あなたの能力を向上させたいと考えているなら、 ファイバ おそらくあなたは、穀物、果物、野菜をたくさん摂取すべきだと考えているでしょう。それは間違いではありませんが、それがすべてではありません。なぜなら、これらのカテゴリーの中でも、おそらくあなたが食べたい食べ物がたくさんあるからです。 考える 食物繊維が非常に豊富ですが、実際はそうではありません。その結果、あなたが信じているほど重要な栄養素を摂取していない可能性があります。そして、それは重要な PSA です。 本当に 付随するメリットをすべて逃したくないのです。
食物繊維には予防効果があることがよく知られていますが、 便秘 それらの特典は腸をはるかに超えています デジレ ニールセン RD 植物ベースの栄養に焦点を当てたレシピ開発者が SELF に語ります。繊維が豊富な食べ物は、気が散るハンガーを寄せ付けずに、その瞬間に満腹感と満足感を得るのに役立ちます。さらに、この栄養素は健康に大きなメリットをもたらします。 悪玉コレステロール値を下げる そして あなたの心を守る 。これらすべてを念頭に置くと、ほとんどのアメリカ成人が食物繊維の 1 日あたりの推奨量 (RDA) を満たしていないことは、必ずしも素晴らしいことではありません。19 歳から 50 歳までの女性では 1 日あたり 25 グラム、同じ年齢層の男性では 1 日あたり 38 グラムです。
その間、 繊維サプリメント 繊維が豊富な食品を食べることも、その目標に少しずつ近づくのに役立ちます（特に、他の有用な栄養素も豊富に含まれているため！）。ただし、そのルートを選択した場合は、当然のことながら、出費に見合った最大の成果を確実に得られるようにしたいと考えます。そして、いくつかの驚くべき食べ物 (以下で説明するものなど) は少し不十分です。はっきり言ってこれは ない これらのオプションは皿に載せるに値しないと言えます。ただ、ファイバーの強力な企業を特に探しているのであれば、より優れたサービスを提供する企業が他にあるかもしれません。
1.小麦粉のパン少々
小麦と表示されたパンにはすべて食物繊維が豊富に含まれていると誤解しないでください。一部の小麦製品は 見て 外側は栄養価が高く食物繊維が豊富で、白ではなく茶色で、種やその他の堅い部分が詰まっていますが、見た目は騙される可能性があります。なぜなら、これらの品目の一部は小麦として表示されているにもかかわらず、実際には大部分が強化精白粉で構成されている可能性があるからです。 ハーバードヘルス （そしてそれに見合った低繊維含有量を持っています）。たとえば、この小麦パンには以下のものが含まれています 1つ スライスあたりの食物繊維のグラム数！
代わりに、食物繊維の豊富な商品を選ぶ確率を高めるために覚えておきたい用語がいくつかあります。全粒小麦、全粒小麦またはグラハムのロールパンまたはバンズはすべて、全粒粉が豊富な商品を表します。 USDA 。精製されたもの（白パン、白米、白パスタを考えてください）とは異なり、全粒穀物は、穀物の最も繊維の多い成分、つまりふすまと胚芽を除去するために加工されていません。 Vincci Tsui RD カナダに拠点を置く認定直観的食事カウンセラーであるため、彼らの方が良いでしょう。 （マルチグレインをこれらの強力な穀物と混同しないでください。マルチグレインは、さまざまな種類の穀物を意味するだけで、ツイは自分に言います。それは必ずしも意味するわけではありません 全体 穀物。）
では、全粒粉パンには正確にどのくらいの繊維が含まれているのでしょうか？スライス 1 枚には約 2 グラムの繊維が含まれているため、サンドイッチ全体でベースラインで合計 4 グラムを摂取できることになります。悪くありません。
2.玄米
