体重を減らそうとしている場合は、減量ワークアウト プランが非常に役立ちます。定期的に運動することは、健康的かつ持続可能な方法で目標を達成するのに役立ちます。しかし、場合によっては、どこから始めるべきかを知っているだけでも、クリアするのが高いハードルになることがあります。汗をかく頻度からワークアウトの種類まで、フィットネスルーチンを始めるときには無限の可能性があり、考えることがたくさんあるかもしれません。
本題に入る前に、減量が必ずしもすべての人にとっての目標ではないことを明確にしておきたいと思います。摂食障害の病歴がある人は、回復中であっても、新しい運動習慣を始めるなど、減量の目標を追求する前に医師に相談する必要があります。たとえ摂食障害の病歴がなくても、現実的な期待を持ち、健康的な方法で減量を追求することが非常に重要です。結果を得るのは信じられないほど難しく、達成するまでに非常に長い時間がかかる場合があり、維持するのも非常に困難です。さらに、運動は方程式の一部にすぎません。食生活は重要であり（詳細は後述）、十分な睡眠をとり、ストレスレベルを低く保つことも両方とも重要です。非常に多くの要因が関係しているため、減量がすべての人にとって非常にユニークな経験であるのも不思議ではありません。
演習部分に関しては、推測の作業を方程式から排除するためにここにいます。トレーナー アダム・ロザンテ , C9 Championブランドアンバサダー兼著者。 30秒のボディ は、SelfGrowth 読者のために、あなたが元気になれるよう、減量ワークアウト プランを開発しました。組み込まれているのは、 筋力トレーニング 減量目標を達成するには、有酸素運動、休息日が必要です。
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外に出て汗をかくだけでは十分ではありません。減量には戦略が必要です。
減量のためのワークアウトについては、目標を達成するためのもう 1 つの重要な要素、つまり食生活に触れずに語ることはできません。減量につながるカロリー不足を作り出すには、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要がある、とロサンテ氏は言います。についても認識しておく必要があります 何 質の高いカロリーを摂取し、分量に注意して食事をしています。
栄養は何よりも優先され、悪い食生活をトレーニングしても勝てない、と彼は付け加えた。 80 パーセントの栄養と 20 パーセントのトレーニングは 100 パーセントの野獣に相当します。しかし、最初はあまりにも大変だと感じても、すぐに生活を完全に見直す必要はない、と彼は言います。運動する習慣があるなら、自然とより健康的な食事の選択肢を模索し始めるかもしれません。まだそこまで到達していない場合でも、問題はありません。ワークアウトを開始して、微調整を加えてください。小さなことから始めましょう。
そして、ワークアウトに関しては、多様性が人生のスパイスだ、とロザンテは言います。しかし、それはむやみやたらに変えるという意味ではありません。私は、毎日違うことを行うだけの、ランダムにプログラムされたトレーニングは好きではない、と彼は言います。進歩できるプログラムが必要で、進歩していることを示す重要な指標が必要です。
それはまさに以下の計画が行うことです。これを出発点として使用し、慣れてきたらニーズに合わせて調整できます。たまにはトレーニングを休んでも大丈夫ですか？大したことはありません。次の作業に戻り、作業を続けてください。これは短距離走ではなくマラソンです (HIIT の日は別ですが、それについては後で説明します)。
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ここで行うことの基本的な内訳は次のとおりです。
- 究極の30日間のお尻の彫刻ルーチン
- やめられないお尻のための19のエクササイズ
- これら 3 つの動きで全身を自宅でトレーニングできます
- 腕立て伏せのフォームを完璧にする: 上半身を強化するまでの 30 日間
すべてのワークアウトは、少なくとも 5 ～ 10 分の運動から始める必要があります。 ウォーミングアップ 。ロザンテさんは、動きやすさを助けるフォームローリングから始めるのが好きです。次に、血流を良くするためにダイナミックなウォーミングアップに移ります。 5分間のウォームアップを試してみましょう。
