一見すると、コブラのポーズと上向きの犬は同じ動きに見えるかもしれません。結局のところ、両方のヨガのポーズには、うつ伏せになり、肩の下の地面に手を置き、手のひらで押して胴体を持ち上げ、背骨を反らせる必要があります。どちらかのポーズを続けると、腰と胸が気持ちよく伸び、精神的なストレスも少し軽減されるかもしれません。
ただし、そこには は これら 2 つのヨガのポーズの微妙な違い。そして、それらの違いは、独自の筋力と可動性の利点に変換され、両方のポーズが自分に適しているのか、一方だけが適しているのか、あるいはどちらも適していないのかを判断するのに役立つ可能性があります。
上向きの犬とコブラの違いを完全に理解するために、私たちは専門家の意見を求めました。 キャンディス・ハーディング , DPT、統合理学療法士であり、アーリントンの登録ヨガ講師です。
ここでは、ハーディング博士の助けを借りて、コブラのポーズ（サンスクリット語でブジャンガサナとして知られる）について、その利点、保持する時間、安全上の注意点、このポーズを安全に行うための段階的な指示など、知っておくべき詳細を取り上げます。そして正しく。また、上向きの犬（サンスクリット語でウルドヴァ・ムカ・シュヴァーナサナとして知られる）の利点と、それらがコブラのポーズとどのように異なるのかについても掘り下げます。
ただし、最初に重要な免責事項があります。コブラのポーズと上向きの犬は硬い腰に効果的なヨガのポーズであり、腰痛の緩和にも役立つということを聞いたことがあるでしょう。そして、これら 2 つの動きは事実ですが、 できる 体の緊張を和らげるのに役立ちますが、万能薬ではありません。実際、一部の人にとって、コブラのポーズや上向きの犬を行うと、根本的な症状が悪化する可能性があるとハーディング博士は言います。そのため、これらのポーズで痛みが悪化するように思われる場合は、それらのポーズを中止し、医師または理学療法士の助けを求めるべきです。 (コブラのポーズが自分に合っていないかどうかを知る方法については、以下で詳しく説明します。)
コブラと上向きの犬、似ているようでいて大きく異なる 2 つのヨガのポーズについて、知っておくべきことはすべてここにあります。
コブラのポーズは何に良いのですか？
コブラのポーズは股関節屈筋を伸ばすのに最適です。 胸の筋肉 背骨を伸ばすだけでなく、ハーディング博士は SelfGrowth にこう語ります。座りっぱなしのライフスタイルはこれらの部分の緊張や痛みを引き起こす可能性があるため、座って過ごす時間が長い人（ほとんどの人）にとって、股関節屈筋を伸ばして背骨を伸ばすことは特に重要です。コブラストレッチのような動きをルーチンに組み込むことで、この硬さをある程度和らげることができます。
ハーディング博士によると、コブラのポーズは上腕三頭筋と上腕二頭筋を強化するのにも効果的で、この動作には肘を軽く曲げて胴体を持ち上げることが含まれ、これらの腕の筋肉が活性化されるからです。
ハーディング博士によると、コブラのポーズの他の利点としては、精神的ストレスを軽減する効果や、かなり取り組みやすいポーズであるという事実が挙げられる。つまり、さまざまなレベルのエクササイザーがコブラのポーズをルーチンに（おそらく初心者向けのヨガの流れの一部として）組み込むことができ、そのメリットを享受できるということです。
コブラのポーズをどのくらい保持する必要がありますか?