食物繊維の利点があるとされる白米の代わりに玄米を何年も食べているなら、悪い知らせです。はい、以前のパック もっと 栄養素は含まれていますが、実際にはそれほど多くはありません。半カップの調理済み玄米には、約 1.5 グラムの繊維しか含まれていません（白米の繊維は 0.5 グラム未満です）。全体として、食物繊維の差は個人の好みを無視できるほど大きくないため、白米の方が好きなら白米を選んでくださいとニールセン氏は述べています。ありがたいことに、食物繊維を増やすための追加は非常に簡単にできるはずです。ツイさん曰く、結局ご飯だけを食べることはほとんどないんです。食物繊維の多い野菜と一緒にご飯を炒めると、 ブロッコリー エンドウ豆と炒め物は自然な組み合わせです。
アメリカ人の男の子の名前
粒子自体を変更したい場合は、オプションもあります。全粒穀物であるキヌアには、調理したカップ 1 杯あたり約 5 グラムの繊維が含まれている可能性があり、米と同じくらい多用途です。 この33のレシピ 実演する。また、カムットは小麦の古代形態で、以下の方法で調理した半カップあたり 4 グラムの繊維を誇ります。 フードネットワーク 。いよいよご飯です 変異体 : 韓国の雑穀米とは、お米を豆と穀物で伸ばして食べる料理です。
3. 朝食用シリアル少々
明らかに、ポジティブな品種がいくつかあります あふれる 食物繊維も含まれています（こんにちは、ケロッグのオリジナルフロステッドミニウィートとウォルマートのお買い得レーズンブランです！）が、それが全面的に真実であると考えるのは間違いです。実際、米で作られたシリアルには、米がほとんど含まれていないことがよくあります。 メイヨークリニック 。たとえば、ライスクリスピー1カップ半には、繊維が0.5グラム未満しか含まれていません。
それ以外に、高繊維シリアルと低繊維シリアルをどのように区別しますか?ニールセンによると、Wheat Chex（カップ1杯あたり約8グラムの食物繊維）のような全粒小麦ベースのオプションや、ケロッグのオールブランバッド（カップ3分の1あたり約13グラムの食物繊維）のようなサイリウムと呼ばれる天然繊維が追加で含まれているオプションは、かなりの量の食物繊維を含む可能性が高くなります。
4. キャベツ
ツイ氏によると、すべての野菜には食物繊維が豊富に含まれているという思い込みがあるという。しかし、実際はそうではありません。キャベツを例に挙げると、茹でたカップ 1 杯に含まれる量はわずか約 3 グラムで、以下のような他のアブラナ科の野菜よりも大幅に少なくなります。 芽キャベツ （調理済み約6グラム）とブロッコリー（調理済み約5グラム）。したがって、繊維含有量が最優先事項である場合は、代わりにこれらのいとこのいずれかを交換するか、ミックスに追加してみるとよいでしょう。ツイさんによると、ブロッコリーは炒め物やスープなどでキャベツをよく引き立てるという。あなたはしない 必要 ツイさんによると、キャベツには葉酸や葉酸などの有益な栄養素が豊富に含まれているという。 ビタミンCとK —ただし、繊維の相対的な不足を補うために何かを加えていることを確認してください。
5.キュウリ
低繊維野菜の話ですが、 キュウリ 生のキュークあたりわずか約 1.5 グラムです。どのように噛み砕いているかに応じて、いくつかの置き換えや追加を行って、全体的な繊維含有量を増やすことができます。野外でキュウリのスライスやスティックをランチドレッシングのボウルに浸しますか?ツイ氏によると、牧場をフムス（ひよこ豆ベースの優れた繊維統計によるもの）のような繊維質の高い調味料に置き換えることを検討してください。キュウリのスライスを他の野菜と和えて、爽やかな夏のサラダにしてみませんか?食物繊維を多めに補給する 豆 または、よりしっかりとした食事には、キヌアのような繊維が豊富な全粒穀物を使用します。
6.トマト
このカテゴリーの一般的な評判にもかかわらず、食物繊維がそれほど多くない野菜のさらに別の例。丸ごとトマト 1 個には、食物繊維が約 1.5 グラムしか含まれていません。このリストにある他の繊維が豊富ではない野菜と同様に、これらは他の必須ビタミンや栄養素を大量に供給します。 カリウム ビタミンA、C、Kも豊富なので、ぜひ食卓に加えてください。食事のレベルを高めるために、別の繊維源を追加することを検討してください。より丈夫な野菜や調理済みの野菜を考えてください。ニールセン氏は言います。 他の ほうれん草 コラードはすべて機能する可能性があります。
