体を動かしたくなるストレッチの11の効果

ストレッチはフィットネスの要素の 1 つであり、私たちの多くがそれを認識しています方法スキップするのが簡単すぎます。しかし、ストレッチには、日課に加えたくなるような利点がいくつかあります。

ストレッチに関する研究には少々賛否両論ありますが、ワークアウト前、セッションの終わり、または一日の別の時間にストレッチを行うかどうかにかかわらず、ストレッチをルーチンに組み込むことには、精神的および身体的利点がいくつかあります。ストレッチを行うと、トレーニングや日常生活が少し（または大幅に）気分が良くなることがあります。

しかし、これらの利点を掘り下げる前に、ストレッチとは正確に何を意味するのかを理解することが役立ちます。

理学療法士および筋力コーチによると、ストレッチとは基本的に筋肉 (およびそれに付随する腱、靱帯、結合組織) を一時的であっても伸ばすあらゆる動作です。イワン・ヘルナンデス、D.P.T.、C.S.C.S.、のオーナーエグゼクティブパーク PT とウェルネスニューヨークでSelfGrowth氏に語った。体を動かすたびに、何か伸びてきて、キャンディス・ハーディング , バージニア州ウィーンの理学療法士で登録ヨガ講師のD.P.T.氏がSelfGrowthに語ります。

もう少し具体的に言うと、ストレッチにはいくつかの異なる種類があります。静的ストレッチには、可動域の末端まで移動し、その位置を保持することが含まれます。理学療法士と筋力コーチラヴィ・パテルアトランタの Impact Health and Performance の創設者、D.P.T., C.S.C.S. が SelfGrowth に語ります。静的ストレッチの例には、かかとをお尻に引き寄せてそこに保持して大腿四頭筋を伸ばすことや、肘を曲げて頭上に引っ張って上腕三頭筋を伸ばすことが含まれます。

一方、動的ストレッチには、より広い可動域を通じて実行されるアクティブで制御された動きが含まれます、理学療法士シドニ・マツオカ、ニューヨーク市のSPEAR理学療法のD.P.T.、C.S.C.S.がSelfGrowthに語ります。ウォーキングランジ、アームサークル、ディープスクワットなどを考えてみましょう。動的ストレッチは、筋肉、腱、靭帯を運動に備えて準備する方法として、トレーニング前に行われることが多いと彼女は説明します。

また、積極的に跳ねたり、可動範囲の限界まで移動したりする弾道ストレッチや、ストレッチを強化する方法として筋肉の収縮と弛緩を伴う固有受容神経筋促進 (PNF) ストレッチもあります。弾道ストレッチングは一般の人には推奨されておらず (危険な可能性がある)、PNF ストレッチングは専門家の支援を受けて行われることが多いため、この記事ではこれら 2 つのストレッチ形式には焦点を当てません。

ストレッチによる身体的利点

1. ストレッチにより柔軟性が向上します。

柔軟性とは、関節または関節グループの可動域のことです。認定運動生理学者は、ジョン・フォードニューヨーク市のJKFフィットネス＆ヘルスのオーナーはSelfGrowthに語った。ストレッチは、一時的にも長期的にも可動域を広げるのに役立ちます。パテル氏によると、一時的な効果は、神経系がストレッチ姿勢に対してより耐性になった結果である可能性があります。これらの増加は、多くの場合、1 日以内、さらには数時間以内に消えてしまいます。実は 長くする 筋肉を鍛えて可動域を長期的に改善するには、週に5～6日、熱心にストレッチする必要がある、と彼は言います。

2. ストレッチは、ワークアウト中に筋肉をよりよく動員するのに役立ちます。

定期的なストレッチを続けることができれば、可動域の拡大だけでなく、パフォーマンスの向上も見られるかもしれません。フォードはそれを次のように説明しています。可動範囲が広ければ広いほど、より多くの筋肉を活性化できるようになります。たとえば、ハムストリングスの可動域が制限されている場合、片脚デッドリフトを実行するときに、筋肉のたとえば 40% しか活動させることができない可能性があります。しかし、ハムストリングの柔軟性を高めると、その筋肉のたとえば 60% を活性化することができます。結果？筋力がつき、より多くの重量を持ち上げることができるようになる、とフォード氏は説明する。さらに強くなる。可動範囲が広いと、より幅広いエクササイズを行うのにも役立ちます、と彼は付け加えました。

