長生きする方法について医師に尋ねれば、ほぼすべての医師が教科書通りの健康的な習慣を教えてくれます。砂糖や塩分の多い加工食品を減らし、新鮮なものを丸ごと食べることです。 禁煙する ; アルコールで冷やす ;そして定期的な運動をしましょう。そのような推奨がどれほど魅力的ではないとしても、これらの日常的な行動こそが、派手な生体認証検査や液体サプリメントの点滴といった長寿の流行ではなく、より長く生き延び、病気を予防するのに役立つ最も多くの証拠を裏付けています。
もちろん、難しいのはライフスタイルの大きな変化を実践することです。どこから始めればよいのかわかりにくく、実装する時間がない場合は手を投げ出したくなります。 すべてのこと 。しかし、専門家によると、実際には生活を見直す必要はありません。小さな変化が時間の経過とともに大きな違いを生む可能性があることを実践で見てきました ジェフリー・ブーン医学博士 コロラド州ブーン心臓研究所の認定内科医であり創設者兼メディカルディレクターであるある医師はSELFに語った。実際、ライフスタイルのあらゆる側面に節度を持って取り組むことが最善の策かもしれません。極端なダイエットや過剰な運動習慣など、何かに夢中になりすぎることが必ずしも長寿の指標になるわけではない デボラ・M・カド 認定内科医でスタンフォード長寿センターの共同所長がSELFに語った。
長寿を専門とする医師による、実際に実行できる寿命を延ばす小さな行動と、その効果を証明する科学を読んでください。
1. 毎日数分間、短いパワーウォークをするか、心臓を鼓動させましょう。
長寿を促進する習慣の分野では、運動が最も注目されています。その名声は長い間、心臓を保護する力によってもたらされてきましたが、間違いなく運動が健康のためにできる一番のことです。 脳を守る あまりにも。はい、米国の一般的なガイドラインを遵守することは素晴らしいことです。週に少なくとも 150 分間の中強度のアクティビティまたは 75 分間の激しいエアロビクスと、週に少なくとも 2 日の筋力トレーニングです。しかし、はるかに小さな塊であっても、寿命を大幅に延ばす可能性があります。 研究 1日15分の控えめな運動が平均余命の3年延長に関連していることを示した。わずか 20 分間の心臓の鼓動を促すアクティビティ 一週間 5月 死亡のリスクを減らす 心臓病によるものは最大40％減少します。一般に、運動量を増やすとその効果は高まりますが、重要なのは、少しずつ積み重ねることができるということです。
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これが、必ずしもジムラットになる必要はなく、活動を続けることが最も重要であると角博士が言う理由です。毎日のウォーキングがその方法の一つだと彼女は言います。そして、ウォーキングの強度を高めると、その効果がさらに広がります。 2022年の調査 よりハイキーな練習をするようになったことがわかりました（それだけではありません） もっと 運動全般）（たとえば、14 分間の散歩よりも 7 分間の早歩きのほうが、心臓病リスクの低下と関連しています）。
大文字の運動でなくても、日常生活にもっと動きを組み込むことも重要です。 ジョセフ・アントゥン MD PhD MPP 長寿研究者であり、長寿に焦点を当てたニュートリテック企業 L-Nutra の CEO が SELF に語ります。彼が指摘する現代社会のさまざまな側面のおかげで、一日の大部分を比較的動かずに過ごすのは簡単だ。注文した食べ物をエレベーターで玄関まで運べるし、ゴミをシュートに捨てることもできる。代わりに、通勤中や昼食に出かけるときに、階段を使ったり、少し長い距離を歩いたりすることを意識的に行ってください。元気よく動いて少し息が上がったらさらに良いでしょう。研究によると、運動をしない人が、1 〜 2 分間の激しい動きを 1 日に 3、4 回行うと、 がんのリスクが 18% 低下 そして同じくらい 死亡リスクが40%減少 がんやその他の原因によるものです（激しい運動をしなかった人々と比較して）。
2. 朝食を食べます (毎朝食べます)。
朝食は一日で最も重要な食事であるという古くからの格言には、ある程度の信憑性があることが判明しました。朝食は長生きに役立つ可能性があります。たくさんの 研究 この最初の食べ物を避けると、さまざまな種類の心臓病や脳卒中を発症したり、それらによって死亡したりするリスクが高まる可能性があることがわかっています。反対に、定期的に朝食を食べることは、 全体的な死亡率と心臓関連の死亡率が低下する 特にその食事のとき 繊維が含まれています 。
