お気に入りの筋力クラスの時間です。あなたはそれに向けて興奮しています。まずは議事録に進みますか？オーバーヘッドプレス。 これを持っています 、と自分に言い聞かせます。しかし、ダンベルを空に向かって持ち上げるとすぐに、肩に鋭い痛みが走り、立ち止まってしまいます。
確かに不快ではありますが、ウェイトリフティング中に肩の痛みや不快感を感じることはかなり一般的です、理学療法士 マリア・ボルグ 、コロラド州のUCHealth Sports Physical TherapyのスーパーバイザーであるPT、CSCSはSelfGrowthに語ります。そして、これが起こる理由はたくさんあります。
しかし、結局のところどうなのでしょうか？運動中に肩の痛みを経験しても、あきらめる必要はありません 筋力トレーニング 全く。実際、敏感な肩にとってウェイトリフティングをより楽しくするためにできる小さなことはたくさんあります。そして、その重要な情報がすべてここにあります。
ここでは、肩の痛みと重量挙げについて知っておくべきこと、そしてそれを防ぐために何ができるかをすべて説明します。
ウェイトリフティング中の肩の痛みの原因は何ですか?
筋力トレーニング中に肩の痛みや不快感を感じる理由はいくつかあります。しかし、おそらく最も一般的な原因の 2 つは、肩とその周囲の不安定性と筋力低下です。 ケレン・スキャントルベリー 、DPT、CSCS、の創設者 フィットクラブNY 、SelfGrowthに伝えます。
まず、解剖学の簡単なおさらいです。肩は球関節であり、肩の筋肉は腱 (筋肉を骨に付着させる) と滑液包 (摩擦を減らすのに役立つ液体で満たされた袋、体のようなもの) に囲まれています。体自身の個人的な潤滑油）。滑液包は、股関節や膝など、すべての主要な関節接合部にあります。
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肩関節は体の中で最も可動性の高い関節です。そのため、固有の不安定性が生じ、痛みを引き起こす可能性があるとスキャントルベリー氏は説明します。
特に回旋腱板の筋力低下も影響する可能性があります。これは、繰り返しの投球動作でこの領域を損傷することが多い野球の投手に限ったことではありません。回旋腱板は 4 つの異なる筋肉で構成されており、肩を適切な位置に維持するために機能します。これらの筋肉が十分に強くない場合、肩は理想的とは言えない位置にある可能性があります。そして、肩、特に頭上を動かすと不快感を感じる可能性がある、とスキャントルベリー氏は言います。
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ボルグはそれを次のように説明しています。肩はボールとソケットの関節であり、腕を肩の高さまで動かしたり、頭の上に動かしたり、腕を体から離すときに回転したり滑ったりするはずです。しかし、あなたが持っているとき 腱板症候群 （基本的に、腱板に影響を与える怪我や状態）、腱板の筋肉がボールを窩内に保持する役割を果たしていないのです。腕を上げるときに肩が回転したり滑ったりするのではなく、関節球が肩関節球と肩甲骨上部の間の回旋筋腱板の腱と滑液包の軟部組織を圧迫します。その結果、痛みや不快感が生じる可能性があります。
肩の裏側にある安定化筋肉が関節を適切な位置に配置するのに役立つため、肩甲骨または肩甲骨の安定化の問題も肩の痛みの原因となる可能性があります。これらのスタビライザーが最適に機能していない場合、肩のインピンジメント（水泳選手によく見られる、肩甲骨の上部が回旋腱板とこすれる症状）、腱炎（腱が炎症を起こしたり炎症を起こしたりする症状）などの問題が発生するリスクが高くなります。滑液包炎（滑液包が炎症を起こしたり炎症を起こしたりする場合）—これらはすべて肩の痛みにつながる可能性があります。
肩の痛みのもう一つの原因は使いすぎです。これは、しばらく頑張っていない筋肉が疲労すると起こります。スカントルベリー氏は、パンデミック中、人々が自宅でトレーニングをしすぎたため、肘、手首、肩の怪我や痛みが増加していると述べています。たとえば、あなたがプログラミングをしているとします。 腕立て伏せ または、すべてのルーチンにプランクを組み込むこともできます。長い間、またはこれまで[これらのエクササイズ]を行っていない人が、ゼロからヒーローになるだけで、その関節にかなりの強度がかかるだけだと彼は言います。
ウェイトリフティング中の肩の痛みは深刻ですか?
