7日間の減量ワークアウトプラン

体重を減らすのに役立つトレーニングプランを探している場合は、より多くの汗をかくセッションを追加してください。 毎週の日課 始めるのに最適な場所です。そして、それを行う方法も無限にあります。おそらく、あなたは予期せずにそうするでしょう ランニングに恋をする 、または、グループフィットネスがあなたにとって真剣にやる気を起こさせることに気づくでしょう。しかし、お気に入りの 1 つに固執したり、あるワークアウトから次のワークアウトにランダムに飛び移ったりすることは、健康を維持したり体重を減らしたりするための最も効率的または効果的な方法ではありません (これらはあなたにとって同じことかもしれないし、そうでないかもしれません。それは素晴らしいことです!)。結果を確認 (および維持) したい場合は、行動計画を立てる必要があります。フィットネスにまったく慣れていない場合でも、単にガイダンスが必要な場合でも、ここで説明します。セレブトレーナー アダム・ロザンテ の著者 30秒のボディ そして C9 アンバサダーである彼は、SelfGrowth 読者が減量の目標を達成できるように導くためのプランを考え出しました。減量のための超効率的なワークアウトと、本当に好きなワークアウトを組み込めるスペースが組み合わされています。

ただし、最初に注意すべき点がいくつかあります。ワークアウトは素晴らしいことですが、持続的に減量するには、健康的な栄養の選択と質の高い睡眠を組み合わせる必要があります。さらに一歩下がって、健康的な食事、フィットネス、減量は人によって異なるということを常に覚えておいてください。あなたのやり方が親友にとってうまくいかない場合があるのと同じように、親友にとってうまくいくことが、あなたにとっても常に最善であるとは限りません。特に体重を減らそうとしているのであれば、その理由を自問してください。体重を減らすと（そしてそのやり方が）実際にあなたはより健康で幸せになるのでしょうか？試す前に考慮すべき他の質問はありますか?たとえば、摂食障害の病歴がある場合は、新しい計画に着手する前に、食事の変化の可能性について医師と話し合うことが常に賢明です。摂食障害の病歴がなくても、必ず自分自身に妥当な期待と目標を設定してください。健康と減量には、前述の健康的な食事や睡眠など、非常に多くの要素が関係しており、さらにホルモンの変動など、自分ではまったくコントロールできないことも含まれます。何よりも、あなたの目標が何であれ、自分自身を優しく扱い、自分の体の声に耳を傾けることが最も重要です。

実際、それがこの計画の最も優れた点の 1 つです。この計画は非常に効果的ですが、すべてのレベルが完全にアクセスできるとロザンテ氏は言います。ここで彼は月曜日から日曜日までのサンプルの概要を説明します トレーニング計画 それは時間が経てば体重を減らすのに役立ちます。あなたがしなければならないのは、現れて一生懸命努力し続けることだけです。このミックスはすべてのベースをカバーしますが、何かを交換する必要がある場合は、NBD を使用してください。これは単なる機能です。 週の例 実行できるトレーニングの種類。これは、作業を進めるためのベースラインと考えてください。

この減量ワークアウト プランの使用方法は次のとおりです。

• 以下の減量目標に合わせて完璧に計画された 1 週間のワークアウトをご覧ください (また、簡単に参照できるように下部のピンを保存しておいてください)。体重を減らそうとしていなくても、それはまったく問題ありません。目標が何であっても、このバランスの取れたフィットネス プランは優れたガイドラインとなります。
• カレンダーで来週のワークアウトをスケジュールし、事前にクラスを予約してください。
• 一日を別のワークアウトに置き換える必要がある場合は、戦略的に取り組んでください。それぞれのワークアウトの精神に従ってください。 筋力トレーニング 、高強度の有酸素運動、モビリティワークとストレッチ、定常状態の動き。スプリントの日の代わりにインターバルトレーニングのグループフィットネスクラスに参加したり、休息日にリストラティブヨガのクラスに参加したりするかもしれません。
• 安全で健康的な減量は段階的なプロセスであることを忘れないでください。

さあ、取りに行ってください。

「筋力トレーニングは体重を減らし、自分の内なる悪者を解放する鍵です」とロザンテは言います。 「脂肪を燃焼し、体の形を整え、脂肪の数を増やすことができます。」 安静時に体が消費するカロリー 。」

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これは、体に無駄のない筋肉があればあるほど、維持するためにより多くのエネルギーが必要になるためです。これにより、BMR (基礎代謝率) が増加します。これは、体が安静時により多くのカロリーを消費することを意味します。これは、一日中ベッドに横たわっているだけで消費するカロリーの計算です。

ロザンテのシンプルな筋力トレーニングには、ある程度の床スペース、トレーニングベンチ、ダンベルのセットが必要です。使用する正確な重量はさまざまですが、適切な重量を選択するためのガイドラインはいくつかあると彼は言います。 「素晴らしいフォームを維持しながら、止まることなくすべてのレップを完了できるようにしたいのです」と彼は言います。しかし、最後の数回の繰り返しは完了するのが非常に難しく感じるはずです。次の場合は、あと 1 ～ 2 回繰り返してもよいと感じるはずです。 持っていた に。'試行錯誤が必要になるかもしれないので、始めたばかりのときは軽いものから始めるのが良いでしょう。 (適切な重量を選択するためのヒントをさらにいくつか紹介します。)

