カール、プレス、ローイング…ダンベルは上半身の筋肉を活性化する腕のトレーニングに最適ですが、ダンベルだけが効果を発揮する器具ではありません。実際、あなた自身の体は、自由に使える最も効果的な腕の強化ツールの 1 つです。自分の体重を利用することで、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩を鍛えることができ、ウェイトは必要ありません。
エミリー・クック・ハリス 、認定パーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクター 試着室 ニューヨークでは、彼女がいつも気に入っている自重腕エクササイズのいくつかを SelfGrowth と共有しました。彼女の動きは非常に厳しいですが、非常に効果的であり、それを行うためにジムに足を踏み入れる必要はありません。さらに、体の残りの部分も関与します。正しいフォームを維持するには、体幹と臀部を引き締める必要があります。
腕を伸ばす準備はできていますか?トレーナーが実演した非常に効果的なエクササイズをすべてご覧ください タマラ・プリジット 以下のビデオで。お気に入りをいつものジムの習慣に取り入れたり、次回自宅で Netflix を楽しむときにいくつか試してみたりしてください。
ウェイトを使わずに腕を鍛える12の方法をご紹介します。動き:
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1. トライセップディップス： 床の上で逆卓上姿勢から始め、指を足の方に向けます。腕を曲げたり伸ばしたりして、繰り返しを完了します。
2.Tプッシュアップ: 足を腰の幅に広げてハイプランクから始めます。腕立て伏せを1回行います。次に、体全体を右に回転させてサイドプランクにし、左腕を天井に伸ばします。中央の位置に戻り、もう一度腕立て伏せをし、左側でも繰り返します。
3. プランクアップ: ハイプランクから始めます。片方の腕を曲げて、肘と前腕を床に近づけます。もう一方の腕を下げて、前腕プランクの状態になります。開始位置まで押し戻し、肘があった位置に両手を置きます。この動きを繰り返し、最初に下げる側を交互に繰り返します。
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4.ショルダータップ付きシャクトリムシ： 立ち始めて腰を曲げて、両手を前の床に置きます。ハイプランクになるまで手を伸ばしてください。次に、体幹と臀筋を動かして腰を動かさないようにしながら、反対側の肩を両手でたたきます。手を後ろに戻して立ち位置に戻ります。
5. スーパーマンが握る： 腕をTの字に広げてうつ伏せになり、胴体と脚を床から持ち上げます。一時停止し、ゆっくりとすべてを下げて元に戻します。
6. ウォーキングプッシュアップ: ハイプランクから始めます。手と足を右に動かし、腕立て伏せを 1 回行います。今度は手と足を左に歩きながら繰り返します。動作中は体を一直線に保つようにしてください。
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7.前腕プランクジャック： 前腕プランクから始めます。体幹を意識したまま、足を前後にジャンプさせます（ジャンピングジャックのように）。
8.ローリング前腕サイドプランク： 前腕プランクから始めて、右前腕を転がしてサイドプランクになり、左腕を天井まで伸ばします（腰と足が重なり合っていることを確認してください）。少し停止してから前腕プランクに戻り、左側で繰り返します。
9. 三角腕立て伏せ: 高い位置から始めて、胴体の下で両手で三角形を作ります。肘を曲げて胴体を地面に下げて、腕立て伏せを 1 回完了します。これを膝の上で行うこともできます。
10.腕を上げるハンドリリースプッシュアップ： 高いプランクから始めて、肘を曲げて胸を床まで下げます。手を床から素早く離し、地面に戻し、高い板まで押し上げます。腕立て伏せの一番上で、腰を回転させずに片方の腕をまっすぐ横に伸ばします。伸ばした腕を交互に横に動かしながら繰り返します。
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11. インクラインプッシュアップ: ベンチ、テーブル、またはソファに腕を置き、脚を後ろにまっすぐ伸ばして、プランクの高い位置になります。体を一直線に保ち、肘を体に近づけて腕を曲げたり伸ばしたりして、腕立て伏せを完了します。
12. 脚を上げた状態でのトライセップディップス： ベンチの端に座り、手を腰のすぐ外側に置き、指を足の方に向けます。お尻をベンチから外し、脚を90度の角度に曲げます。片足を前にまっすぐ上げ、肘を90度に曲げて1回浸します。腕を真っすぐに伸ばすように押し上げ、反対側の脚を持ち上げながら繰り返します。
