プロテインに関する誤解はたくさんありますが、 1日に必要な量はどれくらいですか 世の中の最良の情報源にアクセスしてください。本当にそうしたいのであれば、後者が重要です。 マクロを最大限に摂取する 。それは、一般的にタンパク質が豊富だと宣伝されている多くの食品が実際には そうではない それを入手する最良の方法。
ここでの重要な問題は、これらのいわゆる「高タンパク質」食品の多くが二次的なタンパク質源であることです。 サプナ ペルベンバ MS RDN 創設者 サプナによる健康 自分自身に言います。それらには含まれていますが、 いくつかの 非常に重要なマクロのうち、彼らの構成の大部分は実際には脂肪や炭水化物などの他の成分から来ています。したがって、単一の材料でほとんどの重労働をこなしたい場合は、選択肢をもう少し慎重に検討したほうがよいでしょう。これらの高タンパク質食品の多くは、実際には、他に何も食べずに 1 食あたり推奨される 15 グラム程度を摂取できるほどのタンパク質を含んでいません。
だからといって、これらの食品が食卓に並ぶ価値が低いというわけではありません。脂肪は細胞の成長をサポートし、ビタミン A や E などの他の栄養素の吸収を助け、炭水化物は体の主なエネルギー源です。しかし、たんぱく質の目標（トレーニング後の筋肉の回復を助けるためでも、単に昼食の数時間前にお腹が鳴るのを止めるためでも！）に焦点を当てている場合は、これらの食品をそれ自体の中心人物ではなく、役に立つ相棒と考えたほうがよいでしょう。ここでは、プロテインが豊富に含まれていると一般的に誤解されている 9 つの食品と、プロテインを強化するための専門家が認めたいくつかの方法を紹介します。
1. ピーナッツバター
GymTok をざっとスクロールすると、ピーナッツバターがその代表作であると信じられるでしょう。 植物ベースのタンパク質源 。実際には、ナッツのようなスプレッドは主に次のような優れた供給源です。 健康的な脂肪 ;ペルベンバ氏によると、そのタンパク質含有量は大さじ1杯あたりわずか4グラムだという。
たんぱく質をケチっても味が落ちるわけではないので、スプーンでスプーンで取り続けてください。食事の締めくくりとしてたんぱく質を使うだけで、代わりに数グラム余分にたんぱく質を摂取することで恩恵を受けることができると彼女は言います。それは、すでにかなりの量のそれが含まれているスムージー（ヨーグルトや全乳の形など）、または豆腐カレーやスープのようなおいしい料理に含まれる可能性があります。
2.チアシード
大さじ2杯に4グラムという量は何もないわけではありませんが、それがあなたの頼りになるという意味でもありません チアシードプディング です ベジタリアンフレンドリーなタンパク質豊富な朝食 そう思ったかもしれない。アーモンドミルクやオーツミルクなどの代替乳製品に種子を浸している場合は特にそうです。 ウェンディ・ロペス MS RD の共同創設者 糖尿病デジタル 糖尿病前症や糖尿病を持つ人々のための仮想栄養カウンセリング プラットフォームが SELF に伝えます。
しかし、チアシードにはタンパク質以外にも多くの優れた利点があります（特に繊維含有量が高いことが主な魅力の1つです）。ですから、朝のプディングを放棄しないでください。むしろ、タンパク質の要求を満たす液体を加えて調整したほうがよいと彼女は言います。
乳製品に問題がない場合は、使用を検討してください 超濾過牛乳 従来の種類に比べてタンパク質がほぼ2倍含まれています（乳糖はほとんど含まれていません）。 カーラ ハーブストリート MS RD の ストリートスマートニュートリション 自分自身に言います。または、カップ4分の1をかき混ぜます。 ギリシャヨーグルト 種子に加える前に、通常の古い全乳を加えてください。または、植物ベースの別の代替品を試してください。たとえば、豆乳にはカップあたりおよそ 7 グラムのタンパク質が含まれており、チアシード大さじ 2 杯とピーナッツバター 2 さじ（風味と追加のタンパク質の数グラムのため）と組み合わせると、1 食あたり推奨される 15 グラムを安全に超えられます。
3. ピスタチオ
ピスタチオとあらゆる種類のナッツは主に脂肪源であり、適切な量のタンパク質が少し混ぜられています。緑のナッツを使っても、 意思 他の品種よりもわずかに多くのタンパク質を摂取でき（同量のクルミではわずか4グラムであるのに対し、1オンス当たり6グラム）、それらは完全なタンパク質であり、私たちの体が合成するために必要な9つの必須アミノ酸すべてが含まれていることを意味すると、ハーブストリート氏は述べています。ピスタチオは植物性タンパク質、心臓に良い脂肪、繊維質、風味の貴重な供給源である可能性があるため、嘲笑する必要はありませんが、おそらくピスタチオを「高タンパク質」食品として組み立てるべきではありません。
たんぱく質がすでに含まれている料理にそれらを追加することを検討してください。そうでない場合は、数グラム不足する可能性があるとペルベンバ氏は言います。卵や枝豆も入ったサラダの上に乗せたり、歯ごたえと余分なタンパク質の恩恵を受けるクリーミーなレンズ豆のスープに入れたりすることもできます。
4.キヌア
