タンパク質の摂取量を増やしたい場合 (クラブへようこそ) プロテインバー そして 震える 最初に思い浮かぶかもしれませんが、これらの製品は確かに筋肉増強マクロでターボチャージャーされています。でも、実はあなたは ロードする必要はないかもしれない 十分な量を得るためにそのような補助的な形で摂取することも、推奨される摂取量を摂取するための最良のアプローチであるとは限りません。 1日あたり50〜80グラム程度 。
プロテイン摂取の間隔を空けることがより良い選択となるでしょう ニコール・アディソン RD の ニックによって養われました 自分自身に言います。これにはいくつかの理由があります: あるタンパク質は他の栄養素よりも分解が遅いため、それを 1 日を通して摂取します ( スナック 含まれています）、空腹のままテーブルを離れることがなくなります。この方法を採用すると血糖値の安定も促進され、一日中のエネルギーレベルの維持に大きく貢献します。
ズアール・パルメイレンセ
しかし、毎食のタンパク質摂取量を増やすのは必ずしも簡単ではありません（朝食を見てください）。そこで、それをもう少し取り入れるための専門家のヒントをリストにまとめました。
1. 創造的なトリックを使ってオートミールを強化します。
十分に食べる 朝食のプロテイン 一日を通して血糖値を適切に調節できるように身体を整えるので、特に重要です。 ライアン・ガイガー RDN フェニックスを拠点とする管理栄養士であり、 フェニックス・ビーガン栄養士 自分自身に言います。しかし、朝の主食の多くは、オートミールに含まれる栄養素が足りません。幸いなことに、それは簡単です オーツ麦のボウルでタンパク質を増やす 穀物の中立的な風味により、あらゆる種類の食材に適しているためです。
調理中に卵白を1つか2つ加えて泡立て、ふわふわの食感を与えることができます そして タンパク質を数グラム追加します。または、水の代わりに牛乳を使って調理することもできます。カップ1杯分を使用すると、8グラム余分に摂取できることになります。豆の缶詰を定番の朝食に取り入れても、あなたが知っていて大好きな定番の味が大きく変わるわけではありませんが、 意思 ランチまで満足していただけるでしょう。白インゲン豆とひよこ豆はどちらもオーツ麦とよく合う中間的な風味を持っており、事前にマッシュしておくと食感がほとんど感じられなくなります。
2. アボカドトーストを次のレベルに引き上げます。
はい、作るのは手早くて簡単ですが、単独で食べるとタンパク質の摂取量はそれほど多くありません、とガイガー氏は言います。そのため、彼女はすべてをマッシュアップするときに、自分のニーズが確実に満たされるように、タンパク質が豊富な他の材料を追加することを好みます。彼女のお気に入りには、枝豆白インゲン豆やグリーンピースなどがあります。これらはいずれも常温または冷凍保存可能で、アボカドトーストのタンパク質量を少なくとも数グラム簡単に増やすことができます。
アクセントを加えるには、次のこともできます。 カッテージチーズをスクープ投げる アボカドと一緒に、とアディソンは言います。ちょうど半分のカップを追加すると、タンパク質が 11 グラム追加されます。
3. スクランブルエッグにヨーグルトを少し加えます。
卵自体にも十分な量のタンパク質が含まれています。 それぞれ約6グラム —しかし、1つか2つ食べただけでは必要な満足感が得られないかもしれません カーラ ハーブストリート MS RD の ストリートスマートニュートリション 自分自身に言います。簡単な修正 スクランブルエッグ ?さらに 1 ～ 2 グラムのタンパク質を得るために、スプーン数杯のヨーグルトを加えて泡立てます。大したことではないように思えるかもしれませんが、このような追加を複数回行うと、一日の終わりまでにかなりの金額になります。ボーナス: 追加の材料を使用すると、カードがよりふわふわになり、より風味豊かになります。
4. タンパク質が豊富な種子を手元に保管してください。