トレーニング後は、神経系をリラックスさせるために必ずクールダウンの時間を取るようにしてください、とロザンテ氏は言います。私がクライアントに対して行うのが一番好きなことは、クライアントを寝かせ、足を高く上げるように壁に足を置き、ただ腹に息を吸ってもらい、5秒吸って5秒吐いて、すべてをまろやかにすることです。外。数分後、主要な筋肉群を伸ばし（筋肉が温まると柔軟性が高まります）、各ストレッチを少なくとも 3 回呼吸します。ここでは、試してみるべき 4 つのクールダウン ストレッチを紹介します。
さあ、より重いものを持ち上げ、より速く動き、より多くを失う準備をしましょう。
筋力トレーニング — 1時間 — 週3日
体重を減らそうとしているなら、有酸素運動、有酸素運動、有酸素運動をしなければならないと思うかもしれませんが、筋力トレーニングは非常に重要です。なぜなら、筋肉量が増えると代謝率が上がり、体が休んでいる間により多くのカロリーを消費することになるからです。筋肉組織を維持する働きがあります。
あなたはやりたいでしょう 全身トレーニングセッション とロザンテは言います。特定の体の部位（胸部や上腕三頭筋など）をセッション全体で鍛えるのは素晴らしいことですが、生活に支障が出てトレーニングを休まなければならない場合、ルーチン（および筋肉）のバランスが崩れてしまいます、と彼は言います。ほとんどの人にとって、1 回のトレーニング セッションですべてを達成する方が得策です。
何をするか：
1) 下半身の複合運動 (例: デッドリフト、 しゃがむ )
ロザンテ氏によると、ゴブレットスクワットやダンベルデッドリフトなど、下半身の複合的な動きやバリエーションはどれも効果的だという。 （複合動作とは、複数の筋肉群を働かせる動作のことです。）ここで重要なのは、重いものを持ち上げることです。「体の中で最も大きな筋肉群のいくつかを使うことについて話しているのですが、それらの筋肉が反応するためには、次のことが必要です」彼らに挑戦するためだ」と彼は言う。
ワークアウトのこの部分には決まった回数やセット数はありません。彼は、各セッションで最大 5 回まで取り組むことを推奨しています。これは、無理のない重量から始めて、徐々に重量を上げていくことを意味します。比較的軽い重量で 5 回繰り返し、休憩し、5 ポンド重い重量で 5 回繰り返し、休憩し、毎回さらに 5 ポンドを使用して、このパターンを繰り返します。良いフォームで 5 回しか達成できない重量に達したら、それで終わりです。その数値を念頭に置き、時間をかけて達成できるように努めてください。
2) 上半身のスーパーセット: 上半身を押す運動 (例: ダンベルベンチプレス、腕立て伏せ) & 上半身を引く運動 (例: シングルアームベントオーバーロー、ダンベルカール)
これらの動きをスーパーセットすることになります。つまり、最初のエクササイズを 1 セット行い、すぐに他のエクササイズを 1 セット行うことになります。ロザンテ氏は、各動きを 12 回ずつ 3 セット行うことを推奨しています。 2 つの動作の間に休憩しないでください (心拍数を上げると有酸素運動が組み込まれます)。ただし、新しいセットを開始する前に最大 60 秒の休憩を取ることができます。ロサンテ氏によると、押す動きと引く動きを交互に行うことで、反対側の筋肉群を鍛えることができるという。
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3) 下半身/コアのスーパーセット: 片側の下半身の動き (例: リバースランジ、ステップアップ) & コアの動き (例: プランク、ロシアンツイスト)
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片側下半身の動作は、一度に片足ずつ動作する動作です (別の例はブルガリアン スプリット スクワットです)。一度に片側だけを作業することで、片方の足にもう片方の足よりも依存していないことを確認できます。両側を完了したら、腹筋運動でそれをスーパーセットできます。繰り返しますが、エクササイズの間に休憩せずに、12 回を 3 セット行います (セット間には 60 秒間取っても構いません)。コアムーブにプランクを選択した場合は、30 秒間保持します。
