1 日 3 食のきちんとした食事という概念全体を聞くと、次のように思われるかもしれません。 朝食 ランチ そして 夕食 24時間以内に必要な食料をすべて供給する必要があります。もちろん実際には、そんなことはあまりありません。時々、仕事を続けるために何か食べたいと思うことがあります。このトピックをさらに掘り下げる前に、それが本質的に間違っているわけではないことを明確にしておきたいと思います。それでも 食文化 間食をネガティブなもの、良く言えば暴食の抑制のない行為、悪く言えば道徳的弱さの表れとして捉える人が多いが、空腹に襲われたときに食べ物に手を伸ばすのは、世界で最も自然なことだ。
私は文字通り「スナックは私にとってとても重要です」と書かれたシャツを持っています Vincci Tsui RD カナダに拠点を置く認定直観的摂食カウンセラーがSELFに語ります。冗談はさておき、食事の間に空腹を感じるのはごく普通のことなので、間食は食事パターンの重要な部分です。 エミリー・ヴァン・エック MS RDN オースティンを拠点とする栄養士の栄養士は言う。実際、ほとんどの人は、1 日に少なくとも 1 ～ 2 個の間食を摂取することで恩恵を受けるでしょう。欠食すると、集中力が低下したり、次の食事で食べ過ぎたりするなど、マイナスの結果が生じる可能性もあります。
しかし同時に、間食の習慣によっては、他の場合よりも気分が良くない場合もあります。間違った動機 食事のタイミング 額 次の食事まで気を紛らわすために気を取り直して、目の前の仕事に専念し、毎日の仕事に喜びをもたらすことができるようにするという、あなたの中心的な目的が損なわれる可能性があります。 甘いおやつ （またはおいしいもの！）。実際、間食の選択を誤ると、開始時よりも全体的に気分が悪くなる可能性さえあります。これは最も望ましくないことです。
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最大限の楽しみを妨げるこれらの障壁を取り除くために、私たちはヴァン エックとツイに、日常の仕事で遭遇する間食の最も一般的な間違いと、代わりに行うべきアドバイスについて尋ねました。 Van Eck 氏によると、一般的に改善すべき領域はいくつかあります。この情報を提供することで、私たちは間食をやめさせようとしているのではなく（実際、最初のヒントがその反対を奨励していることがわかります！）、むしろ、できるだけ栄養と充実感を感じるのに役立つ変化を提案します。完全なリストを読んで、楽しいおやつを楽しみましょう!
1. 間食は絶対にしない。
これは、クライアントとの仕事の中でよく見られることです、ヴァン・エック氏は言います。前に述べたように、食文化は間食をある種の道徳的失敗として特徴づけることが多く、私たちを取り巻くすべての有害な影響を考慮すると、そこから抜け出すのは信じられないほど難しい場合があります。 (8 月のヴィクトリアズ シークレットの広告を見た人はいますか? あるいはもっと最近では GLP-1 広告 …どこでも?)
食文化は、1日3食の食事の範囲外のものを食べるべきではないと私たちに思わせるのに非常に効果的です [写真] ヴァン・エック氏は言います。しかし現実的には、あなたの食欲は常にそのタイムラインと完全に同期しているわけではありません。食事の量が少なかったり、満足度が低い場合もあります。生理を食べる時間がないこともあります。場合によっては次のような要因があります 飲酒 脱水 あるいは、身体活動をすると空腹感が増す可能性があります。もちろん、時には軽食を食べたいとヴァン・エック氏は言いますが、それ自体は完全に正当な理由です。食文化が何と言っているかに関わらず、食事の間に少し何かを食べることは何も悪いことではありません。前述したように、ツイ氏によると、ほとんどの人は 1 日に少なくとも 1 ～ 2 回軽食をとることで利益が得られるとのことです。 ない たとえそれを持っていても、良いことよりも害を及ぼす可能性があります。 (おいしいけど満足感のあるオプションを買いだめする必要がありますか? SELF の 2025 年パントリー アワードの受賞者をチェックしてください ここ !)
