ほとんどの人は、世界には早起きと夜更かしの 2 つのタイプの睡眠者がいることを認識していますが、実際には 4 つ以上の睡眠-覚醒サイクルがあることが研究によって示されています。朝自然に目を開ける時間と 夕方に居眠りする これは、あなたの概日リズム、別名クロノタイプの個人的な表現であり、1 日の中で最も覚醒または眠気を感じる時間にも影響します。
あなたのクロノタイプは、体温とホルモンの自然な毎日の変動に基づいています。一般に、日照時間が長くなると体温は上昇します。注意力を高めるコルチゾールも朝に少しずつ上昇し、その後横ばいになり、日が暮れるにつれて精神的意識のレベルと一致して低下します。太陽が沈むと、眠気を促すホルモンのメラトニンがコルチゾールに取って代わります。
このフラックスの正確な周期は遺伝学に基づいて異なります ジェニファー・マーティン博士 アメリカ睡眠医学アカデミーの広報担当者であり、カリフォルニア大学ロサンゼルス校のデイビッド・ゲフィン医学部教授がSELFに語った。朝型のヒバリは体内時計の時間が速いため、このスケジュール全体が早く始まるのに対し、夜型のヒバリは体内時計が遅く、そのパターンが遅くなるのだと彼女は説明する。ほとんどの人はその中間のどこかに落ちてしまいます。
毎日のスケジュールを自分のクロノタイプと同期させると、質の高い睡眠が取りやすくなり、物事をやり遂げやすくなるでしょう。この記事を読んで、自分のクロノタイプを判断し、この情報を利用して活動を体本来のリズムに合わせるための専門家のアドバイスをご覧ください。
自分のクロノタイプを知る3つの方法
正確にいくつのクロノタイプが存在するかについては研究者の間で議論があるが、マーティン博士は、これらのスケジュールを最も早く起きるヒバリから最も遅く眠る夜更かしまで続く連続体として考えるのが役立つと述べている。
自分がどちらかの極端な方向に強い傾向があるかどうかは直感的にわかるかもしれませんが、仕事の要件やその他の日常の義務によって、私たちの本当の好みが覆い隠されてしまうことがあります。そこでマーティン博士は、休暇中（時差ぼけでないとき）にどのように行動するかを考えてみることを提案しています。夜更かしが好きで、午前10時か11時まで寝るのが好きな人は、おそらく夜型の傾向があると彼女は言います。一方、たとえば休暇に行って、午前 6 時のティータイムにとても興奮している人は、おそらく朝型人間です。
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より正確に知るために、クロノタイプのアンケートに答えることもできます。の 朝夕アンケート（MEQ） には、肉体的または精神的にきつい仕事をするために起きて、いつ寝るのが理想的かについての 19 の質問が含まれています。スコアに基づいて、あなたを次の 5 つのタイプのいずれかに分類します。「間違いなく朝」「中程度に朝」「どちらでもないタイプ」「中程度に夕方」「間違いなく夕方」です。
マイケル・ブルース博士 臨床心理士と睡眠医学の専門家も人気の クロノクイズ これは、睡眠に関する習慣と睡眠に対する感情の両方を評価し、人々を同じような行動を持つ動物の名前が付けられた 4 つのグループに分けます。ライオン (朝型人間)、オオカミ (別名夜型人間)、クマ (中間型) です。 そして ブリュース博士の説明によると、イルカたちは遺伝的に何らかの不規則性があり、他のイルカのキャンプにはうまく当てはまらない不規則な睡眠パターンを持っているという。
自分のクロノタイプに基づいてスケジュールを最適化する方法
理想的な窓の範囲内で眠りましょう。クロノタイプは遺伝学に基づいているため、人々は通常、夜遅くまで眠ることができず、また、人々は通常、起床時間を早めるために早く居眠りすることができないとマーティン博士は指摘する。したがって、通常夜明け頃に目が開く場合は、時刻を刻むのに十分な早さで目を覚ますように最善を尽くしてください。 推奨される睡眠時間は7時間程度 ;明け方まで起きている傾向がある場合は、その数字に達するまで遅くまで寝ることを目指してください。こうすることで、睡眠不足や睡眠不足を未然に防ぐことができます。 健康被害 それはそれに伴います。
ジュゼッペのニックネーム
もちろん、睡眠スケジュールを自分のクロノタイプに合わせるのは、特に始業時間のスケジュールが社会規範と矛盾する夜型の人にとっては、人生の義務との闘いになる可能性があります。このシナリオでは、起床時間を遅らせるためにできる限りのことを行い、仕事前の頭脳の必要性を最小限に抑えます。朝食の準備をして服を整え、夕方には他の朝の管理者に飛びつくようにします。早起き派 (および中立的な人々) にとっては、標準的な仕事のスケジュールがより簡単にフィットする傾向があります。社交的な仕事や家の用事が夜に忍び込んできて就寝時間を遅らせていることに気付いた場合は、計画を分散して（立て続けに夜更かしに悩まされないように）、仕事前の時間にやるべきことを再割り当てする方法を考えてください。
