数週間前、私は人生で最高の走りをしました。それは、ニューヨークのアパートからワシントン・スクエア・パークまで往復する週に一度の3マイルのルートでした。しかし、その水曜日の朝、私のタイムは 1 マイルあたり 45 秒も速くなり、ウォーキング休憩は 1 回も取られませんでした。私は強く、速く感じました。そして私が変わったのは、これまで慣れていた長くて限界のある一歩ではなく、より頻繁に小さな一歩を踏み出したことだけでした。
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このヒントは、SelfGrowth.com のライフスタイル編集者である Zahra Barnes から伝えられたもので、彼女は最初の 10K に向けてトレーニング中にアドバイスを受けました。スポーツ医学博士 ジョーダン・メツル の医学博士は、ランニングのストライドを短くすることで、長距離ランニング中に悩まされていたすねの痛みを軽減できるかもしれないとバーンズに語った。
これを聞いて、私は初めて自分のフォームについて考えるようになりました。私は決して大したランナーではなかったので、片足をもう一方の足の前に出すだけで、最終的にはトラックを一周して家に帰れるだろうと考えていました。言うまでもなく、改善の余地があることは認識していました。私はこのランニングのヒントを自分で試してみることにしました。これは Barnes のランニング ルーチンを助けた 1 つの「重要なこと」だったのですから、私も試してみてはいかがでしょうか?
結局のところ、自分が犯していることに気づかなかった間違いを犯していたのは私だけではありませんでした。おそらくレクリエーションランナーが犯す最大の間違いはオーバーストライドだと言う ジェフリー・ワイト 、博士、運動学の助教授およびランニングバイオメカニクス研究室の所長 ジャクソンビル大学 。解決策は？歩幅が短くなり、足取りが速くなります。
ここでは、現在のフォームを確認する方法と、より効率的な歩幅とペースに移行する方法を詳しく説明します。
文字lの車歩幅を短くすると、より速く、より長く走ることができます。
歩幅が長くなると、各ステップで脚がより多くの距離を移動する必要があり、着地効率が悪くなってしまうとワイト氏は説明します。これにより、体にさらなるストレスがかかります。実を言うと、ランニングはすでに十分なストレスを感じています。
ワイト氏によると、レクリエーションランナーの多くは、[前に走るときに] 膝のところで脚を伸ばし、[足を体の前に出して] 着地します。そのように着地すると、実際に地面にぶつかって地面が前方に押し出され、地面が間違った方向に押し返すことになるため、速度が大幅に低下する可能性があります。それは、一歩ごとに抵抗に遭遇するからです。足を前にして着地すると、脚の筋肉が収縮し、ミニランジをしているのと似ていると彼は付け加えた。これは多くの場合、余分な（そして不必要な）エネルギーの行使につながり、持久力に悪影響を及ぼします。
歩幅を小さくすると、足を体の下に入れて着地する可能性が高く、その結果、より長く、より速く、よりスムーズに、より効率的に走ることができるようになります、とワイト氏は説明します。
さらに、歩幅を短くすると、ランニングに伴う痛みや怪我を防ぐことができます。これはボディメカニクスに帰着します。走るときは、一歩ごとに体重の約2～3倍の衝撃力が着地することになる、とワイト氏は説明する。歩幅を小さくすると、足が体の前よりも体の下に当たるように姿勢が再調整され、その力による衝撃がよりよく吸収されます。
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足が伸びていると、ぎこちない位置になるため、力を吸収することができないひどい位置になると彼は言います。これにより、多くの関節や筋肉群、特に下半身 (膝、ハムストリングス、すねなど) に痛み (さらには怪我) が生じる可能性があります。
ワイト氏は、シューズのアーチサポートから自然な歩き方まで、ランニング関連の問題にはさまざまな原因があるため、特定の怪我や痛みを 1 つのミスのせいにするのは難しいと指摘します。ただし、歩幅を短くすると、体がランニングの力をよりよく吸収できるようになるため、これらの怪我の多くのリスクを軽減できる可能性があります。もちろん、ランニング中に痛みを感じた場合は、深刻な病気を除外するために医師の診察を受けることが常に最善です。
ストライドを短くすることが、ストライドのやりすぎを修正する方法の最初の部分であり、より頻繁に歩数をとり (リズムを高める)、2 番目の部分です。まず、現在の歩数のリズム (1 分間に歩く歩数/歩数) を決定します。これを行う最も簡単な方法は、片足 (たとえば右足) に集中し、30 秒間走りながらその足が地面に着いた回数を数えるということです。 長い道のりを走るコーチング 。次に、その数値に 4 を掛けて、1 分あたりのケイデンスを求めます。 (両足を考慮するには 4 を掛けます。)
理想的なランニングケイデンスは毎分約 160 ～ 180 歩であるとキャンベル氏は説明します。オーバーストライドをしている場合は、歩数が長くなり、歩数が少なくなるため、この数値はおそらく 160 未満になるでしょう。修正するには、理想的な範囲になるまでケイデンスを 5 パーセントずつ上げてみてください、とキャンベル氏は説明します。したがって、ケイデンスが 150 だった場合は、1 分あたり 157 ～ 158 歩を目指してください。
キャンベル氏によると、次のランニングでこれを数回試してから、新しいケイデンスで過ごす時間を徐々に増やしてください。最初は少し奇妙に感じるかもしれませんが、時間をかけてください、と彼女は言います。練習すれば完璧になり、すぐにそれが習慣になるでしょう。
このドリルで練習することもできます。赤信号で停止しているかのように、その場で 10 秒間ジョギングしてください、とワイト氏は提案します。 「自然と高いケイデンスで体の下に着地するようになります。」次に、高いケイデンスと着地位置を維持しながら、前方に走り始めます。 「これは、短く、速く、効率的な歩幅を確立するのに役立ちます」と彼は付け加えます。
歩幅を小さくし始めると、股関節の屈筋が少し気になることに気づくかもしれません。これは正常なことだとワイト氏は説明します。なぜなら、このように走るには膝を少し高く上げる必要があるからです。最終的には、運動に向けた調整が行われるにつれて、この問題は解消されるはずです。
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気軽に取り入れて練習すれば、メリットが分かるはずです。ランニングの素晴らしい点は、フィードバックを得られることです。ランニング中と次の日の気分が良くなる、とワイト氏は言います。
そして、それは保証できます。私にとって、そのフィードバックはマイル数が速くなり、停車回数が減り、最終的にはそれほど過酷に感じずにランニングを楽しめるようになったということです。歩幅を短くするのは、私が舗道を歩くときに今でも使っているフォームのヒントで、取り組めば取り組むほどランニングが楽しくなりました。私はまだマラソン選手ではないかもしれませんが、私にとっては上達したことは勝利です。
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