外出中です 長期にわたる 起伏のある丘がいっぱいで、脚の筋肉が焼けつくのを感じ始めます。それは当然です。長距離を走り続けるために下半身が懸命に働いていることがわかります。
はい、ランニング後は確かに脚が焼けているように感じます。しかし、そのトレーニングはあなたの代わりに十分ですか？ 下半身強化セッション 週の後半には？ランニングは脚の日としてカウントされますか? それとも、その代わりに筋力を鍛えるために実際に重量を増やす必要がありますか?
ランジスクワットやカーフレイズの回数をすべてやめることを決める前に、ランニングと筋力トレーニングが互換性があるかどうかを理解することが重要です。これに先立ち、私たちはフィットネスの専門家に依頼して、ランニングが実際に脚のトレーニングと同じくらいの筋肉と筋力を増強できるかどうかという議論にきっぱり決着を付けました。
そもそもランニングはどの筋肉に効くのでしょうか？
ご想像のとおり、ランニングコーチおよび理学療法士は、前方への推進力を助けたり、ランニング中に体を安定させたりするために、下半身と体幹のほぼすべての筋肉が関与しています。 ビクトリア・シークリー DPT CSCS の所有者 トレーニング スマート ラン ストロング 自分自身に言います。これらの筋肉には次のものが含まれます。
- 腹部（胴体前部）
- 腹斜筋（胴体の側面）
- 臀部（お尻）
- 大腿四頭筋（太ももの前側）
- ハムストリングス（太もも裏）
- 股関節外転筋（太ももの外側）
- 股関節内転筋（太ももの内側）
- 股関節屈筋（股関節の前部）
- 腓腹筋（ふくらはぎの大きな筋肉）
- ヒラメ筋（ふくらはぎのより深く平らな筋肉）
そうではありません ただ 下半身については次のいずれかです。上半身の筋肉も、腕振りランコーチと運動生理学者を通じて胴体にかかる力のバランスを取り、前進するのに役立ちます。 ジャネット・ハミルトン CSCS の所有者 力強く走る 自分自身に言います。これらの筋肉には次のものが含まれます。
- 上腕二頭筋（上腕の前側）
- 上腕三頭筋（上腕の後ろ）
- 胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
- 僧帽筋（背中上部）
- 菱形筋（背中上部）
では、どのようなトレーニングが行われているのでしょうか？
舗道をドキドキすることで筋肉が鍛えられるのは事実ですが、特に定常状態でのランニングの場合は、筋力トレーニングというよりは有酸素運動のようなものです。このタイプのランニングは強度が低く、長時間継続できるものです (会話のペースでの 1 時間のジョギングを考えてください)。
シーケリー博士によれば、ランニングは筋骨格系よりも心臓血管系に大きな負担をかけるため、有酸素運動だという。このアクティビティは非常に繰り返し回数が多いことを考えると、筋力よりもスタミナが必要になります。
ランニングには、大きな筋肉群 (そう、上で述べた筋肉群) のリズミカルな継続的な動きが含まれており、心臓が高鳴ります。それはあなたが必要とする仕事とは異なる種類の仕事です あなたの目標が強さを高めることだった場合 ：その場合、あなたの体は、高重量を使用する回数やセット数を減らす必要があるとシーケリー博士は説明します。結局何人か考えてください 合計 セッションごとに行うスクワットの回数。最大値は 30 かもしれません。ただし、ランニングでは、1 回あたり最大 180 回 (まあまあのステップ) まで行うことができます。 分 ！
賛美歌を礼拝する
理学療法士 エミ・アギラード DPT ランナーの治療とトレーニングを専門とする医師も同意する。ランニングによって多少の筋力の向上は見られますが、通常、意味のある方法で針を動かすには十分ではないと彼女は言います。
強度を高めるには通常、次のことが含まれます。 徐々に過負荷になる シーケリー博士によると、通常は体重を増やすことでエクササイズを段階的に難しくすることでシステムを改善するという。たとえば、筋力増強に役立つエクササイズは、通常、6 ～ 10 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット（場合によってはそれ以下）行います。 最大 目標は筋力です!) タンク内に 1 ～ 2 回の繰り返ししか残らない程度の重さのウェイトを使用します。その後、もちろん、最初からやり直す前に、筋肉に呼吸を与えるために休憩します。
ランニングなどのワークアウトは、心拍数が安静時よりも高い場合 (最大心拍数の約 50 ～ 85%) に有酸素運動とみなされます。アメリカ人のための最新の身体活動ガイドラインでは、 報告 アギラード博士によると、毎週の身体活動の合計にカウントされるこれらのワークアウトに必要な最小限の時間が削除されましたが、有酸素運動のワークアウトは依然として通常約 30 ～ 60 分続く傾向があると述べています。
さらに、心拍数を高めるワークアウトはタイプ 1 の筋線維を動員するとアギラード博士は説明します。これらのタイプ、別名遅筋線維 - 長時間のランニングなどの持久力のある動きを担当します。 国立スポーツ医学アカデミー (NASM)。 一方、タイプ 2 筋線維 (別名速筋) のパワー 嫌気作業 あるいは、筋力やパワーを利用するもの、そう、リフティングのようなものですが、これは長時間維持することができないとアギラード博士は説明します。
基本的に、ワークアウトが主にタイプ 1 筋線維を動員する場合、それは有酸素ワークアウトであるとアギラード博士は説明します。そして、定常状態でのランニングもまさにそれに当てはまります。
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しかし、他の種類のランニングでも筋肉を増強したり、筋力を増強したりすることはできるのでしょうか?