2. 選んだスナックに罪悪感を感じる。
食生活文化が長い影を落としているもう一つの例として、さまざまな種類の「ジャンクフード」に多くの恥が含まれているとヴァン・エック氏は言う。セロリの上にシュガークッキーを食べたり、洋梨の上にブラウニーを食べたくなったら、自分自身に嫌悪感を抱くかもしれません。自意識過剰で、確かに恥ずかしいです。しかし、あなたは何も悪いことをしていません。食生活というより大きな文脈の中で、すべての食べ物は適度に適しているとヴァン・エック氏は言います。食べることに罪悪感を感じるべきではありません。
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3. 夜の間食を避ける。
午後7時か8時以降は何も食べてはいけないという話を聞いたことがあるでしょう。しかし、1日の中で特定の時間帯に食事をやめなければならない、そうしないと体が食べ物を使わなくなるという考えは誤りだ、とツイ氏は言う。寝ている間は明らかに身体を動かしていませんが、体はその食物を脳や臓器の機能を維持するための燃料として利用しているため、無駄になることはほとんどありません。さらに、あなたのスケジュールによっては、自分自身を奪うことは意味がないかもしれません。夕食から就寝までの時間が長い場合（午後 5 時に食事をし、真夜中頃に就寝する場合）、枕に頭が当たる頃にはまたお腹が空いている可能性が高く、その場合は間食を制限する必要はありません。
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とはいえ、ツイ氏によると、就寝時間に近すぎる食事には、次のような注意すべきマイナス面がいくつかある可能性があります。 胸焼け そして 睡眠障害 。具体的には、専門家は、就寝後約 3 時間以内は何も食べないよう勧めることがよくあります (それが午後 9 時であろうと午前 2 時であろうと、いつでも)。スパイシーで脂肪の多いもの、柑橘系の果物、トマト、紅茶、ココア、コーヒー、アルコールなど、特定の食品は問題を引き起こす可能性が高いため、可能であればこれらを避けた方がよいでしょう。人々は習慣や退屈など、空腹以外の理由で夜に間食をする傾向があるため、無分別な食事や過食もリスクとなる可能性があります。これらの注意点を念頭に置き、自分にとって何が最適かを実験してみてください。そして何よりも自分の体の合図に注意を払いましょう。就寝時間が近すぎると睡眠が妨げられることがありますが、空腹も同様です。
4. 自分の欲求を無視する。
食べ物に道徳的価値を割り当てる食文化の精神に戻ると、悪いものへの欲求を良い代替品で鎮めようとする人もいます。たとえば、リンゴやリンゴを選ぶなどです。 バナナ 本当にポテトチップスが欲しいとき。問題が 1 つだけあります。良い代替案でも実際には満足できない可能性があります。 なぜなら ヴァン・エックによれば、それはその特定の欲求を満たしているわけではありません。もしあなたのスナックが実際に的を射ていないことに気づいたなら、それは単にそのスナックが彼女が詳しく説明した瞬間にあなたが探している食べ物ではないだけかもしれません。柔らかくて甘いものを探しているのに、柔らかくも甘くもない塩味のポップコーンしかない場合、その欲求に正確に応えることが役立ちます。
もちろん、それはあなたの欲求の正確な対象にある程度依存します。なぜなら、ほとんどの専門家は、ナトリウム糖分や飽和脂肪を多く含むスナックを制限することを推奨しているからです（ただし、完全に自分自身を奪うことは逆に、過食などの問題を引き起こすという逆効果になる可能性があります）。最終的にはバランスをとることが重要で、栄養学的に自分にとって最適なものと、体が実際に望んでいることとの間で適切な中間点を見つけることが重要です。
5. 栄養構成を無視する。
ほとんどの一般的なスナック食品には大きな落とし穴が 1 つあります。 炭水化物 しかし、それ以外はあまりありません。チップスクラッカー、プレッツェル、ポップコーンなどの商品は炭水化物が多い傾向があり、エネルギー補給には最適ですが、満腹感があまり得られないことが多いとツイさんは言います。多くの人がそうであるように、食事の間の空腹を紛らわすために間食している場合は大きな問題です。これらの製品だけに依存する（または完全に排除する）代わりに、ツイ氏はこれらの製品を次のようなソースと組み合わせることを推奨しています。 タンパク質 脂肪 または ファイバ ギャップを埋めるために。これら 3 つの栄養素は消化を遅らせるのに役立ち、満足感を高めるのに役立つと彼女は説明します。チーズとクラッカー、フルーツとナッツ、チップスとワク、またはチップスとサルサなどの一般的な組み合わせを考えてみましょう。ミニミールのような、もっと肉の多いメドレーを食べたい気分なら（5回早口で言ってみてください！）、ヴァン・エック氏によると、シャルキュトリータイプのスプレッドを組み合わせて、軽食をTikTokのガールディナーに似たものに拡張することもできます。このようにして、私たちは不健康だとかジャンクだと思われがちなものを取り除くのではなく、むしろそれを基にして栄養価を高め、より長く満足感を維持できるようにするのだと彼女は言います。さらに、栄養価が追加されると、1 日あたりの推奨摂取量を満たすのにも役立ちます。 食物繊維などの重要な栄養素 （ツイ氏によると、アメリカ人の90％以上は十分な量を食べていないとのこと）。