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3. ストレッチをすると日常生活が楽になります。

柔軟性を高めることはトレーニングの効果を高めるだけでなく、日常生活もより良くすることができるとフォード氏は言います。気づいていないかもしれませんが、ある程度の柔軟性を必要とする日常業務がたくさんあります。のようにしゃがむ椅子に沈んだり降りたり、車に乗るために身をかがめたり、幼児をすくうためにかがんだりすることもできます。ストレッチで柔軟性を高めることで、これらの小さな、しかし重要な日常の動作をより簡単かつ効果的に実行できるようになります。

4. ストレッチはトレーニングの準備を整えます。

専門家は通常、トレーニングの前に動的ストレッチを推奨します。それは、ワークアウト前の動的ストレッチは、速く動く前にゆっくり動く方法だからだ、とヘルナンデス氏は言います。そうすることで、高い力を生み出し、吸収するために効率的に働くように体を準備することになる、と彼は説明する。

動的ストレッチは、心と筋肉のつながりを活性化するのにも役立ちます、とフォード氏は言います。心と筋肉のつながりとは、基本的に、次のことを行うだけでトレーニング中に筋肉がより効率的に機能できるという概念です。考え移動中にアクティブ化しているものについて。たとえば、デッドリフトをしているときに心と筋肉のつながりがしっかりしていれば、腰ではなくハムストリングスと臀筋がしっかりと働いて仕事をすることができます。

5. ストレッチをすると怪我のリスクが軽減される可能性があります。

ワークアウト前のウォームアップは怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。また、動的ストレッチは (心拍数を上げる軽い動きと合わせて) 適切なウォームアップの 1 つの要素です。動的ストレッチは筋肉、関節、腱を温め、一時的に可動域を広げます。これにより、理想的な体の位置でワークアウトの動作を実行できるようになります。

スクワットを例に考えてみましょう。ウォーミングアップをせずにこの動きをしようとすると、そこまで沈むことができません。ランディ・ブラックモン、テキサス州ヒューストンのACSM認定運動生理学者がSelfGrowthに語ります。可動域の短縮を補うために、前かがみになって背中に負担がかかったり、膝を内側に曲げて関節の外側に痛みを引き起こす可能性があると彼女は説明します。しかし、最初に動的にウォームアップし、 それから スクワットをすると、痛みを伴わずに実際に動きを成功させる可能性が高くなります。

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6. ストレッチは運動後に体を落ち着かせるのに役立ちます。

ワークアウト後は、残りの一日を過ごす前に体をクールダウンする時間を与えることが重要だとパテル氏は言います。そうすることで心拍数が下がり、呼吸が落ち着いて、運動中の高揚した状態からより早く抜け出すことができます。パテル氏によると、この落ち着いた状態を実現する方法の 1 つは、深呼吸と組み合わせて静的ストレッチを行うことです。

トレーニング後のストレッチは、血流を増加させ、酸素レベルを高め、体と筋肉に栄養を届け、回復プロセスを助ける効果もあります。ジェニファー・モーガンオハイオ州立大学ウェクスナー医療センターのスポーツ理学療法士、P.T.、D.P.T.、C.S.C.S.は以前、SelfGrowthに語った。

7. ストレッチは身体の不均衡を正確に指摘することができます。

ストレッチは、体の柔軟性の不均衡や過度に硬くなっている部分を特定する優れた方法であり、怪我につながる前に問題のある部分を修正する機会が得られるとフォード氏は言います。たとえば、突進股関節屈筋ストレッチで股関節を伸ばしていると、左側に比べて右側の方がより深くストレッチに沈むことができることに気づきました。この不一致は、股関節の開き具合にアンバランスがあるという事実に警告します。また走る、しゃがむ、突進するなど、腰を使う運動をするときに現れます。

この情報を利用すると、股関節を使ったエクササイズを行うときは常に、股関節の可動域全体にわたって均等に動作するように意識することができます。不均衡をさらに改善するために、より片側の運動をルーチンに追加することもできます。

