たとえできたとしても 5Kを実行する 45 分間のスピン セッションを簡単にクリアしたり、パワーを発揮して走り抜けたりできます。 HIITクラス、 階段が迫り来ると、自分のフィットネス能力に本当に疑問を感じ始めます。特に、息を呑んで息を吹きながら登ることになるとわかっている場合はそうです。本当に私は思っているほど体調が良くないのでしょうか？または、私の心に何か問題があるのですか?
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こうした疑問は十分に理解できますが、安心してください。この現象はあなたが思っているよりもはるかに一般的であり、多くの場合、実際には NBD です。
実際、私たちの中で最も健康な人でも、階段で謙虚になることがあります。運動生理学者 ヘザー・ハート、CSCS 、ウルトラマラソン（42.2マイルを超えるレース）を走っていますが、それでも登るときに息切れを経験することがあります。私たちの大多数にとって、それはまったく普通のことなのですが、サウスカロライナ州を拠点とする認定ランニングコーチであり、ハート・ストレングス・アンド・エンデュランス・コーチングの創設者であるハートは、SelfGrowth に語ります。なぜそう感じるのか、そしてそれがあなたのフィットネスにとって実際に何を意味するのかを知るには、読み続けてください。
1. ウォーミングアップをしませんでした。
おそらく、階段を上る前に本格的なウォーミングアップをすることはないでしょう。 [最初に]ストレッチしたり、飛び跳ねたり、ジョギングしたりするわけではありません。 アヌラーダ・ララ医師 マウントサイナイの進行性心不全および移植心臓専門医がSelfGrowthに語ります。それは十分に理解できますが（階段の下で体操のルーティンをすべてやり遂げたら、おそらく横目で見られるでしょう）、それはあなたの体がこれからの仕事に向けて十分に準備されていないことを意味します。
ウォーミングアップの要点は、筋肉、心臓、肺などの体全体を運動に向けて準備することです。 容易に それについてハートは説明する。ウォーミングアップを何もしていないのに階段を登っているとき、それは私たちの体に必要な酸素の量に突然の変化をもたらします。結局のところ、それはあなたをパワーアップするための追加のエネルギーを生み出すために必要なものなのです。
この急速なジャンプイン要求により、心拍数と呼吸数が急速に上昇する可能性があります。ララ博士は、あなたは文字通り、何の前触れもなくゼロから 100 まで変化していくのだと説明します。そしてそれは単純に感じられることです。 難しい 。これは、自発的に短距離走を始めるのと、簡単なジョギングから始めてペースを上げていくのと同じです。前者の場合は、体が要求されている作業に徐々に慣れていないため、おそらくかなり不快に感じるでしょう。したがって、数ブロック歩いてから階段を上るほうが、文字通りソファから階段に上がるときよりも楽に感じられることに気づいたら、これが理由かもしれません。
2. ここでは、非常に大きな筋肉を含む多くの筋肉が働いています。
階段を上るには、さまざまな部分が連携して動作します。クライミングは、臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎなど、体の最大の筋肉を鍛えます、とララ博士は説明します。また、体幹の筋肉も鍛えられるとハート氏は言う。
そして、階段が急であればあるほど、より多くの筋繊維を動員する必要があるため、より大きなステップを踏む必要があるため、ハート氏は言います。先ほど述べたように、筋肉にエネルギーを供給するために体は酸素を必要とします。プレーが増えれば増えるほど、その努力を維持するためにより多くの酸素が必要になります。そのため、階段に取り組むときに呼吸が増加することに気づくかもしれません。
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3. さまざまな種類の筋線維を活用しています。
筋繊維と言えば、平坦な地面を歩くなどの簡単な有酸素運動をするときは、タイプ 1 の筋繊維や持久力を重視する遅筋繊維が役に立ちます。しかし、階段を登り始めると、タイプ 2 の繊維が働きます。速筋のものは、次のような強力な動きをサポートします。 重い重量を持ち上げる またはスプリント。
これにより、筋肉や血液中に水素イオンや二酸化炭素が蓄積する可能性があります。疲労が忍び寄るのを防ぐために、それを取り除くために酸素が必要です。この要求の高まりにより、体は心拍数と呼吸数を増加させて反応する必要があり、そのため、息を吐きながら階段の頂上に到着する可能性があるとハート氏は説明します。 。
あなたのワークアウトルーチンが、タイプ 1 の筋線維を鍛える定常状態のランニング、サイクリング、ウォーキング、水泳などの持久力分野に重点を置いている場合、あなたの体は、たとえばタイプ 2 の筋線維を鍛えることに慣れていない可能性があります。重い重量を持ち上げたり、短距離走などの爆発的な運動をしたり、 プライオメトリクス 。したがって、階段を上るときにそれらを使用するときは、次のようになります。 それ 体への負担がはるかに大きくなります。
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4. 重力の影響は現実のものです。
階段を登るかもしれない 思われる 基本的に歩くだけなので簡単ですよね？そうですね、主な違いは重力です。平らな地面を歩いているときは、体を前に押し出します。でも階段を上っているときは前に進んでいる そして 上。ほとんどの人は、これを行うためにより大きなステップを踏み、腰をより高く持ち上げ、より多くの筋線維を働かせるとハート氏は言います。同時に、重力はあなたを下に引き戻そうと全力を尽くします。 筋肉は残業しなければなりません SelfGrowth が以前に説明したように、その抵抗を乗り越えるためです。
これらすべてが心臓に必要な仕事量を増加させる、とララ博士は言います。ハート氏が言うように、余分な仕事を完了するために体に酸素を供給するために心拍数と呼吸数が増加します。
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5. 実際に階段を上る訓練をしたことがない。
運動には「特異性」と呼ばれる原則があり、これは基本的に、体が課せられる特定の要求に体が適応することを意味する、とハート氏は説明する。これは、より良いランナーになりたいなら、定期的に走る必要があることを意味します。自転車に乗ったり、プールでラップを記録したりするなど、他の形式の持久力トレーニングに何時間も費やすことは、それほど効果的ではありません。
階段の上り下りにも同じことが当てはまります。たとえ、タイプ 2 の筋線維を鍛える動きをしていても、 スクワット 、 デッドリフト 、レッグプレスなどのエクササイズは今も継続されています。 ない 正確な動きであり、おそらく実際に階段を上るほどには引き継がれないだろうとハート氏は言う。したがって、ワークアウトや日常生活にたくさんの階段を上る必要がない限り、階段を上らなければならないときに、階段に取り組むのが難しくて疲れると感じるのも不思議ではありません。
ただし息切れするケースもある できる 問題を示唆する。
一般に、階段の頂上で疲労感や息切れを感じるのはまったく正常なことであり、何か問題があるという兆候ではありません。しかし、階段を上るのに疲れてしまうケースもいくつかあります。 する 医師に相談することをお勧めします。
しかし、こうした危険信号に気付かない限り、階段で蹴られることはまったく心配する必要はないとハート氏は言う。しかし、この作業の負担をもう少し軽減したい場合はどうすればよいでしょうか?階段をもっと頻繁に登ってみましょう。時間の経過とともに楽になる可能性がある、とハート氏は言う。
