私はすでに10年もランニングをしていましたが、最初のマラソンを走るつもりはまったくありませんでした。ある早春の日、私は友人の長距離ランニングに無邪気に参加しました。その予定はほんの一部だけを走る予定でした。これまでの最長走距離は 8 マイルでしたが、どういうわけか奇跡的に彼女と一緒に 20 マイルを完走することができ、それができるなら何でもできると決心しました。翌日、私は8週間後に迫ったマラソン大会に申し込んでいた。その 2 か月間で、私は 18 マイルのロングランを 1 回行い、短いスピードのトレーニングを数回取り入れ、ゴールラインのベーグルについてたくさん考えました。
初めて 26.2 にサインアップすることを考えている場合は、この記事をガイドとして使用して、正しい方法で準備してください。 （言い換えれば、私の間違いから学びましょう。）
レース当日まで早送りすると、現実が始まりました。私は適切な走行距離のベースを構築しておらず、完走能力に十分な自信を持っていなかったので、適切にエネルギーを補給する方法も知りませんでした。 10マイルまでに私の体は疲れ果てたように感じましたが、まだ26マイル先が残っています。そのとき、私の心理的なゲームは崩壊しました。ゴールまでの距離は何光年も先のように感じられた。私は時計を執拗にチェックし、完走できるのではないかと疑い始めました。また、ランニング中に十分なカロリーを摂取していなかったので、20マイルになると、すべてがぼやけてしまいました。私はほとんど這ってゴールラインに向かい、かつては大好きだったスポーツであるランニングをずっと走るのが嫌いになりました。なんとかよろめきながら通り抜けましたが、怪我なく無事に済んだのは本当に幸運でした。
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2 回目のマラソンに向けて、私は 16 週間の賢明な計画を立てました。私は筋力トレーニングをし、フォームロールをし、エネルギージェルとは何か、そしてなぜそれを腹に入れることを学ぶ必要があるのかを学びました（詳細は下記で説明します！）。結局3時間30分でゴールし、ボストンマラソンへの出場権を得ました。それ以来、ユタ州の砂漠を通るトレイルマラソンを含む 4 回のマラソンを走りました。今、初めてのウルトラマラソンに向けてトレーニング中です。
その過程で、私は正しい方法でトレーニングする方法について多くのことを学びました。ジェイソン・フィッツジェラルド役、USATFランニングコーチ兼創設者 ストレングスランニング 、指摘：マラソンレースはトレーニングの論理的な延長です。正しくトレーニングしていれば、レース自体は汗とマイルでいっぱいのケーキの飾りにすぎません。
紐を結んで飛び込みましょう。
準備、準備、基地の構築初めてのマラソンの準備で最も重要なステップは、自分の体がその距離に耐えられるかどうかを確認することです。より長い距離に向けて身体的、精神的に準備を整える方法として、5キロ、10キロ、そしてハーフマラソンに慣れておくのが最善です。
もっと走ればもっと良いランナーになれる、とフィッツジェラルドは断言します。微積分の例えを使用します。数え方を知らない状態から微積分の授業を受けることはできません。時間をかけてしっかりと取り組むことで、より多くの走行距離を伸ばすために必要な基礎を築くことができます。
フィッツジェラルド氏は、マラソンの距離に飛び込む前に、まずハーフマラソンのトレーニングとレースを行うことを強く勧めています。もう 1 つの良いテストは、1 時間快適に走れるかどうかを確認することです。これにより、マラソントレーニングの苦痛が大幅に軽減されます。持久力とスピードのベースラインレベルを構築しており、毎週の走行距離の増加、手足の痛み、しばしば飽くなき食欲に体はすでに慣れているでしょう。とはいえ、さまざまな距離のランニングやレースに本格的に取り組む時間がない場合でも、心配する必要はありません。適切なトレーニング プランは、マイルを増やしたり、より長く走ることに慣れるのに役立ちます。