シードはタンパク質をより多く摂取するための非常に実用的な方法です。シードは小さくて常温保存が容易で、風味があまり増さないので、アディソンさんの言う通り、ほとんど何にでも乗せることができます。食物繊維も豊富なのは言うまでもなく、 健康的な脂肪 満腹感に寄与する他の2つの栄養素。特に彼女はヘンプシードの大ファンです。ヘンプシードには大さじ1杯あたり3グラム強のタンパク質が含まれており、朝食用シリアルからパスタまで、あらゆるものに魅力的な歯ごたえを与えてくれるからです。カボチャのチアやヒマワリの種もすべて効果があり、スープやサラダなどのさまざまな料理に美味しく使えます。
5.その上に卵をのせます。
そして、それはほとんどすべてのことを意味します。たとえば、サラダ・スープ・丼物やパスタ皿の上に、さっと揚げた卵やゆで卵（これもタンパク質6グラム相当）を放り込むだけで、ほとんど手間をかけずに体重計を傾けることができる、とハーブストリート氏は言う。店内であらかじめ調理済みのハードボイルドを購入でき、バッチごとに調理できるので、すぐに持ち運べたり、わずか数分で自分で揚げたりすることができます。
6. 別の飲み物を試してください。
食事により多くのタンパク質を追加する最も簡単な方法の 1 つは、何を飲むかを再考することだと Harbstreet は言います。もちろん水に問題はありませんが、H2O を牛乳やケフィアなどの乳製品飲料、さらには強化ナッツミルクなどのカップ 1 杯に置き換えると、一気に 8 ～ 9 グラムの余分な水分が得られます。
7. ミルク (または代替ミルク) のニーズに合わせて、タンパク質が最も豊富なオプションを選択してください。
ミルクといえば、シリアルコーヒーに使用しているミルクの種類を考慮する価値があります スムージー タンパク質の面では、すべてが平等に作られているわけではないので、それを超えて。あなたが乳製品の消費者で、乳製品に切り替える場合は、 限外濾過牛乳 摂取量を大幅に増やすことができます。一般的な牛乳の 8 グラムと比較して、カップあたり 13 ～ 18 グラム含まれています。 （言うまでもなく、乳糖が除去されているため、乳糖を摂取していない人にとっては通常最適です。）
通常、植物ベースのミルクの代替品を使用する場合は?費用に見合ったタンパク質を最大限に摂取するには、豆乳または豆乳を選択してください。これらのタイプの含有量は 1 回分あたり約 7 ～ 8 グラムで、一般的なオート麦アーモンドやヘンプよりも大幅に多くなります。
8. ひき肉にレンズ豆を加えます。
アディソンは大好き レンズ豆を追加する ひき肉を含むレシピは、その味と食感を模倣しており、彼女の助けになるためです。 繊維質をもっと食べる 起動します。レシピ内の肉の量を減らす必要さえありません。レンズ豆を一杯加えるだけで、さらなるメリットをお楽しみいただけます。彼女は、パスタのボロネーゼ・シェパーズパイやミートボールなど、通常はひき肉しか使わない場所ならどこでも、このトリックを試すことを勧めています。
9. 魚の缶詰の上で寝ないでください。
魚の缶詰は上昇傾向にある おいしい新製品の流入のおかげで、当社の製品のまとめも含めました。 好きな魚の缶詰のオプション 2025年SELFパントリー賞で受賞。ハーブストリートさんは、サラダからパスタに至るまであらゆるものにより多くのタンパク質を注入する方法として、何年もクライアントにそれを推奨してきたと語った。たとえば、3オンスのツナ缶には22グラムが入っています。魚の缶詰は常温保存が可能なため、外出先での食事作りにも最適です。ハーブストリート氏によると、デスクにあるサラダにポンと乗せることもできるという。
10. 迷ったらチーズをふりかけます。
ありません 悪い 食事の最後にはチーズがおすすめですが、プロテインの効果は特に優れているかもしれません。必要なのは、パスタにパルメザンチーズをたっぷりまぶすか、サラダにチェダーチーズの角切りを数個かけて、数グラム追加するだけです。参考までに 硬いチーズほどタンパク質が多く含まれる傾向があります 柔らかいものよりも。 （そしてもちろん、どんな種類のチーズでもタンパク質が豊富な優れたスナックになります。一例として、ストリングチーズ 1 スティックには 6 ～ 8 グラムの量があります。）
