横肩上げを安全かつ効果的に行う方法

何年もウェイトトレーニングをしてきた私にとって、横方向の肩を上げることは、私の上半身のトレーニングの多くの一部となっています。これは基本的で定番の肩のエクササイズです。 すべき やっていても、あまり適切とは感じられず、結局サボってしまうことがよくありました。

それから私はあるものに出会いましたビデオ認定トレーナーについてリー・ボイスさんの Instagram では、非常に簡単な調整を提供しています。試してみました。大げさには言いたくないのですが…私の肩のトレーニングは完全に変わりました。

何が起こっているかは次のとおりです: 多くの人は横方向の肩を上げることを考えるとき、ウェイトを持ち込むことを考えます。上。上向きに体を持ち上げるつもりなら、より多くのトラップを使うことになる、とトロントを拠点とするストレングスコーチのボイス氏は SelfGrowth に語った。

それは私がラテラルレイズ中に経験したことです。私は僧帽筋上部の横方向の隆起を感じていました。僧帽筋上部は背中の上部を覆い、首と肩まで広がっている筋肉です。 SelfGrowth が以前に報告したように、筋力トレーニングを行うと上部トラップに多くの負荷がかかる傾向があり、その結果、上部トラップがきつく、不快に感じられる可能性があります。横方向のレイズを含む上半身のトレーニングを行った後、1 日ほどでこれを感じることがよくありました。実際の肩の筋肉、つまり三角筋は、まったく働いていないように感じられました。

しかし、ボイス氏は、ウェイトを持ち込むことを考えるのではなく、とんでもなく簡単な調整を提案しました。上、彼らを遠くまで連れて行くことを考えてください 離れて できるだけお互いから。力はウェイトを肩に向かって上向きに動かすのではなく、横方向に左右に動かす必要があります。これにより、三角筋の内側頭、つまり肩の筋肉の中央部分に仕事が入ると彼は言います。（そしてそれがあなたの筋肉です すべき 主に肩の横方向の挙上に取り組んでください。)

初めてこれを試したとき、私は謙虚になりました。トラップをミックスに持ち込むときに使用していたウェイトは、今や重すぎました。そこで私は 10 ポンドのダンベルを 5 ポンドのダンベルに交換し、各レップでダンベルをできるだけ離すことに重点を置きました。その結果、私の肩に集中した重度の火傷ができましたが、痛みはまったくありませんでした。

私はようやく鍛えたかった筋肉を鍛えられるようになり、それは私にとって十分な勝利だったが、ボイス氏は、この単純な考え方の調整によるもう 1 つの利点について言及した。それは、より安全に肩を持ち上げられるようになり、インピンジメント（衝突）のリスクが軽減されることだ。肩の痛みの原因は腱の締め付けによるものです）。上部トラップが機能すると、肩が上がることになり、肩峰突起の下、または鎖骨と肩甲骨が接する場所のスペースが減ります。

そして、そこに十分なスペースがない場合、横方向の動きをするときにスペースが限られているため、腱、筋肉、滑液包など、その下のあらゆる種類の構造をつまみ始める可能性があります、とボイス氏と言う。しかし、彼の推奨する微調整では、トラップで肩を上げないので、作業するスペースが少し増えると彼は言います。

横方向の肩を上げる動作を日常的にどのように行うべきですか?

肩を強化したい場合は、オーバーヘッドプレスだけでなく、肩全体を鍛える動きに集中する必要がある、とボイス氏は言います。

肩関節は 360 度動くことができ、腕を横に上げるときに行う外転の動きも肩の機能の一部であるとボイス氏は言います。そこで、そのパターンを負荷をかけて行うことで、三角筋を徹底的に刺激します。

つまり、肩の前部（オーバーヘッドプレスなど）、肩の中央（ラテラルレイズなど）、肩の後部（リバースフライなど）に当たる動きを含める必要があります。私たちはあなたのために簡単にできるようにしました。三角筋のあらゆる部分を鍛えるこの完全な肩トレーニングを試してみてください。

ボイス氏によると、横方向のショルダーレイズは、ダンベル、ケーブル、レジスタンスバンドなど、さまざまな種類の器具を使用して行うことができます。ラテラルレイズを最大限に活用するには、重量を減らして回数を増やします。そうすることで、三角筋を使って仕事をすることができ、重すぎる重量を持ち上げるためにトラップ上部に助けを求める必要がなくなる、と彼は言います。