最近では、健康を維持するためには筋肉を増やすことが重要です。しかし、その筋肉 (そしてその他の部分) を所定の位置に保持している複雑な構造はどうなるのでしょうか?はい、私たちはあなたの骨について話しています。それらはあなたの体にその形状を与え、日常生活をサポートし、他の臓器を保護します。骨粗鬆症（骨が弱くなり骨折しやすくなることによって発症する病気）を、将来の自分の問題として片付けてしまうのは簡単です。実際には、人生の早い段階で骨をどのようにケアするかが、骨粗鬆症を予防し、骨粗鬆症と骨粗鬆症のギャップを制御するのに役立ちます。 虚弱 そして年をとったときの機動力。
25 歳から 35 歳の間のどこかで、体の骨量はピークに達します。それはあなたが人生で持つことのできる骨の量と同じです キンバリー・テンプルトン医学博士 カンザス大学メディカルセンターの整形外科とスポーツ医学の教授であり、米国女性医師会の元会長もSELFに語ります。最適な量の骨を作らない場合、開始までにそれほど時間はかかりません 負け 骨。つまり、70代や80代ではなく、50代で骨粗鬆症を発症する可能性があります。
骨粗鬆症は、ほとんどの人が骨折するまで症状が出ないため、沈黙の病気です。だからこそ予防策が重要です: 女性 下 65であるべきです 上映された 骨粗鬆症の危険因子が 1 つ以上あり、その危険信号が想像以上に一般的である場合。若いうちに骨のことを最優先に考えるべき理由と、骨が磨耗する原因と、骨をより長く強く保つ方法について説明します。
専門家らは、女性は10代や20代の早い段階から骨の健康を築き、維持することを考えるべきだと述べています。
あなたの骨はダイナミックな生きた器官です 整形外科医であり、著書のあるフォンダ・ライト医師 アンブレイカブル: 力強く老化する女性のためのガイドカルシウムが99％ あなたの体の中で。骨は血液細胞と免疫細胞を形成します。ライト博士はまた、骨が化学メッセンジャーを分泌することから、骨をマスターコミュニケーターと呼んでいます。これには含まれます オステオカルシン それは脳の機能と代謝を調節するのに役立ちます。私たちの骨は私たちの体に奇跡的な働きをしますが、骨に注意を払わなければその恩恵を十分に享受することはできません、ライト博士によれば、それは若い頃から始まるのです。
本格的な骨粗鬆症は、50 歳未満の女性ではあまり一般的ではありません。 骨減少症 可能性が高い：この状態は、骨の構造を構成するミネラルの尺度である骨ミネラル密度が平均より低いことによって特徴付けられます。テンプルトン医師によれば、骨減少症では骨が本来よりも弱くなっており、これが後に骨粗鬆症が発症する重要な予測因子となるという。 2019 年の小規模なデータには確固たるデータが欠けていますが、 勉強 35歳から50歳までの女性の26%に骨減少症の兆候があることがわかりました。
その数字は次のようにジャンプします 54% 閉経後 。エストロゲンレベルが低下すると、骨を構築し維持する体の能力も低下するとライト博士は言います。一部の女性 最大25%を失う 閉経後最初の10年間の骨量。 80歳までに女性のなんと70％が骨粗鬆症になります。だからこそ、20代と30代は重要な時期だ、と彼女はSELFに言います。あなたの体は、最適な骨の健康に必要なエストロゲンを排出し続けています（このプロセスに支障をきたす可能性のある健康状態にある人のために保存してください）。
ほとんどの若い女性は自分の骨のことを考えていませんが、ライト博士はそう言います。実際のところ、壊れるまでは誰もそれについて話しません。彼女は、最近の患者の一人、臨床検査で骨密度の低下が判明した22歳の患者のことを指摘した。彼女はいつもとてもアクティブで、女性はそうであるため、ボディイメージの問題を抱えていました。 私たちはちっぽけになる必要があると教えられた 彼女は説明する。体に必要な燃料が得られないと、十分な骨が産まれなくなると彼女は付け加えた。必須栄養素をケチったり、次のような状態に陥ったりする可能性があります。 乱れた食事 長期にわたるダメージを受けるリスクが高まります。
多くの危険因子により、若い年齢では骨が弱くなる可能性がありますが、多くの人はそれに気づいていません。
一般的なスクリーニングのガイドラインは、「X線検査」と呼ばれる特殊な低線量X線検査を受けることです。 DEXAスキャン 骨密度測定のゴールドスタンダードは、骨粗鬆症の危険因子がない限り65歳です。テンプルトン博士によると、脊椎など骨粗鬆症を早期に発症する可能性のある部位や、腰や手首など骨折の危険性がある部位に重点を置いているという。
しかしライト博士は、65歳では遅すぎると考えている。ほとんどの女性は、自分が強調している危険因子が何なのかすら知りません。遺伝から食事、Rxのリフィルに至るまで、あらゆるものが骨を弱める可能性があります。