そうかもしれません。その感覚を引き起こすような動きを続けると、緊張や断裂につながる可能性があります。肉離れは筋肉が過度に伸ばされたときに発生しますが、断裂はさらに重度で、筋肉が完全に断裂してしまう場合もあります。肩の筋肉が関節を適切な位置に維持できるほど強くないために、緊張や裂傷が発生する可能性があります。また、関節が適切な位置にないと筋肉が圧迫される可能性があります。
時間が経つと、この圧迫により腱板に小さな断裂が生じ、対処しなければ雪だるま式に大きな断裂に発展する可能性があるとスキャントルベリー氏は説明する。そして、これらの大きな断裂により、かなりの期間ウェイトルームから完全に外される可能性があり、場合によっては手術が必要になる場合もあります。それでは、いつ医者に診てもらうべきなのでしょうか？続きを読んでください。
物を持ち上げるときの肩の痛みについて、いつ専門家に診てもらうべきですか?
ワークアウトを続けても大丈夫かどうかを判断する最善の方法は、痛みや不快感を 1 から 10 のスケールで評価することです。10 は究極の耐え難い痛みです。懸垂、オーバーヘッドプレス、チェストプレスなどのエクササイズで10点中4点以上の痛みが引き起こされた場合は、ワークアウトを中止し、資格のある理学療法士に相談する必要があるとスキャントルベリー氏は言います。
また、肩の突然の脱力感が増し、腕のしびれやうずきに気づいた場合も、専門家に診てもらう必要があるとボルグ氏は言う。また、ワークアウト後 24 時間以上続く痛みや不快感がある場合は、たとえ軽度であっても、ケアを求めることも検討する必要があります。
しかし、不快感が単に 3 以下のタイムを記録している場合はどうでしょうか?その場合は、注意しながら続行できます。人々が移動することを恐れてほしくない、とスキャントルベリー氏は言います。一部の痛み、特に低レベルの痛みは筋力が増すと自然に改善します。不快感のレベルに注意して、それが持続するか増加する場合は、専門家に連絡する必要があります。
肩が敏感な人に最適なウェイトリフティングのヒントは何ですか?
トレーニング中の肩の痛みや不快感の原因がわかったところで、それを軽減する方法について話しましょう。考慮すべき筋力トレーニングのヒントをいくつか紹介します。
古代の崇拝の賛美1. 小さな筋肉に焦点を当てます。もちろん、十分なウォームアップを行った後です。
オーバーヘッド プレスやアーノルド プレスなど、三角筋前部 (肩の前部) をターゲットにした伝統的な肩のエクササイズが、肩を強化して痛みを軽減する鍵になるのではないかと思われるかもしれませんが、実際はそうではありません。すでに述べたように、肩の痛みの多くは腱板の機能不全によって引き起こされるため、肩の問題を軽減するために背中の筋肉をターゲットにすることがよくあります。
腱板をターゲットにするために、スキャントルベリー氏は次のような動きを提案しています。 肩の外旋 、 肩の内旋 、 肩の屈曲 、 そして 肩の伸展 、そのすべてに抵抗バンドが必要です。これらのエクササイズを週に 3 ～ 5 回、日課に組み込むようにと彼はアドバイスします。それぞれ10〜15回の繰り返しを3セット行います。回旋筋腱板の筋肉を鍛えるために特別に設計されたこの 4 つの動きのワークアウトを試すこともできます。
重要な注意点: 他のトレーニングと同様、肩の周りの筋肉を鍛えることに集中する前に、ダイナミックなウォームアップを組み込むことが重要だとボルグ氏は言います。筋肉の可動域を優しく動かすことで組織を温め、トレーニング中に怪我や痛みを経験する可能性を減らすことができます。この上半身のウォームアップをお勧めします。
2. ターゲットを絞った背中上部のワークを取り入れます。僧帽筋の中央と下部を強化することに重点を置くのも良いとスキャントルベリー氏は言います。僧帽筋は、首の後ろと背中の上部を横切る大きな筋肉で、肩の動きと可動性を助けます。多くの人は、肩を耳に向かって持ち上げる典型的な日常動作のおかげで、僧帽筋上部 (肩の上部の筋肉を意味します) が驚くほど強力です。電話やコンピューターに向かって前かがみになることを考えてください。
これは、背中の上部を構成するトラップの中央と下部が必ずしも強力ではないことを意味します。などの動きを通じて、時間をかけて強化します。 傾向のある T そして 傾向のあるイース （これを10～15回ずつ3セット行うと良いでしょう）、罠の筋肉の全体的な機能を改善するのに役立ちます。週に 3 ～ 5 回、中層から下部のトラップをターゲットにしたエクササイズをプログラムします。