始める準備はできていますか?週に3回行う全身筋力トレーニングを紹介します。

全身筋力トレーニング

1. 自重スクワット —15回繰り返します。簡単なヒント: この下半身の動作中は、姿勢を低くし、胸を張り、膝がつま先より前に出ないようにしてください。

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2. ダンベルベンチプレス —12回繰り返します。簡単なヒント: 頭、背中、お尻がすべてベンチの上にあり、足が床に平らになるように位置を決めます。

3. ダンベルロウ — 両側で 12 回繰り返します。簡単なヒント: 利用できるベンチがない場合は、ベントオーバーローを試してください。

4. 横たわるアイソメトリック Y — 30 秒間押し続けます。簡単なヒント: より快適に感じる場合は、足を地面につけたままにしておくこともできます。

5. ボックスステップアップ — 各脚 15 回。簡単なヒント: 左足と右足を交互に動かし、さらにチャレンジするには、ボックスから降りるときに持ち上げた足をランジに踏み込みます。

6. プランク — 30 秒間保持します。簡単なヒント: 体幹をしっかりと締めてください。

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サーキットを 3 回行い、各ラウンドの間に 1 分間休憩します。

筋力トレーニングはBMRを高めるために重要ですが、高強度の有酸素運動の方がカロリー消費の効果はより即効性があります。全力疾走をするとカロリーが消費され、ジョギングに費やす時間のほんのわずかな時間で仕事を終えることができるとロザンテ氏は説明します。このタイプの高強度インターバル トレーニングは、ワークアウト中に心拍数が数回急上昇すると、体が緊張してしまうため、特に効果的です。 より多くのエネルギーを使用する 体を安静な状態に戻すために。

ロザンテのシンプルな (しかし非常に厳しい) スプリント インターバル トレーニングは、ほぼすべてのカーディオ マシンで行うことができます。ですから、心配する必要はありません。 できない 時にはトレッドミルを使用することもできます。 室内サイクリング自転車 、ローイングマシン、エリプティカル、何でもいいです。

• 30秒：全力疾走
• 60秒：適度なペースのジョギング
• これを12回行う

「2日間の激しい運動の後、体は回復する必要がありますが、何もせずに座っていたくありません」とロザンテは説明します。フォームローリングとストレッチは可動性を向上させ、実際にトレーニングの質を向上させるのに役立ちます。優れた可動性により、動きの全範囲を達成できるからです。より広い可動範囲でこれらの動きを実行すると、体はより多くのエネルギーを発揮するようになり、より多くのエネルギーを発揮するほど、より多くのカロリーを消費します。」可動範囲が広いということは、正しいフォームを使用しながら、より深くしゃがみ、より低く突進することができることを意味します。適切な筋繊維が活性化すると、あらゆるエクササイズからより多くの効果が得られます。

今度は、その移動運動とウォーキングを組み合わせてみましょう。ウォーキングは衝撃の少ない運動で、血流を促進し、回復を早める効果があるとロサンテ氏は説明します。さらに、体重減少の単純な科学は次のとおりです。摂取したエネルギーよりも多くのエネルギーを消費します。歩くことは重要です！そのため、アクティビティ トラッカーを使用するか、携帯電話にアプリをダウンロードして、確実に 12,000 歩 (一般的に言われている 10,000 歩より少し多い) を達成することを目指しましょう。 「目標が減量である場合、1 日あたり 2,000 歩追加すると、効果が高まります」とロザンテさんは言います。

月曜日にやったのと同じトレーニングをしてください。

「新鮮で面白く、社交的な雰囲気を保ちながら、高強度のフィットネス クラスに参加してカロリー消費を促進しましょう」とロザンテさんは言います。友達を誘って屋内サイクリング スタジオに行ったり、緊張して挑戦していたブート キャンプ クラスに参加したりしてみましょう。ロザンテのような戦略的プログラムを持つことは、効率的に目標に向かって進むために重要ですが、ここでは退屈しないように組み合わせることができます。ただし、何をするにしても、必ず 汗 —そして楽しんでください。

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月曜日と木曜日と同じトレーニングを行ってください。

ああ、休みの日、もう勝ちです。筋肉は鍛えている間は作られません。実際、筋力トレーニングを行うと、筋繊維が破壊されます。だからこそ、休息と回復時間を確保し、以前よりも少し強く自分自身を修復する機会を得ることが重要である、とロサンテ氏は説明します。

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「この一週間、よく頑張ったね」とロザンテは言う。 「ゆっくり休んで、来週また打ち勝つ準備をしてください。」

ロザンテ氏は、このトレーニング計画を 3 ～ 4 週間続けてくださいと提案しています。 「毎週、ワークアウトごとに改善し、進歩します。少し重いものを持ち上げます。もう少し強く押してください。毎回のトレーニング中にフォームの改善だけに集中したとしても、それはまだ進歩だとロザンテ氏は言います。

このプランを 1 か月ほど続けたら、プランを切り替える時期が来ます。 「いくつかの理由から、それを永遠に続けたくありません。まず、頭がおかしくなってしまうでしょう。そして、それはまさにフィットネスキラーです」とロザンテは言います。 「第二に、あなたの体はストレスに適応する能力が非常に優れています。最終的には、これらのセッションを簡単に実行できる方法が見つかるでしょう。そうなると、頭打ちになって進歩が見られなくなります。変化は不可欠だ。」

しかし、うまくいけば、数週間ワークアウトを続ければ、これまで以上に快適にフィットネスの旅を進めることができるでしょう。規模が何であろうと、それだけでも大きな勝利です。

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