるため、単独動作（上腕三頭筋エクステンションやハムストリングカールなど）よりも良い選択となり、時間がないときに最適です。

4. 重いものを持ち上げる: 自分にとって重い重量を使用した単一の複合エクササイズに集中します。

使い慣れた複合エクササイズを選択してください。スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、またはベントオーバーロウなどがおすすめです。
1セットあたり最大6回までしか実行できないように、重い重量を選択してください。繰り返しますが、複合動作は、筋力向上の鍵となる重い重量を持ち上げることができるため、ここでは最適です。
簡単な警告: 20 分間のワークアウトを試す前に、通常のワークアウトで重いものを持ち上げることにすでに慣れている必要があります。もしあなたが筋力トレーニング初心者、上記のトレーニングを検討してください。
取り組んでいただきます両方このワークアウトと上記のワークアウトでは筋力と筋肉の増強を目的としていますが、このワークアウトでは、重い重量を持ち上げることに挑戦することで、強度に重点を置きます。使用した重量、回数、休憩、合計セット、および 1 つのエクササイズのみに重点を置くその熱心な努力が反映されます。正確なワークアウト設定と、それが特定の目標に効果がある理由については、以下をお読みください。

Fagin 氏は、ワークアウトを開始する前に、エクササイズ、回数、重量、強度など、ワークアウトの重要な詳細を書き留めることをお勧めします。そうすることで、その日に何をすべきかを正確に知ることができるとフェイギン氏は説明します。

2. 3 ～ 5 分間かけて、目的を絞ったウォーミングアップを行います。

20 分間のワークアウトの目標が何であっても、最初に数分間ウォームアップすることが非常に重要です。 SelfGrowth が以前に報告したように、質の高いウォーミングアップは体を運動に向けて適切に準備することができるため、効果的で安全、そしてより楽しいトレーニングができる可能性が高まります。

ウォームアップがどのようなものになるかは、ワークアウトの意図によって異なります。

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心肺機能を強化したい場合:

体全体に影響を与えるダイナミックな動きをいくつか選び、体温を上げ、凝り固まった筋肉をほぐし、体幹を活性化し、血流を促進します。世界最高のストレッチ、ラテラルランジ、ハイニー、90-90のヒップストレッチ、ラテラルシャッフル、そしてバットキックを考えてみてくださいとホッジス氏は言います。
トレーニングにランニングが含まれる場合、ウォームアップには、片足のグルートブリッジ、ダイナミックなハムストリングのストレッチ、カーフレイズ、ポゴホップ、Aスキップなどのランニング関連の動作を含める必要があるとフェイギン氏は言います。
ランニングワークアウトの準備を目的としたこの 5 分間のウォームアップを試してください。

全身ポンプを使用している場合:

有酸素運動の場合と同じ原理が当てはまります。コア、脚、臀部、腕、肩、背中など、体全体の筋肉を温めるエクササイズをいくつか選びましょう。ワークアウト中に実際にターゲットとする領域をウォームアップすることに特に重点を置きます。たとえば、ワークアウトにローイングの動きが含まれている場合は、背中の筋肉を鍛えるためにバンド付きのプルアパートを行うことができます。また、プッシュ運動が含まれている場合は、胸の筋肉を準備するために腕立て伏せのバリエーションを組み込むことができるとホッジス氏は言います。
心臓が高鳴るルーチンに向けて準備するこのウォーミングアップを試してください。

筋肉を増強している場合:

体温を上げ、メインセット中に使用する部位の可動性を高めるダイナミックなエクササイズを 7 つほど選択します。フェイギン氏によれば、それぞれを5回繰り返してください。
下半身のエクササイズでは、腰、足首、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部を緩めることに重点を置きます。素晴らしいエクササイズには、モンスターウォーク、片足グルートブリッジ、リバースランジなどがあります。このウォームアップからの動きをここで試してください。
上半身のエクササイズでは、肩、胸、背中をほぐすことに重点を置きます。素晴らしいエクササイズには、世界最高のストレッチ、針に糸を通す、引き離すなどがあります。このウォームアップからの動きをここで試してください。