8. ストレッチをすると痛みが改善します。

従来のデスクワークをしている場合、おそらく毎日 8 時間以上座っていることになります。そして今、ステイホーム生活のおかげで、私たちの多くは仕事が終わった後、さらに多くの時間を自分のことに費やしています。ずっと同じ姿勢でいると、股関節屈筋などの特定の筋肉が適応的に短くなり、その結果硬く感じる可能性があると松岡氏は説明します。

一貫した静的ストレッチルーチンは、筋肉の柔軟性を高めることで適応的短縮を逆転させ、その痛みを和らげるのに役立つ可能性があると松岡氏は言う。日中にもっと体を動かすだけでも、この緊張に対抗することができます。それを達成するための簡単な方法は 1 つありますか?フォード氏は、1時間ごとに5分間の動的ストレッチを行うと言い、ヒップサークルやスイングアームハグなどの動きを提案しています。こうした短時間の活動は、日中の緊張感を解消するのに大いに役立ちます、と彼は言います。

ストレッチによる精神的効果

1. ストレッチをするとリラックスできます。

多くの人にとって、ストレッチはただ感じるだけです良い。そして、温かいチョコレートチップクッキーを食べること、熱いお風呂に入ること、ストレッチすることなど、私たちを気分良くさせることは、慢性的なストレスを軽減し、より穏やかな状態に近づけるのに役立つとヘルナンデス氏は説明します。

ストレッチは深呼吸と組み合わせると特に精神的にリラックスできます。深呼吸をするたびに、人生のストレス要因を手放していることを想像し、ストレッチを少しだけ下げてくださいとブラックモン氏は示唆しています。（痛みを感じるほどストレッチしないように注意してください。）この非常に意図的な方法でストレッチすると、間違いなく精神的な向上が得られると彼女は言います。

2. ストレッチはセルフケアの役割を果たします。

フォードは、ストレッチが真のセルフケア行為であると考えています。この動きは解放感をもたらし、自分の体とのつながりを感じるだけでなく、時間をかけて自分自身を回復させる何かをしたということを強力に思い出させてくれます。それは精神的に非常に大きな役割を果たしているとフォード氏は言う。

3. ストレッチを行うと、ワークアウトが良い感じで終了します。

ハードな AF バーピーや肺を破るような全力疾走でワークアウトを終えても、エクササイズセッションの中で最も、あの、楽しい印象は残らないかもしれません。一方、穏やかなストレッチを行うと、より幸せで穏やかな気分でトレーニングを終えることができます。そして、これらの穏やかなストレッチを行うことで、トレーニング全般についてより前向きに考えることができ、再びトレーニングする可能性が高くなるのであれば、それまさにメリットがあるとヘルナンデス氏は言います。

ストレッチで気をつけたいポイント

ストレッチはあらゆる運動習慣に加える重要な要素ですが、効果を最大限に得るために留意すべきことがいくつかあります。

いつストレッチするかが重要です。

動的ストレッチと静的ストレッチにはタイミングが異なります。前述したように、動的ストレッチはワークアウトの前に実行する必要があります。一方、静的ストレッチを事前に行うと、ワークアウトに悪影響を与える可能性があります。研究ワークアウトの直前に行うと筋力、パワー、瞬発力が低下する可能性があるため、クールダウンや体力の回復のために取っておくとよいでしょう。休息日。（静的ストレッチを単独で行う場合は、まず筋肉をウォームアップするようにしてください。ジャンピングジャック、腕の振り、階段の上り下りなどの単純な動作で効果があるとブラックモン氏は言います。）

特定のトレーニングには特定のストレッチがより効果的です。

トレーニング前にストレッチをする場合は、トレーニングで使用する筋肉を活性化するダイナミックなストレッチに重点を置くのが良いとフォード氏は言います。たとえば、ランニングをする場合は、尻蹴り、ハイニー、ラテラルランジなど、下半身をターゲットにしたダイナミックなストレッチを必ず行ってください。トレーニング後のストレッチに関しては、鍛えたばかりの筋肉をターゲットにするストレッチを選択する必要があります。 SelfGrowth が以前にレポートしたように、ランニング後には、尺取り虫のようなストレッチ (ハムストリングスに当たる) と、回転を伴うランナーの突進 (大腿四頭筋と股関節屈筋に当たる) が含まれる可能性があります。