確かにキヌアもその一つです 最高のタンパク質の穀物 しかし、タンパク質が豊富な食品という大まかな計画の中では、実際にはそれほど多くは含まれていません。その評判は、1杯あたり8グラムの含有量と、 完全なタンパク質 他の多くの穀物とは違う、とロペス氏は言う。しかし、タンパク質の需要を単独で満たすことを期待すべきではありません。卵1個とソテーした野菜を組み合わせても、1回の食事で摂取できる摂取量は合計約14グラムに過ぎません。
これは依然として食料庫のトップの地位に値します。カップあたり 5 グラムの繊維が含まれており、植物ベースの完全なタンパク質です。他のタンパク質源と組み合わせて、ボリュームたっぷりの豆のシチューにしたり、風味豊かな豆腐やテンペの炒め物から濃厚なソースを吸い取るベースとして使用したりして、タンパク質を最大限に活用してください。
5. 卵
以前にも言いましたが、もう一度言います。 卵にはタンパク質があまり含まれていません あなたが信じているように。それでも、古典的な一次ソースである肉、魚、乳製品、卵を考えるとき、おそらくリストのトップに来るでしょう。しかし、ハーブストリートによれば、それぞれから摂取できるのはたったの6グラムだということを心に留めておくことが重要です（それでも貴重で完全なタンパク質源であるにもかかわらず）。そう考えると、1食当たりのタンパク質推奨量を超えるには3個食べる必要があるということになります。
朝食にゆで卵を割って朝の作業を進めるのは、特に時間に余裕がないときに誘惑されますが、そうしてしまうと思ったよりも早くお腹が空いてしまう可能性があります。ただし、それらを無視する必要があるという意味ではありません。代わりに卵を手元に置いておいてください 高たんぱく質の間食 または、完全な食事として別のタンパク質源と組み合わせてください。スクランブルエッグ 2 個にギリシャヨーグルト 4 分の 1 カップを加えると、数グラム増えることになります。 そして よりふわふわにします。または、枝豆チーズと豆類の他の 3 つのタンパク質が豊富な食材を含むサラダにポーチドエッグを追加します。こちらのオリジナルもお試しいただけます 卵をかむレシピ 最終製品に少なくとも 15 グラムのタンパク質が含まれるようにするために、他の成分をミックスに加えます。
6.ひよこ豆
私たちSELFは有名です ひよこ豆のファン 主な理由は、繊維が豊富に含まれていることと、無限に用途が広いという事実です。そうは言っても、タンパク質含有量には少し不満が残ります。ペルベンバによれば、半分のカップで摂取できるタンパク質はわずか 7 グラムです。
繰り返しますが、このような食材のタンパク質の利点を享受するコツは、他のタンパク質が豊富な食品と組み合わせて完全に満足のいく食事にするか、スナックの形で単独で楽しむことです。ペルベンバはフムスにチップスや野菜を添えたものです。カップ1杯のキヌアとスパイスや野菜を組み合わせると、タンパク質15グラムのマークをしっかりと超えることができます。
7. ヨーグルト
ヨーグルト できる タンパク質の優れた供給源ですが、どれを選ぶかによって異なります。ペルベンバ氏は言います。たとえば、従来のプレーンヨーグルトには 6 オンスあたり 6 グラム弱の量が含まれていますが、同じ量のギリシャヨーグルトからは 2 倍以上の量が摂取できます。
それでも彼女は、おいしいヨーグルトから得られるのはたんぱく質と脂肪だけなので、他の食品と組み合わせるのが良いと付け加えています。食物繊維や、ナッツの種や果物などの複雑な炭水化物が豊富な食材を含めることで、次の食事まで快適な満腹感を保つことができます。これを提案してもいいでしょうか 風味豊かなタンパク質たっぷりのギリシャヨーグルトボウル 10分で準備完了ですか？
8.芽キャベツ
ハーブストリート氏によると、一般的に野菜にはタンパク質があまり含まれていないという。しかし、好きな人もいます 芽キャベツは他の芽キャベツよりも少し多い —この場合、1カップあたり3グラムです。何もないわけではありませんが、大量というわけでもありません。
したがって、たんぱく質がすでに含まれている食事にそれらを加えてください（焼き鳥料理や、チーズ卵と枝豆が入ったサラダを想像してください）。そうすれば、必須栄養素をもう少し多く摂取でき、目標の達成に少し近づくことができます。 毎日もっと野菜を食べる 彼女は言います。
9. ボーンブロス
栄養学の世界における大きな誤解は、ボーンブロスを飲むだけで食事を丸ごと置き換えることができるというものです。どういうわけかこの液体が満腹感を得るために必要なすべてのタンパク質を供給してくれるというものですが、それは真実ではありません。ハーブスティート氏は、それ自体は適切な食事ではないと言う。
タンパク質の正確な量はブランドによって異なりますが、平均的なボーンブロスには1.5カップあたりわずか10グラムのタンパク質が含まれています。それはそれほど粗末ではありませんが、多くの支持者が主張する即効性のある万能薬ではありません、と彼女は付け加えています。キヌアを単独で飲むのではなく、豆とのシチューでキヌアを調理したり、濃厚なパスタソースのベースとして使用したりする場合でも、他のタンパク質が豊富な食材と組み合わせることで、そのタンパク質含有量の恩恵をさらに受けられます。
面白い鶏の名前
関連している：