重いものを持ち上げる場合:

筋肉増強に重点を置くのと同様に、血流を増やし、メインセット中に使用する領域の可動性を高めるために、ダイナミックなエクササイズを 7 つほど選択します。
たとえば、重点的に行うエクササイズがスクワットの場合は、下半身の筋肉を開き、臀部を活性化するダイナミックなエクササイズを使用します。この臀部活性化ウォームアップを試してください。
次に、全量を追加する前に、より軽い負荷でメインリフトを数回、または数セット行ってください。筋力重視のルーチンでは、自分にとって重いと思われる重量を持ち上げる必要があるため、すぐに始めたいものではありません。体が適切に準備されていないと怪我をする危険があります。このステップはウォーミングアップの一部として考えてください、とフェイギン氏は言います。

3. メインの作業セクションを 13 ～ 15 分間しっかりと行ってください。

ウォームアップ後に体が温かくなり、体が緩み、体を動かす準備ができたら、ワークアウトの主要部分に集中します。これは、素晴らしいフォームを維持し、エクササイズ時間を最大限に活用するために特に熱心に取り組みたい部分です。

心肺機能を強化したい場合:

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インドアバイク、トレッドミル、エリプティカル、ローワーなどで、40 秒間の激しい運動と 20 秒間の簡単な回復を交互に行います。フェイギン氏によれば、これを13～15ラウンド続けてください。ホッジス氏によると、使用しているマシンの速度、傾斜、抵抗を増やすと、作業間隔が狭くなる可能性があります。
あるいは、100% の最大努力全力でスプリントを 10 秒間実行し、その後 1 分間休憩してから、再度約 12 ラウンド繰り返すこともできます。全力で取り組む前に、最初の数回は 70、80、90% の力で行い、徐々に安全にスプリントに入るようにしてください、とフェイギン氏は言います。 20 分間のワークアウトの大部分を休息に費やすのは時間の有効活用とは思えないかもしれませんが、全力で高強度のスプリントを行っているので、それでもかなりの量の仕事ができています。フェイギンが説明する。

全身ポンプを使用している場合:

フェイギン氏は、HIIT サーキットで 3 つから 5 つの動きを選んでくださいと提案しています。ホッジス氏は、ハードワークを必要とするが、良いフォームでできることがわかっている挑戦的な動きを選択してくださいと言います。彼は、上半身のエクササイズ（補助懸垂など）、下半身のエクササイズ（爆発的なジャンプなど）、体幹の動き（プランクなど）を選択するようアドバイスしています。 HIIT に最適なエクササイズについては、このリストをチェックしてください。
フェイギン氏によれば、各動作を40秒間全力で行い、20秒間休憩してから次の動作に進むという。
あるいは、各動作を 20 秒間行うこともできます。 素晴らしい フェイギン氏によると、激しい運動をした後は、次のエクササイズを開始する前に 40 秒間休憩します。
どちらの場合も、回路全体を合計 3 ラウンドまたは 4 ラウンド繰り返します。
ヒントとして、この 20 分間の全身 HIIT ワークアウトを考えてみましょう。

筋肉を増強している場合:

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筋肥大（筋肉増強を意味する派手な用語）を目指すには、選択した複合エクササイズを中程度の重量でおよそ 8 ～ 12 回繰り返すことを目指します。
その範囲を超えるとあと 2 ～ 3 回しかこなせないと感じる負荷を目指してください。研究によると、この繰り返しと負荷の範囲が筋肉増強に効果的であることがわかっています。その重量で20回、あるいは15回でもできたと感じるのに、目標が筋肉を増強することであれば、十分な重さの重量を使用していないとフェイギン氏は言います。
最初のエクササイズを 3 ～ 4 セット行い、続いて 2 番目のエクササイズも同じ回数行います。
筋肉が適切に回復する時間を確保できるよう、セット間には約 90 秒休憩してください。ここで単に休みたくない場合は、この時間をコアワーク、モビリティドリル、ストレッチに費やして、トレーニングの効果を最大限に高めることができるとフェイギン氏は言います。