基本的な生理学的レベルでは、私たちは朝の燃料の流入で最もよく機能するように設計されているとアントン博士は指摘します。朝食は、最も必要な臓器に栄養を与えます。一日を考えて前進するために、脳と心臓にエネルギーを与えなければなりません。また、新陳代謝を活発にして、細胞のインスリン（血中から糖分を取り込むように指示するホルモン）への反応を良くする効果もあります。また、朝の食事を習慣的に食べると、炎症を鎮め、血圧を下げることができるという証拠も少しあります。対照的に、朝食を抜くと（エネルギーが必要なときに体が飢餓状態になることで）ストレス反応が引き起こされ、血圧が上昇する可能性があります。言うまでもなく、それはその日の後半にさらに多くの食べ物を食べることになる可能性があります。これは次のようなこととも関連しています。 死亡率の増加 おそらくそれはあなたの概日リズムと一致しないためです。
3. もう少しカラフルな植物を食事に取り入れましょう。
食事をより全植物性食品の方向に変えると、次のような大物に感染するリスクが軽減され、長生きできる可能性があります。 心血管疾患 2型糖尿病 そして 複数の種類のがん 。その効果はおそらく、部分的には果物や野菜から得られる栄養素（ビタミン、ミネラル、繊維など）と、部分的には摂取しているものから生じていると考えられます。 少ない （あまり健康的ではない動物性脂肪や砂糖や塩味の包装された製品など）。しかし、お金に見合った長寿を探しているなら、特に深くて明るい色の植物に焦点を当てるのが賢明かもしれません。 マイケル・グレーガー医学博士 生活習慣病医の著者 老けない方法NutritionFacts.org 。
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彼は、特に濃い葉物野菜（ケールほうれん草やルッコラなど）とベリー類を長寿の源として挙げています。研究によると、これらの野菜を毎日 80 ～ 100 グラム（生で 2 ～ 3 カップ、調理済みでカップ半分）食べると、 全体的な死亡リスクが 25% 低下 そして 認知機能低下の速度が遅い 年齢とともに。そして、さまざまな種類のベリーを摂取すると、 死亡リスクが 21% 低下 それらを回避するのではなく、あらゆる原因から。考えられる理由の 1 つを教えてください。これらの植物や他の鮮やかな色の植物がぎっしりと詰まっています。 抗酸化物質 多くの慢性疾患の根本にある炎症を軽減することができます。 （特に、日常生活の損耗やストレスや日光への曝露などによって体内に蓄積する可能性のある揮発性フリーラジカルを中和するのに役立ちます。）
葉物野菜は心臓をさらに保護してくれる可能性もあります。グレーガー博士は、それらは天然に存在する硝酸塩の豊富な供給源であると指摘しています。体はこれらの化合物を一酸化窒素に変えることができ、これは基本的に心臓の冷却剤のように作用し、血管を弛緩させ、循環を促進します。それは不思議ではありません 2024年の振り返り 多くの研究で、これらの野菜を適度に摂取する（平均して 1 日あたり 1 食分未満）場合でも、心臓病のリスクが 15% 減少し、心臓病による死亡リスクが 50% 近く低下することがわかっています。
4. 一掴みのナッツを主なおやつにしましょう。
カップル 研究 毎日ナッツを食べる人々の健康状態を追跡した結果、このグループはナッツを避ける人々よりも死亡率が最大20%低いことがわかりました。そして、 2022年の振り返り このテーマについて、1日あたり28グラム（手のひらサイズのスクープ）のナッツを食べると、あらゆる原因による死亡率が22％減少するという結論に達しました。グレーガー博士が、（アレルギーのない人向けの）長寿のための食事のヒントのトップに、日常的なナッツ摂取を挙げているのは、このためです。
結局のところ、寿命の伸びの多くはナッツの心臓血管の改善に関係している可能性が高い 研究 定期的にナッツを食べることは、特に心臓病や脳卒中による罹患率や死亡率が大幅に低いことと関連していることを示しています。なぜ？それらには、悪玉LDLを抑制する不飽和脂肪や生理活性植物化合物などのいくつかの成分が含まれています。 コレステロール値 これにより、動脈内にプラークが蓄積するリスクが軽減されます。健康的な脂肪には、よく賞賛されるオメガ 3 脂肪酸が含まれており、炎症を抑え、血管の機能をサポートします。言うまでもなく、ナッツには抗酸化作用のあるビタミンやミネラルが豊富に含まれており、心臓や他の体のシステムにも役立つ可能性があります。
ナッツ類を定期的に間食すると、長寿効果を得ることができますが、クルミが最も健康的である可能性があるとグレーガー博士は指摘しています。これらのスーパーナッツは、 特に オメガ3と抗酸化物質が豊富に含まれているため、単独で摂取する場合でも、ミックスの一部として摂取する場合でも、賢い選択となります。
