オメガ 3 の脂肪の多い魚のことを考えるたびに、次のようになります。 鮭 またはマグロ - おそらく真っ先に思い浮かぶでしょう。しかし、ビーガンであるか、動物性食品や魚介類の摂取を制限したい場合は、見逃す必要はありません。重要な脂肪酸を十分に摂取するのに役立つ、植物ベースのオメガ 3 源が存在します。
これらの脂肪は本当に重要なので、これは良いニュースです アンバー・ヤング MS RDN ノースカロライナを拠点とする実践「ReDefined Nutrition」の創始者はSELFに語ります。
オメガ 3 脂肪酸は、体全体の細胞の膜構造の形成を助ける健康的な多価不飽和脂肪です。彼らはあなたの人生において重要な役割を果たします 心臓 肺と血管を助け、 免疫系 内分泌系が正常に機能すること。さらに、それらは長期的には以下を含む多くの深刻な健康状態のリスク低下に関連していると考えられています。 癌 認知症とアルツハイマー病。また、オメガ 3 は心臓に特に役立つ可能性があります。オメガ 3 は、次のような心血管疾患の危険因子と戦う可能性があります。 高血圧 そして血中のトリグリセリドと呼ばれる高レベルの脂肪。
アミノ酸の9種類の必須アミノ酸と同じように、 完全なタンパク質 あなたの体は自分でオメガ3を作ることができないので、食事から摂取する必要があります。または、薬局を少し散歩すると魚油が見つかります サプリメント （ただし、通常は食料源が好まれます）。魚（特に、マグロ、ニシン、サケ、サバ、イワシなどの冷水種）や魚介類は、おそらくオメガ 3 の最もよく知られた供給源ですが、特定のナッツの種子植物や植物油もオメガ 3 を供給できます。これは、健康上の懸念のためか、代替品を必要としている人にとっては大きな利点です（ 水銀 !) 倫理的または宗教的理由、または単純な個人的な好みによる食事制限 ジャニス ダダ MPH RDN カリフォルニアを拠点とする認定直観的摂食カウンセラーがSELFに語る。さらに他の植物ベースの食品は、 強化された オメガ3（特定のブランドのジュースや大豆飲料など）を含むので、脂肪酸を補給するための選択肢がたくさんあります。
どれくらいのオメガ3を食べるべきですか?
植物由来の供給源のリスト全体に入る前に、オメガ 3 には主に 3 つのタイプがあることに言及することが重要です。
- α-リノレン酸（ALA、短鎖脂肪酸と考えられています）
- ドコサヘキサエン酸（DHA、長鎖脂肪酸）
- エイコサペンタエン酸（EPAも長鎖脂肪酸）
1日にどれくらいの量が必要かについて明確な答えはありません。専門家は、男性と女性が1日あたりそれぞれ1.6グラムと1.1グラムのALAを摂取することを推奨しています（ただし、この1.1という数値は、妊娠中の人では1.4グラム、授乳中の人の場合は1.3グラムに跳ね上がります）。しかし、米国では、NIH による DHA または EPA の 1 日あたりの推奨摂取量は確立されていません。 (なお、カナダのアルバータ州保健サービスは、1 日あたり 200 ～ 500 ミリグラム、または 0.2 ～ 0.5 グラムの摂取を推奨しています。) また、高血圧がある場合や、 コレステロール より多くの量を摂取することで恩恵を受ける可能性があります。その場合、1日あたり最大3グラムまでが効果があるかもしれないとダダ氏は言う。
私たちの体はオメガ 3 をゼロから製造することはできませんが、 できる ALAを少量のDHAとEPAに変換します。しかし、それだけでは全体的なレベルを高めるのに十分ではありません。変換率はおそらく 15% 未満です。そのため、オメガ 3 の必要量すべてを ALA の食物源だけに頼ることはできません。 DHAやEPAを十分に摂取することも大切です。
米国ではオメガ3欠乏症はまれですが、鱗屑や鱗状などの皮膚の問題を引き起こす可能性があります。 皮膚炎 。これらを確実に防ぐために十分な量を摂取したいと考えていますが、適切な摂取量は、体の機能を適切に維持し、深刻な健康状態のリスクを潜在的に軽減するという全体像にとっても重要です。
私という文字の車
植物ベースのオメガ3源
天然に存在する ALA のほとんどは植物油に含まれており、DHA と EPA は海洋植物に含まれています。いくつかの一般的な例と、典型的な一食分当たりのおおよそのオメガ 3 含有量についてお読みください。
1.亜麻仁油大さじ1杯あたり7グラムのALA
すべての植物ベースのオメガ 3 源の中で、亜麻仁油 (亜麻仁油としても知られる) がおそらく最も多く含まれています。この油はサラダのドレッシングによく合うので、 ブレンドに加えてみてください 次回家でバッチを混ぜるとき。
2.チアシード1オンスあたり5グラムのALA
