スケジュールが詰まっていると、いつ、どのようにワークアウトに参加するかという考えが社内で議論を引き起こすことがよくあります。 日常生活にそれを組み込むのに十分な時間がない場合でも、それだけの価値はあるでしょうか? もちろん、たとえ短くても、何もしないよりは何かをする方が良いでしょう。しかし、時間がないからといって、必ずしもトレーニングの質を犠牲にする必要があるわけではありません。短時間で何を行うのが最も効率的かを判断する必要があります。
筋力トレーニングをするべきですか、それともランニングをするべきですか? 重いものを持ち上げる それとも自重サーキットをやりますか？疑問に思う（そしてさらに時間を無駄にする）代わりに、私たちはお気に入りの頼りになるトレーナーたちに、運動時間が 20 分しかないときに自分で何をしているのかを尋ねることにしました。具体的なルーチンは大きく異なりますが、すべてにいくつかの共通点があります。それは、できるだけ多くの筋肉群を組み込んでおり、全体を通して心拍数を高く保つように設計されているということです。
次回、短くて効率的なルーチンを探しているときは、以下の 10 個のワークアウトのいずれかを試してください。
1. Noam Tamir、C.S.C.S.、ニューヨーク市の TS フィットネスのオーナー兼トレーナーインスタグラムのコンテンツ
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タミールは、クライアントの合間に自分自身をトレーニングする時間があれば、時間を最大限に活用するために AMRAP (できるだけ多くのラウンド) ワークアウトを行うことを好みます。 AMRAP ワークアウトは、短期間で多くの作業を行うことができるため、最適です。本当に必要なときだけ休息をとり、ワークアウト中は、完了できたラウンド数と前回のラウンド数を比較して、少し自分と競争するようになります。以下の彼の頼りになるトレーニングは、「体全体を鍛え、複数の運動面を動かし、体のバランスを保ち、持久力と筋力を向上させることを目的としている」と彼は言う。
準備し始める：
- Tスパイン回転を伴うスパイダーマンランジ —各側に 5 つ
- 自重ヒップヒンジ —10 担当者
- 自重プリズナースクワット —10 担当者
- 2回行います。
15 分間の AMRAP ワークアウト:
- スケーター — 片側 10 回ずつ
- ヨガ腕立て伏せ — 10 回
- カニ歩き - 10 歩前進、10 歩後退
- プランクウォークバック —10 担当者
- 15分間、できるだけ多く繰り返します。
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認定ストレングス コーチ、リーボック マスター トレーナー、そしてロサンゼルスのロック ボックス フィットネス & パフォーマンス センターの共同オーナー兼ヘッドコーチであるスタールは、経験豊富なフィットネスの専門家と言えるでしょう。時間に余裕がないとき、彼が頼りにするワークアウトは、速くて効率的で楽しいものです。私は上半身のエクササイズ、下半身のエクササイズ、そしてカロリー消費量を増やすためのプライオメトリクスと体幹全体を鍛えるためのプランクベースの動きを必ず取り入れるようにしている、と彼は SelfGrowth に語った。この全身トレーニングは、どこにいても器具を使わずに行うことができます。
可能であれば、サーキット間で休憩を取らないようにしてください。
20分間のサーキットトレーニング
回路1:
プレーヤの名前
- プランクタックジャンプ —30秒
- 登山者 - 30 秒
- 交互のスプリット ランジ ジャンプ - 30 秒
- 登山者 - 30 秒
- 5 ラウンド (合計 10 分) を行います。
回路2:
- 交互に肩をたたきながらハイプランク - 30 秒
- バーピー - 30 秒
- インアンドアウトスクワットジャンプ —30秒
- バーピー - 30 秒
- 5 ラウンド (合計 10 分) を行います。
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ハリウッドのバリーズ・ブートキャンプの著名なトレーナーの一人であるスワンは、ジュリアン・ハフやオリビア・マンなどの有名人に過酷なトレーニングセッションを課している。彼女の、BS のない、ありのままのトレーニング スタイルは、クライアントが彼女について最も気に入っている点であり、彼女は自分のワークアウトでも同じアプローチをとっています。 20 分しか時間がない場合、スワンさんは腕、脚、臀筋、肩、背中、体幹を鍛える全身サーキットに切り替えます。彼女は、以下の高強度インターバルトレーニングが特に気に入っています。その理由は、「時間効率が良く、上半身と下半身の動きのバランスが取れ、どの動きも体幹に負荷がかかるからです」と彼女は言います。必要なダンベルは 1 つだけで、スペースもあまり必要ないので、私はこのトレーニングが大好きです。この HIIT ルーチンでは、筋力トレーニングと有酸素運動の両方を組み合わせることができます。
20 分間の HIIT ワークアウト
- ゴブレットスクワット — 12回
- ケトルベルスイング — 12回
