理論的には、自分で食事をすることは世界で最も簡単なことの 1 つであるはずですが、実際には必ずしも簡単ではありません。陰謀論や根拠のない（そして時には危険な）ソーシャルメディアのトレンドが蔓延する状況では、真実と虚偽の境界線が実証され、疑わしいものになる可能性があります。 ますますぼやけて見える ――少なくとも表面上は。
専門家でないと、絶え間なく押し寄せる新しい情報を解析するのは難しいかもしれません（圧倒されるのは言うまでもありませんが）。そこで私たちは、管理栄養士たちに、栄養についての考え方を変える重要な重要な新事実を共有するよう依頼しました。私たちが話しているのは、最新の話題の科学ニュースや流行ではなく、これまで存続してきた（そして今後も存続し続ける）確固たる基本的な教義についてです。ここでは、彼らが言ったことすべてを紹介します。そして、彼らの洞察を利用して、あなた自身の食べ物との関係を強化する方法を紹介します。誤った情報が他のすべてをかき消してしまう恐れがあるとき、これらの真実は騒音を打ち破るのに役立ち、毎日の食事の決定を根拠づける導きの光として機能します。
1. 身体のためだけではなく、脳のために食事をしているのです。
食事は体の見た目や行動を形作るツールだと考えるかもしれませんが、この解釈ではパズルの重要な部分を見落としています。軽食や食事を摂るたびに、 脳にエネルギーを与える あなたの体と同じように アンバー・ヤング MS RDN ノースカロライナを拠点とする実践「ReDefined Nutrition」の創始者はSELFに語ります。脳は総体重の 2% しか占めていないにもかかわらず、総エネルギー必要量の約 5 分の 1 を占めます。ヤングによれば、この必要性は食べる食べ物によっても満たされる必要があります。具体的には、脳には約120〜130グラムの 炭水化物 最適に機能するためには1日あたりの努力が必要だと彼女は言います。これは、次のようなことだけに焦点を当てた栄養に関する会話では脇に追いやられることがよくありますが、 プロテインの筋肉構築の可能性 定期的に食事をし、バランスの取れた栄養素を摂取するなど、健康的な習慣を維持することがますます重要になります。
2. 丸ごと自家製料理が常に可能であるとは限りません。あるいは、自動的に最高であるとは限りません。
彼女のキャリアの初期に Vincci Tsui RD カナダに拠点を置く認定直観的食事カウンセラーは、クライアントに自然食品または自然食品を食べることを勧めます。 家でもっと料理する そのため、彼女がSELFに語ったところによると、彼らは食事の内容をより自由にコントロールできるようになったのです。そのアドバイスはそうではありませんでしたが、 悪い 彼女はすぐに、時間の制限、経済的な制約、料理のスキルの欠如、個人的な好み、その他の理由により、クライアントの多くがそれを実践できていないことに気づきました。人々は自分自身に一から料理をしなければならないというプレッシャーをかける傾向があるとツイ氏は言います。その結果、人々はその高い期待に応えられなかったときに、不十分な感情や罪悪感さえ感じることがあります。
さらに、ツイさんは、そのような健康的な食習慣と健康状態の改善との間の関係は、思っているほど明確ではないことにもますます気づき始めました。ほとんどの栄養学研究は観察的なものであり、因果関係ではなく相関関係のみを判断できるということを意味すると彼女は言います。たとえ自然食品や家庭料理をもっと食べても、 相関させる より良い健康結果をもたらすのに食べ物が最適であるとは私たちは知りません。 原因 。もしかしたら、こうした食事パターンは、より高い社会経済的地位、より良いアクセスとより多くの特権を反映しているだけなのかもしれません。この意識を高めることで、ツイさんは栄養カウンセリングにさらに思いやりと柔軟性をもたらすことができ、時間やリソースなどの制限要因を考慮し、クライアントがいる場所ではなく、その場でクライアントと会うことができました。 するだろう 理想的な世界にいること。今、彼女は、実践の中で自然食品や加工度の低い食品の方が自動的に「より良い」という誤解をしばしば打ち消します。逆に超加工食品は確かに できる それが確実な選択肢となるため、SELF はそれらを当社のサービスに含めることにしました。 2025 年パントリー賞 。
3. 痩せていることと健康であることは同じではありません。
体重とBMIは伝統的に健康状態の尺度として解釈されてきましたが、最近の研究では実際には相関関係があることが示唆されています。 深い欠陥がある いくつかの方法で。ダイエットやウェイトサイクリングは、食べ物や食事に対する厳格な判断に基づくアプローチを促進し、精神的な害を引き起こす可能性があるだけではありません。 タインタイングエン MS RDN Mendinground Nutrition の管理栄養士は、身体の健康にも悪影響を与える可能性があると SELF に語ります。グエンが調査を開始したとき、彼女は、2012 年の体重を含む自身の練習へのアプローチを強化するのに非常に役立った多くの研究に出会いました。 勉強 に掲載されました 米国家庭医学委員会ジャーナル 健康的な生活習慣を身につけることは、BMIに関係なく早死のリスクを大幅に低下させることを発見した。 2014年 レビュー に掲載されました 肥満ジャーナル 体重を含めたアプローチの方が患者にとってより安全であり、長期的にはより持続可能であると結論付けました。およびジャーナルに掲載された 2019 年の記事 女性とセラピー それは、サイズ主義に反対し、健康への体重も含めたアプローチを主張しました。研究を読んだグエンさんは、そのことが非常に正当であると感じました。現在、この情報は、健康を改善するために必要な手段を講じて体重を減らす必要があると感じているクライアントをサポートし、その固定観念に挑戦するのに役立ちます。彼女は、体重計の数字に焦点を当てるのではなく、動きを加えたり定期的に食事をするなど、自分でコントロールできるライフスタイルの変化に取り組みを向けるようにしました。
