トルコ式起き上がりは、最も機能的なエクササイズの 1 つです。この動作では、ケトルベルを頭の上に保持しながら、床に横たわった状態から直立して立つ状態になります。全身運動は調整と肩の安定性を向上させるのに最適で、重いものを持ち上げたり、脆弱な肩関節の損傷を避けることができます。また、床から降りるという単純な（しかし必要な）スキルも鍛えることができると、認定パーソナルトレーナーでフィットネスディレクターのサラ・ポラッコ氏は述べています。 フィットネスを達成する ボストン在住、ストロングファーストチームリーダー。
トルコ式の立ち上がりは私のお気に入りの動きの 1 つです。ポラッコさんは言う。床から立って移動し、一連の複数のステップを経て移動するため、それぞれの動きについてより深く考え、複数の角度や位置から頭上の安定性を生み出す必要があります。 [このため]、これは肩の健康にとって非常に優れており、肩の怪我をリハビリしている人にとっては非常に有益である可能性があります（現在動作に痛みがない限り）と彼女は付け加えました。
ポラッコ氏は、この動きは、より意図的に動きをスローダウンして考えることを学ぶことや、頭上の強さと安定性を高めることなど、さまざまな利点をもたらすと述べていますが、適切に実行するにはいくつかの基礎的なスキルが必要であるとも述べています。肘を曲げたり、背中を反らせたりせずに腕を頭上にまっすぐに上げることができること、そしてランジができることは、両方とも完全なトルコ式立ち上がりを行うために必要なスキルである、と彼女は言います。
頭上の動きで痛みを感じている人、腕を頭上にロックアウトできない人、突進時に痛みがある人は、まずそれらの問題に対処する必要があるとポラッコ氏は付け加えます。非常に軽い重量や自分の体重だけを試すこともできますが、それでも膝または肩に痛みがある場合は、作業を中止し、理学療法士または医師に相談して問題を解決してもらいましょう。
プレイリスト名
ターキッシュ ゲットアップは、複数の小さな動きで構成される複合的な動きであるため、一見すると高度な動きのように見えるかもしれません。ステップを覚え、筋肉の記憶と調整を確実にするという点では、それはある意味そうです。しかし、各パートのやり方を学べば、自分の体重、軽い重量、または重い重量で動きを行うことができ、あらゆるスキルレベルに合わせて調整できるとポラッコ氏は言います。
トルコ式の立ち上がり (ケトルベルを使用) の最初から最後までは次のとおりです。
ケトルベルを手に取る前に、自分の体重だけでトルコ式の立ち上がりをマスターすることに取り組む必要があります。
ポラッコ氏は、ミックスに重みを加える前に、まず各ステップを理解できることが重要だと言います。 StrongFirst では、「セットアップが最初の担当者です」と言います。そのため、時間をかけて急いで進めないようにしたいと考えています。セットアップが優れているほど、全体的な動きも良くなります。動きに慣れてきたら、重さを加えてみましょう。
ここで、Polacco はムーブメントをセットアップするための段階的な手順を説明します。
- ヒトデのような姿勢で仰向けになり、脚を 45 度の角度でまっすぐに伸ばし、腕を 45 度の角度で広げます。
- 右脚を曲げ、右足をお尻から数インチ離れた床に平らに置き、腰の外側に置きます。右腕を天井に向かってまっすぐに上げ、右手でこぶしを作り、関節をまっすぐ天井に向けたままにします。手首を後ろに曲げないでください。最終的にケトルベルが置かれる場所である拳に視線を置きます。
- 次に、右かかとと左肘を押して、左肘の上で体を支えます。この位置では、左肩が詰まっているはずです。肩を詰めるには、まず肩を前に丸めて前かがみにし、次に逆の動きで腕を床に押し込み、肩を下げて耳から遠ざけます。胸は天井ではなく、目の前の壁に面している必要があります。
- ここから、左手のひらを床に置き、床を押し、腹筋を使って体を座った位置に引き寄せます。左肩を常に締めたままにしてください。手のひらを床にねじ込み、肘のくぼみが外側を向き、指先が少し後ろに向くようにします。
- 次に、左脚を体の下にお尻のほうにスライドさせ、左手で左膝と左足首を一直線に置きます。左膝が左腰の真下に来るようにし、膝と手の間の距離が胴体とほぼ同じ長さになるようにします。調整する必要がある場合は、手ではなく膝を調整してください。
