パーソナルトレーナーが語る、体幹の安定性を高める5つの呼吸法

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大きく深呼吸してください。待ってください。放っておいて。それをもう一度やってください。気分が良くなりますか？

深呼吸の利点を理解するのに科学者である必要はありませんが、深呼吸がもたらす効果を説明する研究はたくさんあります。血圧を下げるなどの身体的な効果から、不安を軽減するなどの精神的な効果まで、深呼吸は優れたツールとなります。パーソナルトレーナーとして、私はワークアウト中の効果的な呼吸方法について人々と話すことに多くの時間を費やしていますが、実際には、ワークアウトがうまくいっていないときに適切な呼吸を行うことで得られるメリットはたくさんあります。

まず、私が効果的な呼吸や深い呼吸について話しているとき、私は横隔膜呼吸のことを指しています。横隔膜呼吸では、呼吸において重要な役割を果たす肺の下の筋肉である横隔膜が全可動域で動き、この動きによって背骨の周囲が 360 度拡張されます。これは、可動域が制限され、呼吸が浅くなり、筋肉の緊張を引き起こす可能性がある胸式呼吸とは異なります。

横隔膜呼吸には、多くの体幹の筋肉が関係します。実際、体幹を円柱として考えてください。その上部には横隔膜があり、その後ろには多裂筋と呼ばれる小さな安定筋、そして胸筋と呼ばれる深部の筋肉があります。腹部の横方向に正面、側面に沿った内腹斜筋、骨盤底筋一番下にあります。

360 度の呼吸で息を吸うと、横隔膜が引き下げられて収縮して胸郭が広がり、骨盤底筋や体幹の前部にあるその他の筋肉がその負荷によって偏心して伸びます。息を吸うたびにお腹が膨らみ、前後の肋骨が正中線から離れ、背中が広がります。次に、息を吐き出すと、横隔膜が反動し、骨盤底筋が引き上げられ、胸郭と腹筋が元に戻ります。息による圧力は横隔膜と肺に送り返され、体外に排出されます。

360 度呼吸を始めたばかりの場合は、上向きに寝て胴体に手を当てて実際に拡張を感じることが最も簡単ですが、立ったまま行うこともできます。（その感じ方については以下で詳しく説明します！）

360度呼吸の利点は何ですか?

深呼吸にはたくさんのメリットがあります。まず、深い呼吸は、浅い呼吸によって生じる筋肉の緊張を軽減するのに役立ちます。呼吸が浅い場合、肩は吸うときに上がり、吐くときに下がります。首、肩、胸の筋肉は、他の二次呼吸筋とともに、横隔膜や他の体幹の筋肉の代わりに空気を出し入れする働きをします。したがって、360 度呼吸モードに入ることができれば、筋肉の使いすぎによる緊張を軽減できます。

もう一つのプラスは？深く息を吸い込むたびに横隔膜が収縮して下降すると、迷走神経が刺激され、心臓の鼓動や消化プロセスなどの不随意な動作を身体が制御するのに役立ちます。これにより、体がより副交感神経優位な状態（休息と消化とも呼ばれます）になり、消化が改善され、ストレスが軽減されます。

最後に、横隔膜の動きとその領域の拡張により、大腰筋 (腰の下部から伸びる大きな筋肉) などの股関節屈筋 (大腿骨を股関節に接続するのに役立つ体の前面の筋肉) もリラックスします。脊椎から大腿骨の上部まで）。同じ動きで、腰方形筋（腰の近くにある深部の筋肉）や傍脊柱、つまり腰の筋肉の緊張も和らげることができます。

また、体幹と骨盤底筋を均等に活性化することで、体全体の圧力のバランスをとることができます。つまり、どの筋肉も他の筋肉よりも長くなることはありません。

体幹圧力のバランスが取れていると、体幹の安定性が向上し、運動中や日常生活において大きな役割を果たします。体幹の安定性とは、体幹の筋肉が体を直立状態に保ち、特定の動きに抵抗できるほど十分に強いことを意味します。たとえば、サイドプランクをするときに片側に大きく傾いたり、四つん這いのときに背中を極端に反らせたり、ダンベルをするときに背中を丸めるのに抵抗できます。デッドリフト。