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何年もストレッチを続ける必要はありません。

フォードは、静的ストレッチを少なくとも 30 秒間続けることを推奨しています。これにより、最初は筋肉が伸びに抗して収縮するのを感じるのに十分な時間がかかり (ストレッチに対する体の自然な反応の一部)、その後ゆっくりと、約 10 秒後に収縮が緩むのを感じるはずです。その時点で、ストレッチにもう少し傾けることができます。自分の体の声に耳を傾けて、無理をしないようにしてください あまりにも 遠い。約 60 秒後、または必要に応じてそれより早くストレッチを解除します。それを保持する もっと ハーディング氏によれば、1分を超えても筋肉を伸ばすさらなる効果は得られません。

動的ストレッチに関しては、決まった時間はありません。体が温まる感覚を求めているので、それが起こっていると感じたら、準備は完了です、とハーディング氏は言います。ワークアウト前に動的ストレッチを行う場合、松岡氏は通常、動的ストレッチに加えて、体力を高める軽いアクティビティを含む 10 ～ 15 分間のウォームアップ期間を設けることをお勧めします。心拍（簡単なジョギングやサイクリングなど）。トレーニングの強度が高ければ高いほど、事前に動的にストレッチする時間を長くする必要があると彼女は言います。

ストレッチはしてはいけません 傷つく、 そして一般的には安全です。

ストレッチは必ずしも快適であるとは限りませんが、痛みを伴うものであってはなりません。顔をしかめる必要はない、と松岡氏は言う。では、ストレッチが痛いと感じたら？下がってください。また、ストレッチ中に灼熱感、しびれ、うずきを感じた場合は、おそらく神経が伸びている可能性があり、その場合は引っ張るべきです。方法戻ってきました、とハーディングは言います。感覚が消えるのを待って、必要に応じてストレッチを再開してください。ただし、あまり遠くまでは行わないでください、とハーディング氏はアドバイスします。

正しく行えば、ストレッチはほとんどの人にとって安全です。注意: 非常に可動性が高い人、つまり異常に広い可動域を持つ人です。専門家らは、一般的なストレッチは行うべきではないと考えているとブラックモン氏は述べ、ストレッチを行うと関節周囲が不安定になり、怪我のリスクが高まるとパテル氏は言う。代わりに、次のことに焦点を当てるべきです。筋力トレーニング関節や組織の周囲の安定性と保護を強化します。 (もちろん、このような状況に陥った場合、医師または理学療法士がより個別の推奨事項を提供してくれるでしょう。)

ストレッチはフィットネスの目標を達成する魔法の解決策ではありません。

これらすべての利点は、フィットネスルーチンにストレッチを追加することが確実な選択であることを示しています。しかし、それに対する期待をしっかりと持ち続けることが重要です。

まず、散発的にストレッチを行っても、長期的な柔軟性の向上は見られない可能性があります。顕著な改善を達成するために、松岡氏は 1 日 3 回 (朝、昼、夜) ストレッチすることを推奨しています。この種の取り組みを行うと、2 週間から 1 か月で柔軟性の違いに気づく可能性が高いとハーディング氏は言います。ただ、それが極端な変化になるとは期待しないでください、と彼女は警告します。（ストレッチだけが柔軟性を高める唯一の方法ではないことに注意することも重要です。研究によるとエキセントリックなトレーニング（負荷を受けて筋肉が伸びる動き）も柔軟性を向上させることができます。）

また、ワークアウト後にストレッチをすると、遅発性筋肉痛の発生を防ぐことができるという誤解もあります。研究によると、残念ながらそれは真実ではありません。代わりに、新しいタイプのワークアウトをゆっくりと進めることで、DOM になる可能性を減らすことができます。 SelfGrowth は以前に報告されました。

最後に、ストレッチは素晴らしい気分になれますが、フィットネスルーチンをストレッチに邪魔されないように注意してください。運動ではいつも言っているように、バランスが重要です。筋力強化、有酸素運動、高強度の運動など、フィットネスの他の要素にも十分な時間を確保するようにとパテル氏は言います。

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