良いプランを見つける次のステップは、しっかりとしたトレーニング計画を見つけることです。 Google で簡単に検索すると、オンラインで数十の無料トレーニング プランが表示されます。そのほとんどは 16 ～ 20 週間の長さです。最も人気のあるプランの 1 つは、有名なランナーとコーチによるものです。 ハル・ヒグドン 。初心者プランは 18 週間で、ロングラン、クロストレーニング、休憩などの基本をカバーします。より上級のランナーは、テンポ ラン、スピード トレーニング、坂道を繰り返すことも含めることをお勧めします。これらは、オンラインで見つけられる最も高度なプランに含まれている必要があります (これは ヒグドンの例 。自分のニーズに合わせて特別にカスタマイズしたものが必要な場合は、専門家にお金を払って個人的な計画を書いてもらったり (私が 2 回目のプランを作成したときはそうしました!)、コーチを雇うことも素晴らしい選択肢です。
一般に、初めてマラソンを走る人に適したトレーニング プランには次の要素が含まれます。
さまざまな種類のランを組み合わせたもの。 すべてのランニングを同じ強度で行う必要はありません。計画には、持久力を高めるための週に一度のロングランと、いくつかの短いテンポのラン（テンポランとは、現在の 5 キロのペースより少し遅いランです）や、筋力とスピードの向上を目的としたスピード ワークアウトを組み合わせたものが含まれます。常に同じペースで走っていると、体が適応してしまい、ある時点でフィットネスの向上が止まります。これは私たちがマラソントレーニングに望むものではありません。私たちはこれからも強くなり、持久力を高めていきたいと思っています。
毎週のロングランに真剣に取り組むようにしてください。マラソン選手は長距離走で鍛えられるとフィッツジェラルド氏は説明する。これは、特にマラソンの最後の 10 キロで悪名高い壁を突破できるように、体に必要な持久力を構築する方法です。
賢く走行距離を伸ばします。 計画では、一度に多くのことを引き受けないよう、戦略的に走行距離を増やす必要があります。多くのトレーニング スケジュールは、週あたり 15 ～ 20 マイルから始まり、ゆっくりと確実に 40 マイル付近でピークに達し、徐々に減っていきます (1 回のランニングの最長距離は 18 ～ 20 マイルに達します)。
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筋力トレーニングとクロストレーニング。 ランニングはあなたをより良いランナーにしますが、筋力トレーニングとクロストレーニングは両方とも、筋力と可動性を高め、怪我のリスクを減らすための計画の重要な要素です。フィッツジェラルド氏は、ランニングの前後に筋力トレーニングを挟むことを推奨しています。これは、ランニング（ランジ、スクワット、登山者など）前のダイナミックなストレッチと、その後の 10 ～ 20 分間の自重トレーニングまたはランニング後のコア ルーチンのようなものです。さらに、クロストレーニングは、体が特に痛くなっている場合にランニングをシミュレートするための、衝撃の少ない優れた方法です。プールランニングやサイクリングに挑戦してみましょう。私はこっそり持久力を鍛える方法として、自転車でオフィスまで（片道7マイル）クロストレーニングをしています。
戦略的かつ積極的な回復。 マラソントレーニングに関しては、休息は譲れません。受動的な回復には週に 1 ～ 2 日の休みが含まれており、毎晩 8 時間の睡眠をとっているようにしてください。積極的な回復のために、簡単なランニングを楽に行ってください。これらは通常、長距離ランニングの翌日に行われ、強度を下げながらより高いランニング量を維持するのに役立つことを目的としています。フィッツジェラルド氏は、GPS ウォッチを捨てて、脚を鍛えるために感覚を頼りに楽しく楽にランニングすることを提案しています。 フォームローリング 、ダイナミックストレッチ、水分補給も、毎日行うべき重要な若返りツールです。
正しく燃料を補給する方法を学ぶ週に30マイル以上のランニングを始めると、胃が何かが起こっていることに気づくでしょう。適切な量と種類のカロリーを体に補給すると、持続的なエネルギーが得られるため、ランニング中に気分が良くなり、日中にだるさを感じなくなります。
マラソンのトレーニングで最も難しい部分の 1 つは、特にランニング中に適切に燃料を補給する方法を見つけることです。ランニング中に空腹を感じることはなかったし、体がいつカロリーを摂取するように指示しているのかを知るのは困難でした。空腹感がなかったら、この甘いジェルを本当に 100 カロリー摂取する必要があるでしょうか?
