階段昇降機を使ってお尻を鍛えるための 2 つの驚くほど効果的な方法

昔ながらの忠実なトレーニング器具といえば、階段昇降マシンがリストのトップに挙げられます。まったく余分なものがないため、（初心者でも）簡単に使用できますが、強力な全身トレーニングも可能です。

「ステアクライマーは、効果的な低衝撃の心臓血管トレーニングと、下半身の抵抗トレーニングの利点を求めている人にとって素晴らしい器具です。」 イダリス・ベラスケス 認定パーソナルトレーナー/オンラインコーチであり、C9チャンピオンアンバサダーである、がSelfGrowthに語ります。このマシンに乗ると、たとえ 30 分でも、カロリーを消費し、心臓血管の健康状態を高めることができます。 そして 下半身全体を引き締めます。腹筋にも少し愛着が湧いてきます。 「ハンドルを使わずにステップを踏むたびに、体幹もバランスと安定性をもたらすために一生懸命働きます」とベラスケスは説明します。

ただし、正しいフォームで登っていることを確認することが重要です。 「このマシンは、挑戦を求めていて、痛みなくまっすぐに階段を登ることができる人に最適です」と、オンデマンドのフィットネス アプリを備えたパーソナル トレーナーのケイト ビショップ氏は述べています。 トレーナーを探す 、SelfGrowthに伝えます。 「危険なのは、前かがみになり上半身をハンドルに預ける傾向にあります」と彼女は言います。これにより、重要な筋肉（体幹）の活動が妨げられ、ジムの外で毛穴の姿勢が崩れる可能性があります。

したがって、必ず背を高くして立ち、バランスをとるために必要な場合にのみハンドルを使用してください。一生つかまる必要はありません、約束します。

「このマシンは、お尻と腰を構成する大臀筋、中臀筋、小臀筋といったすべての筋肉をターゲットにするため、効果的な臀筋強化トレーニングを提供します」とベラスケス氏は説明します。古典的な上向きのステップ動作で、これら 3 つの筋肉すべてを鍛えます。

プロのヒント: ステップのフォームによって、大臀筋と大腿四頭筋のどちらを主に鍛えているかが決まります。次のステップに足を置くときは、かかとを押して立つことに集中して、脚の後ろに沿った筋肉を活性化するとベラスケス氏は説明します。 「足の指の付け根で押すと、太ももの前部（大腿四頭筋）にさらに緊張がかかります。」

以下のワークアウトでは、さまざまなステップのバリエーションを組み合わせて、あらゆる角度からお尻と脚の筋肉を鍛えることを彼女が提案しています。知っておくべき動きはすべて以下にあります。ウォームアップとクールダウンの間、階段を上るかのように各段を歩きます」とベラスケス氏は言います。ワークアウトの他の段階では、ステップの速度を変更することで、最も快適に感じる強度まで強度を上げたり下げたりできます。

• ダブルステップ: 階段を一段ずつ飛ばし、足を交互に動かします。 「これは臀部とハムストリングスに集中するのに役立ちます。立っているときは必ずかかとから押し上げるようにしてください。
• レッグリフト: バランスをとるためにサイドレールに手のひらを置き、右脚を後ろに蹴り上げてトップで 1 秒間保持します。次に、一歩踏み出して両足を交互に動かし、後ろに蹴り上げて今度は左足で踏み上げます。正しいフォームを維持する必要がある場合は、速度を落としてください。 「脚をまっすぐに保ち、背中を反らせないように注意してください。」後ろ足がどのくらい高く上がるかについては心配する必要はありません。
• 単一ステップ: まるで階段を上っているかのように、各段を登ります。さらに挑戦するには、手をそばに置いてください。 「2 分間が終わる頃には大腿四頭筋が燃え始めるはずです。」
• クロスオーバーのステップ: 横に移動して、片方の足をもう片方の足の上に交差させて次の階段に上がります。

ステップイットアップHIIT 合計時間: 30 分

• 0:00-3:00: シングルステップ、レベル 3
• 3:00-4:00: ダブルステップ、レベル 6
• 4:00-5:00: レッグリフト、レベル 4
• 5:00-6:00 シングルステップ、レベル 7
• 6:00～8:00：左右のクロスオーバーステップ（片側60秒）、レベル4
• 8:00-9:00: シングルステップ、レベル 9+
• 9:00-10:00: シングルステップのアクティブリカバリ、レベル 3
• 3:00～10:00の分を合計3回繰り返します。その後、レベル 3 で 3 分間のクールダウンを行います。

ビショップ氏は、「階段を上るインターバルは、心臓血管のフィットネスと健康を改善するのに役立ちます」と言い、同時に体幹、お尻、脚の筋肉も引き締めます。彼女は、次の段階に進む前に、心拍数が各段階に適応するのに十分な時間を与えるために、それぞれ 3 分間の長いインターバルを行うことを提案しています。このワークアウトでは、上で説明したシングル ステップとダブル ステップを実行します。さあ、始めましょう！

階段を登る速度の間隔 合計時間: 43 分

• レベル 3 で 5 分間のウォームアップから始めます
• 5:00-8:00: レベル 5 のシングルステップを実行します。
• 8:00-11:00: レベル 8 のシングルステップを実行します。
• 11:00-14:00: レベル 5 のシングルステップを実行します。
• 14:00-17:00: レベル 8 のシングルステップを実行します。
• 17:00-20:00: レベル 5 のダブルステップを実行します。
• 20:00-23:00: レベル 5 のシングルステップを実行します。
• 23:00-26:00: レベル 5 のダブルステップを実行します。
• 26:00-29:00: レベル 3 のシングルステップを実行します。
• 29:00-32:00: レベル 7 のシングルステップを実行します。
• 32:00-35:00: レベル 9 のシングルステップを実行します。
• 35:00-38:00 レベル 5 のシングルステップを実行します。
• 5 分間のクールダウンで終了し、1 分ごとにレベルを下げます