重いものを持ち上げる場合:

6 回以下で 1 回の最大運動量の 80% (またはそれ以上) をこなす複合エクササイズの重量を選択してください。これは、強度を優先するための研究に裏付けられたプログラミングです。 1 レップの最大値は、エクササイズの 1 回のレップで扱える重量の量です。この方法でワークアウトする前に、これがどのような重量であるかをよく理解しておく必要があります。スクワットの 1 回の最大重量が 100 ポンドである場合、少なくとも 80 ポンドの重量でスクワットを行う場合は、6 回以下のセットを行う必要があります。
一般に、セット内の回数が少なくなるほど、より多くの負荷を追加する必要があるとフェイギン氏は言います。したがって、6 回の繰り返しは 1 回の最大値の 80% になる可能性がありますが、3 回の繰り返しのセットでは 1 回の最大値の 90% になる可能性があります。
合計 4 ～ 6 セット撮影します。
各セットの間には 2 ～ 3 分間しっかりと休憩して回復させてください。それはわかります。20 分間のトレーニングの多くを休息に費やすのは生産的ではないと感じるかもしれませんが、この時間は休息であることを忘れないでください。ない無駄だった。休息により、筋肉が次のセットに効果的に取り組むのに十分な回復に必要なダウンタイムが与えられるため、毎回同じ回数を続けることができます。
これらの休憩時間にどうしても動きたいと感じる場合は、体力を消耗しない限り、フォームローリングやストレッチなどの穏やかなアクティビティを行うことができます。

4. 2 分間のクールダウンを行います。

ワークアウト後のクールダウンは、ウォームアップと（ほぼ）同じくらい簡単にスキップできますが、衝動を抑えてください。ワークアウト後に体をクールダウンさせると、心拍数が下がり、呼吸が落ち着くので、エクササイズ中の高揚した状態からより早く抜け出すことができます。 SelfGrowth は以前に報告されました。クールダウンに多くの時間を費やす必要はありません。20 分間のワークアウト中にフェイギンが推奨する時間である 2 分でも効果はあります。

目標に応じて、この 2 分間のクールダウンをどのように活用するかを次に示します。

心肺機能を強化したい場合:

ここでの主な目標は、心拍数を下げることだけだとフェイギン氏は言います。たとえば、メインセットがトレッドミルのスプリントだった場合、トレッドミルの上を 1 分間歩くことで、その強度を和らげることができます。
残りの時間は、穏やかな静的ストレッチ (ポーズを保持する場所) を行います。ランニング後の超簡単なストレッチを試してください。

全身ポンプを使用している場合:

HIIT サーキットの後の目標は、心拍数を下げて筋肉を緩めることです。
静的ストレッチに重点を置くとホッジス氏は言います。静的ストレッチを取り入れた全身ヨガのクールダウンを試してみましょう。

筋肉を増強している場合:

フェイギン氏によると、鍛えたばかりの筋肉をフォームロールしてから、静的ストレッチを30秒ずつ数回行ってください。仕事で硬くなった筋肉を伸ばすのに役立ちます。トレーニング後のストレッチをいくつか試してみましょう。

重いものを持ち上げる場合:

上記と同じですが、フォームローリングとストレッチは、1 回のリフトで鍛えられた筋肉をよりターゲットにすることができます。たとえば、ベンチプレスで上半身を鍛えた場合は、胸筋と背中の筋肉を鍛えるために、出入り口での胸筋ストレッチとフォームローラーによる広背筋ストレッチを試してください、とフェイギン氏は言います。

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