- 右腕ローイング（ランジポジション）—12レップ
- 左腕ローイング（ランジポジション）—12レップ
- 右脚ランジ — 12 回
- 左脚ランジ - 12 回
- 右腕 スナッチ —12 担当者
- 左腕スナッチ - 12 回
- オーバーヘッドトライセップエクステンション — 12レップ
- バーピー — 12 回
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オンライン ベースのプログラム Two Week Transformation の創設者であり、ナオミ ワッツやリーブ シュリーバーなどのスターのトレーナーでもあるロザンテは、常に活動的です。彼の頼りになるワークアウトは、心拍数が桁違いに上がる全身 AMRAP です。筋力増強と脂肪燃焼をすべて 1 つにまとめたシンプルな 20 分間のサーキットですが、簡単とは程遠いと彼は言います。また、ワークアウトを再開するたびに、完了するラウンド数を増やすために努力するときに、自分自身との健全な競争を生み出すこともできます。
20 分間の AMRAP ワークアウト:
ダンベルが 1 セット必要になります。最も弱いエクササイズをすべて完璧なフォームで完了できる重量を選択してください。
- フロントスクワット —10 担当者
- リバースランジ — 各脚で10回繰り返します
- レネゲード行 - 10 回
- 登山者 — 20 担当者
- プッシュプレス — 10 回
- ルーマニアンデッドリフトでベントオーバーリバースフライ —10 担当者
- 横方向バーピー ダンベルを飛び越える - 10 回
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ロビットは運動生理学で修士号を取得しており、コートニー・コックス、ローレン・グラハム、ジュリアン・ムーアなどの有名人を指導しています。ロサンゼルスを拠点とするこのトレーナーは、時間がないときは、場所や場所を選ばずにできる、あまり器具やスペースを必要としないワークアウトに目を向けます。これは簡単なトレーニングですが、すべての筋肉群を鍛えて心拍数を上げ続けるので、脂肪を燃焼しながら筋肉を強化できる、と彼女は SelfGrowth に語ります。それは私にとって完璧なトレーニングです。
準備し始める：
- ダイナミックなウォームアップ (これがおすすめです!) またはフォームロールを 3 分間行います。
20分間の全身トレーニング:
- ダンベル ランジ (前方ランジと後方ランジを交互に行う) - 各脚で 15 回、2 セット
- レネゲードロー - 各腕で 15 回ずつ、2 セット
- ダンベル しゃがんで押す —15回、2セット
- ダンベルデッドリフト — 15 回、2 セット
- 交互に ダンベルツイスト —15回、2セット
- 2回行います。
- 2分間漕ぐ、走る、縄跳びをする。
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MTV に出演していた頃の彼のことをご存知の方もいるかもしれません チャレンジ、 しかし今、ケニー・サントゥッチはクロスフィットを生涯の情熱の一つとし、ニューヨーク市のソレースでボディプログラムを創設しました。時間が 20 分しかない場合は、4 つの異なる演習を実行する WOD を利用し、1 つを毎分実行します (EMOM)。上半身、下半身、体幹など体全体を鍛えると、このトレーニングで強さ、スピード、スタミナが向上するとサントゥッチ氏は SelfGrowth に語ります。 「動きに合わせてウォームアップすることもできますが、これは非常に重要です。スクワット、プレス、スイング、スプリントをすべて 1 回のワークアウトで無駄にすることなく実行できます。作るのが難しいか簡単かはあなた次第です。
20 分間の EMOM ワークアウト
- 漕ぎ手 - 15 ～ 20 カロリー
- ウォール ボール - 15 ～ 20 回
- V-up — 15 ～ 20 回
- ケトルベルの激しいスイング - 15 ～ 20 回
- このサーキットを 5 回行い、最初のラウンドでは 15 回の繰り返しから始めて (これをウォームアップとして扱います)、5 回目までに 20 回まで行います。 (これは最大限の強度で行う必要があります。)
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サラディーノは、ニューヨーク市のドライブ ヘルス クラブのオーナーです。彼は、スカーレット・ヨハンソン、ブレイク・ライブリー、ライアン・レイノルズなどのプロスポーツ選手、ゴルファー、著名人を指導してきました。彼の主力の 20 分間のトレーニングには器具は一切使用せず、複数の筋肉群を一度に鍛える複合エクササイズを行うことで、心拍数を全体的に高めに保つことができます。これは、強さ、可動性、持久力、肥大[筋肉の成長]を改善する完全な全身トレーニングです」とサラディーノ氏はSelfGrowthに語ります。
20 分間の AMRAP ワークアウト:
- メディシン ボール スラム — 10 回
- 農家の散歩 —20ヤード
- クマが這う —10ヤード
