科学によると、メンタルヘルスに最適な食品

健康

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食べ物は物理的な意味での燃料であると考えるかもしれません。食事から吸収する栄養素によって、心臓が鼓動し、筋肉が柔軟になります。骨を強く保つためにそしてサポート的です。あまり明らかになっていないことが多いのは、食事がどのように精神的健康を促進するかということです。しかし、脳の絶え間ない活動は、摂取したものから得られるエネルギーにかかっています。そして科学者たちは、私たちの食事に含まれるさまざまな栄養素、またはその不足に対する臓器の反応や、精神的健康へのトリクルダウンの影響をますます解明しつつある。

研究によると、質の高い食事を続ける人は、ほとんどが自然食品（地中海食など）または果物と野菜を倍に摂取する食事をほとんど食べている人は、数年間にわたってうつ病や不安の症状を発症する可能性が低くなります。超加工食品または UPF (包装されたスナックや冷凍食品など) の可能性が高くなります。巻き上げるとどちらかの状態。あカップルの小さい試練彼らは、すでにうつ病を患っている人々において、数週間中医学的食事を続けると、うつ病の症状の重さが軽減される可能性があることさえ示しています。

そして、その潜在的な理由はいくつかあります。まず、自然食品に含まれるビタミンとミネラルは、気分に影響を与える脳内の反応を強化します。つまり、ドーパミン（報酬とモチベーションを高める）、セロトニン（気分を調節する）、GABA（落ち着きを促進する）などの神経伝達物質を生成する反応です。ボニー・J・カプラン博士カルガリー大学カミング医学部の半ば引退した教授であり、『 より良い脳 自分自身に言います。食事はまた、神経信号を介して脳と通信するマイクロバイオームと呼ばれる、腸内に生息する細菌の生態系を変化させる可能性があります。植物から豊富な栄養素、特に繊維質のビタミンやミネラルを摂取すると、善玉腸内細菌（別名プロバイオティクス）の成長が促進され、それが上記の神経伝達物質のレベルをサポートする可能性があります。

さらに、食べる食べ物も症状の程度に影響を与える可能性があります。体内の炎症これを放置しておくと、うつ病や不安症を引き起こす可能性があります。 UPFやファストフードには炎症反応を引き起こす可能性のある成分（砂糖や塩など）がたくさん含まれていますが、果物や野菜には自然に抗酸化物質や繊維が含まれており、これらが炎症を逆に冷やす可能性があります。特別な食事の調整で効果があるというわけではありません治すうつ病（またはその他の精神障害）は、医学的治療の代替品ではありません。それでも、食べるものには時間の経過とともに精神状態を揺さぶる力があることが明らかになりつつあります。

以下では、精神的健康に効果がある食品の種類と、それらの食品が気分を高揚させるサポートを提供できる理由を詳しく説明します。

精神的健康を長期的にサポートするために食べるのに最適な食品

葉物野菜

マメ科植物、全粒穀物、ナッツ、種子などの他のビタミンB源も含まれます。

ゲームのニックネーム

ビタミンB群の多くはこの器官に重要な影響を与えるため、ビタミンB群は脳のビタミンの略と言えるかもしれません。ウマ・ナイドゥ医学博士マサチューセッツ総合病院の栄養・ライフスタイル精神科部長であり、著書『 食べ物で心を落ち着かせる 自分自身に言います。また、ほうれん草、ケール、ルッコラなどの葉物野菜には、ビタミンB を多く含む葉物野菜がほんの少し含まれています。₉（葉酸）およびB₁B₂そしてB₆。両方B₉そしてB₆友好的な神経伝達物質であるセロトニンとドーパミンの生成を促進します。そしてB₁そしてB₂脳が最高の状態で機能するのに十分なエネルギーを確保できるようにします。（実際には研究さまざまなビタミン B 欠乏がうつ病のリスクを高める可能性があることを示唆しています。)

言うまでもなく、葉物野菜には抗酸化物質、特にビタミン A C と E が豊富に含まれており、長引く炎症の影響から脳を守るのに役立ちます。 (簡単なメモ: 専門家は一般に、これらの微量栄養素を摂取する方が良いことに同意しています食品と錠剤の比較その状態では体がアクセスして使いやすくなるからです。）

脂ののった魚

その他オメガ3脂肪酸の供給源亜麻仁、チアシード、クルミなど

サケマグロトラウトや同様の遊泳魚に含まれるオメガ 3 は、多くの場合、健康的な脂肪そしてそのプラスの効果は精神状態にも及ぶことが分かりました。これらのオメガは抗炎症作用があり、さまざまな経路を通じて体や脳の炎症を軽減することが知られており、研究者らはその可能性を疑っている。抗うつ効果。

これとは別に、オメガ3は[脳]細胞壁の構築にも非常に重要であり、カプラン博士は、オメガ3が脳の発達に役割を果たすことは長い間知られていたが、生涯を通じて神経可塑性（ニューロン間の新たな接続を引き起こす脳の能力）をサポートできることも分かってきていると述べた。研究者らは、この効果が、うつ病の脳におけるニューロン間の弱い結びつきの一部を緩和したり、修復したりできるのではないかと考えている。それだけではありません:オメガ3 またそれらは、気分に影響を与えるいくつかの神経伝達物質がその仕事をうまく遂行する能力の中で、他の多くの脳活動に手を貸しています。

ベリー類

イチゴ、ブラックベリー、ブルーベリーなどのさまざまなベリーには、さまざまな量の異なる抗酸化物質（フラボノイドやビタミンCなど）が含まれているため、脳への抗炎症効果を最大限に高めるために、それらを混ぜ合わせる価値があるとナイドゥ博士は指摘します。いくつかの研究ベリー類は、神経シグナル伝達や機能の特定の側面をサポートし、気分に効果をもたらす可能性があることを示唆しています。そして、これらの果物は、腸内の生き物にとっておいしいおやつとなり、この生態系のバランスを維持し、腸と脳の軸に与える影響を助けます。

プレバイオティクス食品

ネギ類（タマネギやニンニクなど）、根菜類（サツマイモなど）、全粒穀物（オーツ麦や大麦など）それ自体が同じ食品グループであるとは考えられないかもしれませんが、これらすべてに共通しているのは、プレバイオティクス繊維ナイドゥー博士は、これは特に腸内細菌に栄養を与えると言います。（ちなみにベリーまたいくつかのグループと同様に、このグループに分類されますその他の植物性食品 .) その結果、バランスの取れたマイクロバイオームが生まれ、脳内の気分を調節するセロトニンやその他の神経伝達物質の利用可能性を最大化するのに役立ちます。

腸内細菌がプレバイオティクスを摂取すると、副産物として短鎖脂肪酸（SCFA）と呼ばれる化合物も放出され、炎症を抑えることができます。であなたの脳には気分障害の潜在的な利点があります。言うまでもなく、これらの強力なSCFAは腸細胞からセロトニンを排出させ、副交感神経系（別名休息と消化）を活性化し、過剰なストレス反応を落ち着かせる可能性があります。

発酵食品

キムチケフィアヨーグルトやザワークラウトなどのファンキーな食品には、微生物叢のバランスを改善するのに役立つ有益な細菌が自然に豊富に含まれており、プレバイオティクスと同様に、気分をサポートする主要な神経伝達物質のレベルを高めます。プラス研究ナイドゥー博士は、発酵食品を大量に食べると炎症が軽減される可能性があると示唆しています。実際、それらに含まれる生きたプロバイオティクスと体内のそれらのバグの副産物の両方には、脳にとって上流の利益をもたらす抗炎症作用があります。