女性が太るのを恐れて小さなピンクのダンベルを持ち上げていたときのことを覚えていますか? うめき声。 ありがたいことに、時代は（ほとんど）変わりました。最近では、重量物を持ち上げることの純粋な喜びを発見し、その過程で強くなる女性が増えています。
持ち上げる重量を増やすことは、筋肉に挑戦し続けるための最も簡単な方法の 1 つであり、改善を続けたい場合にはこれが不可欠です。ルーチンをまったく変えなければ、進歩することなく同じフィットネスレベルにとどまることになります。さらに、バーベルの重量を増やしたり、より大きなケトルベルに手を伸ばしたりすると、最高に気持ちいいです。
増加する時期をどうやって知ることができますか 重さ でも持ち上げますか？体重を増やす適切なタイミングを慎重に決定することで、痛みや怪我を防ぎ、結果を最大限に高めることができます。重いダンベルを持ち上げたり、バーに大きなプレートを積み込んだりする興奮に夢中になる前に、最初に考慮すべきことがいくつかあります。
文字aが付いているもの1. フォームはどうですか?
『Lift to Get Lean』の著者である CSCS のホリー・パーキンス氏は、より重いダンベルに手を伸ばす前に、自分の重量挙げテクニックが適切であることを確認することが最優先事項であると述べています。
理想的には、フォームについてリアルタイムでフィードバックをくれるコーチやトレーナーが見つかるでしょう。多くのジムでは、パーソナル トレーニングを 1 回無料で提供しているので、入会時に利用しなかった場合は、そのことについて尋ねてください。完全なパーソナルトレーニングパッケージを購入する余裕がない場合は、コーチはあなたのフォームに取り組むための1時間のセッションの料金を見積もることができるはずです。それが不可能な場合でも、自分で解決する方法はあります。
自分のテクニックが合格か不合格かを判断する簡単な方法は、痛み、動きやすさの問題に注意を払うことです。たとえば、あなたが次のように感じた場合、 膝 しゃがむたびに微調整すると、膝と足首の位置がずれている可能性があります。それを修正せずにさらに重量を追加すると、位置のずれがさらに強化されるだけになるとパーキンス氏は言います。そして最終的には、その膝の調整が本格的な怪我となるでしょう。
適切なテクニックを身につけるために、ザ・ムーブメント・ミネアポリスのストレングスコーチであるRKCのケイト・ギャラガー氏は、取り組んでいるエクササイズのビデオチュートリアルを少なくとも5本見つけて、動きのパターンに慣れることを提案しています。 [チュートリアル] のすべてに共通点があるため、その動きの確かなテクニックの全体的なアイデアが得られるでしょう、と彼女は言います。後で、難しい重量でエクササイズを行っている自分を撮影して、弱点を特定できるようにします。 (もちろん、鏡を見ながら行うこともできますが、自分のフォームを正確に把握するにはビデオが最適です。)
2. 気分はどうですか?テクニックがしっかりできたら、自分のエネルギーレベルに注目してください。過度にストレスや疲労を感じている日に体重を増やすと、怪我をしやすくなります。強くて回復力があり、素晴らしいと感じているときは、体重を増やしたくなります、とパーキンス氏は言います。
体力を消耗しすぎて体重を増やすことができないかどうかを判断するために、ギャラガー氏は、体重を少し増やす前と後の両方で可動域をテストすることを推奨しています。方法: 通常の体重でエクササイズを数回繰り返し、つま先に触れてみて、ハムストリングスに張りを感じたら必ず停止します。次のセットでは、重量を 5 ～ 10 ポンド増やしてから、もう一度トータッチを行ってください。最初のつま先タッチのときと同じかそれ以上に到達できた場合、体はより重い重量を続けるためのゴーサインを出してくれています。反対に、可動域が狭くなった場合は、体を軽くする必要があります。
3. あなたの目標は何ですか?体重を増やすかどうか、またどのくらい増やすかは目標によって異なります。回数を増やすなど、重量を増やす以外にも体に負荷をかけ続ける方法はたくさんあります。
パーキンス氏によると、回数を増やすか、休憩を減らすか、次の体重レベルに上げる必要があるかは、目標によって決まります。やみくもに重い重量を上げようとする前に、「なぜジムに通っているのか?」と考えてみてください、と彼女は言います。なぜなら、目標には重量負荷を増やすことが含まれていない可能性があるからです。
一般に、純粋な筋力増強を目標とする場合は、体重を増やす前に 5 ～ 8 回の繰り返しを行う必要があります。肥大（筋肉のサイズを構築）するには、12 ～ 15 回の繰り返しを目指します。 (これらは非常に一般的な範囲であり、フィットネス レベルやウェイトリフティングの継続時間など、さまざまな要因によって異なることに注意してください。)
4. セットの最後の数回の繰り返しはどれくらい簡単ですか、それとも難しいですか?上記の質問をクリアし、すべてのセットで同じ重量を快適に持ち上げられるようになったら、次はステップアップします。パーキンス氏は、下半身の運動では 10 ～ 20 ポンドずつ、上半身の運動では 5 ～ 10 ポンドずつ増やすことを推奨しています。それがあなたの体が取り組むことができる正確な量である、と彼女は言います。
最後の数回のレップが難しくなり、フォームを崩さずに次のレップを繰り出すことはできなくなると、スイートスポットに到達したことがわかります。逆に、セットを終えるのが難しい場合は、軽めに行ってください。
ギャラガー氏は、クライアントが時々重量レベルの間で行き詰ることがあることに気づきました。たとえば、ジムには 10 ポンドと 15 ポンドのダンベルしかありませんが、10 ポンドは軽すぎ、15 ポンドは硬すぎるとします。より重い重量で規定の回数を完了できるのが 1 ～ 2 セットだけの場合は、より重い重量を使用して、良いフォームでできるだけ多くのセットを完了します。その後、残りのセットでは元の体重に戻してください、とギャラガー氏は言います。最終的には、より重い重量ですべてのセットをこなせるようになります。
シェキーナ礼拝テレビ
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