以下の項目のうち 1 つ以上があなたに当てはまる場合は、骨減少症または若年性骨粗鬆症の兆候を監視するためにスクリーニングを受ける必要があるかどうかについて医師に相談する価値があります。
- 家族歴: お母さんは痩せてますか？メアリーおばさんは転んで腰を骨折しましたか?ライト博士はこう主張する。近親者が骨粗鬆症を患っている場合、または骨量減少の兆候を示している場合も、骨粗鬆症を発症する可能性が高くなります。
- 低体重: テンプルトン博士によれば、競技スポーツに取り組む女性にとって、厳しいトレーニングとバランスを保つのに十分なカロリーを摂取するのは難しいことだという。運動は骨に効果がありますが、適切な栄養と回復がなければ、このパフォーマンスレベルは時には有害であり、骨折のリスクを高める可能性があります。摂食障害に取り組むと、同様の懸念が引き起こされます。
- 以前の骨折: これは重要なことだとテンプルトン博士は言います。骨折した場合は、それがどのように起こったかを考えてください。スキーの事故で足首を骨折しましたか?残念ではありますが、驚くべきことではありません。しかし、歩いているだけで縁石に乗り上げ、足首を骨折するほどひねった場合は、検査を受ける必要があります。
- 栄養欠乏症: カルシウムが十分に摂取できなくなったり、 ビタミンD 特に骨に悪影響を与える可能性があります（これについては後で詳しく説明します）。
- 特定の健康状態: 甲状腺機能不全などの内分泌疾患 栄養素の吸収能力を制限する消化管疾患 などの自己免疫疾患 関節リウマチ さまざまながんも骨に悪影響を及ぼす可能性があります。
- 特定の薬: テンプルトン博士によると、上記の症状の治療に必要な薬が骨の健康に悪影響を与える場合もあるとのこと。これには、炎症状態に対するステロイドの長期使用、慢性逆流に対するプロトンポンプ阻害剤、気分に対するSSRIの長期使用などが含まれます。
- 物質の誤用: 長期 深酒 または喫煙も骨量減少と骨折リスクの増加に寄与する可能性があります。
もちろん、これらの中には自分で制御できないものもあります。遺伝子を変えたり、免疫系が組織を攻撃しているかどうかを変えることはできません。しかし、骨折のきっかけとなる危険因子があることを知っていると、医師と相談して計画を立てる必要があるとテンプルトン博士は言います。たとえば、関節炎の再発を抑えるために経口ステロイドを服用する必要がある場合は、骨を強化する習慣について話し合ってください。 は もっと食べるべき食べ物や、定期的に行っても安全な運動など、自分でコントロールできる範囲内で行うことができます。
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今すぐ（そして今後何年にもわたって）骨の健康を強化する方法
1. カルシウムとビタミンDをたっぷり摂取しましょう。あなたの骨はからできています カルシウム また、吸収されるカルシウムの貯蔵庫としても機能します。あなたの体はこのミネラルを自分で作ることができないので、食事で十分に摂取しないと、細胞、神経、筋肉に必要な分が骨から取り出されてしまいます。その間 ビタミンD 体がカルシウムを吸収するのを助け、骨の補充を助け、筋肉をサポートして転倒のリスクを軽減します。
ライト博士は、ほとんどの女性は1日あたり少なくとも1200ミリグラムのカルシウムが必要であると述べています（妊娠中または授乳中の場合はもう少し多くのカルシウムが必要です）。通常、このマークを押すことができます カルシウムが豊富な食べ物 ヨーグルト、牛乳チーズ、サーモン、イワシ、豆腐、葉物野菜など。強化ジュースや牛乳も素晴らしい選択肢です。ビタミンDについては？ほとんどの専門家は、1 日あたり少なくとも 800 ～ 1000 国際単位を目指すことを推奨しています。ビタミンDは、サケやマスなどの脂肪の多い魚、キノコの強化牛乳や卵に含まれていますが、食べ物だけで十分な量を摂取するのは難しいです。日光のビタミンとして知られていますが、さまざまな要因が紫外線曝露によって皮膚が生成するビタミン D の量に影響を与える可能性があります。したがって、自分のレベルがわからない場合は、医師に血液検査を依頼してください。ビタミンDが不足している場合は、ビタミンDの不足を埋めるのに役立つ評判の良いサプリメントを勧めてくれる、とテンプルトン博士は言う。
2.プロテインも詰め込みます。テンプルトン博士は言う タンパク質 コラーゲンとアミノ酸が骨の体積の約半分を占めるため、これは非常に重要です。骨の構造部分を維持するにはタンパク質が必要で、カルシウムが骨に付着するための枠組みとして機能するものであると彼女は言います。