3. 肩甲骨の安定化も含めます。肩甲骨を安定させるためのエクササイズに入る前に、肩甲骨を動かすとどのような感じになるかについて簡単に説明します。友達に背中の真ん中に手を置いてもらい、肩甲骨でその手を握ってみてください。この動きは肩甲骨屈折として知られており、安定性のために重要です。
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マウンテンクライマー、ハイプランク、前腕プランク、ローイングなどの動き 肩甲骨腕立て伏せ （肘を真っ直ぐに保ち、肩甲骨を寄せる腕立て伏せ）は、肩甲骨の安定性を高めるのに役立ちます。ボルグ氏は、これらを 1 日おきのルーチンに組み込んで、1 回のエクササイズにつき 20 ～ 30 秒を 3 セット行うことを提案しています。これらの動きで痛みやクリック音が発生しないように注意してください、と彼女は付け加えました。そうなった場合は、可動範囲を変更するか (詳細は後述)、繰り返し数やセット数を減らすか、今は別のエクササイズに切り替えてください。
4. 小さな肩の筋肉には軽いウェイトを使用してください。スカントルベリー氏によると、回旋腱板筋や中部および下部トラップなど、肩の周りの小さな筋肉をターゲットにする場合は、必ず軽い重量を使用するようにしてください。重すぎると、広背筋や胸筋など、動きを補助するためにより大きな筋肉を動員することになり、エクササイズの目的が無効になってしまいます。 1〜2ポンドの重さ、または自分の体重だけから始めてください。適切な筋肉をターゲットにできるように、重量を 5 ポンド未満に抑えてください。耐光バンドを使用することもできます。
5. 可動範囲を変更します。多くの人にとって、90 度未満 (つまり、肩の高さより下) で動作しても痛みが生じることはほとんどありません。エクササイズの角度や可動範囲を変えることで、多くのメリットを得ながら痛みの可能性を減らすことができる、とボルグ氏は言います。
ボルグ氏によれば、「痛みのない、クリック感のない範囲」という合言葉を使用してください。これは、肩に痛みやクリック感を引き起こさない可動域でエクササイズをすることを意味します。たとえば、次のようにする場合 横方向のレイズ 90 度までは肩に負担がかかりすぎるので、たとえば 60 度に変更します。
6. 引く動きと押す動きの適切な比率を目指します。私たちの日常的な動きのほとんどは、前方優位です。つまり、胸の筋肉や肩の前部など、身体の前側が重点的に使われます。後鎖として知られる私たちの体の裏側は無視されがちだとスキャントルベリー氏は言います。
背中の上部、特に中部と下部のトラップは肩の健康にとって非常に重要であるため、これは肩にとっては残念なことです。このバランスを見つけるのに役立つ 1 つの方法は、上半身のトレーニングに押す動作と同じくらい (それ以上ではないにしても) 引く動作を組み込むことです。ローイングなどの引く動作は後部チェーンの筋肉をターゲットにし、腕立て伏せ、チェストプレス、オーバーヘッドプレスなどのプレス動作は前部チェーンをターゲットにします。
7. 動き続けます。肩の痛みがトレーニングの妨げになり続けると、運動を完全にやめてしまうかもしれません。しかし、それはあなたの不快感を悪化させるだけかもしれません。実際、その部位や全身への血流を増やす行為は、間接的にその部位の痛みを和らげることになる、とボルグ氏は言う。できないことではなく、できることに焦点を当てましょう。
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たとえば、今何らかの上半身の筋力トレーニングを行うのが肩に負担がかかりすぎる場合は、トレーニングを完全にキャンセルするのではなく、屋内サイクリング自転車に乗ったり、散歩に出かけたりすることを検討してください。
8. 痛みを観察します。日常的なトレーニングによって肩の痛みが悪化していないことを確認するには、運動の前後に痛みのレベルを監視してください。痛みや不快感が一時的に増加しても、24時間以内に消失する限りは問題ない、とボルグ氏は言う。痛みが 24 時間以上続く場合は、トレーニングをやりすぎた可能性があります。その場合は、次回から量を減らし、必要に応じて医師または理学療法士に相談する必要があります。