4) メタボリックフィニッシャー
ここで有酸素運動を強化します。ロザンテ氏は、クライアントに筋力トレーニングの最後にメタボリック フィニッシャーを行って、心拍数を上げてより即時のカロリー消費を促しています。エクササイズを選択して、それを一定時間行うこともできます（たとえば、素早く縄跳びを 3 分間行うなど）、特定の数の動作を実行してできるだけ早く終了することを決定することもできます（たとえば、バーピーを 15 回行うなど）できるだけ早く）。ロザンテ氏は、時間をかけるのも何をするのも完全にあなた次第なので、組み合わせてくださいと言います。出発点が必要な場合は、バーピー 10 回、マウンテン クライマー 10 回、プランクアップ 10 回を 7 分間行い、できるだけ多くのラウンドを行うように努めること (そして次回は自分に勝つことを目指すこと) を彼は提案しています。その後、冷まして、その日は終わりです。
高強度インターバル トレーニング — 20 分 — 週 1 日
2 日間の有酸素運動のうちの最初の日は、高強度インターバル トレーニング (HIIT) にする必要があります。定常状態の有酸素運動はルーチンの中に組み込まれていますが（そのうち達成します）、強度はあなたの友人であることを忘れないでください。
「これにより、定常状態の有酸素運動よりもはるかに多くの脂肪の減少が促進されるでしょう」とロザンテ氏は言います。 「その高強度の閾値でトレーニングすると、トレーニング中に多くのカロリーを消費するだけでなく、トレーニング後の代謝率も大幅に上昇します。」体は安静状態に戻るまでにさらに長く働く必要があり、その過程でより多くのカロリーを消費します。
何をするか：
テンプレートとして好きなアクティビティを選択します。ランニング、サイクリング、自重運動 (バーピーなど) などです。それが何であれ、30秒間できるだけ強く押してから、休憩のために後退してください。どれくらいの時間休むかはあなたのフィットネスレベルによって異なります。ロザンテ氏によれば、始めたばかりの場合は、休憩と仕事の比率を 2 対 1 にしてみるとよいでしょう（つまり、30 秒間作業してから 60 秒間休憩することになります）。そうすれば、毎週の休憩時間を減らすことができます。試してみることもできます 田畑 慣れてきたら間隔をあけてください。つまり、20 秒の激しい運動と 10 秒の休憩です。どちらを選んでも、20 分が経過するまでこの作業と休憩の回路を繰り返します。
定常状態の有酸素運動 — 35 ～ 45 分 — 週 1 日
そして、有酸素運動の 2 日目です。今回はその長くゆっくりとした燃焼についてです。ロザンテ氏によると、定常状態の有酸素運動は心拍数を上げ、回復を早め、酸素を適切に利用する体の能力を向上させます。すべての動きが素晴らしい動きです！
何をするか：
あなたが望むものは何でも！ランニング、ボート漕ぎ、水泳、ハイキング、カヤック...リストは続きます。ロザンテ氏によると、心拍数が上がっても会話は続けられるものなら何でもいいという。
古代の崇拝の賛美積極的な回復 — 週 2 日
週のうち 2 日は アクティブな回復日 —これはあなたの体が休息し、ワークアウト中に引き裂かれた筋繊維を再構築する機会があるときです（ここがあなたが本当に強くなる場所です）。
「激しいトレーニングはやめて、穏やかな動きだけを選びたいと思うでしょう、とロサンテは言います。」キーワード: 穏やかな動き 。アクティブな回復日は、ソファに横たわって何もしないだけのフリーパスではありません。 「体を動かすと血流が増加し、より多くの酸素を豊富に含む血液が筋肉に送られ、回復が早まります」と彼は説明します。 「回復が早ければ、結果も早くなる可能性があります。」
したがって、少し動き回っている限り、大丈夫です。本当にやりたいことがあれば、それに取り組んでください。ただ散歩に行きたいだけなら、そうしてください。ただ付き合いたいだけなら、そうしましょう！人生を楽しんでください。
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