4. 間食は体に悪いわけではありません。実際、健康上のメリットがたくさんあります。
否定する ヤングによれば、通常の食事時間以外にお腹が空いたときに自分で食事をするのは、実際には有害な習慣だという。 1日を朝食、昼食、夕食に分けると、決まった間隔でしか食事をすべきではないと思われるかもしれませんが、1日を通して一貫して（そして適切な量で）食べることは、私たちの健康にとって本当に有益だとヤング氏は言います。私のクライアントの中には、十分に食べていないとき、または彼女が追加する炭水化物が不足しているときに頭がぼんやりするようなものを説明する人もいるかもしれません。それが食べようとしているように聞こえる場合 3～4時間ごとに 気分、食欲、エネルギーレベルを安定に保つのに役立ちます。十分な食料がなければ、 ハンガー しかし、マクロバランスを微調整したり、さまざまな微量栄養素を取り入れたりするなど、食生活に他の変更を加える機会も逃すことになります。
5. 健康的な習慣をゆっくりと実践することは、一度に大きな抜本的な変化を起こすよりも効果的です。
栄養を変えようと考えたとき、最初に思い浮かぶのは、おそらく大きなことをすることでしょう。多くの場合、本能は一晩で食生活全体を徹底的に見直したり、180度変えたりすることになるとヤング氏は言います。根本的な方向転換をしたくなるかもしれませんが、その衝動には抵抗してください。そのような突然の劇的な変化は長期的には持続可能ではなく、失敗したと感じるだけです。それは圧倒されて思考停止につながり、とても簡単に落胆してしまうとヤング氏は言います。代わりに、食事やライフスタイルに小さな調整を加え、そこからスケールアップしてみてください。それほど大きな違いには気づかないかもしれませんが、逆に言えば、新しいレジメンを使い続ける可能性が高くなります。いくつかの 少しだけ健康的な食事をするための小さな方法 : 食事をせずに長いストレッチをすることが多い場合は、午後の軽食を組み込んで、できることに集中しましょう 追加 減算したり（たとえば、一握りのひよこ豆をスムージーに入れる）、またはあらかじめ洗った、またはあらかじめ刻んだ農産物を購入するのではなく、皿に盛り付けます。 一日を通してより多くの野菜を摂取しましょう。
6. 繊維を道端に捨てないでください。
その日の大きな栄養に関する議論の中で ( タンパク質 ！ 食用色素 !) ファイバ シャッフルで迷うことがよくあります。腸を幸せで健康に保ち、定期的な排便を助けるという重要な役割があるにもかかわらず、ほとんどの人（ある推定によると人口の90％以上）は、ほとんど十分な量を摂取していません。実際、1 日の推定平均摂取量 (16 グラム) は、推奨量 25 (女性) と 38 (男性) の約半分です。 国立医学図書館 。あなたも、食事に適切な量の繊維を詰め込むのが難しいと感じている場合は、この問題に対して現実的なアプローチを取ることを検討してください。つまり、費用対効果を最大限に高める方法を考えることです。 アンシア レヴィ MS RD CDN ブルックリンを拠点とする健康ライターであり、Alive+Well Nutrition の創設者は SELF に語ります。彼女の説明によれば、植物ベースの食品は全体として繊維が豊富な傾向にあるが、それでも他の食品よりもはるかに優れた供給源であるものもあるため、特に栄養素が豊富な食品を優先するよう意識的に努力する必要がある。新鮮なほうれん草1カップに含まれる食物繊維は1グラム未満ですが、ほうれん草大さじ1杯には、 チアシード たとえば、リーバイス氏によると、それには4〜5グラムの繊維が含まれています。その他の食物繊維が豊富な食品には、 リマ豆 グリーンピース ラズベリー そして 細切り小麦シリアル 。それらに頼ることで、リーバイが言う[繊維]目標を達成するのが簡単になります。食物繊維の利点は体全体に影響を与える可能性があるため、これは非常に重要です。十分に摂取すれば、次のリスクを下げることができます 結腸がん 心血管疾患 およびその他の深刻な健康状態（さらには早死に）。
7. とはいえ、何を食べるかを決める際に、栄養情報だけを考慮すべきではありません。
はい、食物繊維の含有量が重要であると先ほど述べたことはわかっていますが（実際にそうなのです！）、同時に、そのような要因によって他のニーズが完全にかき消されないように注意してください。製品の正確な栄養の内訳がパッケージに記載されていると、何を摂取するかを考慮するのではなく、カロリーマクロやその他の栄養成分のみに基づいて食事を決定することが簡単になります。 本当に その瞬間にあなたを満足させます ジャニス ダダ MPH RDN カリフォルニアを拠点とする認定直観的摂食カウンセラーがSELFに語る。たとえば、自分の選択したもののカロリーが予想よりも多かったり、タンパク質が少なかったりすると、ストレスや不安を感じたり、満足度の低い代替品を選択するようプレッシャーを感じたりしているのではないかと考え直す可能性があります。そうなると、最後は満足できず、ダダの言う食べ物を探し続けることになる危険性があります。
代わりに彼女は、栄養情報をネガティブなレンズではなくニュートラルなレンズを通して見ることを提案しています。つまり、栄養情報を個人的な食事の選択に対する批判としてではなく、満足度を最大化するための役立つガイドとして扱うことです（スナックや食事のバランスをとったり、強化したりするために何を貢献する必要があるかを知るなど）。結局のところ、食べ物は栄養構成以上のものです。また、友情や文化的なつながりなどの喜びの源にもなり得ます。自分が食べているものをその部分の合計としてしか見ていないと、これらの目に見えない利点を見逃してしまう危険があります。
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