きつい。痛い。シャープ。刺す。不快な表現がたくさんあります 足の裏の痛み 。幸いなことに、足底筋膜炎のエクササイズは、その不快感を軽減するのに大いに役立ちます。実際、筋力トレーニングやストレッチは、この一般的な症状を治療するための非常に効果的な方法であり、自宅での症状の軽減を実現します。
PFになるのはひどいことですが、もしPFに悩まされているなら、あなたは決して一人ではありません。何百万人ものアメリカ人が毎年かかとの痛みに悩まされており、足底筋膜炎が最も一般的な原因です。私たちは理学療法士と足病医に、足底筋膜炎の原因と、最も重要なことに、あなたと吠えている子に当然の休憩をもたらすことができる特定の運動を含む、足底筋膜炎に関するすべての入門書を求めました。
それで、さらには は 足底筋膜炎とその原因は何ですか?
まず足底筋膜から始めましょう。これは足の裏にある帯状の組織で、かかとからつま先まで伸び、上部に達すると広がっています。 Winni NPT DPT CSCS。 ニューヨークを拠点とするBespoke Physical Therapyの理学療法士兼筋力コーチはSELFに語ります。足底筋膜は、歩いたり走ったりするときの衝撃を吸収するのに役立ちます。 ジャンプなどの衝撃の大きいアクティビティ 。足のアーチもサポートしますが、それは主な役割ではないとユウ博士は説明します。
それで 足底筋膜炎とは何ですか ?この組織に過剰な負荷がかかり、結果的に炎症を起こして痛みを感じるのです。前足部の Stephen M. Pribut DPM で過度の運動を行うと、筋膜にストレスがかかる可能性があります。ワシントンDCを拠点とする足病医であり、ジョージ・ワシントン大学生物医工学部の提携教員がSELFに語った。考えてみてください。ジャンプをしたり、坂道を全力疾走したり、トランポリンでバウンドしたりすることは、その領域に過度の負荷をかけるだけでなく、歩行や歩行を突然加速する可能性があるためです。 実行中のプログラム 体が回復するのに十分な時間を与えないと、と彼は付け加えた。
ふくらはぎの緊張は別の原因となる可能性があります。ふくらはぎの筋肉群はかかとに付着しているため、余分な緊張が足底筋膜を引っ張る可能性があるとユウ博士は説明します。さらに、上り坂を走ったり歩いたり、平らでない地面を移動すると組織に余分なストレスがかかり、足の特定の解剖学的構造も影響を与える可能性があります。 扁平足 または、SELFが以前に報告したように、高いアーチは足底筋膜に過負荷をかけるパターンで歩く可能性があります。
どのように感じられるかについては、よく言われる特徴が 1 つあります。それは、朝の最初の数歩で現れる鋭い痛みとして始まるかもしれない、と Yu 博士は説明します。そこから、しばらく座ったままでいると立ち上がるたびに痛みを感じるようになります。そして、重篤な場合には、一歩踏み出すたびに痛みが生じ、歩くときに足を引きずってしまうことがある、とプリブット医師は言う。
足底筋膜炎を治療する最良の方法は何ですか?
足底筋膜炎になると、足の裏に感じることがよくあります。 すごい きつい。とても制限されていると感じるので、伸ばしたくなるのが人間の自然な傾向だとユウ博士は言います。その反応は間違っていない――実際のところ ふくらはぎを伸ばす 組織そのものだけでなく、組織自体も非常に有益であるとユウ博士は言います。それは、足底筋膜内およびその周囲の緊張を和らげることで、組織へのストレスを軽減できるからです。ただし、ストレッチはそうではありません のみ アプローチ。
筋力トレーニングも重要です。特に足と下肢の筋肉（足の固有筋、ふくらはぎ、後脛骨筋、前脛骨筋、腓骨筋など）の強度を強化すると、これらの領域が動いたときにより多くの衝撃を吸収し、最終的には足底筋膜にかかる負荷を軽減できるとYu博士は言います。基本的には筋肉を強化することで、 囲む 足底筋膜は組織自体の張力を取り除くことができる、とプリバット博士は言います。
多くの場合、筋力強化やストレッチ運動を行うと、足底筋膜炎はわずか数週間で解決する場合もありますが、治癒までのスケジュールはPFの重症度によって異なります、とプリブット博士は言います。
しかし、場合によってはさらなる介入が必要な場合もあり、他の治療アプローチからも利益が得られる場合もあります。プリブット博士は、足の裏に痛みがあり、足を引きずって歩行を妨げたり、活動量を減らしたりする場合には、医療専門家に相談するよう勧めています。痛みを永遠に無視しないでください、と彼は言います。代わりに医師の診察を受け、専門的な有益なアドバイスを得てください。
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ここでは、足底筋膜炎のエクササイズをいくつか紹介します。
在宅での安らぎをお探しですか?ユウ博士のこれらの動きは、あなたの足の痛みを真剣に和らげるのに役立ちます。
これらの演習の使用方法: ストレッチ（動作 1 と 2）から始めて、朝一番に行うだけでなく、時間があるときに 1 日を通して散布してください。足底筋膜炎の重症度によっては、痛みを解決するためにストレッチだけで十分な場合もあります。理想的には、痛みが少し落ち着いて軽い負荷トレーニングに快適に耐えられるようになったら、足底筋膜炎の再発を防ぐために筋力トレーニング（3～11の動き）も組み込むとよいでしょう。 Yu 医師は、週に 2 ～ 3 回筋力トレーニングを行うことを提案しています。
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