5. 夜は寝室を涼しく保ちます。
毎晩元気を取り戻し、ぐっすり眠るのに役立つものはすべて、長生きにも役立ちます。 研究 質の高い睡眠を定期的に摂取すると、寿命が 2 ～ 5 年延びることがわかっています。寝室の温度を保つ 爽やかな60〜67°F これは、体をより早くスヌーズランドに移行させるための 1 つの方法です そして より深い（または徐波）睡眠を得るのに役立ちます、これが長寿の魔法が起こる場所だとアントゥン博士は言います。
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徐波睡眠中、脳は日常の身体機能によって生成される生理学的残骸の多くを除去します。 リンダ・エルコリ博士 老年心理学者であり、UCLA長寿センターの暫定所長であるある男性はSELFに語った。 （このプロセスは、鋭敏さを保ち、将来的に認知の問題を回避するために不可欠です。）この睡眠相は、体が損傷した細胞を修復し、特定のホルモンレベルを調節し、感染症の可能性を撃退するにつれて、他の多くの回復プロセスが展開するときでもあります。
研究 暖かすぎる寝室で居眠りをすると睡眠が浅くなり、睡眠が妨げられるため、長寿効果を奪う可能性があると示唆しています。寝室の正確な温度を制御できない場合は、次のような投資を検討してください。 冷却寝具 軽量の生地（綿のような）で作られているので、ベッドの近くに扇風機を置き、裸で寝ることで昔ながらの方法で体温を下げることができます。
6. 登録されている愛する人たちと電話したり、一緒に遊んだりします。
上記の習慣をすべて守り続けるのは、矛盾しているように思えるかもしれません。 友達と遊んでいる 。誰に時間がありますか ヤップセッション 野菜を調理したり運動したりして、適度な時間に就寝するのに忙しいときはどうでしょうか？ （仕事や家族の義務は言うまでもありません。）しかし実際には、社交的な時間自体が長寿を重視したライフスタイルの重要な部分を占めています。 研究 強いつながりを持つことで生存の可能性が 50% 高まる可能性があるとエルコリ博士は示唆していますが、社会的孤立を経験することはあらゆる種類の認知機能や身体機能の低下の危険因子です。 死亡する確率は29% 。だからこそ、アントウン博士は、食事を調整することよりも、友人との集まりを優先することを勧めているのです。
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結局のところ、愛する人とおしゃべりしたり、アクティビティをしたりすることで、精神的な能力を適切な状態に保つことができます。問題を解決するためにアドバイスを交換したり、業界のジョークを交わしたり、初心者向けに議論に参加したりする方法を考えてください。エルコリ博士によれば、友人とのつながりもストレスを軽減する効果があるという。近くに頼れる人がいると感じませんか? 研究 職場の知人や街で見知らぬ人との何気ない交流でも幸福感が高まり、それが健康と長寿にもプラスになることを示しています。
家族や愛する人たちともっと広く時間を過ごすことで、人生のより大きな目的や本当に大切なことを思い出させることができる、とアントウン博士は言います。そうすることで、日常の不便さが大幅に軽減され、対処しやすくなるだけでなく、自分を大切にするためにこのリストにあることを実行する動機にもなります。ソーシャルネットワークがあなたに静けさと幸福を与えてくれているなら、もっと健康的な食事と睡眠をとるようになる可能性が高い、とアントウン博士は言います。
最後に一つ：これらの生活習慣以外にも、ブーン博士とエルコリ博士は、家族の病歴を知ることの重要性を強調しています。
この情報を医師と共有することで、あなたが直面する可能性が最も高い状態を明らかにし、潜在的な問題が雪だるま式に発生する前に検出するためにどのような種類の検査やスクリーニングが必要かを知らせることができます。たとえば、あなたが次の出身の場合、 心臓病と脳卒中の家族 医師は、高コレステロールなどの主要な心血管危険因子の定期検査を推奨する場合があります。 高血圧 そして 前糖尿病 。そして、あなたの近親者がそうしていたとしたら、 癌 タイプに応じて、より早く、またはより頻繁に検査を受けるよう勧められる場合があります。目標は、生活の中で最も起こりやすい病気を認識し、病気になった場合にその病気を正確に把握し、克服する確率を高めることです。
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