日常業務でも同じことが当てはまります。体幹の安定性とは、不均一な重さの買い物袋を重い方に傾かずに両手で持つことができることを意味します。また、床に落ちている洗濯物の山を拾い上げたり、体をひねって何かをつかんだりすることもできます。このコアの安定性は、過度の負担や過剰なストレスから腰を保護することで、怪我を防ぐのに役立ちます。基本的に、体幹がしっかりと安定していると、どの動作を行っても背骨が安全で健康に保たれます。

さらに、妊娠中の場合、深呼吸を練習することは、安全に体幹を鍛えるのに特に役立つかもしれません。また、骨盤底へのストレスを軽減するだけでなく、マインドフルネス、リラクゼーション、落ち着きを促進することもでき、そのすべてが母体だけでなく胎児にも役立ちます。

どうすればもっと上手に呼吸したり体を引き締めたりできるようになるでしょうか？

さて、深呼吸とは何か、なぜそれが重要なのかについて説明しました。次は、深呼吸の方法を学ぶ方法について話しましょう。私は、以下の 5 つの呼吸法またはドリルが、一般のクライアントに対してより良い呼吸を訓練するのに役立つことがわかりました。これにより、体幹の固定と圧力管理が向上し、体幹の安定性が向上し、トレーニング中により安全かつ効率的に持ち上げることができます。トレーニングも日常生活も。

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最終製品に至るまでのこれらのドリルステップを検討してください。深い 360 度呼吸に慣れるための最初のステップである肋骨の拡張から始まり、この呼吸法を筋力トレーニングに組み込むことで終わります。それぞれ、5〜6回呼吸を止めて、1〜3セット行います。これらのドリルは最初は難しく感じるかもしれませんし、習得するまでに時間がかかるので、根気よく始めてください。

留意してください: 以下のすべてのエクササイズでは、呼吸は特定の時間吸ったり吐いたりすることよりも質が重要であり、これは人によって非常に個別化されます。以下の呼吸数は目安として考え、自分の体にとって快適だと感じる回数を行ってください。

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1. 肋骨の拡張 (スライド 1)

十分に呼吸するためには、横隔膜が下がるにつれて肋骨が横に（横に）動き、前後に広がることに慣れる必要があります。

左側を下にして横になり、膝をCの字の形に押し込み、左腕を頭の枕として使います。右手を肋骨の上に置きます。
深呼吸して、肋骨に吸い込むことに集中してください。肋骨は、息を吸うたびに体の正中線から天井に向かって押し出され、息を吐くたびに正中線に向かって戻ります。肋骨が風船のようなもので、息を吸うたびに膨らみ、吐くたびにしぼむと考えてください。
4 数えて息を吸い、1 数えて保持し、6 数えて吐きます。5 ～ 6 回の呼吸を 3 セット繰り返します。

2. 後部ボディの拡張 (スライド 2)

次に、肋骨の拡張を基礎にして、呼吸するたびに背中を拡張することを学びます。

子供のポーズから始めます。子供のポーズをとるには、膝を腰幅以上に開き、つま先を後ろにつけてひざまずきます。深く息を吸い、吐きながら胴体を太ももの上に折り、指を前に這わせて腕を完全に前に伸ばします。
空気が最も抵抗の少ない部分に伝わるため、この位置では背中の拡張を感じることができるはずです。
深く息を吸い、背中が天井に向かって動くのを感じてください。息を吐きながら、背中が天井から離れていくのを感じてください。
背中で息を感じるのが難しい場合は、丸めたタオルを胸の下に置くと効果的です。
5 数えて息を吸い、1 数えて止め、5 数えて吐きます。5 ～ 6 回の呼吸を 2 ～ 3 セット繰り返します。

