誰もが爆発的な恐怖を恐れています 下痢 しかしその逆は— トラブル うんちをすることも同様に不快な場合があります。便秘は冗談の対象になることが多いですが、便秘と共存している人にとっては、決して面白いことではありません。 エイミー・ブルクハート医学博士 腸の健康を専門とする医師と管理栄養士がSELFに語ります。考えてみてください。絶え間なく続く不快感、膨満感、吐き気は、体と心の両方を蝕みます。それは時間の経過とともに自信や幸福感を削り取る可能性があるからです。お腹の中に余分なものを抱えていると気分が良くないだけではありません（もちろんうんこです） リサ・ガンジュDO ニューヨーク大学ランゴン・ヘルスの消化器科医は「慢性的な便秘は長期的には全体的な健康を損なう可能性がある」とSELFに語った。実際、心血管疾患や心血管疾患を含む多くの疾患のリスク増加と関連しています。 結腸直腸がん 。
しかし、それはすべてが絶望的で憂鬱なわけではありません。多くの人にとって、便秘に最適な食品を取り入れるなどの基本的な変化は大きな変化をもたらす可能性があるとブルクハート博士は言います。では、症状を回避する（またはそもそもの発症を防ぐ）ためには、具体的にどのように食事を変えればよいのでしょうか?医師が推奨する便秘解消に最適な食品 9 つをご覧ください。
なぜこれらの食品がパイプの詰まりを解消するのに役立つのでしょうか?
これらの食品のほとんどには共通点があります。 繊維含有量 ブルクハート博士によれば、これはいくつかの点で役立ちます。
繊維一本で便のかさが増し、便が柔らかくなり、お通じが楽になると彼女は言います。しかしそれに加えて、それはまた、 腸内の善玉菌 。これらの細菌が繊維を分解すると、炎症を軽減し、腸の働きをより効率的にするのに役立つ短鎖脂肪酸が生成されると彼女は言います。これら 2 つのプロセスの間に、繊維は基本的に腸の運動性を高め、うんちができるようになるとガンジュ博士は言います。
すべての食品の中で、果物と野菜は特に繊維が豊富な傾向があるため、このリストにはそれらがたくさん含まれています。さらに彼らは また になる傾向があります 水が詰まった —ブルクハート博士によれば、これは物事を進めるのに役立つもう1つの機能です（この場合、すべての無駄を柔らかくし、絞り出しやすくすることによって）。
ここでは、便秘解消に効果的な食品を順不同で紹介します。
1. マメ科植物ブルクハート博士によれば、特に豆は繊維の優れた供給源です。 黒豆 USDAによれば、例えば、ピントビーンズには、それぞれ半カップあたり約8グラムの繊維が含まれています。その間、同じ量の ひよこ豆 6グラムを超える。
2.チアシード小さくても強力なこれらの定義 小さな小さな種 サラダスムージーの朝食ボウルや、 チアプリン 具体的には大さじ1杯あたり約4グラム程度です。
3. ラズベリー一般的にベリーはその大きさの割に食物繊維が豊富ですが、ラズベリーは1カップあたり8グラムでリストのトップに位置します。代替のブラックベリーが必要な場合は、すぐに入手できます。
4.プルーン
パイプを一掃するドラノのような能力で有名なプルーンは、便秘の話題でよく引き合いに出されるが、ガンジュ博士によると、その評判は当然だという。繊維含有量（4分の1カップあたり3グラム）に加えて、ガンジュ博士によれば、健康を促進する2番目の化合物、ソルビトールとして知られる特定の種類の糖アルコールも豊富に含まれています。消化器系はソルビトール分子を分解するのが難しいため、ソルビトール分子が結腸に到達すると、体は自然にソルビトール分子を排出しようと急いで反応し、排便を引き起こす可能性があります。主にこの組み合わせのおかげで、プルーンにはうんちを促進する栄養素が豊富に含まれており、独特の特徴を持っています。 強力な自然な便秘薬 。
5. アボカドプルーンは万人に好まれるお茶ではないかもしれませんが、アボカドはマイルドな味と独特のクリーミーな食感があり、嫌いになりにくいのです。特に、1 カップあたり 10 グラム（または 1 つの果物あたり 14 グラム）の食物繊維など、大きな栄養上の利点もあります。 （サラダやワカモレで人気があるにもかかわらず、それらはさまざまな用途に適しています。 他にもたくさんの料理 あまりにも！）
文字eのオブジェクト6. リンゴ
古い格言を 1 日 1 個のリンゴに当てはまらない場合は、いくつかの役立つアドバイスが得られます。プルーンと同様に、リンゴには食物繊維とソルビトールが豊富に含まれており、厄介な未処理の処理に役立ちます。また、プルーンと同様に、果物を丸ごと食べる気がしない場合は、ジュースの形でも提供されます。とはいえ、できればリンゴ（とプルーン）を丸ごと楽しむのが最善です。ジュースにはその性質上、繊維が不足しています。 ジュースの製造工程 。偶数の場合 もっと 強力なパンチで皮を保ちます。中くらいの大きさのリンゴ 1 個には、約 5 グラムの繊維が含まれています。
7. 梨繊維とソルビトールのドリーム チームが再び動きます。梨もこの組み合わせの特に強力な供給源です。食物繊維の点では、中型の果物あたり約 6 グラムで、リンゴよりも優れています。