- ここから、体重を左かかとに戻します。開いた半ひざまずいた姿勢になります（この姿勢では、上の膝は 90 度の角度で体の正面を向いており、「下の」膝も 90 度の角度である必要がありますが、この膝は左側を指さしてください）。次に、左脚（膝を下ろした状態）を体の後ろに左に振り、この膝が直接正面を向くようにして、足を半膝立ち（またはランジ）の姿勢に移します。今はまっすぐ前を見ているはずです。
- ここからは、体幹を鍛え、後ろ足を床に押し込んで両足を揃えて立った姿勢にすることを考えて、しっかりと強くなっていきます。おめでとうございます！まだ半分です。
- 元に戻るには、すべての手順を逆に実行します。下りも上りと同じくらい重要なので、この部分を焦ったりリラックスしたりしないように注意してください。まっすぐな腕で頭の上にケトルベルを保持したままにする必要があります。まず、左脚を大きく後ろに一歩踏み出し、リバースランジを行います。次に、左脚のスイープ動作を逆に（膝を下に向けて）、開いた半膝の位置に戻ります。
- 開いた半膝の姿勢になったら、腰をかかとの方に戻しながら、左手を下に伸ばして左膝の前の床に置きます。手と膝の間の距離は、胴体と同じ長さになるはずです。この時点で、動きが終了するまで視線を拳またはケトルベルに戻します。
- 体重を左手に戻します。左足を下から出し、足を伸ばして座ります。ここでは、手のひらの上に転がるときと同じ位置になるはずです。手のひらを床にねじ込み、肘の穴を体から離れる方向に回転させ、肩を詰めて耳から遠ざけます。
- ここから、手のひらを床に押し込み、肘を手前に曲げます。肘まで着地するときは、肩をしっかりと締めたままにしてください。ゆっくりと左腕を床に押し込み、ゆっくりと床に戻ります。
動きに慣れてきたら、ケトルベルを加えてみてください。
最初の 2 つのステップを変更するだけです。
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- ヒトデの姿勢から、右側に転がり、手のひらを天井に向けてケトルベルのハンドルを握ります。左手をベルの上に置きます。
- 仰向けになり、両手を使ってケトルベルを天井に向かってまっすぐに打ちます。ベルが安定したら、左腕と左脚を 45 度の角度で外に出します。覚えておいてください: 手首を後ろに曲げないようにして、視線を体重に向けてください。右脚を曲げ、右足をお尻から数インチ離れた床に平らに置き、腰の外側に置きます。
- ここで、上記の説明に従って残りの動きを続けます。
床に戻ったら、右腕を天井にまっすぐ伸ばしたまま、左手を上げてハンドルの上に置きます。両手でケトルベルを床に下げ、右肘を体の横に置きます。右肘が床に触れたら、右側に転がって体重を放します。
hの文字がついた車
トルコ式の立ち上がりを筋力強化ルーチンに組み込む方法をご紹介します。
初心者や上級者向けですが、取り組んでいる人向け 持ち上げる重量が増加する , ポラッコさんは、ウォームアップ直後、筋力トレーニングの前にトルコ式ゲットアップを行うことを提案しています。こうすることで体は温かくなりますが、残りのトレーニングによる過度の負担はかかりません。あなたの脳もまだ新鮮で、それぞれの動きについてより深く考えることができます。あなたが上級者で、使用している重量に慣れている場合は、筋力トレーニング セッション中の任意の時点でそれを使用するか、ウォームアップに組み込むことさえ提案します。結局のところ、これは非常にダイナミックな動きです。
いずれにせよ、ポラッコ氏によれば、一般的に、週に1～3回、片側1～2レップを2～3セット行うのが、トルコ式立ち上がりの多くのメリットを享受するための良いガイドラインだという。
GIF と画像: 写真家: Katie Thompson。髪の手入れ：田島由紀子。メイク：松下梨沙子。スタイリスト：渡辺梨加。
モデル アマンダ・ウィーラー 認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、 陣形の強さ 、LGBTQ コミュニティとその同盟者にサービスを提供するオンライン女性トレーニング グループです。ウィーラーはナイキ ブリス ラックス ミッドライズ トレーニング パンツ、90 ドルを着用しています。 ナイキ.com ;ナンシー・ローズ・パフォーマンス戦車。ナイキ エア ズーム ペガサス 35 スニーカー、120ドル、 ナイキ.com。
