くどいように思えるかも知れませんが、 腰の痛み またはきしむ音 膝の感覚 突然現れることは、あなたの日常の行動が影響している可能性がかなりあります。特定の動きは、たとえあなたが気づいていなくても、筋肉や関節をすり減らす可能性があります。何が起こるかというと、体に蓄積された[ストレスへの]曝露があり、その後、ラクダの背中を折る文字通りのストローが発生します。 ラーフル・シャー・MD ニュージャージー州プレミア整形外科アソシエイツの整形脊椎外科医はSELFに語った。
現在痛みがあるかどうかに関係なく、整形外科医が避けるべき悪い習慣と、関節を長期的に守るための 6 つのステップを読んでください。
1. 片腕を枕の下に押し込んで寝ます。
横向きで寝る人は注意してください。腕を頭の下に置く姿勢は腱板に圧力をかけ、症状を悪化させる可能性があります。 肩の問題 あなたは持っているかもしれません デビッド・J・バックスタイン医師 ナポリ総合医療特別外科病院の整形外科医兼医長がSELFに語った。これは本質的に、腕を頭上に伸ばしているのと同じことを関節に対して行っており、これが肩の痛みに苦しむ人にとって典型的な問題の原因であると彼は説明します。
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代わりに何をすべきか: 横向き寝をやめる必要はありません。結局のところ、体勢を変えると睡眠の質が損なわれる可能性があります。いびきをかく場合や、いびきをかく場合には、横向き寝が最良の選択であることは言うまでもない。 睡眠時無呼吸症候群 。ただし、横向きのポーズで頭をすっぽり包み込み、首をサポートする枕を見つけて(腕を使わなくても済むように)、下の腕を上に傾けるのではなく体の前に伸ばします。
または、睡眠を再開してください(健康状態に問題がない場合)。バックスタイン博士は、理想的には膝を軽く曲げ、枕で支えて仰向けに寝ると、さまざまな関節への圧力が最小限に抑えられ、背骨も最もよく整列する可能性があると指摘しています。
2. 新しい身体活動やスポーツで 0 から 100 まで進みます。
シャー博士は、趣味に真っ向から飛び込むのは人間の本性だと言います。おそらくあなたは ピックルボールを拾う 毎日交流会があるクラブに熱心に参加します。あるいは、ジムで新しい療法を始めて、週に複数回のセッションに取り組むかもしれません 行かなかった後に 宗教的には数ヶ月で。しかし、最初は好調に見えるかもしれませんが、怪我への早道です。バックスタイン博士は、「筋肉が成長する時間を与えずに、同じ筋肉を何度も何度も鍛えていることになる」と言う。これは、いくつか例を挙げると、テニス肘腱板腱炎やシンスプリントなどの使いすぎの問題につながる可能性があります。
代わりに何をすべきか: ゆっくりと加速してください。トレーニングを始めたばかりの日に同じ筋肉を鍛えるのは避けるのが良いルールです。たとえば、ピックルボールのセッションやランニングの間は少なくとも 2 日空けるようにしてください。そして、新しいアクティビティを行う場合は、(難易度や長さによって)毎週 10% ずつ強度を高めることを目指してください、とバックスタイン博士は言います。また、クロストレーニングやアクティビティを組み合わせて、1 週間を通して体のさまざまな部分を刺激し、回避することも推奨しています。 以上 そのうちのどれかに取り組んでいます。たとえば、ジョギングが初めての場合は、ウェイトトレーニングを組み合わせてください。ピラティスの場合は、軽い有酸素運動をしてください。
少なくとも 1 つ摂取することは常に良い習慣ですが、 休息日 7 ~ 10 日ごとに行うことが特に重要です。 ダウンタイムを受け入れる 新しい習慣やスポーツを始めるとき。どのくらいの頻度でしょうか?体力にもよりますが、極度の痛み、疲労感、筋肉がスパゲッティのように感じられる場合は、冷えの兆候です。また、体には本来治癒力が備わっていますが、年齢が上がるにつれて治癒にかかる時間も長くなるということにも留意してください。 アンドリュー・カーボン医師 オーランド・ヘルス・ジュエット整形外科研究所の整形外科医兼スポーツ医学医師はSELFに語った。ですから、年を重ねるごとに自分自身にもっと恵みを与えてください。
3. 地面から物を拾うためにひねったり回したりします。
床に落ちたペンや子供のおもちゃを拾うには、横に傾けたりひねったりして手を伸ばすのが最も効率的であるように思えるかもしれません。しかし、シャー博士によれば、余分な努力を惜しんでも、潜在的な痛みを伴うほどの価値はありません。立った姿勢や座った姿勢から曲げたりひねったりすると、腰の周りにトルクが発生し、腰を投げ出す危険があると彼は説明します。肉離れを起こしたり、 椎間板ヘルニア (これは、背骨のゴム状クッションの柔らかい中心が膨らむか破裂し、神経痛を引き起こします)。