3. 深い 360 度呼吸 (スライド 3)

次に、仰向けに寝ているときの呼吸プロセス全体に焦点を当てて、肋骨の拡張と背中の拡張をまとめてみましょう。

仰向けになり、背中をマットの上に平らにし、膝を曲げます。
深く吸い込みます。お尻を締めたり、尾骨を下に押し込んだりしないように注意してください。息を強くするのではなく、ただ呼吸したいだけなのです。
息を吸ったり吐いたりするたびに、背中全体が床に平らになるようにします。息を吸うと胸が上がり、肋骨が横に広がり、お腹が広がります。息を吐くと、胸が下がり、肋骨が内側に入り込み、お腹が平らになります。
5 数えて息を吸い、5 数えて吐きます。5 ～ 6 回の呼吸を 3 セット繰り返します。
横になる練習をしたら、立った姿勢で試してみましょう。立った姿勢のほうが、筋力トレーニングや日常の活動に引き継がれる傾向があります。

4. デッドバグで体を固定しながらの呼吸 (スライド 4)

次のステップは、自重コアエクササイズ中に 360 度の呼吸を使用し、自分自身の意識を高めることに集中することです。腹横筋、または体幹の最も深い部分。体幹を整えながら呼吸する能力 (手足を動かしながら背骨を静止させた状態) は、ダイナミックな体幹の強さを示します。つまり、体幹の筋肉の前部が活性化しているのを感じながら、体幹の圧力を調整し、背骨と骨盤を安定に保つことができるということです。。

仰向けになり、腕を天井に向かって伸ばし、脚をテーブルの上に置きます（膝を90度に曲げ、腰の上に重ねます）。背中全体を床に平らに保つために、胸郭の底部を床に接続することに集中してください。お尻を締めたり、尾骨を下に押し込んだりしないように注意してください。これが開始位置です。
360度深呼吸してください。 3 ～ 5 秒数えながら息を吐きながら、右脚をまっすぐに伸ばし、左腕を頭上に下ろします。息を吐き出すとき、空気を押し出すにつれて体幹が平らになるはずです。
脚と腕を床から数インチ上に置き、腰を床に押し付けて体幹をしっかりと保ちます。
1 ～ 2 秒かけて息を吸いながら、腕と脚を開始位置に戻します。反対側でも繰り返します。
エクササイズ中は腰と背骨を動かさず、首と顎の筋肉を完全にリラックスさせてください。
このエクササイズは腰部ではなく、体幹の前部でのみ感じられるはずです。
片側58回ずつ3セット行います。

5. デッドリフトで力を入れている間の呼吸

のデッドリフトこれまで学んだすべてをまとめて、複合動作中に背骨を安定させながら腰から動くためにコアの筋肉を働かせるコアブレーシングを練習するのに最適なエクササイズです。気分に応じて、ウェイトを使用したり、ウェイトを使用せずにこのエクササイズを試すことができます。

足を腰幅に開き、膝を柔らかくして立ちます。ウェイト (ケトルベルまたはダンベル) を使用している場合は、太ももの位置で両手に 1 つずつ持ちます。
腰でヒンジを付け、膝を少し曲げます。動きを始めるときは、息を吸います。お尻を後ろに押し、背骨を中立に保ちます。お尻が後ろに動くにつれて胴体を前に出すと、ウェイトは自然にすねに向かって下がります。動きの最後には、臀筋とハムストリングスが伸びているのを感じるはずです。
体幹を引き締めて背骨をニュートラルに保ち、かかとを押し出して立ち上がります。立ったまま息を吐きます。引き上げるときは、ウェイトをすねの近くに保ちます。
一番上のところで止まり、お尻を締めます。これは1担当者です。
この動きをゆっくりと行い、3 数えて息を吸い、立ったまま 2 秒数えて吐きます。 6～10回繰り返して3セット行います。

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