いつも行っている脚のトレーニングで以前のように疲れを感じなくなった場合、この 10 分間のチャレンジが脚の日に新たな命を吹き込みます。認定パーソナルトレーナーが自己成長のために開発 リサ・タンカー 、下半身の主要な筋肉群すべてを刺激し、バランスが取れていながらも非常にタフなルーチンを実現します。
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「このトレーニングはシンプルですが非常に効果的な動きで構成されています」とタンカー氏は言います。 「スクワットとランジのバリエーションは、歩くことから立つことまでの毎日の活動に必要な筋肉である脚と臀部を強化するのに最適です。」大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などの主要な筋肉群を強く保つことで、転倒や怪我を軽減できると彼女は説明します。
さらに、下半身を鍛えることは筋力増強のメリットがあるだけでなく、安静時に体が消費するカロリーにも大きな影響を与えます。 「脚と臀部の筋肉は体の中で最も大きな筋肉の一部なので、これらの筋肉を鍛えることは代謝を高め、カロリーを消費するのに最適です」とタンカー氏は言います。筋肉量が多いほど、体は安静時により多くのエネルギーを使用します。 より多くのカロリーが消費される あなたがやってるとき 何もない 。下半身の筋肉群は大きいため、それらが大きく貢献します。
一番いいところは？最小限の機器を使用して、わずか 10 分でこれらのメリットを得ることができます。これがあなたのゲームプランです。
このトレーニングのやり方は次のとおりです。トレーニングの概要:
- 膝を持ち上げてステップアップ — 片側10回ずつ
- リバースランジ — 片側10回ずつ
- プリエスクワット — 20回
- サイドキック付きカーツィランジ — 両側10回ずつ
- グルートブリッジ — 20 担当者
- 45 秒間休憩し、このサーキットをもう一度繰り返します。
この脚のトレーニングにさらに有酸素運動を取り入れたい場合は、各エクササイズの間にバーピーを 5 回行ってください (適切なフォームは次のとおりです)。最初の 3 つの動きの間、両手に 5 ～ 10 ポンドのダンベルを持ち、筋肉にさらなる負荷をかけることもできます。
必要な機器: 小さなステップまたはボックス (オプション: 5 ～ 10 ポンドのダンベルのセット)
始めるのに役立つGIFをいくつか紹介します。 1. ニーリフトでステップアップ
- 箱または段差の前、約 1 フィート離れたところに立ちます。
- 左足を踏み出し、右膝を胸に向かって上げます。 「反対側の膝を必ず90度にし、ステップの一番上で立っている脚の臀部をしっかりと締めてください」とベリーさんは言います。
- コントロールしながら、右足を開始位置に戻し、左足でフォローします。
- それは 1 担当者です。 10回行ったら、もう一方の脚でも繰り返します。
- 足を肩幅程度に広げて立った姿勢から始めます。
- 息を吸いながら左足を後ろに踏み出します。左足の付け根から着地し、かかとを地面から離します。
- 次に、膝を曲げて脚に 90 度の角度を 2 つ作ります。後ろの膝が地面から約 3 ～ 6 インチの高さになるようにします。肩を腰の真上に置き、胸をまっすぐに保ちます。
- 次に、右足のかかとを押して立った状態に戻ります。
- それは 1 担当者です。 10回行ったら、もう一方の脚でも繰り返します。
- 足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて立ちます。
- 膝を曲げてしゃがみ、太ももが地面と平行になるようにします。
- かかとを通って立ち姿勢に戻ります。
- それを1回、20回行います。
- 足を腰幅に広げて背を高くして立ちます。
- 左脚を右脚の斜め後ろに踏み出し、膝を曲げてランジの姿勢になります。
- 右かかとを押し出して立ち、左脚を横に振ります。
- それは 1 担当者です。 10回行ったら、もう一方の脚でも繰り返します。
- 膝を曲げて仰向けになり、腕を腰の横で低いV字に曲げます。足は腰くらいの距離に開き、かかとはお尻から数インチ離してください。
- かかとを押して臀筋を引き締めながらヒップを持ち上げます。肩から膝まで斜めの線を1本描くようにしてください。
- 1〜2秒間停止してから、元に戻します。
- それを1回、20回行います。
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