代わりに何をすべきか: どのように曲げる(そしてスナップする)かに注意し、らせん状の動きを避けてください。代わりに物体に正面から向き合って、背骨を安定させ、脚を使って降りたり起きたりする力を生み出すことができるとシャー博士は言います。小さなものをつかんでいるだけだと大騒ぎのように聞こえるかもしれませんが、サイズに関係なく、適切な持ち上げの仕組みに従うことが怪我を避けるための鍵であると彼は言います。
4. ワークアウトの前に本格的なウォーミングアップを省略してしまう。
次回、トレーニングで風邪をひいてしまいそうになったとき、私たちがあなたの頭の中のしつこい声になってあげましょう。 やめてください 。すべてを見逃すだけでなく、 ウォーミングアップの利点 (のように 火傷が良くなる )しかし、潜在的な痛みにも悩まされることになります。バックスタイン博士の説明によれば、筋肉と腱は他の物質と同じです。冷えた状態で急激に強い緊張がかかると、微細な裂傷が生じる可能性があり、その裂傷がオーバーユースによる損傷の背後にある炎症の原因となります。だからといって、ふくらはぎやハムストリングを簡単にストレッチすれば済むというわけではありません。シャー博士によると、静的ストレッチ(ポーズを保持するストレッチ)では、筋肉に血液が流れず、動きのために関節が緩みません。
代わりに何をすべきか: 5〜10分間やってください 準備し始める 身体活動を始める前に。シャー博士の言うとおり、心拍数が上昇し、ワークアウトで曲げる関節をターゲットにする必要があります。たとえば、走ったり屈んだりする場合は膝と腰の動きに集中し、頭上の動きをする場合は肩を緩めることを意味します。
5. 体の前面に沿った筋肉を主に鍛えます。
体の後ろ側にある筋肉(別名後鎖)は目に見えないため、忘れてしまう可能性が高くなります。カーボーン博士が指摘する胸筋上腕二頭筋コアや大腿四頭筋など、誰もが目の前にあるものを鍛えるのが大好きです。結局のところ、これらの筋肉は鏡で成長するのがわかります。しかし、体の前側の筋肉がたくましいのに、後ろ側の筋肉が弱々しいなど、バランスが崩れると怪我の危険が生じます。強いものが弱いものを過剰に補ってしまい、安定性と機動性が損なわれます。特に、パンプアップした大腿四頭筋や薄っぺらなハムストリングスは、前十字靭帯断裂のような股関節や膝の問題の原因となるとカーボン博士は指摘する。言うまでもなく、腰が弱いと姿勢が悪くなり、それに伴う首肩や背中の問題が発生する可能性があります。
代わりに何をすべきか: 前側の筋肉と同じように後側の筋肉も鍛えましょう。それを行う簡単な方法は次のとおりです 引っ張る練習 (これには、体に向かって、または地面から引っ張る抵抗が含まれます)。列懸垂やデッドリフトなどのこれらの動きは、三角筋後部、菱形筋、臀筋、ハムストリングスなどのバックサイドの選手を自然に動員します。したがって、プッシュアップ・スクワットやプレスなどのより人気のあるプッシュ運動と並行して、これらを必ずあなたのレジメンに振りかけるようにしてください。カーボン博士は引っ張りに重点を置いている点も強調しています レジスタンスバンドが動く 広背筋を活性化する優れた方法として。そして、オールインワンのバックサイドブリッツについて彼は次のように指摘しています。 スーパーマンのエクササイズ これは、うつ伏せになり、腕と脚を上に伸ばすことを含みます。これは、基本的に、人が通常働かないすべてのことを行います。
6. 一度に何時間も机に座ったままになります。
デスクワークは人々にとって最大の敵である どれでも 筋骨格系を扱う専門家 パーソナルトレーナー そして 理学療法士 含まれています。長時間座った姿勢に陥る傾向があり、腰や腰に負荷がかかり、筋肉が短縮し、緊張が高まるとシャー博士は言う。これにより、他の筋肉が過剰に補正するようになる可能性のある位置ずれとともに、こわばりや痛みが生じる可能性があります。座っているときに肩が前に流れてしまうと、肩の靭帯が過度に伸びて首や背中に負担がかかる可能性があり、さらに悪いことになります。
代わりに何をすべきか: スタンディングデスクをスイングできるなら、それは素晴らしい選択肢です。それ以外の場合は注意してください 頭と肩を重ねる 座っているときは骨盤のラインに沿って座り、できれば1時間ごとに立ち上がって、少しペースを整えるとシャー博士は言います。
仕事の都合上、そのような中断が許されない場合は、身体的に有利になるように休憩時間を有効に活用するように計画してください。それは、昼食時に短いパワーウォークをしたり、ちょっとしたダウンタイムをオフィスや自宅で簡単にできるアイソメトリックエクササイズで埋めることを意味するかもしれません。シャー博士のお気に入りの 1 つは、シンプルなものです。 壁に座る : 設置面積が小さく、大きな利益が得られます。彼はまた、首の筋肉を軽く叩いてハイテクネック(携帯電話を覗き込むことによって引き起こされる凝り)に対処することを提案しています。手のひらを額に当てて数秒間押し、それから頭の後ろと左右の耳に同じことを行います。これにより、その部分の血流が少し移動し、前かがみの姿勢を正すのにも役立ちます。
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