簡単に言うと「はい」です。 生涯にわたる耐久力 ランニングコーチのケイトリン・モーガン氏は、45分以上ランニングをする場合は、ランニング中に食事をする必要があると説明しています。ランナーの多くは、ジェル（GU など）や噛むものを食べています。これらは通常 1 回分 100 カロリーで、ゆっくりと燃焼する炭水化物と早く燃焼する炭水化物が含まれているため、すぐにエネルギーを摂取でき、体の炭水化物も補充できます。後で使えるように保存しておくとよいとモーガン氏は説明します。レース当日までに燃料補給戦略を完全に定着させるために、トレーニングラン中にこれらすべてを必ず試してください。
ジェルのファンではない場合は、本物の食べ物を試してみることもできます。トレイル中に食べたいお気に入りのスナックをいくつか用意し、ランニング中に試してみて何が効果的かを確認してください、とモーガンさんは勧めます。私はドライイチジク、ピーナッツバタープレッツェル、グミベアが大好きですが、長時間のトレーニング中に胃が異なる食べ物に耐えられるかどうかは異なります。そのため、長距離のランニングをさまざまな種類の燃料をテストする方法として利用してください。モーガン氏は、長時間運動する場合は、体のニーズに応じて 1 時間あたり 100 ～ 150 カロリーを目標にすると言いますが、これは試行錯誤して見つけ出す必要があるでしょう。 （ただし、厳密な数値を確認したい場合は、オンラインのカロリー計算ツールを使用できます。）
ランニング、ワークアウト、筋力トレーニングの後は、体もエネルギーを補給する必要があります。 （ジェルは夕食としてカウントされません。）専門家は通常、トレーニング後すぐに食事をした方が、長時間待つよりも良いと示唆していますが、運動後30分以内に食事をしなければ負けになるという30分ウィンドウ理論は一般的です。適切に回復するチャンスは、 争われた 。
議論がどうであれ、 それは良いアイデアです ハードなランニングの後、1時間以内に何かを食べて、筋肉の回復と再構築に必要な栄養素（とエネルギー！）を体に与えるようにしましょう。たとえそれが軽食であっても、完全な食事は後で行うことです。ギリシャヨーグルトと蜂蜜、バナナとピーナッツバター、プロテインスムージーとフルーツと好みのプロテインパウダーなど、タンパク質と炭水化物を組み合わせたものを摂取することに重点を置きましょう。もしあなたが トレーニング後の食事を抜く 結局のところ、疲労感やふらつきを感じることになるでしょう。
最後に、ランニング中も休憩中も水分補給を続けることが重要です。ランニング中は、手持ちの水筒や水分補給パックを持参するか、たくさんの水飲み場の近くでルートを計画してください。異常に暑かったり、疲れていたり、方向感覚が失われていると感じ始めた場合は、重度の脱水症状を起こしている可能性があるため、休憩を挟み、水分を補給する必要があります。ランニング中に飲むべき水の量については、画一的な推奨事項はありません。そのため、自分の体の状態を常に把握し、喉が渇く前にランニングを中止して水分補給を開始し、喉の渇きを感じたら必ず水分補給を始めてください。脱水症状の症状。
メンタルゲームを構築する多くのランナーはトレーニングの心理的な部分を見落としがちです。しかし、心を筋肉のように考える必要があります。ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹を強化する必要があるのと同じように、これから経験する困難や不快感に備えるために心を訓練する必要もあります。 （長距離のランニングがそれを助けてくれることは間違いありません。）
私はマントラの大ファンです。ランニング中に特に気分が優れない場合は、すべてのランニングが簡単なわけではなく、時には舗装路をすりつぶしなければならないことを理解しながら、それをすりつぶして乗り越えようと自分に言い聞かせます。気分が良ければ、「スムーズに」と自分に言い聞かせ、道路の上を滑っている自分の姿を想像します。レース当日、私はいつも「あなたはあなたが思っているよりも強いです」と私の手に書きます。これは、私の心が体よりも先に私に負けることが多いということを思い出させます。
自信は、精神的に健康であると感じるためのもう 1 つの重要な要素です。フィッツジェラルドは、快適なレースをすることでスタートラインでより自信が持てるようになると説明します。計画に 5K や 10K を追加すると、レース状況を乗り切る方法を学び、レース当日の緊張に備えることができます。
レースはスキルだ、と彼は言う。ランニングにおいて 100% の力を発揮できるのは数少ないことであり、自分の感情に対処し、マラソンで自分を追い続ける方法を理解するには、その状況に自分自身をさらさなければなりません。
準備完了、セット、レース!いよいよレース当日が近づいてきたら、トレーニングランの準備方法を真似することが最も重要です。何か違うことを試みないでください。ランニング前の同じ朝食をとり、通常のスニーカーと靴下を履き、通常の睡眠時間を確保するように努めてください。
最後に笑顔でいられるように、モーガン氏は、達成できるとわかっている目標を複数設定することを提案しています。目標を持ち、その目標に向かって進みましょう。ただし、あまり厳格にならないでください、と彼女は言います。その基準を[高すぎて]設定し、それを逃したら、打ちのめされることになります。
彼女は、レースごとに、A、B、C のタイム目標を作成することを提案しています。そうすれば、1 つの数字だけを狙うのではなく、狙うべき範囲が広がります。ただし、特に初めてのマラソンの場合は、タイム目標を設定する必要はないことに注意してください。モーガンが言うように、初めてマラソンに挑戦する人にとって、完走するだけでも十分に素晴らしい目標を設定できます。
美しい古い賛美
最後に、自分のトレーニングを信頼することを忘れないでください。努力すれば、マラソンを走る準備が整います。レースは不快なものになるだろうが、信じられないほど素晴らしいものになるだろう。スピードを出しすぎず、辛くなってもリラックスして、当然のメダルに向かってゴールラインを走り抜けてください。素晴らしい運動の偉業を達成したことを実感してください。