精神的に難しいタスクは、エネルギーのある時間帯に実行してください。朝型の人は、太陽とともに起きるだけではありません。体の覚醒レベルも午前 7 時から 10 時の間という早い時間帯にピークに達しますが、夜型の人は午後 7 時から 10 時頃に覚醒度が最大になります。 シンディ・メイ博士 クロノタイプを研究するチャールストン大学の心理学の教授はSELFに語った。彼女 研究 特に強いクロノタイプを持っている場合、脳もそれぞれのオン期間中に最高の仕事をする準備ができていることを示唆しています。
それは当てはまらない 毎 タスク。あなたが高度に訓練されたスキルや暗記的な応答を使用している場合は、彼女が言うときはいつでもおそらく大丈夫です。しかし、分析的思考や、注意を払うために気を散らすものを排除する必要がある細部への注意が必要なタスクに従事している場合は、最適なゾーンで最高のパフォーマンスを発揮できる可能性があります。これらには、決断を下す、難しい会話をする、物事を思い出す、複雑な問題を推論する、またはアイデアの賛否を比較検討するなどの活動が含まれます。
実際には、1 日を 2 つの部分に分けて考えると効果的です。朝型の人は一日の前半に最も生産的な時間を経験し、夜型の人は後半に最も生産的な時間を経験する傾向があるとマーティン博士は言います。ニュートラルタイプはどちらの方向にも少し曲がる可能性があります。
つまり、一般的にはオフタイムがあるということです みんな マーティン博士によると、それは午後2時から4時ごろになる傾向があるという。すべてのクロノタイプは、この期間に注意力をいくらか失い、創造性や集中力に困難を引き起こす可能性があります。昼寝や軽い仕事をするのに最適な時間です。
一貫したスケジュールで食事をしましょう。食事と間食の最適なタイミングは、あなたのライフスタイルと必要なエネルギーによって異なりますが、そのタイミングを守りましょう。 同じ 毎日のパターン（それが何であれ）は概日リズムに恩恵をもたらす、とブルース博士は言います。マーティン博士によれば、その日の最初の食事を壁時計の特定の時間に食べるのではなく、体内時計に合わせた一定の時間、たとえば起床直後に食べることが重要だという。も目指します 食事を終える 就寝時間の数時間前に、ブルース博士は消化の働きとしてこう付け加えます。 干渉する可能性がある 睡眠の効率と質を高めます。
クロノタイプを変更できますか?
専門家は、クロノタイプを切り替えることは不可能だと述べています。結局のところ、あなたの遺伝子はあなたの遺伝子です。
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しかし、あなたの根本的な傾向がそこに設定されている間、 は 特定の日の睡眠と覚醒のスケジュールを少し変える可能性があるもの。あなたが夜型で、早く目覚めて目覚めたいと思っている場合 目を光を浴びて マーティン博士によると、まず第一に行うことは日中のホルモンの流れを促進し、夕方の光を制限すると夜間のホルモンの分泌を促進する可能性があるという。リズムを戻したい早起きの人はその逆です。一日の最初の数時間は光を避け、その後はたくさん光を取り入れましょう。
クロノタイプを調整する可能性のあるもう 1 つの方法は、運動です。 研究 午前または午後に身体活動をするとスケジュールが早まる可能性があるため、夜型の人は 1 日の最初の時間に運動すると、より早く終了できる可能性があります。対照的に、一日の後半に何らかの動きをすると、 概日リズムを遅らせる これは、夜遅くまで起きていようとしている早朝の人々に役立つ可能性があります。
カフェインにもこの効果があるのかどうか疑問に思っている場合は、次のことを知っておく必要があります。カフェインは主に眠気やふらつきを隠し、一時的に眠気を改善する可能性があります。 集中 メモリ そして 身体的パフォーマンス 睡眠不足になったとき、とメイ博士は言います。しかし、そこには 証拠がない 朝に摂取すると概日リズムが上がる可能性があることを示唆しています。何かあったとしても、それは 示されている そのスケジュールを遅らせると、カフェインをがぶ飲みする夜型の人が適切な時間に眠りにつくことがさらに困難になる可能性があります。より広範にカフェインが影響する可能性があるのは、 睡眠の質を改ざんする 回復力が弱くなるので、早起きするためにそれに頼る または 通常より遅くまで起きていることは、長期的な戦略としてはあまり効果的ではありません。
マーティン博士によれば、理想的なスケジュールを実現するには、最終的には個人のエネルギーリズムを尊重することになります。しかし、極端なクロノタイプの人や義務と衝突する人など、一部の人にとっては、軌道に乗るのが非常に難しい場合があります。もしあなたがそうであれば、睡眠と覚醒のパターンを生活構造に合わせる（あるいはその逆）ための、標的療法を提供できる睡眠専門医に相談するのが最善だと彼女は言います。
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