ライト博士によれば、たんぱく質の摂取について意図を持っていない限り、不足してしまうのは簡単だという。それで いくら必要ですか ?以前はSELFとして 報告されました それはあなたの年齢、運動習慣と出生時に割り当てられた性別によって異なります。体重1キログラムあたりタンパク質0.8グラム（または1ポンドあたり0.36グラム）を目指すことが、骨の健康にとって確かな目標であると彼女は言います。ただし、標準の推奨値よりも少し高く撮影しても問題はありません。
これ 便利な電卓 個々のニーズを満たすタンパク質ターゲットについてのより良いアイデアを得ることができます。たとえば、体重 145 ポンドの活動的な 35 歳の女性は、1 日あたり少なくとも 54 グラム摂取すれば問題ありません。
3. 自分の悪徳をしっかりと把握しましょう。ライト博士は率直にタバコとアルコールを骨毒と呼んでいます。ニコチンはさまざまな形で健康を損なう可能性がありますが、そのうちの 1 つは骨芽細胞や骨を作る細胞の働きを妨げることです。私たちは多くの身体から知っています 文学 ライト博士は、喫煙は骨の治癒を妨げ、私を含む多くの外科医は喫煙者の手術をしないだろうと述べています。
証拠 また、長期にわたる大量飲酒は、カルシウムとビタミンDの吸収を阻害し、骨の構造を構築および修復する能力を損ない、エストロゲンの生成を阻害することにより、骨粗鬆症を発症する可能性を高める可能性があることも示唆しています。ライト博士によれば、飲酒すると転倒や骨折のリスクが高まるという。
どちらか一方を冷たくするという考えに怯えていませんか？ SELF のガイドをご覧ください。 喫煙をやめる方法 そして 飲酒をやめる方法 (または少なくとも 酒を控える ）。
4. トレーニングは意図的に行いましょう。特定の動きをすると骨に負担がかかりすぎるように感じることがありますが、ほとんどの人はその逆で、単に動きが足りていないだけなのです。あなたの体は、活動を感知しない限り、どうやってあなたが生きているのか死んでいるのかを知ることができるのでしょうか？ライト博士は言います。彼女は、運動は骨芽細胞を刺激すると説明します。体への負荷が増えると、これらの細胞はより多くの骨を構築するようにというメッセージを受け取ります。
最大限の効果を得るために注目すべき 3 種類の動きを次に示します。
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- 体重を支える練習: サイクリングと水泳は心臓血管の健康に最適ですが、最適な骨の健康のためには、重力に抵抗することに根ざした身体活動を取り入れる必要があるとテンプルトン博士は言います。考えてみてください: ウォーキング、ジョギング、テニス、または 階段を登る 。ライト博士によれば、ジャンプの練習を取り入れることもできます。ジャンプジャックを1日20回、または10分間の縄跳びを週に3回行うといいます。
- レジスタンストレーニング: 自重トレーニングは初心者にとって優れた入門点となりますが、理想的には、フリーウェイトまたはジムのマシンを使用して、徐々に重いものを持ち上げるように取り組む必要があります。私たちはそうする必要があります 重いものを持ち上げる そして自分自身に挑戦することだとライト博士は言います。少なくとも週に2回を目標にしましょう。
- バランスと敏捷性の働き: テンプルトン博士によれば、これは転倒のリスクを軽減するのに役立ちます。週に一度のヨガやピラティスのクラスで筋トレするのは効果的ですが、ライト博士によると、自宅で簡単なエクササイズから始めることもできるそうです。歯を磨きながら木のポーズで片足で立ち、朝と夜の習慣で立っている足を交互に動かします。
母親がひどい転倒の後に対処するのを見ていたため、または自分が骨の健康状態を心配している場合は、 健康状態 食生活が狂っている場合は、早発性骨粗鬆症の検査を受けることについて遠慮なく医師に相談してください。
良いニュースは、おそらく時間があるということです。テンプルトン博士は骨減少症を指摘 できる が鈍くなるにもほどがあります。弱くなった骨は、ピーク質量の年齢を過ぎるとおそらくベースラインに戻ることはありませんが、進行を止めることで、人生を変えるような怪我を負う可能性を減らすことができます。
結論：骨がもろくなるのは、特に今からもっと愛情を示し始めれば、老化の避けられない部分ではありません。テンプルトン博士によれば、全体的な健康を維持するために行っていることは、骨の健康を維持するために行うべきこととそれほど変わらないという。したがって、バランスの取れた食事を摂って運動し、毎年健康診断を予約しているなら、未来の自分はすでにあなたに感謝しているでしょう。
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