11. 冷凍庫に調理済みの肉を詰めます。
鶏肉や牛肉などが傷む前に使い切るのに苦労しているのは、あなただけではありません。ハーブストリート氏は、動物性たんぱく質に時計が付いていなければ、動物性たんぱく質に依存する方がはるかに簡単であるため、代わりに冷凍バージョンを選択することを推奨していると述べています。すでに調理済みだとさらに便利です。そうすれば、文字通り、いくつかのピースを温めて、炒めパスタソースやスープなどに放り込むだけで楽しめます。
12. エンドウ豆の袋を冷凍庫に入れて、チャーハンなどに使用します。
すでにそこにあるかもしれませんが、あまりにも長い間放置されていた可能性があります。ガイガーによれば、この小さな緑色のヤツの半分のカップには約4グラムのタンパク質が含まれているので、それを有効に活用しましょう。チャーハンに加えるのは定番ですが、家庭でもクリーミーなパスタ料理やサラダに入れることもできます。
神を崇拝する賛美
13. サラダのベースとしてベビーほうれん草を使いましょう。
ほうれん草は、繊維質が豊富で、健康を促進するビタミンやミネラルが豊富に含まれていることで知られているかもしれませんが、他の多くの葉物野菜よりもかなり多くのタンパク質が含まれており、調理済みカップ1杯あたり約6グラムで、私たちのリストのトップに立っています。 高たんぱく質の野菜 （そう、それはそういうことだから）。したがって、ロメインレタスやアイスバーグレタスに置き換えると、他のすべての方法は言うまでもなく、サラダを簡単にタンパク質化できます。 ほうれん草をもっと生活に取り入れましょう シチュー、ディップ、スクランブル、スムージーなど。
14. マヨネーズをヨーグルトまたはカッテージチーズ（または両方）に交換します。
マヨネーズは、サンドイッチやサラダのドレッシングに水分とクリーミーさを加える最も人気のある方法の 1 つです。しかし、アディソン氏によれば、代わりにヨーグルトやカッテージチーズを使えば、ほぼ同じ効果が得られ、さらに数グラムのたんぱく質を摂取できるという。マヨネーズを省略することを夢にも思わない場合は、ソースの風味をもう少し高めるために、これら 2 つの高タンパク質オプションのいずれかとマヨネーズを組み合わせることを検討してください。
15. クッキーを牛乳と一緒に食べるか、または別の乳製品ベースのおやつを食べます。
ミルクは古典的なクッキーに相当するものですが、アディソンさんはミルクのサイドメニューもお勧めします。 ギリシャヨーグルト もう少しエキサイティングな（そして驚くべき）何かのために。彼女は蜂蜜とシナモンをかけて、クッキーを直接浸すのが好きですが、クッキーを直接砕いてミックスに入れてもおいしいパフェになります。
16.絹ごし豆腐でチーズケーキを作ります。
ヴィーガンであるガイガー氏は、古典的なデザートを植物ベースの形式で再現する方法を常に模索しています。絹ごし豆腐は、彼女が乳製品を含まない驚くべきチーズケーキのレシピを作るのに役立ち、この代替品は偶然にもかなりの量のタンパク質を供給します。生地を 1 ブロック追加すると、合計 20 グラムのタンパク質を含むケーキが完成します。これは、スライスごとに約数グラムの材料に相当します。これには、ナッツの皮に含まれるタンパク質も含まれていません。 （それはチーズケーキではありませんか？ 溶かしたダークチョコレートに絹ごし豆腐を混ぜてムースを作るのもまた別です） プロテインの賢い使い方 。）
17. 違う種類の小麦粉で焼きます。
ハーブストリート氏によると、タンパク質を豊富に含む焼き菓子を作るには、従来の小麦粉をアーモンド粉やカシューナッツ粉のような高タンパク質の代替品に変えるだけで簡単にできるという。このアプローチを使用する場合は、代替小麦粉の使用がすでに指示されているレシピを探すようにしてください。そうでないレシピで 1 対 1 の交換を行うと、最終製品の食感や外観が台無しになる可能性があり、膨らまないケーキは望ましくないことです。さらに効果を高めるには、ピーナッツバターパウダーも加えます。
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