8. 全粒穀物おそらくパンは重いものだと思っているでしょう 炭水化物 他のことはすべて軽視しますが、それは 必ずしも真実ではない 全粒粉のものに関しては。たとえば、100％全粒粉のパンを一枚スライスするだけで、かなりの量の食物繊維が3グラム含まれるため、この種の製品は便秘にも非常に役立つとガンジュ博士は言う。 Ganjhu 博士によれば、できるだけ処理の少ないオプションを選択するようにしてください。特に 100% 全粒小麦や全粒粉として宣伝されている商品に注意し、小麦やマルチグレインなどの潜在的に欺瞞的な用語には注意してください。最後に、ナッツや種子などの添加物も繊維をさらに強化することに注意してください。
9. 発酵食品食物繊維は便秘の治療に重要かもしれませんが、必ずしもそれが万能ではありません。発酵食品や発酵飲料など ケフィア キムチ、ヨーグルト、バターミルク、ザワークラウト、コンブチャも豊富に含まれているので便利です。 プロバイオティクス 先ほどお話しした腸内細菌のことです。基本的に、それらはあなたの腸に新しいものを導入し、全体的なマイクロバイオームのバランスを整えます（したがって、消化器の健康を高めます）。このため、食物繊維が豊富ではない種類もありますが、全般的に便秘に優れています。
これらの便秘解消食品を最も効果的に食べる方法をご紹介します。
重要なのはゆっくりと始めることだ、とブルクハート博士は言います。体がそれに慣れていない場合、一度に食物繊維を摂取すると消化器系の問題を引き起こす可能性があるため、段階的にアプローチすることでガスやガスなどの副作用を最小限に抑えることができます。 膨満感 食物繊維の摂取量が増えるにつれて。
ブルクハート博士によると、現在の食事に繊維があまり含まれていない場合は、約3〜5グラムを含む食品を追加することから始めます。最初はまだガスや軽い不快感に気づくかもしれませんが、消化器系が繊維強化に適応するため、これらは 1 週間以内に治まるはずだとブルクハート博士は言います。ただし、不快感が日常生活の妨げになっている場合は、いつでも一時的に約 2 グラムに減らすことができます。
その時点から、ブルクハート博士によれば、推奨される 1 日の目標 (19 ～ 50 歳の女性の場合は 1 日あたり 25 グラム、同年齢の男性の場合は 1 日あたり 38 グラム) に達するまで、繊維摂取量を少しずつ増やしていきます。範囲は一般的なガイドラインを意味し、個別のガイドラインを意味するものではないことに注意してください。最終的には、理想的な量は食べ物と人によって異なります、とブルクハート博士は言います。身体の反応は人それぞれ異なります。
ブルクハート博士によれば、重要なのは、レベルが上がるにつれてより多くの水を飲む必要があるということです。食物繊維は消化される際に水分を吸収するため、予防には十分な水分補給が必要です。 脱水 うんちが硬くなり、便秘が悪化する可能性があります。基本的に、それはただ避難しやすくするだけだとガンジュ博士は言います。水分補給に加えて、1 日あたりグラス 2 ～ 4 杯の水分を追加で飲みましょう。 1日の推奨量 （女性は11歳から約16歳、男性は19歳から30歳）。
さて、100 万ドル規模の質問です。どれくらい早く救済が期待できますか?!残念ながら、決定的な答えはありませんが、タイムラインは人によって異なります、とブルクハート博士は言います。しかし、多くの人は 1 ～ 2 日で何らかの前向きな変化に気づき始めるでしょう。ただし、改善の最初の兆候が現れたときに処方を中止しないでください。完全な効果が得られるまでには、日常生活や食事の変更に数週間かかる場合があるため、辛抱強く、しかし粘り強く続けてくださいとブルクハート博士は言います。
より多くの繊維質を食べ、より多くの水を飲むことに加えて、次のような便秘に影響を与える可能性のある他のライフスタイル要因にも注意してください。 エクササイズ バーハート博士によれば、ストレスレベルや食事の規則性（いつ、どのくらいの頻度で食べるか）もそうです。腸には独自の概日リズムがあることをほとんどの人は知りません。ブルクハルト博士曰く、ルーチンが好きだという。一方、身体活動は消化プロセスをスピードアップし、身体的または感情的な緊張はアドレナリンやコルチゾールなどの破壊的なホルモンの放出を引き起こす可能性があります。
より多くの繊維を食事に取り入れる すべき トイレに行くときの苦労を軽減しますが、試してもまだ行きにくい場合は、専門家に相談したほうがよいでしょう。すべてが順調に進んでいることを確認する（そして、必要に応じてより高度な治療を紹介してくれる専門家に問題を報告する）ために、ライフスタイルを調整してから3〜4週間以内に変化が見られない場合は、医療専門家に相談するのが良いとブルクハート博士は言います。 （急に便秘になった場合や、便秘に気づいた場合も同様です） その他の潜在的に懸念される症状 便に血が混じる、激しい腹痛や意図しない体重減少など）改善するまでに時間がかかるものもありますが、その期間内に進歩が見られない場合は、ためらわずに助けを求めてください。
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