6. 不定期の間食。
Van Eck と Tsui は、1 日を通してランダムな瞬間に間食するのではなく、定期的な間食の時間をスケジュールに組み込むことを推奨しています (正確には 3 ～ 4 時間ごと)。この範囲は通常、食べ物が消化器系を通って胃を通過するまでにかかる時間を表すため、ヴァン・エック氏は、この措置は、衝動的に行動し、すぐに手に入るものに手を伸ばしてしまう可能性のある激しい空腹感を和らげるのに役立ち、結果的に後悔するスナックを選ぶ可能性が高まると述べています。貪欲になると、実際に立ち止まって、「今、私にとって心地良いものは何だろう？」と考える能力が本当に損なわれ、最初に良さそうなものを手に入れてしまいがちだとヴァン・エック氏は言います。しかし、定期的な食事を組み込むことができれば、そのような事態を防ぐことができます。ツイ氏によると、ほとんどの人にとって、それは昼食と夕食の間（および/または夕食後）のおやつ休憩を意味します。朝のおやつも役に立ちますよ！彼女は付け加えた。スケジュールの都合上、これらのインターバルの一部またはすべてを達成することが難しい場合は、事前に計画を立てるように最善を尽くしてください。午後の会議や仕事が詰まっている場合は、その日の早い時間に多めのスナックで仕事をすることができます。 食事の準備 たとえば旅行中に外出先で食べるための携帯用のもの。
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7. 袋から出してそのまま食べる。
スナック菓子を食べるときに、ポテトチップスやポップコーンの袋に何度も手を突っ込むことになると、摂取量を忘れてしまい、ヴァン・エック氏が言うように不快なほど満腹になってしまいがちです。詰め込まれすぎて動けなくなると気分が悪くなるだけでなく、食事スケジュールが狂い、実際の食事（夕食など）でより栄養価の高い食べ物を摂取できなくなる可能性があるため、これは決して望ましい結果ではありません。これを避けるために、ヴァン・エック氏は、スナックを皿やボウルに盛り付けることを提案しています。注いだものだけを食べることに制限しているのではなく、一種のチェックポイントを構築するためだと彼女は言います。このチェックポイントを設定しておくと、満腹感と満足感のレベルを定期的に評価することを忘れずに済むので、自分がどのくらい食べているかをより意識的に把握できるようになります。
8. 絶えず間食をする。
ツイ氏によれば、間食をしない人の対極にあるのは常に間食の人、つまり一日中草を食べているが、一度も座ってきちんとした食事をとらない（または、座ってもたくさん食べるほどお腹が空いていない）人たちだという。この習慣は仕事や学校の多忙なスケジュールの結果として起こることが多く、専用の食事時間を確保することが難しいため、栄養の観点からは有害になる可能性があります。最終的に何が起こるかというと、食事の種類はほとんど準備を必要としない食品に限定されることが多く、そのため栄養ニーズを満たすことが難しくなる可能性があるとツイ氏は言います。さらに、少量の食べ物を継続的に食べると、一度に大量の食べ物を食べるよりも満足感が得られない可能性があります。このようにして、人は自分が空腹や満腹になることを決して許さないため、自分の空腹や満腹の合図を見失う可能性があるとツイ氏は言います。そう思われるかもしれないが、1 日のどこにも適切な食事をする時間が本当にないのであれば、ツイ氏は自分の食事をより詳しく調べて（場合によっては栄養士に相談することも）、十分な量を食べていて栄養ニーズを満たしているかどうかを判断することをお勧めします。
9. スナックを使って別のセルフケアの代わりをする。
これは大きなことです。間食は、緊張や混乱の瞬間に心を落ち着かせることができます。安らぎの食べ物やストレス解消という言葉には、結局のところ、理由があって存在しています。しかし、より良い解決策が存在するのであれば、穴を塞ぐために間食に頼らないようにとヴァン・エック氏は警告します。間食は、ストレスの多い一日や圧倒された気分に対処する方法であると彼女は言います。結局のところ、食べ物は慰めになります。食べ物は簡単に入手できますが、他の形態の対処メカニズムはそうはいかないかもしれません。そのため、少し時間をかけて検討してください なぜ スナックに手を伸ばすとスナックが欲しくなります。また、より大きな問題への一時しのぎとしてスナックに依存していないかどうかもわかります。時々、自分自身と向き合って、「おやつが欲しいのか、それとも実際に自分を落ち着かせる別の方法が欲しいのか」を確認することが役立つことがあります。私はストレスを感じていますか？私は疲れていますか？私は燃え尽きてしまったのでしょうか？」とヴァン・エックは言います。基本的に、私たちが切望している別のセルフケア活動があり、それをスナックに置き換えているだけなのでしょうか？ ハーバードヘルス .) 時々、私たちは感情的に食べてしまうことがありますが、それは問題ありません。自分のより深いニーズにも対処できるように、それが起こっているときにそれを意識してください。
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