アギラード博士によると、特定の種類のランニング（坂道でストライドとインターバルを繰り返すなど）は、定常状態のランニングよりも多くの筋肉と筋力を増強することができます。スプリントや上り坂を走るとき、重力に打ち勝って速度を出すために筋肉は強く収縮しなければならず、そのため筋肉に微小な断裂が生じると彼女は言います。体がこれらの微小な裂傷を修復すると、筋肉がより大きくより強く再構築されます。 NASM 。
短距離走や坂道では、主にパワーと爆発的な努力のために設計されたタイプ 2 の筋線維もより多く動員されます。スプリントするときは、ゆっくりとした定常状態で走るときよりもはるかに強い力で地面を蹴ることになり、上り坂を走るときは、筋肉（特に大臀筋ハムストリングスとふくらはぎ）は、ジムで反復回数にウェイトを加えるのと同じような抵抗に抗して働いているとアギラード博士は説明する。
これらの筋力増強ランニングは、定常状態のランニングとは対照的に、持続時間が短く、途中で休憩を取るなど、ウェイトリフティングと他の類似点もいくつかあります。アギラード博士は、無酸素システムを活用し、呼吸している空気からの酸素ではなく、筋肉に蓄えられたエネルギーを動力源として使用しているため、これらのより激しい努力を持続できるのは短時間だけであると説明します。
定常状態での実行では、各ステップの影響が非常に小さいため、進行性の過負荷はほとんど発生しません。その結果、通常のランニングよりもはるかに長い距離を走らない限り、体は同じように適応することを強制されないのだとアギラード博士は言います。
ランニングが好きな場合、バランスの取れたフィットネス ルーチンを構築するにはどうすればよいでしょうか?
私たちの専門家は、毎週の日課の中にランニングと筋力トレーニングのためのスペースを確保すべきであることに同意しています。適切な筋力トレーニングを行うと、怪我の可能性を減らしながら体がより多くのランニング量に対応できるようになり、よりハードなランニングをより長くトレーニングして全体的な量を増やすことができます。 なぜなら アギラード博士は、筋力トレーニングによって筋肉が増強されると述べています。はい、つまり、 実際の ヒルクライムの日はペンシルではなく筋力トレーニング。
ハミルトンは、指導するランナーたちに、週に 2 ～ 3 回、自分の体重を使って負荷をかけたり、ケーブルやダンベルをバンドで巻いたりして、何らかの形の負荷トレーニングをさせるのが好きです。ジムでのマラソンセッションである必要はありません。筋力トレーニングセッションは15分から20分程度で完了するとシーケリー博士は言います。
については ランナーの筋力トレーニングはどのようなものであるべきか ?ランナーは、複数の筋肉群と関節を一度に鍛える複合エクササイズ（デッドリフトなど）と、より小さなより特定の筋肉をターゲットにする単独動作（縞模様の貝殻など）を行う必要があります。さらに、ランニング中は両足を同時に立ち上げることがないため、片足でのトレーニングが重要です。
ランニングは体幹と上半身を鍛えるので、前腕プランク、サイドプランク、バードドッグ、上腕三頭筋、キックバック、チェストプレス、上腕二頭筋カールなどの動きを筋力トレーニングに追加することも重要です。
アギラード博士によると、スケジュールが許せば筋力トレーニングを日課に組み込む簡単な方法の1つは、ハードなランニングやトレーニングの後に下半身のトレーニングを行うことで、ハードな一日をハードに過ごすことだという。ハードなランニングやインターバルトレーニングの翌日に下半身のトレーニングを行うこともできます。
アギラード博士によれば、体が実際にトレーニングの効果を享受するには、ハードなランニングとリフティングの日の間に十分な回復時間を確保することが確かに重要です。筋肉、腱、靱帯、骨が適応するための適切な回復時間を確保せずに、常に体を壊すだけであれば、何の効果も得られません。
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