7. ニンジン
トマトと同様、ニンジン丸ごと 1 個に含まれる食物繊維は 1.5 グラム未満です。 または 生なので、ニンジンをおかずとして使用する場合は、別の調理済みの代替品を検討することをお勧めします。先ほども述べたように、調理したブロッコリーまたは調理したコラードグリーンを 1 カップで約 5 グラムの繊維が摂取できるため、どちらも賢い代替品になります。また、ニンジンはサラダのような大きな料理の一部かもしれません。その場合、グリーンピース（調理したカップ1杯あたり9グラムの食物繊維）は、食物繊維を豊富に含む優れた（そしておいしい！）組み合わせとなる可能性があります。
8.生ほうれん草
生のほうれん草2カップには食物繊維が約1グラムしか含まれていないため、総摂取量の半分に近づくにも、大量のほうれん草を食べなければなりません。ありがたいことに、繊維含有量を即座に増やす簡単な方法があります。それは調理です。選択した方法がボイルソテーであろうと、まったく別の方法であろうと、ほうれん草は必ずその過程で大量の体積を失います（結局のところ、91％が水分です）ので、より多く食べることがはるかに簡単になります（そして、結果として一人当たりの繊維含有量が増加します）。たとえば、1カップのほうれん草を茹でると、繊維が約0.5グラムから4グラム以上に増加します。サラダなどの理由で生で食べる場合は、 アボカド 繊維含有量を肉付けするためです。半分の量をさいの目に切ると、食物繊維が約 7 グラム増加します。
9. レタス
サラダと言えば、古典的なレタスベッドは残念なことに食物繊維が少なく、実際、非常に少ないため、おそらくこのリストのトップの候補です。生のレタス1カップには約0.5グラムしか含まれていません。したがって、主な食物繊維源であるサラダのベースである野菜に焦点を当てるのではなく、次のような食物繊維が豊富なアドインでサラダをドレスアップすることに集中してください。 アーティチョークの心 代わりに豆類。
10.マンゴー
一般的に果物は食物繊維の面で非常に優れており、多くの品種が野菜よりも多くの食物繊維を含んでいるとニールセン氏は述べています。たとえば、ラズベリーには、カップあたりなんと 10 グラムの繊維が含まれています。しかし、すべてのルールには例外があり、そのある意味では、甘くてジューシーな果肉から果物の王様とも呼ばれるマンゴーは、そのあだ名に値しません。マンゴー半分には、丸ごとのトマトまたは丸ごとのニンジンとほぼ同じ量の繊維が 2 グラム未満含まれています。繊維がもう少し豊富なトロピカルフルーツ（具体的には1カップあたり9グラム）の場合は、代わりにグアバを使用してください。
11. スイカ
マンゴーみたいに スイカ ニールセンによれば、これは繊維上に正確に積み重なっていない果物の一例です。それだけでなく、 少ない 1回分あたり—カップあたり1グラム未満。 （つまり、スイカを食べることは、より多くの水素を摂取する優れた方法であるということです）292%が水分なので0です！)
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ありがたいことに、スイカのような歯ごたえを損なうことなく、他の種類の果物もたくさんあり、繊維の隙間を埋める準備ができています。たとえば、ニールセンによると、中くらいの大きさのリンゴ (約 4 グラム) または中くらいの大きさの梨 (約 6 グラム) を考えてみましょう。スイカのスライスと同じように梨をグリルに放り込むと、独特の甘くスモーキーな風味が楽しめる夏にぴったりのデザートになります。
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