これらの小さな種子は、サイズに欠けているものを栄養密度で補います。オメガ3が豊富なだけでなく、 ファイバ そして タンパク質 さまざまな料理に加えるのに最適だとヤング氏は言います。スムージーに振りかけるか、オートミールに加えてさらに効果を高めます。水とブレンドすることもできます チアプリン ダダは付け加えた。
3.亜麻仁大さじ1杯あたり2グラムのALA
注意: 上記の数字はオメガ 3 含有量を指しますが、 全体 亜麻仁 地面 ヤング氏によると、粉末状の方が消化しやすいため、実際には亜麻仁の方が良いとのこと。そうしないと、私たちの体はそれらを完全に分解することができず、オメガ3をそれらから取り出すことができなくなると彼女は説明します。粉砕した亜麻は、 パンケーキ フレンチトーストやその他のベーキングミックス。 穀物 ヨーグルト そして スムージー ;スープ、サラダ、パスタ料理（ダダによればオートミールは言うまでもありません）。さらに、パンくずリストの代わりにもなります。自分で作業する気がない場合は、レーズンブランなどの亜麻仁がすでに混合されている製品を購入してみてください。
4.くるみイングリッシュクルミの場合、ALA は 1 オンスあたり 3 グラム。黒クルミの場合はオンスあたり 1 グラム
オメガ3に加えて、くるみも良質なたんぱく質を摂取し、 マグネシウム ヤングはテーブルに向かって言います。彼らを愛するもう一つの理由は？料理に幅広く使用できます。スナックとしてトレイルミックスに加えたり、サラダや朝食ボウルのトッピングとして使ったり、何でもOKです。彼らは本当に多用途です、とヤングは言います。さらにくるみとは 油 また、オメガ 3 も含まれており、大さじ 1 杯あたり 1 グラム以上含まれています。 ウィスコンシン大学医学部公衆衛生学部 ナッツオイルの中で最も多く含まれています。
5. キャノーラ油大さじ1杯あたり1グラム以上のALA
おそらく、キャノーラ油は栄養源というよりも調理器具として考えられているでしょうが、オメガ 3 の場合はそうではありません。また、一部のインターネット界隈では種子油がバカみたいに扱われているにもかかわらずです。 科学はそれほど単純ではありません すべての憎しみが示唆しているように。実はキャノーラ油は、 驚くほど健康的な選択 SELFが以前に報告したように。さらに、高い煙点とニュートラルな風味により、特に揚げ物に最適です (ソテーではありません!)。
6. 大豆油大さじ1杯あたり1グラムのALA
他の大豆製品にもいくつかのオメガ3が含まれています。 木綿豆腐 — ウィスコンシン大学医学部公衆衛生学部によると、ハーフカップあたり 0.7 グラム。大豆だって 豆 （別名枝豆）には、ダダ曰く、半分のカップあたり約0.3グラムの量が含まれています。それ自体はそれほど大きな量ではありませんが、特に他のソースと組み合わせると、わずかなブーストが得られます。ヒント: 食べる前に、このリストにあるオイルのいずれかを大さじ 1 杯かけて試してみてください。
7.海藻100グラムあたりDHA/EPA 0.2グラム（カップ半分弱）
植物由来の DHA と EPA 源はほとんどなく、海藻製品には少量含まれるだろうとヤング氏は言います。それは種や収穫時期や場所によっても異なりますが、赤海藻と茶色の海藻の種類は特にオメガ3で知られていることに注目する価値があります。上記の数値は生の数値を指しますが、 ワカメ 味噌汁や海藻サラダによく使われる褐藻類の一種。他にも次のような選択肢があります。 欲しい 巻き寿司やおにぎりの包み材となる海苔。 hijiki シチューや炒め物に加えられる小枝。 昆布 アジアのスープベースを作るために使用されます 彼と一緒に ;そして あめ 肉や魚料理だけでなく、スープの味付け用の粉末として販売されている場合もあります。そして軽食のオプションもあります！これらの焼き海藻スナックは、 SELF の 2024 年パントリー賞 。
メス犬の名前8.藻類油
1食分あたり0.1～0.3グラムのDHA（約大さじ1杯）
シンプルに…仲介業者を排除することを考えたことはありますか?藻類は海洋食物連鎖におけるオメガ 3 の元の供給源です。魚にはオメガ3だけが豊富に含まれています なぜなら 彼らは藻類を食べているのだとヤング氏は説明する。これにより藻類が発生します 油 基本的には魚油の植物ベースのバージョンである藻類から抽出された油であり、魚を食べず、より直接的に脂肪をサポートしたいだけの人にとっては非常に優れた選択肢です。オメガ3を強化するために、オリーブオイルなどの標準的な食用油の代わりに使用することもできます。ヤング氏によると、加工品が多いほどオメガ3の含有量が少なくなる傾向があるため、オメガ3の正確な量は製品によって異なります。事前にラベルを確認して、自分に合った製品を見つけることができます。
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