HIITクラスでワークアウトを無駄にしていたのに、突然ウォーキングやジャンプランジが必要になり、次のようなことを感じ始めます。 鈍痛 あなたの膝の片方に。それは最も健康な人間にも起こります。
私たちの多くにとって、突進は痛みを伴います。痛みは耐えられないほどではありませんが、より大きな問題の兆候ではないかと心配になったことがあるでしょう。そして、どうすれば痛みを止めることができるか疑問に思ったことがあるでしょう。 MPT、OCS、CMPTのミシェル・ロドリゲス氏に話を聞いた。 マンハッタンフィジオグループ ニューヨーク市で、進行中の痛みを止める方法と、膝の痛みに最適なエクササイズに関するいくつかのヒントについて、将来的に痛みをさらに軽減するのに役立つ動きを紹介します。
ランジ中の膝の痛みは、不適切なフォームまたは筋肉の不均衡の 2 つの原因から発生する可能性があります。
通常、ランジを前に踏み出すと、膝は自然に前に押し出されます。しかし、股関節が弱いと、股関節の筋肉が一直線に保てないため、膝がつま先よりも前に突き出てしまい、膝への圧力がさらにかかるとロドリゲス氏は言います。別の理由は？臀部 (お尻) の筋肉が弱く、お尻が本来の働きをしていない場合、膝を足の中央で一直線に保つことができません。ランジを深くするときに膝が内側に曲がっていないかどうかに注意してください。
（膝の痛み以外に）臀部を強化する必要がある時期を知るにはどうすればよいでしょうか？突進しているときは、完全に落ち込むのが難しく、可動域に影響が出る可能性があります、とバリーズ ブートキャンプのインストラクター、サラ オテイ氏は言います。 自己成長について語った 。トレーナーまたは理学療法士は、これらの筋肉のうちどの筋肉を鍛える必要があるかを診断してくれる可能性があります。
膝の痛みの中には、他の問題の症状として現れるものもあります。トレーニング終了後も症状が続く場合、または腫れや鋭い痛みがある場合は、理学療法士の診察を受ける必要があります。
膝への圧力を和らげるために、このランジのバリエーションを行ってください。
ロドリゲスによれば、最善の方法はランジを静止させることだという。スタティックランジは足を動かさない基本的なランジです。やり方：両足を交互にずらして立ち始めます。膝と腰を曲げて体を下げて突進姿勢にします。一時停止してから元に戻します。膝が右足を押し込まないように、右すねを地面に対して垂直に保ちます。
なぜスタティックランジが体に良いのでしょうか？突進というと、たくさんあります、とロドリゲスは言います。立ち止まって一歩を踏み出すこともできますし、 後ろ向き 、または横に出ます。どのような方法でも、動きは伴います。この動きには勢いが伴うため、動きを止めたり遅くしたりすることが難しく、膝への圧力が増大する可能性があります。
スタティックランジも、バランスに問題がある場合に始めるのに最適な動きです。空間内で体を動かす際には、調整要素が関係します。ロドリゲス氏によると、ウォーキングフォワードランジには変数が多すぎて、人がうまく整理して制御することができないという。
膝の痛みの原因となっている問題を解決するには、次の 2 つの動きを行ってください。
ロドリゲス氏によると、ランジ中の膝の痛みに最適なエクササイズは、太ももの内側、臀部、股関節の深部を安定させる筋肉を含む股関節の筋肉を鍛えることだという。これらすべての不均衡が、ランジに腰を下ろすときに膝の痛みを引き起こす可能性があります。長いリストのように聞こえるかもしれませんが、これらの筋肉を強化するには実際に必要な動きは 2 つだけです。
1. 変更された橋
最善の方法は、仰向けに寝て足と膝を合わせ、臀筋を活性化する修正ブリッジを行うことです、とロドリゲス氏は言います。膝と足が一緒にあるため、太ももの内側と臀部の奥深くを鍛えて、その不均衡に対処し始めます。
やり方は次のとおりです。膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。足を揃えて置きます。腰を持ち上げます。一時停止。最初に戻ります。ヒント: 腰を押し上げるときにお尻を締めます。通常のブリッジよりも腰を高く上げられないのは正常なことです。
まずは10秒ほどキープしてから、腰を下ろします。これを10回繰り返します。次に、そのセット全体を 2 回行います。ブリッジングは次の目的にも最適です。 持久力 10 秒が簡単だと思えたら、自由に 5 秒追加してください。ウォームアップの一環としてこれを週に3回行ってください。
2. クラムシェル
クラムシェルを行うときは、体のバランスを保つために必要な 2 つの重要な点であるコアを安定させ、股関節の回転に集中することに取り組んでいます。
やり方は次のとおりです。 膝を曲げてかかとを合わせて、右側を下にして横たわります。頭を腕の上に置きます。かかとを合わせて、上の膝を45度まで持ち上げます。ロドリゲスさんによると、骨盤を動かさないようにしてください。
このクラムシェルのコツは、人魚のように膝が前に出ないようにすることです。代わりに、頭のてっぺんから体幹、臀部、膝までが一本の長い線であることを確認してください。そうすれば、足を後ろに向けることができます。
上の膝をゆっくりと上げて 3 秒間保持し、1 回繰り返して元に戻します。 10 回繰り返したら、サイドを切り替えます。そのセット全体を 2 回繰り返します。ウォームアップの一環として週に3回行ってください。
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