コブラのポーズをどれくらいの時間保持できるかについての魔法の数字はありませんが、一般的な経験則として、トップで 3 呼吸 (約 10 秒) 停止してから下ろします。これを4回、7回と繰り返すとハーディング博士は提案する。繰り返しを続けると、脊椎の可動性が向上し、動作がより簡単に感じられるようになるはずです。
コブラポーズをしてはいけない人は誰ですか？
足の裏に原因不明の痛みがある人は、コブラのポーズを試みるべきではないとハーディング医師は言う。それは、あなたの痛みは次のような病気によって引き起こされている可能性があるからです。 脊柱管狭窄症 （基本的には脊椎の空間が狭くなっている場合）、その場合、コブラのポーズをすると痛みが悪化する可能性が高いとハーディング博士は説明する。
ハーディング博士は、お腹にそれほど圧力をかけたくないので、妊娠している人もコブラを避けるべきだと言う。また、最近首に怪我をした人も、コブラは首に負担のかかる位置に置く可能性があるため、避ける必要があるとハーディング博士は付け加えた。
上向きの犬のポーズとコブラのポーズの違いは何ですか?
ハーディング博士によると、コブラは脊椎の伸展をあまり必要としない上向きの犬のバリエーションです。コブラのポーズでは、脚、腰、足を床に平らに保ち、肘をわずかに曲げたままにします。上向きの犬の場合、足、腰、足の甲が床から上がり、腕はまっすぐになり、背中をより反らせることができます。
ほとんどの場合、上向きの犬の利点はコブラのポーズの利点と似ています。どちらの動きも背骨の伸展に効果があり、胸部と股関節の屈筋を伸ばすので、精神的ストレスを軽減するのに適しています。ただし、上向きの犬は、コブラのポーズよりも脚の筋肉の活性化と足首の可動性の作業が多くなります。逆に、コブラのポーズでは、上向きの犬よりも上腕三頭筋と上腕二頭筋の活性化がわずかに多くなります。
それで、どのポーズが一番良いのでしょうか？
現在のフィットネスレベル、目標、好みによって左右されるため、正解はありません。とはいえ、一部の人にとって、特にヨガの練習の初期段階では、上向きの犬は背骨にとって少し強度が高すぎるかもしれない、とハーディング博士は言う。その場合、より初心者に優しいバリエーションであるコブラの方が良いでしょう。
コブラのポーズってどうやるの？
コブラのポーズを自分で試してみたいですか?スクロールを続けると、視覚的なデモンストレーションと、安全かつ正確にストレッチを行うための説明書が表示されます。次に、をチェックしてください。 YouTube で最高のヨガ より快適な動きのオプションを提供します。
文字eのオブジェクト
- うつ伏せになり、手を肩の下に置き、肘をまっすぐ後ろに向け、手のひらを地面に平らに置き、足の親指を互いに触れさせます。足を床に軽く押し込みます。これが開始位置です。
- 息を吸い、吐き出し、おへそを背骨に向かって引きます。
- もう一度息を吸い、手のひらで押して胸を床から持ち上げます。
- 肘にわずかな曲がりが残っているところで一時停止します。腕を完全に伸ばさないでください。柔軟性に応じて、この時点で胸、肩の前部、腰の前部、あるいはその両方が伸びているように感じるかもしれません。
- 目は30度くらいの角度で少し上に向けてください。肩を下げて耳から遠ざけます。
- 10 秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。 4～7回繰り返します。回数を増やすと、脊椎の可動性が向上することに気づくかもしれません。
コブラのポーズをより簡単に、そしてより難しくするにはどうすればよいでしょうか?
コブラのポーズのバリエーションを行うことで、この動きの難易度を調整できます。たとえば、初心者でもベビーコブラのポーズを行うことで簡単に行うことができます。基本的に、胸を地面に近づけて背骨の伸展量を減らします。または、柔軟性が高く、より上級のヨガ参加者であれば、キングコブラのポーズで難易度を高めることもできます。このポーズでは、つま先を頭につけることで背骨の伸展量を増やします。
キングコブラは高度なポーズであるため、それに向けて練習し、正しいフォームを維持することが重要です。良いフォームとはどのようなものかわからない場合は、登録ヨガ講師の助けを借りてください。
上記の動きをデモするのは、 ジェシカ・リホール 、プラスサイズのヨガインストラクター（200-HR）であり、すべての体のフィットネス/ウェルネスの強力な提唱者です。
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