- 横方向の境界 — 両側で 10 回繰り返します
- 自重スクワット—10回
- 腕立て伏せ—10回（必要に応じて変更）
- うつ伏せ コブラ —20秒間押し続けます
- サイドプランク - 両側で 20 ～ 30 秒間保持します
- 20分以内にできるだけ多くのラウンドを行います。
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初期の頃は陸上競技選手だったウィリアムズは、運動に関しては常にアスリート精神を持っていました。彼は現在、ジム通いの人々がアスリートのようにトレーニングする、ニューヨーク市で最もハードなフィットネス スタジオの 1 つとして知られるトーン ハウスのヘッド コーチを務めています。ウィリアムズは、自分ですぐにトレーニングできる時間があるときは、リフティングに集中します。このワークアウトの目的は、肩、脚、体幹、背中を鍛えることだとウィリアムズ氏は SelfGrowth に語った。彼は、AMRAP スタイルのワークアウトは、筋力、持久力、瞬発力を向上させながら、脂肪燃焼を促進するのに役立つと述べています。
20 分間の AMRAP ワークアウト:
- オーバーヘッドプレス —10 担当者
- フロントスクワット —10 担当者
- スティッフレッグデッドリフト — 10 回
- 60秒休憩します。
- 20分間、できるだけ多く繰り返します。
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パワーリフティングからクロスフィット、ケトルベル、ヨガまで、トレーナーのシルバー・フェイガンはすべてを真に行います。ナイキのトレーナーは、時間をかけて自分自身をトレーニングするときは、ケトルベル フローを選択して全身トレーニングを行っています。その利点には、筋力と心肺持久力の向上、そして精神的な集中力が含まれる、と彼女は SelfGrowth に語ります。このようなワークアウトを行うときは、自分の動きを非常に意識する必要があるため、「ゾーンアウト」するのは困難です。これは、ワークアウトに集中し続け、終わりのないやるべきことから真の休憩を取るための素晴らしい方法ですリスト！
20 分間のケトルベル フロー
動作の途中で停止することなく、次の回路を流れます。それぞれ 1 回だけの繰り返しから始めてください。 2回目はそれぞれ2回繰り返します。次に、それぞれを 3 回繰り返し、次に 4 回繰り返します。その後、はしごを下に戻し、3回繰り返し、次に2回、そして1回に戻ります。ケトルベルがない場合は、代わりにダンベルを使って行うことができます。
1つの回路には以下が含まれます
シングルアームスイング
シングルアームクリーン
シングルアームプレス
シングルアームスクワット
シングルアームランジ
最初のセットでは、サーキットで各動きを 1 回繰り返します。腕を切り替えて繰り返します。
20秒間休憩します
各動作を 2 回繰り返してサーキットを繰り返します。腕を切り替えて繰り返します。
20秒間休憩します
各動作を 3 回繰り返してサーキットを繰り返します。腕を切り替えて繰り返します。
20秒間休憩します
各動作を 4 回繰り返してサーキットを繰り返します。腕を切り替えて繰り返します。
20秒間休憩します
ジュゼッペのニックネーム
各動作を 3 回繰り返してサーキットを繰り返します。腕を切り替えて繰り返します。
20秒間休憩します
それぞれの動作を 2 回繰り返してサーキットを繰り返します。腕を切り替えて繰り返します。
20秒間休憩します
各動作を 1 回繰り返してサーキットを繰り返します。腕を切り替えて繰り返します。
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ホプキンス氏はニューヨーク市のジムを共同所有していることに加えて、ニューヨーク・メッツの投手ノア・シンダーガードなど、数多くのアスリートを指導してきた。ホプキンスはオリンピックの重量挙げ選手でもあるため、自分自身をトレーニングする時間があれば、自分の弱点を改善することに集中することを好みます。私は最近（ここ数年）肩甲帯に問題を抱えているので、頭上の安定性をベースにした適切なエクササイズを行っている、と彼は SelfGrowth に語った。そして、パワーリフターとして、私のスポーツでは、スプリットスタンスで立ち、（多くの重量を支えながら）堅さを維持できる強い体幹を必要とします。私は、片足での安定トレーニングとプランクのバリエーションをいくつか取り入れています。
準備し始める：
- Airdyne バイク (または利用可能な有酸素運動マシン) - 光強度、3 分
- ダイナミック ウォームアップ/動きの準備 - 5 分 (まだ頼りになるものがない場合は、このダイナミック ウォームアップをお試しください)。
20 分間の安定性トレーニング:
- ケトルベルのオーバーヘッドプレスからオーバーヘッドキャリーまで - プレスを 10 回、重量をオーバーヘッドにして 10 ヤード歩き、プレスを 5 回、歩いて戻る
- ウォーキングランジ—2分
- プランクサーキット - 右側プランク 20 秒、左側プランク 20 秒、通常の前腕プランク 20 秒
- 3ラウンド行います。
